----------------------------------- andy Tue Feb 15, 2005 12:41 am Workout für Untrainierte und Übergewichtige ----------------------------------- Ein kleines Workout für völlig Untrainierte und/oder Übergewichtige, die ersteinmal ein Minimum an Muskelmasse und Körperspannung aufbauen, sowie Fett abbauen müssen, um die Grundübungen wie Liegestütze, Bethaks, Kniebeugen oder Dands bewältigen zu können. Ich werde den Artikel vermutlich auch in die Knowledge Base stellen, sobald ich die Erlaubnis des Homepagebetreibers habe, von dessen //WORKOUT FÜR UNTRAINIERTE UND ÜBERGEWICHTIGE Fighter-Fitness und dieses Forum sind zwar stets auch darauf ausgerichtet, Anfängern den Einstieg ins Training zu ermöglichen, doch es gibt auch Menschen für die schon die Basisübung wie Liegestütze oder Bethaks eine echte Herausforderung darstellen. Übergewicht und mangelndes Training sind dafür die Hauptursachen. Für diese Menschen ist das folgende Workout gedacht. Es ist eine gute Grundlage um sich dem Training mit den Basic-BWEs anzunähren und den Körper in die wunderbare Welt des Fettabbaus einzuführen. Natürlich bringt das beste Workouts nichts, wenn das Drumherum nicht stimmt. Eine Ernährungsumstellung ist ebenso angebracht, wie ein zusätzliches Ausdauertraining in Form von Laufen oder Schwimmen. Letzteres eignet sich besonders für stark Übergewichtige, da Schwimmen gelenkschonend ist und sich das Gefühl der Schwerelosigkeit und Leichtigkeit im Wasser positiv auf die Psyche und somit auf das weitere Training auswirkt. Wir danken Tamir Katz von Übung 1 (Schultern, Arme): Ihr beginnt im Stand. Die Füße sind schulterweit auseinander und die Arme hängen locker am Körper herunter. Nun schwingt Eure Arme vorwärts auf Brusthöhe und dann zurück schwingen (nicht übertreiben). Wichtig: Beine, Oberkörper und Kopf gerade und entspannt halten. Ihr solltet während der gesamten Übung auf eine natürliche und gleichmäßige Atmung achten (nicht die Luft anhalten!). Versucht die Übung möglichst schnell auszuführen, so daß Ihr auf über 100 Wiederholungen pro Minute kommt. Weniger oder mehr ist auch ok, solange Ihr Euch nicht zu sehr verausgabt. Übung 2 (Oberschenkel, Po, unterer Rücken): Legt Euch auf den Rücken und winkelt die Beine an. Die Fußsohlen sind auf dem Boden und die Füße einige cm voneinander entfernt. Die Arme liegen entspannt am Körper an. Nun hebt den Hintern und den unteren Rücken vom Boden ab. Die Füße bleiben dabei weiterhin flach auf dem Boden. Verharrt kurz und geht dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Auch hierbei auf eine natürliche Atmung achten. Führt diese Übung so oft aus, wie ihr sie kontrolliert schafft. Übung 3 (Arme, Rücken, Brust, Schultern): Ihr beginnt wieder im Stand, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Knie sind leicht gebeugt und die Hände ballt Ihr vor Eurem Brustkorb zu Fäusten. Nun fahrt Ihr Euren rechten Arm nach vorne aus, als würdet Ihr einen Boxschlag ausführen. Streckt dabei den Arm nicht ganz durch und stoppt die Bewegung kurz vor der vollen Streckung. Führt den Arm wieder zum Brustkorb zurück und macht gleichzeitig die eben beschriebene Bewegung, diesmal mit dem linken Arm. Auch hier gilt: den Arm nicht ganz durchstrecken. Wiederholt die Übung bis kurz vor die Erschöpfung. Ihr könnt dabei ruhig etwas Dampf machen und ein leichtes Boxtempo vorlegen. Und wie immer: natürliche Atmung, Rücken und Kopf gerade halten. Übung 4 (Hüfte, Bauch, Oberschenkel): Stellt Euch gerade hin, Füße schulterweit auseinander. Wenn nötig, könnt Ihr Euch auch irgendwo festhalten um die Balance zu halten. Jetzt hebt Euer rechtes Knie richtung Brustkorb, so hoch wie ihr gerade kommt (es ist nicht wichtig, wie hoch ihr kommt, sondern daß Ihr das Bein überhaupt anhebt). Nun führt es langsam und kontrolliert wieder zurück. Wiederholt diese Übung mit dem rechten Bein bis kurz vor die Erschöpfung. Dann ist das linke Bein dran. Diese Übung solltet Ihr in moderater Geschwindigkeit ausführen (nicht in Zeitlupe und nicht zu schnell), denn hier ist die Gefahr groß, daß man den Rücken krumm macht. Die regelmäßige Atmung und eine gute Körperspannung solltet Ihr Euch bei allen Übungen immer wieder ins Gedächtnis rufen. Übung 5: Stellt Euch vor eine stabile Wand. Ihr müßt weit genug weg stehen, damit Ihr Eure Arme ausstrecken und die Handflächen an die Wand legen könnt. Genau das macht Ihr jetzt: Handflächen an die Wand legen, Arme gestreckt. Nun beugt Ihr die Ellenbogen, so daß Euer Körper zur Wand nach vorne kippt. Lehnt Euch so weit vor, daß Eure Nasenspitze leicht die Wand berührt. Euer Körper sollte während der ganzen Übung stocksteif sein und nur die Arme bewegen sich. Wieder bis kurz vor die Erschöpfung wiederholen. Dabei einatmen, wenn Ihr Euch richtung Wand kippt und ausatmen, wenn Ihr Euch wieder davon abdrückt. Diese Übung ist sozusagen ein vertikaler Liegestütz und bereitet Euch sehr gut auf die ersten richtigen Liegestütze vor. Unter anderem darum ist eine gute Körperspannung von Anfang bis Ende sehr wichtig. Liegestütze werden Euch dann später wesentlich leichter und Ihr habt die korrekte Haltung schon trainiert. Wenn Ihr später fit seid, könnt Ihr Euch mit den Händen auch auf ein hohes Fensterbrett oder eine stabile Tischkante abstützen. Mit der Zeit werdet Ihr immer tiefer gehen, bis Ihr schließlich im normalen Liegestütz angekommen seid. Ihr könnt die vertikale Liegestütz-Übung auch erschweren bzw. andere Muskeln ansprechen, indem Ihr die Hände weiter auseinandersetzt oder zusammenrückt. Übung 6 (Beine): Für diese Übung braucht Ihr einen stabilen Stuhl oder eine Couch. Diese sollte aber nicht zu tief sein. Zunächst setzt Ihr Euch auf den Stuhl bzw. die Couch. Nun steht Ihr auf, ohne Eure Hände dafür zu benutzen. Dann setzt Euch wieder hin. Wiederholt diese Übung, so lange Ihr sie kontrolliert schafft. Atmet gleichmäßig und haltet den Rücken möglichst gerade. Cool down: Nach dem Workout könnt Ihr wahlweise noch ein wenig durch die Gegend laufen, Spazieren gehen oder ein ganz lockere Runde auf dem Heimtrainer absolvieren. Wenn in der Übungsbeschreibung von einer Ausführung "bis kurz vor die Erschöpfung" die Rede ist, dann ist folgendes gemeint: Führt diese Übung so lange aus, daß Sie Euch einigermaßen anstrengt, Ihr sie aber immer noch mit gleichmäßiger Atmung und korrekter Haltung ausführen könnt. Trainiert also nie bis zum Muskelversagen oder bis Euch der Herzbendel reißt :wink:. Die häufigsten Fehler liegen in einer zu abrupten Ausführung, einer unkontrollierten Atmung (z.B. Pressatmung, Luftanhalten) und einer falschen Haltung (z.B. Rücken durchhängen lassen), selbst nach monatelangem Training. Achtet immer wieder darauf. Es wir Euch nicht nur für die Übungen nutzen, sondern auch beim sonstigen Sporttreiben und im Alltagsleben. Weitere Links für Übergewichtige und Untrainierte: [url=http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic1391.html]// Fighter-Fitness-Forum I [url=http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/abspecken2.html]// Abspecken: Entscheidend ist die neg. Energiebilanz [url=http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/interview.html]// Interview "Abspecken" mit Dr. Kurt A. Moosburger [url=http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/abspecken.html]// Abspecken durch Sport [url=http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/fettverbrennung.html]// "Fettverbrennung im Sport": Mythos und Wahrheit [url=http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/gesundeernaehrung.html]// Gesunde Ernährung Viel Spaß! ----------------------------------- tesla1984 Tue Feb 15, 2005 1:07 am ----------------------------------- Sehr gut! genau sowas hat hier noch gefehlt. denn die meisten übergewichtigen schaffen nichtmal ein liegestütz (wie mein bruder) und sagen sich dann, das das eh alles sinnlos iss, wenn sie noch nichmal die basic beherschen. aber damit können sie sich an die basic rantasten. nicht schlecht. sportliche grüße tesla ----------------------------------- andy Tue Feb 15, 2005 1:14 am ----------------------------------- Denke auch, daß viele erstmal abgeschreckt sind, weil hier sehr fitte Leute sind und auch viele Anfänger zumindest schon mit den Basics zurechtkommen. Aber irgenwo und irgendwie muß man halt anfangen. Wenn hier noch ein paar Übungen zusammenkommen werde ich wohl einen Wichtig-Thread draus machen. ----------------------------------- Tupac Tue Feb 15, 2005 12:49 pm ----------------------------------- das is echt was tolles. vllt kann ich meinen Bruder mal dazu bewegen. Er will nich soviel Zeit investieren, aber das sind ja täglich grad mal 15-20min! vllt kann ich ihm das näherbringen. Wie lange dauert es ungefähr bis er etwas gestärkt is und Liegestütze machen könnte? könnte ja dann mit mir trainieren, vllt kommt er so auch auf den Geschmack :o Hat ja bis jez kein krafttraining oder sonstiges gemacht, vllt würde er auch früh ein paar erfolge sehen und das als Ansporn nehmen :D ich denk mal so nach einem Monat sollte er schon gestärkt sein und vllt auch ein paar veränderungen sehen oder? thx ----------------------------------- andy Tue Feb 15, 2005 12:59 pm ----------------------------------- @Tupac: Wenn Du ihn noch dazu bewegen kannst, seine Ernährung umzustellen (wenn nötig), dann sollte er recht schnell Erfolge sehen können. Kommt halt auch auf genetische Veranlagung, Durchhaltevermögen usw. an. Du kannst ja dieses Workout mit ihm durchziehen und danach Dein eigenes absolvieren. Das wird ihn noch mehr motivieren. Dann noch ein paar Mal pro Woche Laufen, Schwimmen oder ähnliches. Dann wird er schnell begeister sein. ----------------------------------- Tupac Tue Feb 15, 2005 1:22 pm ----------------------------------- hab schon oft versucht den zu motivieren, aber klappt nie wirklich! im urlaub hab ich mal ne zeit lang mit ihm trainiert, war aber eher der Drillsergeant, also er hat nix selber gemacht ich musste ihn zu allem zwingen usw :D er is nich wirklich fett, bisschen speck am bauch, aber vllt wird er ja da bisschen was loswerden! ich denk mal der muss erstmal sehen was es bringt und kriegt dann vllt lust dazu! vllt sind seine arme danach bisschen straffer oder so was weiß ich und er hat bisschen abgenommen und macht dann weiter :lol: so muss ich das irgendwie hinbekommen. also mit geringem aufwand ein bisschen was erreichen. naja mal sehn ob ich ihn dazu bewegen kann! ----------------------------------- Skirnir Tue Feb 15, 2005 3:35 pm ----------------------------------- er is nich wirklich fett, bisschen speck am bauch, aber vllt wird er ja da bisschen was loswerden! Die Beschreibung passt ungefähr auf mich (ca. 85kg bei 1,75m). Vielleicht hilft Dir da [url=http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic1391-0-asc-0.html]dieser Thread. Spürbar war eine Veränderung schon nach 2 Wochen (Arme fühlten sich straffer an, geradere Haltung). Sehen konnte man aber noch nicht viel. ----------------------------------- Hogi Tue Feb 15, 2005 5:53 pm ----------------------------------- Frag ihn einfach ob er Bock drauf hat gegen ne Frau im Armdrücken zu verlieren oder gleich zu verrecken wenn er zufällig mal an ner Stange über ner Klippe hängt weil er sich nicht hochziehen kann 8) Sag ihm das Training wird sein körperliches und geistiges Wohlbefinden erheblich steigern und er wird wesentlich entspannter durhs Leben gehen und mehr Energie für die Wesentlichen Dinge haben! ----------------------------------- graviten Tue Feb 15, 2005 9:03 pm ----------------------------------- Danke für dieses Workout, aber eine Frage noch, sollte man auch hier Regenerationszeiten beachten? ----------------------------------- Tue Feb 15, 2005 9:57 pm ----------------------------------- [qupte="Hogi"]Sag ihm das Training wird sein körperliches und geistiges Wohlbefinden erheblich steigern und er wird wesentlich entspannter durhs Leben gehen und mehr Energie für die Wesentlichen Dinge haben![/quote] Was gibts denn sonst noch für wesentliche Dinge neben dem Training? Mir fällt grad auf die Schnelle nix ein. 8) 8) ;) ----------------------------------- andy Tue Feb 15, 2005 10:14 pm ----------------------------------- @graviten: gerade Anfänger sollten aufpassen, daß sie nicht zu hastig und übertrieben anfangen. Auf der anderen Seite muß ich aber Nightrunner recht geben zu dem, was er [url=http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic2047.html]>>>hier geschrieben hat. Man muß es für sich selbst rausfinden und da sind Fehler ein Muss. Trotzdem ist es sicher nicht verkehrt anfangs min. 2 Tage zwischen den Workouts zu pausieren. Die "Pause" kann man schön fürs Ausdauertraining nutzen. ----------------------------------- Tupac Sun Feb 20, 2005 12:40 pm ----------------------------------- was könnte mein Bruder da als Ausdauerelement noch mitreinnehmen, da steht ja was von Ausdauer noch dazu? Kann mir aber nicht vorstellen, das ich ihn zum joggen krieg! Ich hätte da an folgendes gedacht, weiß nich wie das heißt ich beschreibs mal: Man fängt an zur gegenüberliegenden Seite des Zimmers zu rennen und berührt dort den Boden. Dann dreht man schnell um und macht das gleiche so an der anderen Seite. Das wiederholt man dann bis man zusammenbricht :D Müsste doch gut für die Ausdauer sein oder? Wenn man das jeweils am Ende des Workouts macht (das Workout, sobald er sich gewöhnt hat, an 6 Tagen die Woche), müsste das doch ganz gut sein oder? ----------------------------------- andy Sun Feb 20, 2005 12:59 pm ----------------------------------- Ist mit Sicherheit nicht schlecht, solche Elemente ins Training einzubauen. Wenn ihr aber die freie Natur (Wald & Wiese) vor der Haustür habt, dann kriegst Du ihn ja vielleicht doch zum Joggen. Auch wenns anfangs eine Qual ist, der Effekt auf seine Psyche wird ihn dafür begeistern und daran binden. ----------------------------------- Stek Sun Jul 24, 2005 9:50 am ----------------------------------- Hi ich bin neu hier. bin 13 jahre alt und leicht untergewichtig. wie ist das bei mir? ist es schlecht für meinen körper wenn ich trainiere?? Ich mache jetzt täglich so 100 Liegestützen in 25 Sätzen. Ist das ok?? ----------------------------------- andy Sun Jul 31, 2005 5:32 pm ----------------------------------- Willkommen Stek, poste Deine Frage nochmal in einen eigenen Beitrag ins Einsteigerforum, dann wird Dir sicher geholfen. Gruß ändy ----------------------------------- Staub Fri Nov 18, 2005 1:23 pm ----------------------------------- Ich muss sagen, super das Training, aber eine Frage habe ich noch: Bis zu welchem Zeitpunkt ist es ratsam das Training zu machen bzw. wann kann ich am besten mit den anderen anfangen? BasisWorkOut usw.? Im Moment weiß ich zum Beispiel das ich das Basisworkout wohl kaum über die Aufwärmübung schaffen würde... ----------------------------------- andy Fri Nov 18, 2005 3:42 pm ----------------------------------- Bis zu welchem Zeitpunkt ist es ratsam das Training zu machen bzw. wann kann ich am besten mit den anderen anfangen? BasisWorkOut usw.? Im Moment weiß ich zum Beispiel das ich das Basisworkout wohl kaum über die Aufwärmübung schaffen würde... Gute Frage! Die Trainingspläne, die Du hier findest sind keine heiligen Kühe, sprich: Du kannst sie natürlich kombinieren, erschweren und erweitern. Ein paar Anregungen: - Wenn Du das hier gepostete Workout problemlos schaffst, könntest Du z.B eine Übung aus dem Basisworkout dazunehmen oder eine der Übungen durch eine intensivere/schwerere ersetzen. - Spiel mit den Wiederholungszahlen und den Pausen zwischen den Übungen. - Mach an Ausdauertagen zusätzliche Übungen, z.B. nach dem Leiter-, Pyramiden- oder GTG-System (Suchfunktion!). Integriere BWEs in die Ausdauereinheiten usw. - Ein Intervalltraining ist auch sehr empfehlenswert. Natürlich nur wenn die Pumpe, also Dein Herzkreislauf dabei keine Probleme hat. - Auf die "schweren" BWEs kannst Du gut mit statischen/isometrischen Übungen hintrainieren (Iso-Schulterbrücke, Wandsitzen, gekniete Blank Zwischendurch kannst Du natürlich immer wieder ausprobieren, wie weit Du beim Basisworkout und anderen Trainingsplänen kommst. ----------------------------------- Staub Mon Nov 28, 2005 3:45 pm ----------------------------------- Hi Ändy! Also, ich mache dein WorkOut nun seit zwei Wochen und muss sagen: Super. Ich spüre deutlich einen Unterschied und habe auch schon ein paar Übungen dazu genommen. Die Zeit die ich die Übungen durchhalte, bzw. die Wiederhohlungen die ich schaffe sind auch nach oben gegangen. Werde demnächst mal das Basis-WorkOut probieren. Zwei Fragen hab ich aber noch: Wie oft soll man die Übung machen in der Woche? Muss man die Aufgaben am Stück machen? Das mache ich im Moment, aba wills halt ma sicher wissen :) Danke fürs WorkOut ^_^ Tim ----------------------------------- andy Mon Nov 28, 2005 4:57 pm ----------------------------------- Wie oft soll man die Übung machen in der Woche? Das kommt auf Deine körperliche Verfassung und auf Dein sonstiges Training an. Machst Du nur das Workout oder auch anderen Sport? 3 x pro Woche sollte aber drin sein. Denk daran, dass Du Dich ausreichend regenerierst (nach einem Ganzkörperworkout 24-48 Stunden, je nach Intensität des Workouts). Muss man die Aufgaben am Stück machen? Das mache ich im Moment, aba wills halt ma sicher wissen :) Bei diesem Workout würde ich die Pausen nicht zu lang machen. Es ist ja recht abwechslungsreich und Du willst Dich auch steigern. Grobe Richtlinie: 1 1/2 Minuten bis keine Pausen. ----------------------------------- cat-a-lot Tue Nov 29, 2005 9:59 pm ----------------------------------- Zusätzlich liesse sich auch eine Klimmzugstange schon ins Training einbauen: auf Kopfhöhe montieren und dann versuchen, sich mittels Armkraft auf die Zehenspitzen zu ziehen. Klimmis schaffe ich nämlich auch noch nicht und diese Übung bereitet dann schon darauf vor. Also ähnlich wie die Wandliegestütze eine Vorstufe zu richtigen Klimmzügen. ----------------------------------- Staub Tue Nov 29, 2005 10:23 pm ----------------------------------- Ja, ich mache diese "TischKlimmzüge" die in einem anderem Thread schon mal erwähnt wurden, also an einem stabilem Tisch hochziehen. Das Problem ist nämlich, das ich nicht gewillt bin, Geld für eine Klimmzugstange auszugeben. Im Moment zumindestens... ----------------------------------- Staub Tue Nov 29, 2005 10:25 pm ----------------------------------- Rackchins sind das ^_^ ----------------------------------- mipooh Wed Jan 25, 2006 7:46 am ----------------------------------- Bin gerade nochmal in diesen Thread geraten. Dabei habe ich dann auch nach "Herbendel" gegoogelt... und bin wieder hierher zurückgekommen... mehr hatte google zu Herbendel nicht zu bieten. Was also ist ein Herbendel? ----------------------------------- andy Wed Jan 25, 2006 5:03 pm ----------------------------------- Herbendel ist eigentlich der Herzbendel. :wink: ----------------------------------- mipooh Wed Jan 25, 2006 7:59 pm ----------------------------------- Dass es irgendwie schwäbisch ist hätte ich mir als jemand der einige Jahre in Baden gelebt hat ja denken können. Nicht dass ich es nun voll begriffen hätte, es muss schon etwas mystisches sein. Etwas das es nur in diesem Kulturraum gibt und was nicht voll übersetzbar ist. Oder sollte der Herzbeutel gemeint sein? Naj, ist wohl eh mehr so´n Spruch... ----------------------------------- andy Wed Jan 25, 2006 10:16 pm ----------------------------------- Genau. Bis der Herzbendel reißt heißt so viel wie bis zum Herzinfarkt/Kollaps/Umfallen. Wo dieser Herzbendel im menschlichen Körper anzutreffen ist, kann ich Dir jedoch nicht genau sagen. ----------------------------------- steveH Tue Aug 29, 2006 11:39 am übungen von heidi klum ----------------------------------- hallö zusammen, hab hier auxch ein paar übungen gefunden, von einem promi-trainer, der wohl auch für heidi klums makelosen bauch verabtwortlich ist: http://www.waschbrettbauch-wm.de/Uebungstipps/ sieht alles sehr easy aus, allerdings das laaaangsam laaangsam macht mir sorgen ;-) ----------------------------------- Trisa Sat Mar 31, 2007 10:12 am ----------------------------------- Der Thread schaut schon sehr interessant aus. Und es ist einer der wenigen, die mich nicht gleich beim Durchlesen überfordert haben. Werde sie wohl bald mal ausprobieren. Momentan bin ich ziemlich erkältet und zudem macht mir mein Arm Probleme- das ist doch eine gute Ausrede oder? :wink: ----------------------------------- Johnnyr Wed Feb 25, 2009 5:17 pm ----------------------------------- Tach, ich bin auch neu hier und fange erst mal mit dem Basisworkout an mache aber nur die hälfte der wiederholungen mehr packe ich nicht und Liegestütze mach ich auf den Knien und Klimmzüge pack ich auch noch lange nicht. Ich probier das mal ein paar Wochen aus ich hoffe ich habe mal etwas erfolg in der Richtung. Schöne Grüße Johnny ----------------------------------- Azoth91 Fri Jan 22, 2010 8:11 pm ----------------------------------- ich bin auch so einer der nicht mal 2 liegestütz kann und fighter fitness setzt ja schon kraft vorraus was ich schade finde hilf dieses workout den wirklich und wieviel sätze und wiederholungen pro übung soll ich machen danke ----------------------------------- david88 Tue Jul 27, 2010 3:59 am ----------------------------------- hallo, also ich bin neu in dem Forum und habe mir jetzt mal vorgenommen, dieses Workout eine Weile auszuprobieren. Ich bin zwar nicht übergewichtig (im Gegenteil, sogar untergewichtig) aber trotzdem scheint mir das der geeignete Einstieg zu für das Basis Workout zu sein. Jetzt habe ich da allerdings noch zwei Fragen: 1. Wie lang soll denn in etwa die Ruhephase zwischen zwei Workouts sein? Ich habe da mal was von 24-48 Stunden gehört, dass ist allerdings ein doch recht großer Zeitraum. 2. Hat es irgendwelche Auswirkungen (negativ/positiv), wenn ich trainiere und dabei noch Muskelkater vom letzten Training habe? Ich hoffe, mir kann geholfen werden. :) Gruß David ----------------------------------- ozzy Tue Jul 27, 2010 10:57 am ----------------------------------- Lass (besonders als Anfänger) zwischen den Workouts mindestens einen Tag Pause, vorausgesetzt du wechselst nicht zwischen verschiedenen Muskelpartien (vgl tag 1 schwerpunkt oberkörper, tag 2 beine). Deine Muskulatur braucht diese Zeit um sich anzupassen und mit der Belastung zu wachsen. Später kannst du die Zeiträume zwischen den Workouts verkürzen, als Faustregel gilt aber: Einfach auf deinen Körper hören - der sagt dir spätestens, wenn dus übertreibst! ----------------------------------- david88 Wed Jul 28, 2010 4:50 pm ----------------------------------- Okay, vielen dank schonmal. Dann hoff ich mal, dass ich da schnell Erfolge sehe/spüre. :)