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spiderweb · Anmeldungsdatum: 05.06.2007 Beiträge: 145 Wohnort: Giengen FF; Halbmarathon;

Hallo Miteinander,

ich betreibe seit gut 4 Monaten ausschließlich Crossfit was mir super gefällt und mir in Sachen Conditioning und Mentale Härte sehr viel bringt. Ich habe jeweils das WOD von der Crossfit Seite gemacht , teilweise natürlich in erleichterter Form aber sonst genau so. Jetzt fehlen mir jedoch nach dieser Zeit die richtig schweren Lifts wie Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge mit Gewicht und ich weis net so richtig wie ich das kombinieren könnte. Ich habe mir überlegt den 3 Tage on 1 off beizubehalten und dann immer am ersten Tag eine schwere Einheit zu machen. Wäre das sinvoll?

Würde dann so aussehen:

Tag A:
Schweres Kreuzheben und Bankdrücken oder
schweres Umsetzen und Klimmzüge oder
schwere Kniebeugen und Rudern

(passt diese Aufteilung der genannten Übungen?)

Tag B und C wären dann wieder die Crossfit WOD wie gehabt. Dann follgt der Pausentag und anschließend geht es wieder mit Tag A los (natürlich mit andern schweren Übungen).

Was denkt ihr kann man so sowohl gut Kraft aufbauen und die Kondition weiter auf einem vernünftigen Level halten/ausbauen?

Bin auf eure Meinungen gespannt da ich hier echt ziemlich planlos bin wie ich die Aufteilung durchführen soll.

Guest

Shaolos · Anmeldungsdatum: 13.10.2007 Beiträge: 2345

Kniebeugen zuerst. Weniger Sets im Kreuzheben als im Beugen. Standumsetzen als letztes. Eigentlich an einem anderen Tag als du Kreuzhebebn machst.

Meine Empfehlelung ist den Rippetoe Plan 3x die Woche durchzuziehen und Cross Fit ähnliches COnditioning an den anderen Tagen. 5-6 Trainingseinheiten die Woche.

spiderweb · Verfasst am: Di Nov 11, 2008 7:32 am Beitrag speichern Titel:

Vielen Dank Shaolos,

wurde der Ripptoe Plan hier schon im Forum gepostet ich habe über die Sufu nichts gefunden. Könntest du mir den hier mal rein schreiben?

Wie würde das den dann mit der Wochenaufteilung laufen wenn ich dreimal Schwer und dann noch Conditoining machen würde.

Tag 1: Schwer
Tag 2: Conditioning
Tag 3: Schwer
Tag 4: Condiotioning
Tag 5: Schwer
Tag 6: eventuel Conditioning
Tag 7: Frei

Ich habe im Moment halt das Problem das ich zwar gerne öfters Beugen würde aber in meiner Uni hat es kein Powerrack und da dann richtig schwer zu beugen ist ziemlich mistig.

Hoffe das du mir weiter helfen kannst.

Gruß spiderweb

Shaolos · Anmeldungsdatum: 13.10.2007 Beiträge: 2345

Plan A:

Kniebeugen 3x5 (immer plus Aufwärmsätze)
Bankdrücken 3x5
Power Clean/Langhantelrudern 3x5
Klimmzüge 3xmax

Plan B
Kniebeugen 3x5
Military Press 3x5
Kreuzheben 1x5 (Habe bisher kein Problem gefundne auch mehr SÄtze zu machen, allerdings sind Deadlifts einfach brutal)
Dips 3x max

Steigerung bei jedem Training linear. Zumindest 0,5KG auf jeder Seite, eigentlich eher 1,25 auf jeder Seite dazu, also 2,5KG.

Die Aufteilung geht so ca 3-4 Monate, man stagniert irgendwann in der Kraft. Irgendwann kann man nicht mehr 3x die Woche beugen, aber sonst gehts schon Wink

marq · Anmeldungsdatum: 01.05.2006 Beiträge: 378 BJJ - KB

wenn man deinen plan beginnt, sollte man gleich so mit der gewichtsauswahl anfangen , dasss man die wdh gerade so schafft?

die steigerungen finde ich etwas überzogen... ich glaube bei mir klappt die steigerung um 2,5 kg nicht , mal sehen evtl 1 mal

Plan A und B jeweils einmal pro woche oder alternativ?
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Shaolos · Anmeldungsdatum: 13.10.2007 Beiträge: 2345

marq · Anmeldungsdatum: 01.05.2006 Beiträge: 378 BJJ - KB

ok. vielleicht beginne ich mal den plan demnächst. aber dann werde ich bei 50 % der max wdh anfangen. plan a und B pro woche oder entweder oder.
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Brazilian Jiu Jitsu Kassel

Shaolos · Anmeldungsdatum: 13.10.2007 Beiträge: 2345

spiderweb · Verfasst am: Di Nov 11, 2008 1:21 pm Beitrag speichern Titel:

Danke der Plan hört sich gut an nur weis ich net so recht wie ich da noch das Conditioning reinbauen soll da ich auf jedenfall in diesem Bereich weiterhin meine Leistung halten möchte.

Wäre es sinnvoll das follgender Maßen zu gestallten:

Tag 1: Plan A
Tag 2: Conditioning
Tag 3: Plan B
Tag 4: Conditioning
Tag 5: Plan A
Tag 6: eventuell noch mal Conditioning
Tag 7: frei

Wie ist das bei den Klimmzügen und Dips arbeitet man da auch mit Zusatzgewicht oder ist das max. hier immer ohne Zusatzgewicht?
Jetzt habe ich auch noch ein anderes Problem das die Kniebeuge betrifft. Ich trainiere im Kraftraum der Uni und die haben noch kein Powerrack da ich könnte also "nur" sichere Frontsquats machen, ist das auch ok oder muss ich bei dem Plan Backsquats machen (Alternative zu den Beugen gibt es ja nicht nur habe ich halt schiss unter der ladung begraben zu werde)

Habe ich das richtig verstanden das man mit weniger als 50% des sonstigen Arbeitsgewichtes anfängt oder noch geringer im Gewicht?

Wie machst du den das beim Kreuzheben. Stop and go also sätzt du ab und gehst dann zur nächsten Wiederholung oder reist du die 5 Wdh. so runter wie es geht.

Maru · Anmeldungsdatum: 03.05.2004 Beiträge: 262

sehe ich es richtig, dass man dann pro Woche 7,5 kg/ Übung dazu gewinnt, wenn man es schafft durch zu ziehen, also nach deinen angegeben 4 Monaten (bei anfangs leerer Stange) bei 120kg bei jeder Übung ist ?o0
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Mfg Marius

"Man muss eigene Wege gehen, um Spuren zu hinterlassen!"

Shaolos · Anmeldungsdatum: 13.10.2007 Beiträge: 2345

Beowulf · Verfasst am: Di Nov 11, 2008 8:49 pm Beitrag speichern Titel:

Man, schade, dass ich keine Gewicht habe, würde das doch gerne mal ausprobieren...interessiert mich ob das so funktioniert und wie hart es ist.

Shaolos · Anmeldungsdatum: 13.10.2007 Beiträge: 2345

Maru · Anmeldungsdatum: 03.05.2004 Beiträge: 262

Ich finde es ebenfalls sehr interessant, weil ich ziemlich genau noch 4 Monate Zeit habe bis ich nach Australien fliege ...

Fraglich ist nur in wie fern lässt dich diese Trainingsmethode mit weiteren Trainingsmethoden verbinden? Überfordere ich mich da dann vielleicht ?

Interessant finde ich die Kombination mit Zirkeltraining, Joggen, generelles BWE-Training und Training außer der Reihe.

Damit sind wir wohl auch wieder bei spider`s Frage
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Mfg Marius

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Shaolos · Anmeldungsdatum: 13.10.2007 Beiträge: 2345