www.FighterFitnessForum.com

Bohli · Anmeldungsdatum: 11.11.2008 Beiträge: 127 Wohnort: nähe Heilbronn Kampfsport

So, da ich ab Montag wieder voll durchstarten will und gleichzeitig endlich mal richtig extrem mich in richtung Fett-Eleminierung ernähren will wollt ich mal wissen was ihr davon haltet:

Also die Hauptinformationen stammen von dieser Website die mir Shaolos gegeben hat:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/fat-loss-for-athletes-part-1.html

So, dann hab ich mal auf ner anderen Website meinen durchschnittlichen Tagesverbrauch errechnen lassen, der bei über 5000! lag?! Kann das sein?
Also ich bin 19 Jahre, männlich, 187cm groß, habe ca. 8,9-9,8% Körperfett und trainiere dann täglich:
20 Minuten Mini-Kraft Workout, ca. 30 Minuten intensives Anerobes Training, und ca. 50 Minuten Krafttraining. Eventuell noch ca. 1 Stunde dehnen täglich, oder alle zwei Tage.
Also natürlich durchschnittlich betrachtet.

Ich bin jetzt einfach mal von 4200 kcal am Tag ausgegangen. Dann laut dem Plan und was ich vorhabe zu essen ergibt sich folgendes was ich bisher notiert habe:

4200 kcal Grundumsatz am Tag
-20%
= 3360 kcal/Tag

lean body mass: 158,4 lb/72 Kg bei 79 Kg und 10% Körperfett
237,6 g/Tag Protein * 4 = 950,4 kcal/Tag
840 kcal/Tag / 9 = 93,3 g/Tag Fett
Kohlenhydrate: 1569,6 kcal/Tag / 4 = 392,4 g/Tag entspricht ca. 2,2 g/lb

Essens-Test:

Normaler Tag:

3 Äpfel
2 Bananen
1 Mandarine
1 Liter Eiweis Shake mit 80g Eiweis und Kaba (auf zwei Portionen verteilt)
2 Scheiben Brot mit Schinken und Käse + Aufstrich
1 Actimel
1 Activia Jogurt

Kalorien:
312 + 400 + 50 + 380 + 460 + 111 + 20 + 40 + 40 + 71 + 70 + 30
= 2394 kcal aufjedenfall!

fehlen noch:
966 kcal

Eiweis:
1,68 + 4 + 0,5 + 34 + 90 + 2 + 4,8 + 5 + 5 + 0,2 + 2,8 + 4,4
= 154,38 g

fehlen noch:
83,22 g

Fett:
2,4 + 0,8 + 0,3 + 0,8 + 15 + 0,5 + 1,6 + 0,3 + 5 + 3 + 1,6 + 3,3
= 34,6 g

fehlen noch:
58,7 g

Kohlenhydrate:
60 + 88 + 10 + 15 + 48 + 1,1 + 38 + 0,2 + 0,01 + 0,3 + 10,5 + 16
= 287,11 g

fehlen noch:
105,29 g

Anmerkung mit welchem Essen die Werte erreicht sein könnten:
100g Erdnüsse
2 Schalen Müsli
100 g Fisch

522 + 622 + 147
= 1291 kcal

gesamt:
-325 kcal - also zuviel!

22,5 + 25 + 22
= 69,5 g Eiweiß

gesamt:
13,72 g Eiweiß fehlen noch

9,3 + 52,7 + 6,4
= 68,4 g Fett

gesamt:
-9,7 g Fett zu viel!

90 + 12 + 0,3
= 102,3 g Kohlenhydrate

gesamt:
2,99 Kohlenhydrate zu wenig

Fazit:
Wäre eine recht gute Ernährung passend zu meinem Training!

______________________________

Hier die Werte die ich bisher für die verschiedenen Nahrungsmittel notiert habe:

1 Apfel 200g:
104 kcal
0,56g Eiweiß
Kohlenhydrate: 20g
0,8g Fett

1 Birne 250g:
130 kcal
1g Eiweiß
30g KH
0,75g Fett

1 Banane 180g:
200 kcal
2g Eiweiß
44g KH
0,4g Fett

1 Mandarine 100g:
50 kcal
0,5g Eiweiß
10g KH
0,3g Fett

1 Orange 180g:
79 kcal
1,6g Eiweiß
14g Kohlenhydrate
0,35g Fett

Brot 100g:
205 kcal
5,7g Eiweiß
43,1g KH
0,8g Fett

Erdnüsse geröstet und gesalzen 100g:
622 kcal
25g Eiweiß
12g KH
52,7g Fett

Forellenfilet ohne Haut 100g:
147 kcal
22g Eiweiß
0,3g KH
6,4g Fett

1 Aktivia Jogurt:
111 kcal
4,4g Eiweiß
16g KH
3,3g Fett

100g Schinken:
106 kcal
21g Eiweiß
1g KH
2g Fett

100g Käse:
357 kcal
24g Eiweiß
0,1g KH
29g Fett

Eiweiß Shake:
100g
391 kcal
95g Eiweiß
0,6g KH
0,9g Fett

1 Actimel:
71 kcal
2,8g Eiweiß
10,5g KH
1,6g Fett

1 Portion Müsli mit 60g Müsli und 250 ml Milch:
348 kcal
17g Eiweiß
60g KH
6,2g Fett

Kaba Ovomaltime 100g:
360 kcal
11,2g Eiweiß
75g KH
1,7g Fett

So das wars was ich bisher zusammen getragen habe.

Ich hätte auch gesagt, dass ich Sonntags ganz normal esse praktisch ein Refeed Day, dass ich auch mal was warmes abbekomm.

Mein Ziel ist auf 7,5% Körperfett runter zu kommen. Was meint ihr dazu? Wäre über Anregungen und Kritik höchst erfreut!
_________________
Be water my friend Wink

.

Guest

Günni · Anmeldungsdatum: 10.01.2008 Beiträge: 65

omg....da hatte wohl wer lange weile Very Happy

also meiner Meinung nach ist es prinzipell die richtige Richtung....aber deine Berechnungen sind SINNLOS weil :
1. nicht genau sagen kannst wie viel kcal du verbrauchst...
2. nicht genau sagen kannst wie viel Nährstoffe ein Nahrungprodukt hat
3. jeder KÖRPER indiviuell reagiert( siehe Traditionelle Chinesiche Medizin)...meist abhängig von Stoffwechsel , deine Angewöhnung über die Jahre hinweg ! Ich zum Beispiel komme extrem gut mit Kohlenhydraten zurecht, krieg jedoch pickel und nehm zu bei Eiweißreicher und (gesunde) Fett zu

Mein Tipp:
->Obst, Gemüse wichtig
->keine Süßigkeiten( wenn sein muss bevorzuge ich mal nen Honigbrot) und vermeiden von Alkohol
--> nicht zuviel Eiweiß

Es gibt keine genauen Werte die dir sagen wenn du xxx g von dem ist und xxx g von dem kriegst du einen super Körper....und ob das jetzt mal 3 Äpfel sind und 3 Orangen sind auch egal...auf keinen fall so rein steigern...damit machst du mehr kaputt weil du nicht mehr auf deinen Körper hörst und dich zuetwas zwingt was nicht umbdingt gut ist!

NoPainNoGain · Anmeldungsdatum: 28.01.2007 Beiträge: 1536 MMA, Messerkampf

lusch3 · Verfasst am: So Dez 28, 2008 1:20 am Beitrag speichern Titel:

+1 für NPNG.
_________________
"Wer denkst du ist dran schuld?" - "Na die Verantwortlichen, die Verantwortlichen sind dran schuld!"

Bohli · Verfasst am: So Dez 28, 2008 2:52 am Beitrag speichern Titel:

Shaolos · Anmeldungsdatum: 13.10.2007 Beiträge: 2345

Also irgendwie fühlt sich des net richtig an.

Weil... 3300 kcal zum Abnehmen sind irgendwie nen seltsamer Wert Wink

NoPainNoGain · Anmeldungsdatum: 28.01.2007 Beiträge: 1536 MMA, Messerkampf

Wenn man 10000 verbraucht vielleicht. Razz

Aber dazu muss man schon die Tour de France im Winter im Unterhemd fahren... Während man nix anderes als Energy-Drinks säuft.

Bohli · Verfasst am: So Dez 28, 2008 5:55 pm Beitrag speichern Titel:

Ja das wollt ich hören.
Dann sagt mir mal wie ich das realistisch berechnen kann?

Auf der Seite ergab sich, dass allein mein Grundumsatz 1971 kcal wären. Dazu kamen dann:

Zirkeltraining einschließlich leichte Gymnastik 30 Minuten: 328 kcal
Streching 60 Minuten: 205 kcal
Gewichtheben mit schweren Gewichten 60 Minuten: 492 kcal
Summen: 2 h 15 min 1025 kcal

ca. 4073 kJ

+ dazu kam, dass man auswählte was man beruflich macht.
Ich hab "überwiegend stehend, gehend" ausgewählt und hätte dann durch die Arbeit + Grudnumsatz bereits 3647 kcal verbraucht + dazu den Sport mit 1025 kcal wären 4672 kcal.

Ka ich hab da letztens noch irgendwas anderes angegeben (glaub Sandsack Training) und bin so eben über 5200 kcal gekommen.

Also dann sagt mir mal nen realistischen Wert und ich rechne neu.

Btw. die Website heißt:
http://www.fitrechner.de

EDIT:
Oder gibt es medizinische Möglichkeiten das zu messen (auch für Hausärtze)?
Ich sollte nämlich meinen ungefähren Verbrauch wissen um dann die 20% passen zu der Diet abzuziehen und dann in die verschiedenen Stoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate usw. zu unterteilen.
_________________
Be water my friend Wink

.

Shaolos · Anmeldungsdatum: 13.10.2007 Beiträge: 2345

Ignorier alles.

Nimm Grundumsatz mal 1,4 bzw 1,5 und arbeite mit dem Wert.

Der rechnet hohe Aktivität ein und ist nützlicher als wenn du nun versuchst, den genauen Verbrauch über jegliche Aktivitäten auszurechnen.

Denn du hebst halt nicht Gewichte die ganzen 60 Minuten, sondern vielleicht 20 minuten oder sogar weniger in dieser Zeit. (Erholung zählt nicht unbedingt).

Dazu ist es schwierig, den Nachbrenneffekt zu quantifizieren.

Mit dem GU*1,4/1,5 dürftest mit nem ordnetlichen Wert arbeiten können.

NoPainNoGain · Anmeldungsdatum: 28.01.2007 Beiträge: 1536 MMA, Messerkampf

Bohli · Verfasst am: So Dez 28, 2008 8:30 pm Beitrag speichern Titel:

Ich denke mal, dass das die Leute auf derSeite schon kapiert haben. Man gibt das juch in etwa so an.
Z.B. gibt es dort auch spezielle Kampfsportarten und dort wird auch nur die Trainingsdauer und nicht der netto Betrag verlangt.

@NPNG: Ich hab doch oben meine Werte aufgeschrieben.

@Shaolos:
K, danke sowas wollte ich wissen.
Dann werd ich mal mit 1971 kcal * 1,4 = 2759,4 kcal = 2800 kcal ungefähr rechnen.
Gibt es noch etwas bestimmtes zu beachten? Also wann ich z.B. das essen zu mir nehme? Kann ich da getreu der Warrior Diet weiterarbeiten? Also Über den Tag nur Obst, Nüsse, Jogurt, Shake und Abends "festere" Nahrung?

Auch werd ich es so machen, dass ich nach jedem Training als Wiederauffrischung esse.
Z.B. morgends nachm Training den 1. Shake + eventuell Obst und dann Abends nachm Training die "Hauptmahlzeit" die eh relativ dünn ausfällt.
Außerdem hab ich irgendwo mal gelesen, dass man erst ca. 1 Stunde nachm Training essen sollte und direkt nachm Training durch Sachen wie z.B. Apfelsaft etc. die Speicher in den Muskeln auffüllen soll damit die Produktion von Insulin gefördert wird.

Ich hofff ich mach halbwegs alles richtig und es werden Erfolge sichtbar.
Ist das eigentlich legitim mit so nem Tag wo man einfach das isst was man denkt? Also ich werde dann z.B. Sonntags mit meiner Familie Mittags essen (ist dann ja keine WD mehr) und z.B. auch mal irgendwelche Süßigkeiten zu mir nehmen, einfach dass ich keinem radikalen Verzichtungszwang ausgesetzt bin. So hab ichs zumindest die letzten 5 Wochen gemacht. Bedingt durch die Weihnachtszeit wollte ich da eben wenigstens an den Adventstagen selbstgemachtes Gebäck essen ^^.

Also ich freu mich weiterhin über Meinungen.
_________________
Be water my friend Wink

.

NoPainNoGain · Anmeldungsdatum: 28.01.2007 Beiträge: 1536 MMA, Messerkampf

xtfight · Verfasst am: Mo Dez 29, 2008 1:17 am Beitrag speichern Titel:

Hierzu eine kleine Geschichte aus meinem Leben bin ebenfalls 1,87 m groß aber wiege zwischen 68 und 70 kg(schwankt).

Alles fing damit an das ich einen stressigen Tag hatte, wenig gegessen in der Früh dann hatte ich einen Termin bei einem Therapeuten und dann ging es direkt weiter zu einem Volleyball Meisterschaftsspiel. Habe dort zwar 2 Toasts gegessen aber das war bei weitem nicht genug so wie ich bald erfahren sollte.

Wir hatten zwei Spiele, insgesamt 8 Sätze. ich habe 3 Sätze gespielt.
Ich spürte am anfang des 3 Satzes das ich immer schwächer wurde, bis es dann soweit war und ich mich vom meinem Trainer aus dem Spiel hab nehmen lassen, weil ein weiterspielen unmöglich war. Also die nächsten Sätze saß ich auf der Bank. Als ich zwischendurch ausgesprungen bin um zu jubeln hat es mir den Kreislauf voll zusammengehaut und ich musste mich sofort wieder hinsetzen ansonsten wär ich wahrscheinlich am Boden gelegen. Den letzten Satz erlebte ich gar nicht mehr mit hab mich in die Kabine gelegt und mir was kaltes auf die Stirn gelegt. Das half aber nicht viel und ich fühlte mich ziemlich "beschissen"(Entschuldigung für die Ausdrucksweise).

Man hat nur ganz wenig Spielraum wenn man 7 % Körperfett hat, dass kann ich dir sagen und falls man das übersehen sollte, so wie es mri passiert ist, hat das sehr unangenehme Folgen.

Ich versuche schon ewig zuzunehmen. Im Moment kann ich nicht trainieren da ich halb krank bin, ich esse extrem viel. Jeder andere der soviel ist und nicht demensprechend viel Sport betreibt würde aufgehen wie ein Ballon . Ich hätte gern dein Gewicht würde sofort mit dir Tauschen. Nur geht das leider nicht .....

Ich hoffe du überlegst dir das mit dem abnehmen nochmal und trainierst einfach dann siehst du früher oder später auch deine Bauchmuskeln, du hast es nicht nötig abzunehmen .

Ich hoffe ich konnte dir damit helfen, ich wünsch dir viel Glück egal für was du dich entscheidest ..

mfg xt

Bohli · Verfasst am: Mo Dez 29, 2008 4:31 pm Beitrag speichern Titel:

omg, wollt ihr mich verarschen xD?

Ich will doch nicht an Gewicht abnehmen?! Auch bin ich bestimmt nicht magersüchtig.
Was glaubt ihr weshalb ich hier ein Thema eröffne um Meinungen einzuholen? Sonst würd ich ja einfach machen was ich so denke.

Ich hab erst relativ viel kcal an täglichem verbrauch angegeben, damit ich eben nicht zu nem Hemd abspecke! Ich möchte meinen Körperfettanteil, aber auf keinen Fall meine Kraft, Muskeln oder was auch immer nicht meinem Ziel dienlich ist verlieren!

Ich trainiere nach dem 50 Day Workout Plan von Ross aus Infinit Intensity und habe nur durch diesen Plan + 1x pro Woche Kung-Fu erheblich in jedem Bereich an Muskelmasse aufgaut und in Verbindung mit der Warrior Diet hab ich dann auch das erste Mal in meinem Leben beim anspannen meine Bauchmuskeln gesehen.
Ich wollte jetzt jedoch meine Ernährung noch mehr optimieren, damit die letzten unnötigen(!) Fettpolster wegfallen.
Mir wär es ja total egal wenn ich 10 Kg dabei zunehmen würde (was sehr unwahrscheinlich ist xD), hauptsache ich baue weiter so signifikant Kraft, ultra-Ausdauer und Schnelligkeit auf + bekomme als Nebenprodukt einen sehr gut definierten Körper der weder ins eine noch ins andere extrem geht.

Es ist numal Tatsache, dass man allein durch Training das aussehen des Körpers nicht 100% steuern kann.

Möglich wäre es z.B. auch, dass unsre Hauswaage nicht stimmt. Möglich wär es auch, dass die reduktion des KFA in % garnicht das Ziel ist, da ich schon öfter gemerkt habe, wenn ich dachte "heut hab ich aber kaum Speck", dass der Wert deutlich nach oben gegangen war. - Egal mein Ziel ist einfach durch die Ernährung die Sichtbare Fettmasse zu reduzieren sodass wenn möglich auch nur effektive Kraft zurück bleibt.

Das ganze könnte auch mal in Wettkämpfen dienlich werden wenn ich durch abtrainiertes unnötiges Körperfett eine Klasse tiefer kämpfen kann und somit im Vorteil gegenüber den anderen Kontrahenten stehe.

Also falls jemand was produktives zu gesunder! Körperfett Reduktion zu sagen hat, dann her damit! Btw. in dem Artikel stand auch ausdrücklich, dass man nicht mehr als 0,7 Kg Fett pro Woche verlieren sollte, da sonst die Leistungen einbrechen können. Also falls dies der Fall ist einfach mehr, speziell auf den Sport abgestimmt den man betreibt futtern.
_________________
Be water my friend Wink

.