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nightowl 27 · Anmeldungsdatum: 30.08.2006 Beiträge: 1576

Habe mich entschlossen nen neues , uebersichtlicheres trainingstagebuch zu fuehren.

zu mir:
groesse 170cm

gewicht ca 77kg

alter 27

beste lifts bisher;
turkish get up barbell 58kg rechts, 53kg links,
clean and press barbell:90.5kg
power clean and push press:98kg
Full Squat Clean:95.5kg
clean and press sandbag:80kg
clean and press kettlebell 40er: 5wdh pro seite
kreuzheben:183kg
zerchersquat:102kg

gibt sicherlich noch einige andere PRs in anderen Uebungen aber ich bin derzeit total auf C&P mit der Barbell konzentriert.

Mein derzeitiges Ziel ist 130 mittels Clean and Push Press ueber Kopf zu kriegen. Ausserdem Clean and Press 110kg.

Wie man sieht ist der Full Squat Clean schwaecher als der Power Clean.
Das liegt daran, das meine Beine mein Schwachpunkt sind und ich ab einem gewissen Gewicht einfach nicht mehr darunter tauchen kann und will.

Plan: Beinkraft verstaerken und nebenbei natuerlich die Druckkraft sowie den Ruecken staerken.

Habe also mit 20rep Frontsquat begonnen.

Mo.;19.05.08:
20wdh Front squat mit 73kg
danach Power clean and press
sowie Rolling thunder Klimmzuege ( 10/7/5wdh)
Ueberzuege zur Dehnung, 20x 10kg

Mit.;21.05.08:
20wdh Frontsquat 78kg
Power clean and press
Rolling Thunder Klimmzuege (11/7/5)
Ueberzuege wie gehabt

Frei.;23.05.08
20wdh Frontsquat 83kg
Power clean and press,68kg, 2x(1,2,3,4) und 1x(1,2,2) bis auf erste wdh aus dem hang knapp unter knie
Rolling thunder Klimmzuege(12/7/5)
Ueberzuege wie gehabt
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Guest

the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1319

Wie siehts denn mit Techniktraining aus? Ein Trainer für olympisches Gewichtheben könnte dir glaub ich sehr weiterhelfen. Hatte bei deinen Videos häufiger den Eindruck, dass du viel mehr Potential hast, aber es eben an Technik mangelt.
_________________
Sehr gute Websites für Anfänger und Fortgeschrittene:
www.eigenerweg.com
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html
www.rosstraining.com

nightowl 27 · Anmeldungsdatum: 30.08.2006 Beiträge: 1576

@the answer: hast vollkommen recht. es mangelt auf jeden fall mehr an technik als wie an kraft um meine naechsten ziele zu erreichen. allerdings ist das keine entschuldigung dafuer, nicht auch an der kraft weiter zu arbeiten.

Mo.;26.05.08:
20wdh Front squat mit 88kg
danach Power clean and press 2x)1,2,3,4) 1x(1,2,2)
sowie Rolling thunder Klimmzuege ( 13/7/5wdh)
Ueberzuege zur Dehnung, 20x 10kg
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Maru · Anmeldungsdatum: 03.05.2004 Beiträge: 262

Hi,

sehr interessant Smile

, aber sag mal machst du auch andere Sportarten?
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Mfg Marius

"Man muss eigene Wege gehen, um Spuren zu hinterlassen!"

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 837

Erst mal Respekt: Ganz schön heftig die Kraftwerte

Fände ich mal interessant wieviel du im Bd schaffst. Bin ja der Ansicht, dass die c&p Kraft sich sehr gut auf das Bd überträgt aber nicht andersrum.

nightowl 27 · Anmeldungsdatum: 30.08.2006 Beiträge: 1576

@maru:ne,mache nur krafttraining. wuerde evtl mal mit ringen oder so anfangen aber hier im djungel gibt es nicht so viel auswahl Wink

@stringbender:danke, versuche ja wenigstens ne 130kg clean and jerk oder push press bis ende des jahres hinzukriegen. beim clean and press habe ich mir 110kg vorgenommen. wird auch klappen, beim ersten bin ich mir noch nicht sicher ob das ziel realistisch ist, da ich mit push press und jerks keine erfahrung habe. habe aber mal nen video bei youtube gesehen wo einer, der ne 102kg press schafft 150 clean and jerked.

schaun wir mal. der clean mit 135 soll auf jeden fall klappen, was dann mit push press wird sehen wir dann.

zum bankdruecken. eigentlich keine ahnung. ich schaffe mit rechts mit der langhantel ne 53kg floor press(tgu start um das gewicht hochzukriegen.bei 58kg ists dann aber zu viel. beidarmig habe ich es noch nicht versucht und ich weiss auch nicht wie weit man es auf das bankdruecken uebertragen kann. im sommer fahre ich nach deutschland zu besuch . aller wahrscheinlichkeit nach werden sich die fluggesellschaften weigern meine gewichte ohne aufpreis zu befoerdern, von da aus heisst es dann fitnessstudio wenn ich mit ner langhantel trainieren will. da koennte ich dann evtl mal nen bankdruecken versuchen.
ich schaetze mal so auf schlappe 100-110kg. denke mal irgendwo dazwischen.

werde morgen nochmal in die stadt fahren und mein heutiges workout posten. eigentlich hatte ich beschlossen es mit 20x90.5kg beim frontsquat bescheiden angehen zu lassen aber ich werde wohl doch 20x93 versuchen.habe ausserdem gemerkt das meine press leistung durch die frontsquats vorher ganz schoen beeintraechtigt wird. kommt evtl durch die einerseits koerperliche erschoepfung nach den squat so wie eine vorermuedung durch das halten der langhantel beim front squat, auch wenn die lh auf den schultern liegt.
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romarinho · Anmeldungsdatum: 05.08.2007 Beiträge: 32

soory wenn ich hier so einfach in deinen thread poste aba was sind denn rolling thunder Klimmzüge?

fab · Anmeldungsdatum: 02.05.2005 Beiträge: 1487

soweit ich weiß, ist das n griff, der kugelgelagert ist und ein relativ großes durchmesser hat --> griffkrafttraining

an so nem ding wird er wohl Klimmzüge machen

nightowl 27 · Anmeldungsdatum: 30.08.2006 Beiträge: 1576

Richtig, Rolling Thunder sind gelagerte Griffe , wenn auch nicht kugelgelagert und haben soweit ich weiss 2 3/4 zoll im durchmesser. 2" fuehlen sich dagegen echt noch angenehm an.
Man kann sich die Dinger aber eigentlich auch selbst bauen. Einfach nen Rohr aus Metall nehmen das etwas weniger im Durchmesser hat und ein Plastikrohr draufschieben, welches vom Innendurchmesser her genau drauf passt und von aussen halt 2 3/4" hat. Anders sind die originalen naemlich auch nicht gelagert.

Training gestern:

Mit.;28.05.08:
17wdh Frontsquat 93kg, warum nur 17 siehe unten.
Power clean and press 5x(1,2,3) mit 68kg
Rolling Thunder Klimmzuege (14/7/6)
Ueberzuege wie gehabt

Zur Front Squat: Hatte anfangs der 20 rep routine etwas Probleme, das Gewicht richtig zu racken aber habe es dann einigermassen hingekriegt. Naja, gestern nach 17 wdh war es dann nicht mehr ganz so toll und ich hatte das Gefuehl mich leicht nach vorn beugen zu muessen um es halten zu koennen. Haette von den Beinen her sicherlich auch 19 oder 20 wdh geschafft, habe es dann aber fallen gelassen. Eigentlich scheisse, ist aber nunmal so gelaufen.

Werde die 20 rep Routine verlassen und am Freitag die gleichen Uebungen mit etwas anderen Systemen trainieren.
Gewicht heute morgen uebrigens 79kg!Das reicht erstmal aus.
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nightowl 27 · Anmeldungsdatum: 30.08.2006 Beiträge: 1576

mein training am freitag, 30.05.08
power clean and push press, 5x5 wdh mit 73 kilo. habe nur zwischen den saetzen abgesetzt.

front squat 98kg 6x3 wdh

das wars....
samstag31.05.08

war neugierig und wollte mal schauen wie das kreuzheben so laufen wuerde da ich es ja nun einige monate nicht gemacht hatte....

1x158 easy und 1x178 schwer aber auf keinen fall max. war eine sehr stabile wdh und 10-20kg haette ich sicher noch gezogen.
habe gemerkt das meine technik sich stark veraendert hat (zum guten) und das vor allem der start, bei dem es immer hakte viel besser geworden ist. dank den front squats wuerde ich sagen.

echt dumm das ich ueber so lange zeit meine beine vernachlaessigt habe. wenn diese schwaeche behoben ist, werde ich auf jeden fall in ganz andere gewichtsregionen vorstossen koennen....

montag,02.06.08

power clean and push press 5x1,2,3 leitern mit 1 minute pause zwischen den saetzen, ausserdem stopp bei der druckbewegung in der negativen phase auf augenhoehe fuer eine sekunde.ach ja, mit 78 kg, absetzen nur zwischen den saetzen und raengen der leitern,
dann front squat 6x3 wdh 103kg
danach dann eagle loop chins mit 20kg + 3x5 wdh , dann 3 wdh

morgens habe ich 5 singles kreuzheben mit 133kg gemacht um wieder nen bischen die technik zu verfeinern.
danach 5 standing rollouts abwheel.
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nightowl 27 · Anmeldungsdatum: 30.08.2006 Beiträge: 1576

training heute morgen,mittwoch04.06.08

kreuzheben 133kg, 4 singles
dann 5 wdh standing rollouts ab wheel

abends dann:
power clean and push press 6x1,2,3 leitern mit 1 minute pause zwischen den saetzen mit 78 kg, absetzen nur zwischen den saetzen und raengen der leitern,
dann front squat 7x3 wdh 105.5kg
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nightowl 27 · Anmeldungsdatum: 30.08.2006 Beiträge: 1576

training freitag,06.06.08:
clean singles zum aufwaermen und ueben,
58 3s, 63 3s, 68 3s,
dann front squat 108 5x3wdh
danach ne art dimel deadlift mit sprung und schulter shruggen(jump shrug), start nur knapp ueber knie und nicht unter knie wie beim original dimel deadlift=(explosives kreuzheben aus dem hang mit start knapp unter kniehoehe/im endeffekt aehnlich wie nen swing in der endphase, nur mit ner langhantel).
98kg, 5x5 wdh ,
dann sots press modified( mit ruecken gegen nen pfeiler gelehnt,
43kg, 5x5wdh

bin danach aufgestanden(nach der sots press) und es fuhr mir tierisch durch den ruecken, denke es lag an dem hohen gewicht fuer die dimeldeadlift kombo.
eigentlich werden da ca30% des 1wdh max beim kreuzheben empfohlen.
dachte ich kann die 98kg verwenden da sie sich nicht zu schwer anfuehlten und ich ja knapp ueber kniehoehe gestartet bin.

egal, ist heute schon besser und morgen gehts hoffentlich weiter. am samstag musste ich jedoch auf allen vieren aus dem bett kriechen.
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nightowl 27 · Anmeldungsdatum: 30.08.2006 Beiträge: 1576

Montag 09.06.08:Heute kein Training wegen siehe oben.

Dienstag,10.06.08 Training trotz leichter Rueckenschmerzen, sehr wahrscheinlich aber Muskelkater,im warmen Zustand merk ich fast nichts

morgens: Squat Clean Singles von 58kg bis 88kg zum Technik trainieren.
58kg 7s,63kg 5s,68kg 3s,73kg 3s,78kg 2s,83kg 2s,88kg 2s,
Abends dann:
Front Squat:7x3Wdh mit 110.5kg

dann Military Press mit Barbell: 68kg, 10x5 Wdh.,

Mittwoch,11.06.08:
Deadlift:3x5 Wdh 143Kg im Obergriff
Military Press:3x5Wdh 73Kg

Heute nur ein etwas leichteres Training da ich noch ein wenig von gestern spuere. Der Ruecken ist fast wieder fit.

Mein weiterer Plan sieht jetzt so aus:
Werde zwei Workouts jeweils abwechselnd Montag ,Mittwoch und Freitag durchfuehren.

Plan A: Front Squat 5-8x3Wdh
Military Press 5-10x5Wdh
Bent Over Row 5x5Wdh
Plan B:Deadlift 5x5Wdh Wechselgriff
Military Press 5-10x5Wdh
Upright Row 5x5Wdh

Dienstag,Donnerstag und Samstag dann Barbell Finger Roll, 5x5Wdh
Das steigern der Griffkraft ist wichtig um die Squat Cleans auf jeden Fall ohne Zughilfen zu packen.
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nightowl 27 · Anmeldungsdatum: 30.08.2006 Beiträge: 1576

Donnerstag,12.06.8:
Barbell Finger Roll, 3x5 wdh mit 70.5kg
2x5 wdh 73kg

Freitag,13.06.08:
Front Squat 88x3
98x3
118x3
105.5x3
123x2
113x3

Standing Press: 63x5
73x5
68x5
78x5
83x2
80.5x3
70.5x5
75,5x5 ab hier griffweite etwas enger gewaehlt
73x5
75.5x5
70.5x5

Bent over Row:68x5
73x5
70.5x5
78x5
80.5x5
83x5

Samstag,14.06.08:
BB Finger roll:5x78
5x73
5x80.5
5x78
5x83
10x78
dann suitcase style deadlift:5x58kg pro seite

Montag16.6.08

morgens Squat Clean practice 5singles 68kg
abends standing press 68x5
73x5
70.5x5
80.5x3
85.5x2
90.5x1
78x5
73x5
75.5x5
75.5x5
73x5
round back lift mit sandsack 5x5 mit 75kg

jump shrug mit barbell 20x78
20x98
straight legged sit up mit langhantel: 43x5 50.5x5 58x4

Dienstag17.6.08:
Finger Roll:5x78
5x88
5x83
5x90.5
5x83
3x95.5
5x85.5
dann 5singles squat clean practice 68kg
dann suitcase deadlift 3x58 3x65.5 3x73
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nightowl 27 · Anmeldungsdatum: 30.08.2006 Beiträge: 1576

mittwoch 18.06.08:
morgens squat clean practice 68kg

mit suitcase deadlift pause da immer noch ein ziehen im bein seid meinem letzten heftigen muskelkater ist.

dann front squat 5x78
3x98
3x118
2x118
standing press 63x6
78x5
80.5x5
73x5
75.5x5
78x3
73x3
75.5x5
83x2
78x3
70.5x5
68x5
73x4
70.5x5
68x4
63x5
bent over row
5x78 5x85.5 5x80.5 5x90.5 5x93
straight legged sit up with barbell
50.5x5 45.5x5 45.5x5

donnerstag19.06.08:
finger roll 5x78 5x88 5x98 5x83 5x93 5x88
morgens ausserdem suitcase deadlift 3x63 3x68 3x65.5

freitag20.06.08:
morgens squat clean 73kg 5 singles
front squat 90.5 5singles
sandsack round back lift 62kg 5 singles

abends:
press 68x5 63x5 dann suitcase deadlift58x5 53x5
bent over row 5x58 5x78 5x93kg x 3 saetze
sit up 5x45.5 x 3 saetze

heute leichteres training da das ziehen im bein immer noch nicht weg ist. fuehlt sich an wie nen krampf aber irgendwie auch wie nen eingeklemmter nerv oder so, keine ahnung was los ist.

samstag,21.06.08:
ziehen im bein ist fast weg, wird auf jeden fall besser.
squat clean practice 73kg 5 singles
suitcase deadlift 58kg 5 singles
finger roll 5x5 mit 90.5

montag23.06.08:
standing press:4x1,2,3 mit 78kg(leitern)
Frontsquat:90.5x3 dann105.5kg 5,5,5,3
Pullup 15kg 5,5,5,5,3 an 40mm stange
morgens wieder squat clean practice 5singles 73kg und suitcase deadlift 58kg 5 singles

dienstag,22.06.08:
morgens 5 singles squat clean 73 und suitcase deadlift 58kg
dann finger roll 5x58 5x78 5x93 x 3saetze
dann easy press 5x1mit 78kg , dann 93 kg ,habe das gewicht bestimmt 5 sekunden ueber kopf gehalten und musste dann doch nachgeben.fail aber beim naechsten mal dann...
danach dann situps mit fuessen an der klimmzugstange befestigt ( gravity boots)mit gestreckten beinen. danach barbell sit up , diesmal aber mit 28kg auf dem schluesselbein, also so wie beim front squat . vorher habe ich die stange immer ueber kopf gehalten.

so , das heutige und alle anderen folgenden workouts dann beim naechsten mal. ruecken und bein fuehlen sich schon wieder gut an.
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