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ArtOfLife · Anmeldungsdatum: 02.07.2008 Beiträge: 15

Sers euch allen

& vielen Dank für die praktischen Tipps, die ich bereits hier im Forum gefunden habe.

Am besten ich stell mich mal vor, damit ihr wisst, wer am anderen Ende sitzt:

Ich werde in Kürze 21 Jahre und wohne derzeit in Schweinfurt (Unterfranken)
Wobei ich sagen muss, dass sich das im Herbst diesen Jahres ändern wird,
da ich eine längere Reise nach Südostasien, Australien & Mittelerde angehe.

Ich bin 180 cm groß, hab' also ne Punktlandung hingelegt, wiege derzeit 94 Kilo und meine Schuhgröße ist 43 Cool

Meinen KFA kann ich nur schätzen, eines ist er sicher: ZU HOCH!
Ich tipp ihn so auf 18-21% & Wegen ihm, bin ich auf euch gestoßen.
Auch da ich zunehmend unzufriedener mit meiner Leistungsfähigkeit werde, oft schlapp bin (todmüde triffts besser =)) und nicht wirklich -in Form-.

Ich schreibe euch das alles, weil ich mir klar darüber bin, dass ich so wie bisher nicht weitermachen möchte und ich weiß, dass ich es schaffen kann.
Ich brauche allerdings eure Unterstützung - als kleinen mentalen Beistand,
der mir nen Arschtritt verpasst, wenn ich nicht von alleine hochkomme.

Bisher habe ich zu wenig Bewegung, kaum Entspannung, Rauchen, Saufen, ungesundes Essen - insgesamt also einfach wenig gutes für mich und meinen Körper getan.

Ich hab mir ein Ziel gesetzt. Ich möchte innerhalb 2 Monate - also bis zum 01.09.2008 achtzig Kilogramm auf die Waage bringen. Beziehungweiße mein KFA auf unter 14 Prozent senken.
Ich weiß dass ist sehr zielstrebig und wird nicht leicht zu erreichen sein.
Aber ich bin bereit dazu, es durchzuziehen.
Und ich hoffe ihr seit bereit mir dabei zu helfen.

So genug dazu.
Ich zieh hier nun den Schlussstrich.
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Was ich vorhabe, um mich wieder in Schuss zu bringen.

1. Ich passe meine Ernährung an. Esse 5 mal täglich.
Nur morgens wird mit einem Joghurt-Früchte-Müsli sehr KH-reich gegessen.
Mittags gibts einen gemischten Salat, so bunt wie möglich, vllt. mit Hirtenkäse, Putenstreifen oder Schrimps verfeinert - je nach Laune.
Am Abend gibts dann hauptsächlich Fleisch, Käse und Ei.
Und 2 kleine Snacks jeweils zwischendurch (Obst/Gemüse wenn möglich)

Morgens trinke ich Tee (Früchte-Tee, Kräuter-/Minztee - wenn dann mit kalorienfrei gesüßt) in etwa 1 Liter. Das Selbe gibt es am Abend.
Und tagsüber trinke ich Wasser, maximal mit ein wenig Zitrone intus.
Insgesamt versuche ich also 5-6 Liter Flüssigkeit zu mir zu nehmen.

Ich möchte weder hungern, noch mit irgendeiner der Radikaldiäten anfangen, also ernähre ich mich ausgewogen und gesundheitsbewusst. Allerdings habe ich mir ein kcal-Maximum auf 1800 täglich gesteckt.
Weniger ist natürlich besser.

2. Ich bewege mich mehr. Mache Mo - Mi - Fr morgens ein 20 minütiges Workout, in dem ich vorallem meinen Rumpf stärke (habe sozusagen Skoliose im Becken und zusätzlich ein Hohlkreuz) - Am jeweiligen Abend gehts dann für 2 Stunden ins Fitnessstudio. Wo ich vorallem den oberen Rücken, die Deltas, die Bauch und die Gesäßmuskeln stärke & 1ne Stunde Cardio mit Puls bei 75-85% vom Gesamtpuls.
Jeden Di und Sa gehe ich morgens für 20 - 40 Minuten Intervalllaufen ( 1. Woche 20min - 2. Woche 22,5min - 3. Woche 25min usw.) und Abends Klimmis am Seil, Bedhaks, Banks und Dands etc. je nach Laune bis ich nix mehr geht.
Do und Sa erhole ich mich (Sauna, Badewanne, Wechselduschen, Massage etc. und mach wenn dann nur sehr leichten Sport)

3. Ich höre ab sofort auf zu Rauchen.
Höre auf zu Saufen. Spare das Geld für meine Reise.
Führe Tagebuch, Bete regelmäßig und bin dankbar frei bin & sein darf.

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Soviel zum Plan. (in dem ich übrigens gerne Tipps von euch mit aufnehme)

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Ich bin zwar felsenfest dazu entschlossen, die Sache durchzuziehen,
für den Fall, dass ich bis zum 01.09 diesen Jahres aber schwächel,
halte ich euch regelmäßig auf dem Laufenden und verpflichte mich so selbst ein wenig weiterzumachen. Da meine Disziplin auch zu den Teilen gehört, die noch etwas Training brauchen, wäre ich aber sehr dankbar, wenn ihr mir ab und an mal einen Ruck geben könntet!
Für diejenigen die gerne helfen: Ich geb euch sogar meine Handy-Nr. damit ihr mich stresst wenn's nötig ist oder wenn ihr in der Nähe wohnt könnt ihr auch gern vorbei kommen um mir in Arsch zu treten!!!

Yah. Viel Text. I know.

Bilder und Maße reiche ich euch nach.
Ums noch verbindlicher zu machen.
Gemessen wir am Do und am So.
Neue Bilder gibt's wöchentlich.

Haut rein Leute.
ArtOfLife Smile

Guest

ArtOfLife · Anmeldungsdatum: 02.07.2008 Beiträge: 15

Speziell, in Bezug auf meine Rückenprobleme wäre es super, wenn einer von mit entsprechender Kompetenz (Ich hab leider nur einen Rücken) Übungen parat hätte.

Für alle anderen Ratschläge, Verbesserungsvorschläge, Kritik, Alternativen, Lob und Motivationen jeglicher Art bin ich euch allerdings auch sehr dankbar.

C Ya.
ArtOfLife

lusch3 · Verfasst am: Mi Jul 02, 2008 2:34 pm Beitrag speichern Titel:

wenn möglich mach kettlebell-swings, ansonsten mit ner kurzhantel, das ist eine topübung, um die verbrennung anzuregen und 10min swings bringen mind. soviel wie 1h radfahren.
btw find ich sind 5-6l am tag zuviel, es kann da durchaus passieren, dass du zuviele salze verlierst, denn die nieren haben auch nur eine begrenzte resorbtionskapazität...

ich schließe aus deinen schilderungen, dass du bisher sehr wenig bis gar keinen sport gemacht hast, von daher find ich die 20 min am morgen und dann noch abends 2h fitti etwas ungünstig.
mach 10min jeden morgen (aber so, dass du danach nicht fertig bist, z.b. sind yogaübungen wie der sonnengruß ideale frühsportübungen) und machst am abend 1h intensives training, mit vielen BWEs und übungen wie clean, swing, clean and jerk, getups, windmills, etc mit einer kurzhantel. das kannst du dann abwechseln mit kniebeugen, kreuzheben, rudern und klimmzügen.

du wechselst also eher ausdauer- und schnelligkeitsintensive übungen mit maxkraftübungen.

informier dich vorher über die korrekte technik und nimm dir 1-2 wochen in denen du die technik einschleifst und mach dann richtig los.

#my2cents

€: swings, rudern, kreuzheben und Klimmzüge sind z.b. toprückenübungen. haben mir auch geholfen Smile

.

NoPainNoGain · Anmeldungsdatum: 28.01.2007 Beiträge: 1536 MMA, Messerkampf

Hi erstmal willkommen im Forum.
Mutig was du vorhast und das du alles dokumentieren willst.

Vornweg, möglich ist es das du es in 8 Wochen schaffst, aber dazu musst du auch mit der Brechstange ran..

Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1407

Hallo und willkommen an Board,

Dein Trainingsplan sieht sehr rumfangreich aus.Für jmd. der nicht so fit ist wird das möglicherweise zu viel werden.Prinzipiell kann man jeden Tag trainieren ,aber man sollte sich zuerst Grundlagen erarbeiten.
Weniger ist allerdings manchmal mehr...meine Meinung ist dass du auch mit 2-3 Zirkeltrainings/Woche und evtl. 1-2 sehr lockeren Laufsessions gut auskommen würdest.
Inspiration findest z.b. hier in den ersten beiden Posts:
http://www.muscle-corps.de/index.php?topic=2130.0

Weitere Ideen gibts bei
http://www.rosstraining.com/articles.html

Für Rücken und Gesäß würden sich Swings sicher eignen welche du dann auch in den Zirkel reinschmeißt.

Abschließend bleibt noch zu sagen,vergiss das Gewicht...achte in erster Linie auf deine Leistungen und versuch diese zu steigern,ernähr dich anständig,lass Süßkram etc. weg und dann klappt das mit dem Gewicht von allein.Konkrete Zahlen sind dann dabei egal....dein Körper wird deinen Leistungen entsprechend aussehen.

Ausserdem solltest du dich auf harte Zeiten einstellen,der Anfangsoptimismus verfliegt immer schnell und dann scheint sich manchmal alles zu quälen und nix geht mehr weiter.Das sind die Zeiten wo du alles verlieren oder gewinnen kannst,da musst du am Ball bleiben.
Egal ob sich das aufs Rauchen aufhören oder Training bezieht.
Viele Leute geben leider auf nachdem der Anfangsoptimismus verflogen ist.

Wünsche dir viel Erfolg!

ArtOfLife · Anmeldungsdatum: 02.07.2008 Beiträge: 15

Der Trainingsplan ist mit Absicht etwas allgemein gehalten.
Damit für euch die Möglichkeit gegeben ist, noch Nützliches beizusteuern.

Mein Manko zwecks Bewegung ist die 12 Stunden täglich, die ich hauptsächlich sitzend verbringe (bei der Arbeit)
Ich kompensiere das etwas, in dem ich so gut wie nie mein Auto benutze
und jede Chance nutze, nebenher mich zu bewegen (da gibts ein recht passendes Zitat von Muhammed Ali)

Wie sah dein Tagesernährungsplan denn aus, als du 1000-1500 kcal zu dir genommen hast, NoPainNoGain?

Ich hab schon Sport gemacht. Leider nicht sehr regelmäßig. Aber 1-2 Stunden Fitnessstudio (inkl. Cardio) war eigentlich immer drin, Lusch3.

Beim Kreuzheben habe ich ein wenig Angst, dass ich zu arg ins Hohlkreuz falle und die Sache noch schlimmer mache, wie sie ohnehin ist.

Ich schau mir heute Abend, wenn ich Zeit habe, die Übungen die ihr mir genannt habt, genauer an. Den Dank dafür, bekommt ihr allerdings jetzt schon!

Dampfross · Anmeldungsdatum: 24.04.2008 Beiträge: 171

Was du vorhast ist definitiv möglich, alleine wenn man den Alk weglässt die 2Monate geht das gut ab. Hab selber mal 10Kilo abgenommen in der Zeit(hauptsächlich mit Laufen), also solltest du das schaffen, sofern du wirklich hart bleibst!

Wünsch dir viel Erfolg! Smile

ArtOfLife · Anmeldungsdatum: 02.07.2008 Beiträge: 15

Danke, das macht Mut.
Ich geh demnächst heim.
Und wärm mich dann auf mit Hardcore-Putzen Laughing

Und je nachdem wie spät es wird folgt Training im Studio oder @ home.

Ich halte euch auf dem Laufenden.

rosch1986 · Verfasst am: Mi Jul 02, 2008 4:23 pm Beitrag speichern Titel:

Viel Erfolg auch meinerseits!

Schließe mich der Meinung an, dass du dein optimales Pensum an Training erst einmal herausfinden und kontinuierlich steigern solltest, da du sonst gleich ausgebrannt bist und die Motivation nachlässt bzw. der Körper nicht mehr will.

Gruß,
Rosch.
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"Das Angenehme, Harmonische, Angepasste ist zwar bequem, schafft aber keinen Fortschritt." (J. F. Kennedy)

ArtOfLife · Anmeldungsdatum: 02.07.2008 Beiträge: 15

Danke erst einmal.
Ich werde mir über eine vernünftige Progression Gedanken machen.

Ein detaillierter Trainingsplan folgt am Wochenende.

Schönen Tag euch allen und danke für das bisherige Feedback.
Haut rein
Art Of Life

Shaolos · Anmeldungsdatum: 13.10.2007 Beiträge: 2345

Lern die ersten 30 Tage ne gesunde Ernährung zu haben, in der du dich gut ernährst, und zieh dann 30 Tage eine Stossdiät durch, nach der du direkt wieder in deine gesunden "alten" Verhaltensweisen zurückfallen kannst.

Zac · Verfasst am: Mi Jul 02, 2008 5:23 pm Beitrag speichern Titel:

geh mal auf filestube punkt com und gib anabolic diet ein, erfolge garantiert Wink

ansonsten... mach einfach jeden (oder jeden zweiten) morgen tabata Jumping Jacks, Burpees, Seilspringen, kb-swings, kniebeugen oder sprints...
und zum thema hohlkreuz:
Hüftbeuger und Brust dehnen, untere Rückenmuskulatur verkürzen; Kapuzenmuskel, Bauch und Arsch aufbauen.
das is das rezept Wink

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Lebbe geht weider

Damnation · Verfasst am: Mi Jul 02, 2008 5:31 pm Beitrag speichern Titel:

in der Physiotherapie mach ich immer folgende Übung:
Man nimmt einen Gymnastik-Ball, legt sich mit dem Bauch/Becken darauf und klemmt seine Beine unter eine Bank/Bett/ähnliches. Rücken ist gerade und nun gehst du nach unten wieder rauf. Aber nicht zu weit nach oben. Geht gut auf die Lendenwirbelsäule.

Viel Erfolg! Bleib am Ball!

NoPainNoGain · Anmeldungsdatum: 28.01.2007 Beiträge: 1536 MMA, Messerkampf

ArtOfLife · Anmeldungsdatum: 02.07.2008 Beiträge: 15

so Sa allerseits!

Danke für alle weiteren Antworten.
Ich hab gerade 2 Stunden heftigst meinen Boden geschrubbt,
und mach jetzt zum testen mal die übungen