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bloodhound · Anmeldungsdatum: 09.06.2008 Beiträge: 8

Hallo bin noch mehr oder weniger Anfänger in Sachen Muskelaufbau. Hab zwar eine Zeit lang tägliche Liegestütz gemacht aber unkonsequent.
Nun hab ich vor meinen Körper etwas auf Vordermann zu bringen.
Ich bin 18 und 1,84 m groß. Wiege 74 kg.

Ich hab ne Langhantel, 2 Kurzhantel und einen Boxsack der zurzeit als Hantelbank fungiert.

Hab mir mal einen Plan zusammengestellt und wollte euch mal fragen wie man ihn verbessern könnte.
Das Training wird auf 2 Tage aufgeteilt:

gerade Tage:

Bankdrücken (LH) - 30 kg:
5 Sätze:
1. Satz: 5 Wiederholungen
2. Satz: 5 Wiederholungen
3. Satz: 5 Wiederholungen
4. Satz: 5 Wiederholungen
5. Satz: 10 Wiederholungen

Shrugs (LH) - 30 kg:
5 Sätze:
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 10 Wiederholungen
3. Satz: 10 Wiederholungen
4. Satz: 10 Wiederholungen
5. Satz: 20 Wiederholungen

Butterfly (KH) - 2,5 kg:
5 Sätze:
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 10 Wiederholungen
3. Satz: 10 Wiederholungen
4. Satz: 10 Wiederholungen
5. Satz: 20 Wiederholungen

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ungerade Tage:

Langhantel Curl (LH) - 10 kg:
5 Sätze:
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 10 Wiederholungen
3. Satz: 10 Wiederholungen
4. Satz: 10 Wiederholungen
5. Satz: 20 Wiederholungen

Shrugs (LH) - 30 kg:
5 Sätze:
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 10 Wiederholungen
3. Satz: 10 Wiederholungen
4. Satz: 10 Wiederholungen
5. Satz: 20 Wiederholungen

Butterfly invers (ich liege auf dem Bauch und versuche mit ausgestreckten armen die Kurzhantel hochzukriegen) (KH) - 2,5 kg:
5 Sätze:
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 10 Wiederholungen
3. Satz: 10 Wiederholungen
4. Satz: 10 Wiederholungen
5. Satz: 10 Wiederholungen

Ich habe mir vor noch eine Klimmzugstange zu kaufen dann würde ich noch einen dritten Trainingstag einlegen mit Liegestütz und Klimmzüge.

Was haltet ihr von dem Plan?
Passen die Gewichte in etwa? Sind 30 kg für den Anfang zu viel?, bzgl. Bankdrücken.

mfg

Guest

HangOn · Anmeldungsdatum: 04.06.2008 Beiträge: 102

Ich glaube zu den Gewichten kann dir keiner was vorschlagen - das musst du selber für dich rausfinden, denn das hängt in erster Linie von deiner Kraft ab...

Gerade am Anfang (die ersten 2-3 Monate) des Trainings würde ich außerdem das Gewicht geringer wählen um die Bewegungen so genau wie nur möglich durch zuführen! Dazu wäre eine 2. Person idial, die Ahnung davon hat und die dich evtl. bei den Bewegungsabläufen korrigiert!

Der Wiederholungsbereich für Hypertrophie liegt meines Wissens zwischen 8-10 Wdh. - manche meinen auch von 8-12 Wdh. aber da kommt man schon leicht in die Region der Kraftausdauer hinein (meine Meinung!).

Außerdem sollte die Satzzahl bei 3 liegen! Was hast du vor, wenn du 4x10 Wdh. machst und dann noch versuchst einen 20er Satz hinzulegen?

Außerdem sehe ich in deinem Plan nur Übungen für die Arm-, Brust- und Trapezmuskeln - wo ist der Rest?

"Kraft kommt aus den Beinen" (ist schon was dran!)

Meiner Meinung nach solltest du (wenn du unbedingt Gewichte verwenden willst) auf die Kraft-Dreikampf Disziplinen zurückgreifen!

Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben

Gerade als Anfänger in Sachen Muskelaufbau solltest du bei diesen Übrungen (da Mehrgelenksübungen) den besten Erfolg haben, denn dein Trainingsplan ist gespickt von Isolationsübungen die nur auf einen Muskel einwirken!

Wenn du zu den drei Grundübungen noch eine Zugübung wie Lat-Ziehen oder einfacher (und besser) Klimmzüge einbaust, dann ist dein Anfängertrainingsplan perfekt und bringt dir mind. 1/2 Jahr gute Erfolge!

Mein Vorschlag:

3x10 Wdh. Bankdrücken
3x10 Wdh. Kniebeugen
3x10 Wdh. Kreuzheben
+ Klimmzüge je nach dem wie viele du schaffst (evtl. auch statische oder negative Abläufe am Anfang machen...)

Gerade am Anfang das Gewicht so wählen, dass du wenn möglich nicht bis zum Muskelversagen (MV) gehst und wenn überhaupt dann sollte das MV erst im letzten Satz vorkommen!

dann 1-2 Tage Pause (je nach deiner Regenerationsfähigkeit)

Wenn Bedarf besteht würde ich vielleicht noch an den trainingsfreien Tagen etwas für den Bauch tun und etwas Cardio betreiben!

So hatte ich mal angefangen und habe damit sehr gute Erfolge verbucht!

Viel Erfolg beim Training!!!

Rocky · Anmeldungsdatum: 26.10.2005 Beiträge: 174 Wohnort: Lübeck

NoPainNoGain · Anmeldungsdatum: 28.01.2007 Beiträge: 1536 MMA, Messerkampf

Ich stimme Hangon weitgehend zu.

Das sind insgesamt zuviele Wiederholungen. So würde ich eher auf Ausdauer trainieren.

bloodhound · Anmeldungsdatum: 09.06.2008 Beiträge: 8

Vielen Dank für eure ausführlichen Antworten.

Ich hab einen Artikel gelesen wo geschrieben wird das die optimale Wdh für Kreuzheben bei 5x1 Whd liegt mit jeweils 30 Sekunden Pause. Auch mit schweren Gewichten. Ist da was dran?

Ok dann werde ich meinen Plan mal in den Müll werfen und etwas mit den genannten Übungen zusammenbasteln.

thx

mfg

HangOn · Anmeldungsdatum: 04.06.2008 Beiträge: 102

Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1407

Niedrige Gewichte und hohe Wiederholungszahlen kriegt man auch mit schlechter Technik hin.Das ist hier das Problem.
Man merkt erst ab ~Körpergewicht welche Muskeln da wirklich beansprucht werden sollen...
Bei hohen Wiederholungszahlen muss man sich ausserdem länger konzentrieren.Ich find 5 Wiederholungen in Ordnung um sich die Technik anzueignen...

NoPainNoGain · Anmeldungsdatum: 28.01.2007 Beiträge: 1536 MMA, Messerkampf

jinn · Anmeldungsdatum: 05.04.2007 Beiträge: 1000

Ja, man sagt, dass man besser nicht mehr als ~10 Wdh am Stück machen soll; mit absetzen nach jeder Wdh.
Das garantiert einem relativ gut, nicht aufgrund von Erschöpfung(Körperlich/geistig) die Form zu vernachlässigen.

Edit:
Es bedarf eigentlich nur dieser Übungen und deren Varianten:
Bankdrücken/Dips, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge Rudern, Schulterdrücken.

Rudern kann man ganz gut als gegenübung zum Bankdrücken sehen, Klimmzüge nicht. Bei Verzicht aufs Rudern sollte man imo Regelmäßig Rotatorentraining machen.

Gruß
jinn

Terr0rblade · Verfasst am: Di Jun 10, 2008 8:23 pm Beitrag speichern Titel:

Auf Rudern sollte man möglichst gar nicht verzichten, es sei denn man find' nen Rundrücken geil Laughing

_________________
Der Sport ist dazu da, daß man gesünder stirbt, und nicht dazu, daß man länger lebt.

Ludwig Prokop, östr. Hochschullehrer

jinn · Anmeldungsdatum: 05.04.2007 Beiträge: 1000

Na ja, ganz so schlimm ist das auch nicht; dagegen Helfen Kreuzheben und Klimmzüge auch schon Wink

(Aber hast Recht, verzichten sollte man nicht drauf)

HangOn · Anmeldungsdatum: 04.06.2008 Beiträge: 102

Was wäre denn dann das Äquivalent der BWE's zur klassischen Rudermaschine?

Reicht da dieses "horizontale-Klimmzug-Dingens" (weiß den Namen nicht mehr...) - also die Beine erhöht auf dem Rücken liegend und sich anschließend an einer Stange (oder was auch immer) hochziehen (bzw. nur den Oberkörper?

jinn · Anmeldungsdatum: 05.04.2007 Beiträge: 1000

Body Row/ Hängendes Rudern reicht fürn Anfang; aber wenn man das Gewicht beim Bankdrücken immer weiter steigert, sollte man das beim Rudern auch;

Außerdem gibt es etwas anderes als die Rudermaschine(, die ich überhaupt nicht in Erwägung zog); Vorgebeugtes Rudern;
http://stronglifts.com/how-to-perform-the-barbell-row-with-proper-technique/

Gruß
jinn

fab · Anmeldungsdatum: 02.05.2005 Beiträge: 1487

schafft du liegestützen?

wenn ja--> mach die bei deiner größe und gewicht kann ich mir kaum ein intensives training mit 30kg hanteln vorstellen

kannst du abwechseln mit kurzhantelbankdrücken, dass du noch was für die offene kette hast

Klimmzüge müssen unbedingt rein da gannst du getrost warten bis du 10 wdh schafft bevor du zusatzgewicht verwendest

pistols sollten auch rein die sind koordinativ und von der intensität her sehr intensiv

für die geschlossene kette kannst du hier kniebeugen mit deiner 30kg-hantel machen

ich seh bei deinem plan keine progression
und kann m ir auch keinen sinn dahinter vorstellen, wenn du im ersten satz 10 und im 5ten und letzten satz nochmal 20 wdh mit dem selben gewicht machst--> der erste satz war in keinster weise anstrengend--> hat keinen reiz auf den muskel gesetzt

das mit dem boxsack wird auf dauer gefährlich
ich würde an deiner stelle lieber mit kurzhanteln arbeiten die sind leichter in position zu bringen und können bei muskelversagen einfach seitlich weggeschmissen werden

HangOn · Anmeldungsdatum: 04.06.2008 Beiträge: 102

@jinn: Sicher, wenn schon Gewichte, dann freie Übungen anstatt Isos an der Maschine!

Das heißt, dass ich über kurz oder lang wieder meine LH vom Dachboden holen muss - sobald die hängende Variante nicht mehr ausreicht...