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Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Daten:
Alter: 16 Jahre
Größe: ~190cm
Gewicht: ~80Kg

Fotos:
http://img33.imageshack.us/i/fffcontest1.jpg/

Leistungen:
Chin ups: 4
Pull ups: 1
Dips: 1
Push ups: ~20
Squats: ~50?
Squat ATG: 8x60Kg
Deadlift: 8x60Kg
Bench Press: 8x55Kg
Military Press: 8x30Kg
400M: 1:22min
1KM: 3:32min
10KM: 47:30min

Trainingsziele:
Hier orientiere ich mich grob an den Crossfit Lvl's -> http://www.crossfitseattle.com/Skill%20Levels%20poster.pdf
- Bis Ende dieses Jahres Lvl I schaffen
- Allgemeine Kraftsteigerung
- Neue BWE's erlernen
- Aerobe Ausdauer ( Laufen: 1Mile / 5KM / 10KM [/ HM] )
- Anaerobe Ausdauer ( Sprints, Conditioning )
-(>)Optik!

Ernährung:
Eigentlich nix besonderes. Eiweißhaltig, möglichst hauptsächlich "gute" Kohlenhydrate & Fette. Möglichst einiges an Obst & Gemüsen. Trinken hauptsächlich Wasser, 3-4l. Insgesammt nicht perfekt aber auch nicht schlecht finde ich persönlich. Werde bestimmt mal den ein oder anderen Beispieltag posten.

Sonstiges:
- Da ein Halbmarathon auf dem Programm steht werden die Ausdauereinheiten in den nächsten 4-5Wochen etwas Lauf-orientierter sein
- Ab Montag Chin ups nach dem Fighter Pull up System von Pavel -> http://www.dellanave.com/files/the_fighter_pullup.pdf
- Ab Montag auch noch kneeling Roll outs im GTG Style
- Ansonsten gibt es nur zu sagen, das ich mit 14 Übergewicht und relativ unsportlich war, dann der Einstieg ins Fitnessgeschäft. Mittlerweile auf dem Functional Training Trip. BWE Training so gut wie neu. Trainingsstile wie Ross Training, CrossFit, Fighter Fitness reizen mich sehr, aber auch Laufen macht mir Spaß. Hauptaufgabe wird es sein, einen Weg zu finden, all dies zu kombinieren.

So, das sollte es erstmal gewesen sein. Werde vermutlich einmal die Woche ( Sonntag ) posten und eine Wochenzusammenfassung machen. Habe das Gefühl, dass das nen ganz cooler Contest wird Very Happy

Jackson

Guest

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Woche 1:

Montag:
1) Chin ups: 3,2,1,1
2) Treadmile IV 3 x (1,5km @ 4:48/4:46/4:43 | 500m @ 6:00)
3) Bisschen Dehnen

Dienstag:
1) Chin ups: 3,2,1,1
2) Strength Workout (KB, BD, RU, MP...)

Mittwoch:
1) Chin ups: 3,2,2,1
2) Treadmile IV 2 x ( 2km @ 4:48 | 1km @ 6:00)
3) Bisschen Dehnen

Donnerstag:
1) Chin ups: 3,3,2,1
2) Strength Workout ( KH, BD, RU, MP...)

Freitag:
1) PWC 170 Laufen ; 4->13km/h | +1/min | 18:26min
2) Harvard Stepp Test
3) Crosstrainer 30min ~165 Puls
4) Chin ups: 4,3,2,1

Samstag:
1) 60min Spinning
2) Strength Workout ( SS, BD, RU, MP...)
3) Treadmile IV 4 x ( 1min @ 4:00 | 30s @ 6:00 )

Sonntag:
1) Chin ups: 4,3,2,1,1
2) Sauna

Sonstiges:
1) GTG: Leider nur Montag, Dienstag und Donnerstag dazu gekommen. Um die 15Wdh bei den Kneeling Roll Outs. Technik nun etwas besser, geht vorran!

Kommentar:
- Fighter Pull up System läuft soweit sehr gut. Komme mit der Progression zu recht. Pausen liegen bei 5s pro Wdh. Früher lag eventuell genau da der Fehler, habe zu lange Pausen gemacht? Heute allerdings war die Ausführung er schlampig. Vielleicht werde ich die 4er Stufe wiederholen müssen, hoffe aber ich muss es nicht...

- Strength Workouts werde ich demnächst genauer auflisten.

- Der lange lauf für das HM-Training hat gefehlt. Will auf jeden Fall noch einen bis 18km machen.

- Training von Freitag und Samstag übern Tag verteilt.

- Samstag Abend unglaublichen Wadenkrampf im linken Bein. Hoffe das wird besser, merke ihn jetzt immer noch ganz gut...

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Woche 2:

Montag:
Chin-ups: 4,3,2,2,1
Recom: 20min Crosstrainer ~140HF
Dehnen: Quadrizeps, Hamstrings, Rücken, Adduktor, Brust, Nacken

Dienstag:
Chin-ups: 4,3,3,2,1
Bench, Squat, Row, Dips (<<Rom), Reverse Flys, Military Press
Shoulder Rotations, tucked L-sit, Blank

Mittwoch:
Running: 16km in 1:30h?
Chin-ups: 4,4,3,2,1
Bisschen Dehnen

Donnerstag:
Chin-ups: 5,4,3,2,1
Bench Press, Rows, Military Press, Reverse Flys,

Freitag:
Schulsport: ~45min Rugby (Softie Version)

Samstag:
Chin-ups: 5,4,3,2,2
Neg. Bench Press
Kneeling Roll-outs

Sonntag:
Running: 17,5km in 1:32h
Chin-ups: 5,4,3,3,2

Sonstiges:
GTG Montag bis Donnerstag, 3,2,3,1

Kommentar:
-Ziemlich platt durch den Lauf heute, mal gucken wie sich die Waden morgen anfühlen :/

- 11.10 wahrscheinlich der HM

- Mit der Progression beim Fighter-Pull-Up System weiterhin alles klar, bis auf manche "verstümmelte" Reps. Ansonsten 5 Chin-ups neuer PR.

- Ab der übernächsten Woche, nach dem HM, dann bisschen Trainingsumgestaltung und ausführlichere Dokumentation

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Woche 3:

Montag:
Chin-ups: 5,4,4,3,2
Strength Training

Dienstag:
Chin-ups: 5,5,4,3,2
Recom: 30min Ergometer ~25min

Mittwoch:
Chin-ups: 6,5,4,3,2
Strength Training

Donnerstag:
Recom: ~65-70%
Ergometer 25min
Crosstrainer 10min

Freitag:
"Rumkrüppeln"
keine 200m am stück Laufen geschafft wegen Beinschmerzen...

Samstag:
Nur Ausgeruht...

Kommentar:
- Gute Naricht: Chin-ups 6 Stück. Yes!

- Schlechte Naricht: Durch den Lauf am Sonntag brutalste Schmerzen in Waden und v.a. im rechten Sprunggelenk/ innenseite Waden...(vor dem Lauf nur (sehr) leichtes Schmerzgefühl an der Stelle, welches beim Laufen ab der Hälfte fast komplett weg war...RunnersHigh?!^^ )
Die nächsten Tage nur am Rumhumpeln gewesen. Freitag eig ganz okey...also versucht locker zu laufen...Fehler...keine 200m am Stück geschaft und totale Schmerzen...musste zurückhumpeln
Naja jetzt die Tage Reg-Maßnahmen...Heute v.a. Voltaren mein Freund gewesen....
Aber Angemeldet bin ich und ich werde es morgen aufjedenfall Versuchen! Aufgeben ist net drinne, denn ich habe noch Hoffnung Twisted Evil

- Morgen hoffentlich ein positives Update Wink

gehe jetzt erstmal pennen...wünscht mir glück ;D

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Woche 3:
Sonntag:

Halbmarathon

Vorbereitung:
Die Vorbereitung für den Lauf war insgesammt eher Bedürftig. Zwar wurde das Laufpensum die letzten 6 Wochen erhöht, allerdings haupsächlich mittel-lange Dauerläufe bis 8-9km und kurze Intervalläufe. Für die gewohnten 10km Wettkämpfe währe das gut gewesen, allerdings nicht für einen Halbmarathon. Vor allem die längeren Läufe haben gefehlt. Meine >10km Läufe seit meinem Laufbeginn (~2Jahre) kann ich an beiden Händen abzählen. 15 & 17,5 km wahren die längsten Läufe, eigentlich garnet so schlecht, aber von letzteren halt die Schmerzen im rechtem Bein. Letzte Woche mehr oder weniger gezwungenermaßen komplett regenerativ...

Der Lauf:
Es war ein eher kleinerer Lauf. ~700 Läufer insgesammt, die meisten für die Halbmarathon Distanz. Habe nur wenige die volle Distanz machen sehen. Wetter war relativ gut. Nicht zu warm & nicht zu kalt, ein bisschen Sonne, aber nasser Boden vom Vortag. Strecke verlief durch Dörfer, Stand und Feldweg. Alle 2,5KM Verpflegugnstationen.

Der Lauf verlief für mich, Gott sei Dank, besser als erwartet. Nach dem Rückschlag durch die Schmerzen im Bein, dachte ich, ich würde keine 500m überstehen. Am Freitag konnte ich ja schließlich kaum Laufen...Aber ich machte mich trotzdem auf den Weg und die ersten Ängste kamen beim Warmmachen hoch. Ganz lockeres und vorsichtiges Warm-up. JM, Dynamik Stretching und ein paar lockere Läufe von 50 bis 300. Bein spürte ich, aber naja...

Der Start: langsam loslaufen, weiter laufen, laufen & zack meine Schmerzen im Bein sind nur leicht/erträglich. Yes, mein Körper lässt mich nicht im Stich. Weiter gehts Kilometer für Kilometer...

Das Ergebnis:
Meine Zeit: 1:58h

Es ist keine herrausragende Zeit, aber das war und ist mir nicht wichtig, denn: Ich habe es geschafft! Ich bin durchgelaufen!
Erstes Ziel war einfach das Ankommen, was mir v.a. durch das Bein in den letzten Tagen klar wurde. Pace wurde natürlich gedrosselt, wegen der noch existierenden Angst, dass die Schmerzen doch wiederkommen und ich dann Abbrechen muss. Aber alles lief schließlich gut. Jedoch wurde es ab KM 14 hart. Halt keine langen Läufe gewöhnt^^. Ab KM 18 doch ein erbitterter Kampf. Hatte also noch was gutes, das ich das Tempo gedrosselt hatte, wer weiß ob ich das sonst durchgehalten hätte. Letzten 400m Tempo angezogen und letzten 100m fast gerast, einfach zu euphorisch gewesesn. Zieleinlauf, Überglücklich, Erschöpft.

Fazit:
Auch wenn es anstregendend war, hat es verdammt viel Spaß gemacht. Vielleicht laufe ich nächstes Jahr noch einmal mit, allerdings dann besser vorbereitet. Konnte einige Erfahrungen sammeln und insgesammt empfinde ich das ganze als positiv. Jetzt lasse ich es mir erstmal gut gehen und überlege mir das Training für die nächsen Monate.

Grüße Jackson
Twisted Evil

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Woche 4:
Montag:

Sauna & lockeres Nix-tuen...

Heute schönen MK in Rücken, Po, Hams und Waden. Nur ein bisschen Sauna und ansonsten ausgeruht. Morgen gehts dann wieder los mit dem Krafttraining :>

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Woche 4 / Dienstag:

Morgens:
Roll outs: 3,2,1,1

Nachmittags:
A) Push ups: 12,9+1,6+2,4+2,2+1+1
B) Chin ups: 5,3+1,2+1,2,1
C) DB Incline Bench Press: 15 kg x 10,10,10
C) Row: 35KG x 12,12,12
D) Military Press 30 kg x 9,8,8
D) Reverse Flys 40 kg x 9,8,7
E) Towel Hold: 20,12 s
F) Tucked L-sit: 10,10,10 s
G) Physioball Crunches: 10,10

- Nächste 5 Wochen Roll outs, Push ups & Chin ups nach dem Fighter Pull up System von Pavel
- Pause zwischen den Sätzen: 5s/Rep für Roll outs + Chin ups & 3s/Rep für Push ups
- Klimmzüge überraschend schlechte Leistung...sollte ich lieber timed sets machen aber die Zahlen beibehalten ?
- Liegestütze auf Push up bars...härter als erwartet irgendwie. Entweder mache ich das ganze erstmal für 10Wdh oder erhöhe die pause auch auf 5s/rep...oder beides?
- BP und Rows ganz locker
- Crunches just for fun

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Woche 4 / Mittwoch:

Morgens:
Roll outs: 3,2,1,1

Nachmittags:
Push ups: 12,10,8,6,6
Crosstrainer Rekom 25min

- Komischer Weise MK im Rücken durch die Klimmzüge...komische sache, vor einer woche hab ich die 6 gepackt und hatte keinen Rolling Eyes

naja egal, heute weggelassen...

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Woche 4

Donnerstag:

Morgens:
Roll outs: 3,2,2,1

Nachmittags:
Push ups: 10,8,6,6,4
Chin ups: 5,4,3,3,2
a) Dips 2 x 15 (-50kg|-45kg)
b) Pull ups 2 x 15 (-50kg|-45kg)
a) Military Press 2 x 15 KH 10kg
b) Reverse Flys 30 kg 2 x 15
Towel Hold: 20,15 s
Side Plank Li/Re 2 x 30s
Plank ~1min

Freitag:

Roll outs: 3,3,2,1
Chin ups: 5,4,4,3,2
Push ups: 10,8,8,6,4
Ergometer 20min rekom

- Trainingsplanung im Moment bisschen Plem-plem...werd mir das alles nochmal durch den Kopf gehen lassen

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Samstag:

Üblichen Kraftübungen, allerdings im Kraftausdauerbereich rumgespielt

Sonntag:

Nix

- Ab morgen gehts wieder los...
- Push ups, chin ups und roll outs wieder im System von Pavel & nebenher Kraftausdauertraining 15Wdh
- Nächste Woche immer noch kein Laufen & Beintraining -> weiter Rekom
- Probleme im Sprunggelenk rechtes Bein eig so gut wie weg, allerdings Kniegelenk Innenseite linkes Bein Schmerzen :/

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Training:
Kneeling Roll outs: 4,3,2,1,1
Chin ups: 6,5,4,3,2
Push ups: 12,10,8,6,4
Ergometer: 15min Rekom

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Training:
Kneeling Roll outs: 4,3,2,2,1

Chin ups: 6,5,4,3,3
Push ups: 12,10,8,6,6
a) Bench Press: 2 x 15 35kg
b) Row: 2 x 15 25kg
a) Military Press: 2 x 15 20kg
b) Reverse Flys: 2 x 15 30kg
Static Hang: 30s
N-Sit Spielerein

- Chin ups & Push ups die ersten Sätze besser als erwartet, aber die letzten sehr hart^^
- Ich glaube ich hab mir nen leichten Schnupfen geholt, hoffe da kommt nix großes auf mich zu...

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Heute:
Chin ups: 7,6,5,4,3
Kneeling Roll outs: 5,4,3,2,1
Push ups: 1.12,10,8,6

So gab jetzt einige Tage kein Training, da die Erkältung/Grippe/Schnupfen was auch immer, doch etwas härter war & ich auswärts weg musste. Naja geht jetzt wieder los und erstaunlicher Weise ganz gut. Endlich ne Möglichkeit für Chin ups zu hause gefunden.
Irgendwie gefällt mir die komplette Ausrichtung des Trainings auf Fighter-Pull-ups-System net mehr so gut. Etwas sehr undhandlich...naja werde das wahrscheinlich noch zwei Wochen durchziehn, da es ja auch einigermaßen vorran geht. In der Zeit dann wieder mit Ausdauertraining anfangen & auf das richitge vorbereiten.
Smile

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Gestern:

Chin ups: 7,6,5,4,4
Push ups: 14,12,10,8,8
Squat: 3x7 20,25,30kg
Deadlift: 3x7 20,25,30kg
Technik-Spielereien mit 20kg: Frontsquat, Thrusters, Snatch, Clean&Jerk...
KTE: 10 ( alle 30s 1 )
Crosstrainer: Tabata

Abends: Kneeling Roll outs: 5,4,3,2,2

Üblichen Übungen + Hanteltechniktraining. Am Ende mal Tabata auf dem Crosser ausbropiert. War viel besser als erwartet. Puls bis auf 193 Very Happy

Jackson · Anmeldungsdatum: 29.08.2009 Beiträge: 188

Donnerstag:
Chin ups: 7,6,5,5,4
Push ups: 14,12,10,10,8
Kneeling Roll outs: 5,4,3,3,2

Freitag:
Chin ups: 7,6,6,5,4
Push ups: 14,12,12,10,8
Squat: 3x7 25,30,35kg
Deadlift: 3x7 25,30,35kg
Crosstrainer: Tabata

Abends: Kneeling Roll outs: 5,4,4,3,2

Samstag:
Chin ups: 7,7,6,5,4
Push ups: 14,14,12,10,8
Kneeling Roll outs: 5,5,4,3,2

Sonntag:
Nix