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dorogoj · Anmeldungsdatum: 05.01.2009 Beiträge: 19

Hallo,

ich habe mich bisher in "typischen" Bodybuilder- oder K3K-Foren durchgelesen und suche noch immer nach der Antwort auf meine o. g. Frage.

In vielen Foren, auf Homepages von BBlern oder K3Klern werden Trainingssysteme, -methoden, -programme ... propagiert, die einzig und allein für Stoffer ausgelegt sein können. Wenn ich in einem Forum in einem Unterforum Trainingsfragen stellen kann und gleich darunter mehr oder weniger öffentlich über Steroide ... geschrieben wird, muss ich doch fragen, ob das alles hier für den Natural geeignet ist!?

Ich stoffe nicht! Ich nehme noch nicht einmal Eiweißshakes oder Kreatin.

Ich trainiere jetzt seit drei Jahren und habe immer mal für mehrere Wochen das eine gelesene Programm, dann für mehrere Wochen das andere gelesene System trainiert (GK, Splits ...). Doch keins hat mich wirklich dahin gebracht, wo ich vielleicht schon nach drei Jahren hätte sein können, wenn ich aufgrund wissenschaftlich fundierten Wissen trainiert hätte. Denn überall werden andere Trainingspläne "verkauft". Doch nirgends steht dabei, dass diese wissenschaftlich belegt sind. Ich will wissen, wie man ein richtiges (wissenschaftlich fundiertes) Muskeltraining aufbaut. Wie viele Wochen in welchem Wiederholungsbereich, welche Übungen, nur Grundübungen oder auch Isos, ...?!

Gezielt geht es mir auch darum, wie ich meine Leistungen im Bankdrücken verbessern kann. Mit meinen Leistungen bin ich für meine körperlichen Verhältnisse (77 kg bei 171 cm) bei Langhantelbizepscurls (9 x 50 kg), Dips an parallelen Holmen (24), Vorgebeugtes Rudern (7 x 100), Kreuzheben (7 x 130) zufrieden. Brust und Beine "hinken" ein wenig hinterher. Beim Flach-BD schaff ich mit Müh und Not 10 x 80 und in der Beinpresse 12 x 218. Das könnte und dürfte bereits wenig mehr sein.

Bezüglich der Beine und der Schultern muss ich dazu sagen, dass ich aufgrund einer Halswirbelsäulenschädigung lt. Neurochirurgen, Orthopäden und Sportmedizinern keine Überkopfübungen, als z. B. Schulterdrücken machen sollte und Kniebeugen mit auf den hinteren Deltas (unterrhalb Halswirbelkörper 7) lastendem Gewicht für mich auch nicht infrage kommen. Ich suche also für die Schultern und die Beine nach den besten Alternativübungen.

Klärt mich doch bitte über wissenschaftlich fundiertes Muskeltraining auf.

Welche(s) Buch/Bücher könnt ihr mir diesbezüglich empfehlen?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

Guest

janden · Anmeldungsdatum: 14.11.2004 Beiträge: 889 Wohnort: Kennelbach

Ich weiß nicht in welchen Foren du dich rumtreibst, aber es gibt keine Stoffer und Nichtstofferpläne

Wissenschaftliche Theorie ist gut und recht, doch wird es niemals einen Plan geben der für jedes Individuum passt,

Es gibt viele Trainingssystem die wissenschaftliche Studien o.ä zur Grundlage haben.

Im KDK Bereich gibt es Sheiko, Westside Barbell, Smolov, 3x3 Korte und andere unzählige absolut sinnhafte Methoden seine Kraft zu steigern, doch funktioniert halt nich jedes für jeden, da Training immer individuell ist.

Ich denke Grundlagen wirst du wir wohl schon angeeignet haben und du wirst auch wissen wie die Anpassungsmechanismen im Körper funktionieren, daraus musst dir dann halt selber was zurechtbasteln

viele Spowis nehmen den ILB Plan her, aber ich habe ihn noch nie ausprobiert.

Bin selber auch immer auf der Suche nach meinem individuell optimalen Plan udn sehe immer mehr wie schwer das ist,

Mache jetzt auch 4 Jahre KDK wettkampfmäßig und bin leistungsmäßig ganz gut dabei, habe schon viele Pläne ausprobiert und bin jetzt bei westside mit eigenen Adaptionen hängen geblieben.
Und ich kann aus meiner Sicht sagen, das funktioniert auch ohne Stoffen.

Meine Leistungen liegen bei
280 Beuge
200 Bank
280 Heben
mit Equipment im WK mit 88,6kg BW
http://www.youtube.com/watch?v=3yrLoCyaX_A

und raw im Training
Beuge 215
Bank 180 ohne bzw 170 mit WK Kommandos
Heben keine Ahnung, da bringt das Equipment jedenfalls nicht allzuviel.

Zur Literatur
kann v.a Zatsiorsky, Mel Siff, VErchoshansky,
und ansonsten noch Paul Haber und Weineck empfeheln

Allerdings liefert das nur Grundlagen aus denen man sich sein System bastel sollte. Fix fertig TRainingssysteme die blind übernommen werden sind selten wirklich gut.

omoplata · Anmeldungsdatum: 02.11.2005 Beiträge: 357

salut

wieso hast du starting strength eigentlich nicht erwähnt?
weil es eher als anfängerplan gedacht is?

btw: ohne einen neuen thread aufzumachen würde mich mal interessieren wie sich die erworbene kraft von BWEs zu der von eisentraining unterscheidet?
bzw müsste man mit BWE`s mehr übungen trainieren um die selbe kraft zu bekommen wie mit eisen?

bye

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Zum Bd:

Technik überprüfen--->Powerlifting Bd-Technik ist hier sicherlich vorzuziehen es sei denn du wilst eine große Brust.

Beine: Frontkniebeugen mal probiert?

Zu den Systemen:
Westside bringt meiner Ansicht nach bei deinem (auch meinem) Leistungsstand nicht viel.
Smolov extended Version habe ich ausprobiert und ja ich Beuge 5 % mehr, hatte mir allerdings mehr erhofft.
Man muß ausprobieren und das individuell richtige finden, wie Janden sagt. Zum Teil ist es paradox, was funktioniert z.B. bringt mich Frontdrücken + hin und wieder explosive Ls weiter beim Bd als manch vermeintlich etabliertes Bankdrücksystem.

Zu Literatur:
Gehe auf pubmed (seriöse wissenschaftliche Veröffentlichungen), das ist 100x mehr wert als die Aussagen mancher Netzgurus.

janden · Verfasst am: Do Jun 11, 2009 2:32 pm Beitrag speichern Titel:

@omopalota
Habe mich auf KDK Systeme beschränkt die großteils auch im WK Sport angewendet werden. Sheiko ist hier sicher die Hauptbasis.

Kraft ist bis zu einem gewissen Grad halt immer spezifisch, Trianiere ich BWE´s werde ich in diesen stark, trainiere ich am Eisen werde ich da stark.
Allgemeine Basis und kraft gibt beides, nur dass die Intensität beim hanteltrainign halt besser steuerbar ist.

Finde für beide Bereiche ist es sinnvoll sowohl BWE als auch Hantelübungen einzubauen.

@stringbender
Ich bin bei WEstside anderer Meinung, lasse meine Jungen auch danach trainieren.
Allerdings ist dabei die Max Kr das unwichtigste. Die wichtigsten Punkte bei WSB sind:
1. sätndige Variation
2. sehr abgestimmt auf Schwachstellen
3. viel Rumpfarbeit
4. viel Reha/Preha
5. sehr ausgeglichenes Training
6. VErbesserung der ARbeitskapazität
7. viel Spielraum für änderungen
8. Entwickeln von Grundspannung und Speed

dorogoj · Anmeldungsdatum: 05.01.2009 Beiträge: 19

Hmmm ... also ich will kein Wettkämpfer werden!

Ich habe mir die Methoden mal angeschaut. Am leichtesten und vielleicht auch, weil ich kein Wettkämpfer werden will, erscheint mit 3 x 3.

Nur, benötige ich auch dieses Equipment, wenn ich kein Wettkämpfer werden will? Wenn ja, woher bekomme ich solches für wenig Geld?

Wie lange macht man eigentlichen Satzpausen bei 3 x 3?

Trainiere ich mit 3 x 3 auch den kompletten Körper, besonders den Rücken, möglichst in vollem Umfang? Also so, dass ich für einzelne Muskelgruppen keine anderen Übungen (Isos) benötige!?

janden · Verfasst am: Do Jun 11, 2009 6:40 pm Beitrag speichern Titel:

Von welchem Equipment redest du Ne LH und ne Bank hast du ja

Hast du dir schon das 3x3 nach Korte angesehen oder?
http://www.hadels.com/kraftsport/3x3_basics.html

Dabei sind die Intensitäten halt mal ne Grundlage

WEgen der Übungsauswahl ist es bei dir halt schwierig mit dem HWS Problem, noch mehr ein Grund kein bestimmtes System anzuwenden.

Du musst dir immer bestimmte Aspekte rausholen, wie z.b das Planen von Intensität und Volumen wie bei Korte oder Sheiko

Welche Übungen hast du denn bis jetzt gemacht und mit welcher Planung=?

dorogoj · Anmeldungsdatum: 05.01.2009 Beiträge: 19

@ janden

Ich meine mit Equipment, irgendwelche Gürtel, Bandagen, Shirts ... Weiß gar nicht genau, was damit gemeint ist und ob ich das überhaupt benötige? Aber ab wann, ab welchem Wiederholungsbereich sollte ich warum einen Gürtel bei Kreuzheben tragen?

Genau auf der Seite habe ich mich erkundigt. Scheint sehr schlüssig, logisch und für mich eben auch von den genannten Methoden das Einfachste.

Ok, statt normalem Kniebeugen kann ich ja Frontkniebeugen machen. Wobei dabei natürlich nicht so hohe Gewichte bewältigt werden können. Was meinst du?

Als Alternative für Schulterdrücken, Military Presse oder wie auch immer habe ich an Dips oder aufrechtes Rudern gedacht. Was meinst du?

Ich habe meist nach nem 3er-Split trainiert

Flachbank
Schrägbank
Fliegende
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls
(Hammercurls)

(Kreuzheben)
Vorgebeugtes Rudern
(Einarmiges Rudern)
Klimmzüge
(Latzug zur Brust)
Trizepsstrecken mit der Langhantel
(Dips)
(Kickbacks)
(Pushdowns)

Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Adduktoren
Abduktoren
Wadenheben
Aufrechtes Rudern
Vorbeugtes Seitheben
Seitheben

Bauch 1 - 2 x am Ende einer TE.

Die Übungen habe ich größtenteils so in der Reihenfolge gemacht oder auch mal bei Brust- Rückentag nach Zug- und Druckübungen variiert. Die Übungen ohne Klammer sind die Übungen, die ich auch meist gemacht habe. Die Übungen in den Klammern immer mal als Abwechslung oder halt mal so zwischendurch, wenn ich grad mal z. B. auf Dips Lust hatte.

Zurzeit trainiere ich nach dem "WKM-Plan", also nur Grundübungen nach Stuart McRoberts oder so.

1. TE

Flachbank
Vorgebeugtes Rudern
Beinpresse

2. TE

Kreuzheben
Klimmzüge
Aufrechtes Rudern

Statt Kniebeuge mache ich eben Beinpresse und statt Military Presse mache ich Aufrechtes Rudern.

Ich versuche diesen Plan 1,5 x in der Woche zu machen. Also Mo, Mi und Fr.

Meist habe ich im Hypertrophiebereich trainiert. Aber auch mal für ein paar Wochen Kraftausdauertraining. HT dann immer so: 3 x 10 x Gewicht. Wenn ich das Gewicht in allen drei Sätzen geschafft habe, dann habe ich das Gewicht erhöht. Genau wie bei der KA. Immer 3 x 25 x Gewicht. Aber wie ich gehört habe, ist das auch nicht ganz korrekt. Maximalkraft habe ich nie trainiert. Da mich aber meine MK-Leistungen, besonders beim BD, enttäuschen, wollte ich jetzt mit 5 x 5 i. V. m. "meinem" "WKM-Plan" anfangen. I. V. m. 5 x 5 habe ich bereits gelesen, dass anschließend 3 x 3 und dann 3 x 1 zu empfehlen ist. Und was BD-Training betrifft und die Kraftsteigerung bei dieser Übung habe ich dann auch gehört, dass BD-Training auch was Spezielles ist und z. B. Schrägbankdrücken nicht verzichtbar ist und man z. B. nach einer Art Pyramide trainieren sollte ...

Dann habe ich auch mal nach dem 1-Satz-Training trainiert. Wobei mir das zumindest damals nicht so gefallen hat. Vielleicht lags auch an der Übungsauswahl.

PITT-Force habe ich auch mal gemacht. Hat mir aber schlicht und ergreifend nicht gefallen.

Ich trainiere jetzt seit ca. 3,5 Jahren regelmäßig unregelmäßig. Seit ca. 1,5 Jahren im Fitnessstudio. Regelmäßig unregelmäßig in 1. Linie aufgrund meiner Jobs. Wenig Zeit, einfach zu kaputt ... Aber das wird sich sehr wahrscheinlich wieder ändern!?

Da ich nicht stoffe und auch nicht soviel Zeit fürs Training investieren möchte und ich auch teilweise gar nicht die Zeit dafür habe und man immer mal hört, dass gutes Training auch nicht länger als eine Stunde dauert, möchte ich doch gerne wissen, wie man als Normalo, der sich, so denke ich, auch einigermaßen gesund und trainingstechnisch richtig trainiert, trainieren muss, um (möglichst schnell) deutliche Kraftsteigerungen zu erzielen.

Ich kann mich so vom Aussehen und der Definition meines Körpers und meiner Muskulatur nicht beschweren. Wobei auch hier meine Brust und meine Waden hinterherhinken. Ich möchte insgesamt auch die Definition nicht verlieren und ich habe immer große Angst, dass, wenn ich "nur" BD, KH und KB mache, ich einzelne Muskeln vernachlässige, da sie nicht richtig mittrainiert werden. Besonders habe ich diesbezüglich Angst bei meinem Rücken, da mir besonders der obere Rücken und die Schultermuskulatur, der Kapuzenmuskel aufgrund der "HWS-Geschichte" sehr wichtig ist. Aber insgesamt natürlich die gesamte Rückenmuskulatur.

Wie würdest du für mich, unter Berücksichtigung meiner "Krankeitsgeschichte" und meiner "Wünsche" und Ziele einen effektiven Plan zusammenstellen (welche Übungen, Satzzahl, WH-Bereiche ...)?

Ich denke, mit den GÜs kann man nichts falsch machen und Isos braucht man wirklich nur, um einzelne MGs stärker zum Vorschein zu bringen!?

Wäre sehr dankbar, wenn du mir diesbezüglich hilfreich wärst.

Vielen Dank nochmals im Voraus

Schöne Grüße

janden · Verfasst am: Fr Jun 12, 2009 6:12 pm Beitrag speichern Titel:

Also 1 mals du machst dir echt Gedanken und deine Leistungen sind nicht schlecht. Deswegen gehen die Steigerungen nicht mehr so schnell.

Equipment:
Wenn du keine WK machst brauchst du keine Shirts oder dergleichen. Bandagen sind auch unnötig, Handgelenksbandagen nur, wenn du das Gefühl hast die Handgelenke machen Probleme (ich drücke auch über 200kg ohne)
Gürtel ist so ne Sache, man kann damit schon deutlich mehr Spannung im Bauchraum aufbauen und ist damit stabiler, aber prinzipiell sollte man so lange es geht ohne trainieren und man wird ihn auch nie vermissen.

Bei mir wars nur so, dass ich ohne keine Kniebeugen durchführen konnte ohne Schmerzen, aber wenn es ohne geht, dann ohne (inzwischen brauch ich auch keinen mehr wegen den Schmerzen, sonder nur wegen der Stabilität und der Psyche Smile

)

@Kniebeugen
Frontkniebeugen sind super, aber der Nachteil gegenüber Back Squats ist der geringere Einsatz der so wichtigen hinteren Kette. Wichtig v.a. aus verletzungspräventiver und funktioneller Sicht (Sprünge, Rennen, heben,...)

@Schulterdrücken
Dips sind super, gerade auch weil sie die Schulterdepressoren trainieren, welche ja oft bei HWS Problemen aufgrund der starken Spannung im Trapzeziusbereich unterentwickelt sind. Aufrechtes Rudern ist für deine HWS kein Prob? Ansonsten find ichs nit unbedingt notwendig, hast mit Bank genug dabei.

So wegen deiner Trainingsplanung

Ich finde das bisherige Vorgehen und die Planung gar nit so schlecht, doch dein Niveau ist recht gut, und da muss man auch anfangen bißchen in SChwächen zu denken. (ich kenn mich da jetzt im Kraftbereich besser aus)

Der Korteplan passt vom System her zwar ganz gut, aber berücksichtigt deine Probleme nicht so und die Prozentangaben sind für raw trainierende zu gering. Also wenn dann +5-10%. Hab ihn auch probiert und hatte ganz gute ERfolge aber war langweilig und eintönig,.

Würde zu nem 2er Split 3

Tag1
Frontbeugen
Hyperextensions (3x15-20)/ Kreuzheben im WEchsel
Ausfallschritte mit KH (hintere Kette) 3x6-12 ( 12 anfangen, alle 2 Wo 2 runter)
Pendlay Rows 3x6-12

Tag2
Bankdrücken
Dips
KH Bankdrücken/Flys im Wechsel 3x6-12
Bankziehen/einarmiges Rudern im Wechsel 3x6-12

Die Hauptübungen so;:
1. TE 5x5 mit ca 90% vom 5RM
2. TE steigernde bis zu 1 Satz mit dem neuen 5RM
3. TE 5x5 mit 90% des neuen 5RM
4. TE 5x5x70-80%
dann wieder von Vorne

Jetzt zu den Nebenübungen, Die Einteilung dürft eh klar sein, doch müssen diese deinen Schwächen angepasst sein.
z.b Bankdrücken hängst du eher unten?
- dann mach deine Sätze mit jeweils 1-2 sek Stopp auf der Brust in der Hauptübung und lass kH Bankdrücken drin
- hängst du paar cm über der Brust, dann nimm soviel Bücher dass du vom Punkt wegdrückst wo du hängst, als 1. Nebenübung oder Hauptübung

Bauch würde ich auch mind 2x pro Woche miteinbeziehen,

Und ganz wichtig, willst du kraft, dann achte auf Dynamik und Ganzkörpereinsatz. z.b Rudern vorgebeugt kann man so oder so, ich gehe bei deiner leistung davon aus, dass du schon bißchen aus den Beinen kommst? Find ich auch gut so.

Bankdrücken
lerne deinen Lat einzusetzen, Schulterblätter zusammendrücken und Brust Richtung Hantel beim Ablassen

Jetzt hast du halt noch mehr verschiedene Meinungen Smile

Ich kenn das Problem,. hab ja auch viel gelesen im Web und viel probiert.

Hoffe ich verwirre dich nicht zu sehr, aber es gibt im Training eg fast kein Richtig oder Falsch

omoplata · Anmeldungsdatum: 02.11.2005 Beiträge: 357

eignet sich der 3x3 korte plan eigentlich auch für anfänger als komplettes workout?
müsst ja von den % angaben auhc irgendwie hinhauen.

bye

dorogoj · Anmeldungsdatum: 05.01.2009 Beiträge: 19

janden · Verfasst am: So Jun 14, 2009 9:53 am Beitrag speichern Titel:

janden · Anmeldungsdatum: 14.11.2004 Beiträge: 889 Wohnort: Kennelbach

@omoplata

Ja könnte man auch für Anfänger nehmen, aber ich finde es einfach sehr eintönig. Gibt doch einige bessere Pläne und gerade am Anfang ist es nicht schlecht merhere Übungen kennenzulernen

dorogoj · Anmeldungsdatum: 05.01.2009 Beiträge: 19

@ janden

Ich dachte, dass EMG-Werte ... schon etwas "bringen"!

Habe das Buch hier:

http://www.amazon.de/Fitness-Krafttraining-besten-Übungen-Methoden-Gesundheit/dp/3499194813/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1245008223&sr=8-1

Finde das, auch für den Laien, sehr verständlich und schlüssig.

Hmmm ... da wohl aufrechtes Rudern eher den Kapuzen- und den Rautenmuskel, als den Delta in seiner Gesamtheit trainiert, werde ich wohl unter Berücksichtigung deiner diesbezüglichen Aussage, Dips machen. Muss ich mal schauen, von wegen Zusatzgewichten ...

Dann ist das wohl der "Starr 5 x 5-Plan"? Bei dem normalen behält man ja das Gewicht bei und erhöht es nicht!

Ich mache vorgebeugtes Rudern eher wie hier:

http://www.youtube.com/watch?v=XHZOXkJ1-fw

Also, da gibts ja einiges beim BD zu beachten. Demnach mach ich entweder einfach nur "falsch" oder eben zu reha-technisch!? Glaube, fängt schon bei der Griffweite an. Wie weit sind die Markierungen auf der Olympia-Langhantelstange voneinander entfernt, die man mit den kleinen Fingern berühren sollte? Dann drücke ich die Stange immer gerade hoch. Ich habe nie eine Brücke gemacht usw. usf. ...

janden · Verfasst am: Mo Jun 15, 2009 7:24 pm Beitrag speichern Titel:

Es gibt zu viele Faktoren die Muskelwachstum auslösen, als dass man sich auf EMG Werte beschränken könnte und Alltagsbewegungen sind nie von einzelnen Muskeln abhängig sondern von der Zusammenarbeit dieser.

Nebenbei macht es auch einen Unterschied ob man Oberflächenelektroden verwendet oder wirklich im Muskel selber misst.

Wenn du das echt so sauber machst, dann Hut ab vor deiner Leistung, Für mich persönlich ist das nix weil ich mit statischer Kraft im Rücken nicht viel anfangen kann und ich so eg nur den unteren Rücken spüren würde.
Wenns für dich so funktioniert dann passts aber eh gut.

BB BD hat hier nichts mit Rehatehnik zu tun
Das einzig schlechte an der gezeigten Technik aus gesundheitlicher Sicht ist der breite Griff.
Viel schlimmer ist es aber wenn man im oberen Rücken und den hinteren Schultern beim BD keine Spannung aufbaut. Dann mucken sehr bald mal die Rotatoren.