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tobi · Anmeldungsdatum: 07.08.2004 Beiträge: 356

So, da ich schon mal vor einiger Zeit mein System geposted habe, werde ich dies hier nochmal tun und einfach mal ein paar meiner Erfahrungen der letzten Monate hier niederschreiben.

Angefnagen hat alles mit folgendem System:
10 Sätze , 1 WH, Pausen starten bei 60 sekunden. Dann jedes Workout Pausen reduzieren bis man bei 15 sekunden ist.
Da ich es konnte, bzw. mein Körper (Muskeln, Gelenke, Sehnen) hab ich dieses Workou 2 mal täglich ausgeführt (Morgens + Abends).

Aufgebaut war es relativ ohne fixe Strucktur (kein fester Cycle) primär Ausschlaggebend für Gewicht Pausen usw... war meine Tagesverfassung. Einzig fest waren die Sätze und Reps. Desweitern bin ich nie unter das Gewicht des vorriegen Workouts gegangen, wenn wurde nochmals das gleiche verwendet.

Nach ungefähr 4 Wochen nach diesem Programm war meine Klimmzug 1 RM um 20 kg gestiegen, auf 40 kg (57 % v. Körpergewicht). Meine Ausdauer ist auch nach oben gegangen in dieser Zeit, da ja die Pausen reduziert wurden. 20 reps auf 30 reps.

Nach dieser Zeit brach der Winter über das schöne Bayern herhein. Als es wirklich nicht mehr ging wurde die Klimmzugstange im freien Abgebaut. Leider war drinne noch keine Möglichkeit für Klimmzüge (Türrack nicht möglich da es das Gewicht nicht ausgehalten hätte). Nach ca. 3 Wochen wurde dann ein Power Rack gebaut nach Orginalplänen usw... (Opa = gelehrnter Schlosser daher war es möglich dieses Projekt recht schnell umzusätzen) Grund für Eigenbau: Power Racks im Handel halten realtiv wenig aus, dafür ziemlich tuer...

Nun nach fast 4 Wochen ohne Klimmzüge ging es wieder los. Zu meinem eigenen verblüffen direkt gut.
Im Prinziep wurde das gleiche System wie oben verwendet, nur das ab jetzt nicht mehr die Pausen reduziert wurden, da absolutes Ziel 100 % BW Klimmzug.
D.h.:
10 Sätze a`1 rep 1 Minute Pause.
Jetzt nur noch 1 mal täglich.

Nach wenigen Wochen war ich bei 50 kg angelangt (71 % BW).
Nungut, jetzt stand das Ziel One Arm Chin-Up im vordergrung.
Anfangs war es Möglich mich vom Deadhang bis zu einem 90 ° Winkel des Armes zu ziehen ohne große Probleme doch dann kommt ein stockender Punkt.
Also nutze ich die Ferien für ein extremes Pull-Up Training.
Jeden Tag, bis zu 3 mal.
Anfang:
- Negative Come Downs mit bis zu 10 kg Zusatzgewicht.
- Attempts (sprich versuchen sich hoch zu ziehen)
- Isometrisches Halten jeder position im einarmigen Klimmzug für ca. 10 sek

Danach:
- Einarmige Klimmzüge mit hilfe eines Seils
- Auf eine Wage stellen und an bestimmten Punkten so sehr ziehen das nur noch 20 kg angezeigt werden, habe zusätzlich 10 kg in der anderen Hand gehalten.

Am Schluß:
- Einarmige Klimmzüge am Terraband 3 x 3 reps 3 mal täglich.

(Hier geht ein Dank an One Arm Chinner der mir mit seinen Tips, hier und im DD-Forum viele gute Hilfen gegeben hat!)

Nun gut, wie sagt man so schön: Zu viel des guten.

Einfache Hautblesuren kann man ja in Kauf nehmen z.B.: zerquetschte Haut in der Handfläche (hier kahmen dann Gewichttrainingshandschuhe zum Einsatz, sonst wäre es nicht mehr gegangen).
Jedoch musste ich Dienstag das Training stoppen da Schmerzen in Ellebogen und ich will mich nicht kaputt machen! Deswegen absoluter Klimmzugstop.
Heute wurden wieder 1 mal 3 x 3 am Terraband ausgeführt. Langsam wieder anfangen.

Momentane Bestleistungen:
Pull-Up mit Zusatzgewicht 1 Rep Max: 55 - 60 kg bei 70 kg Body Weight (ca. 78 - 85 % BW)
Pull-Up mit zwei 24 kg Kettlebells (ca. 48 kg): 3 - 4 reps
Pull- Up mit einer 24 kg kettkebell: 8 - 10 reps
Einarmiger Klimmzug: ca. 70 - 60 ° Winkel des Armes
Einarmiger Klimmzug Terraband: 5 Wiederholungen

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Tips:
- Immer das Ziel vor Augen halten und stehts weiter geradeaus
- Mit am wichtigsten hört auf euren Körper dann habt ihr die besten Erfolge
- Regenerations Training!!! Oft Vergessen!

Ich persöhnlich mach regelmäßig:
- Streching
- Joint Mobility Drills
- Sauna
- heiß Banden
- warm - kalt Dusche
- Compex (Muskelmasage durch Elektro stimulierung)
- ein wenig Qi Gong zum entspannen

Wenn ihr Maximalleistung erhöhen wollt:
- Wenige Reps (1 - 5)
- lange Pausen
- saubere Technik (da extrem hohe Belastungen)

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Hoffe ein paar leute bringt der Text vielleicht was...

Gruß,

Tobi

Guest

kang · Anmeldungsdatum: 18.07.2004 Beiträge: 69

Sehr schöner und informativer Thead!

Frage: Bei dem 10x1-1rest-System das du am Anfang beschreibst, hast du entweder die Pausen veringert oder das Gewicht erhöht, oder hast du beides erhöht bzw. veringert?

Gast · Verfasst am: Do März 31, 2005 9:25 pm Beitrag speichern Titel:

tobi · Anmeldungsdatum: 07.08.2004 Beiträge: 356

Erstmal Danke für die netten Worte,

@ kang
Das System geht so:
1. Workout: 50 kg 45 sek Pause
2. Workout: 50 kg 30 sek Pause
3. Workout: 50 kg 15 sek Pause

4. Workout: 52 kg 45 sek Pause
5. Workout: 52 kg 30 sek Pause
6. Workout: 52 kg 15 sek Pause

9. Workout: 54 kg 45 sek Pause

Demnach eine Art Linear Cycle.

Beim zweiten hab ich die Pausen gelassen un immer nur das Gewicht erhöht.

1. Workout: 50 kg 60 sek Pause
2. Workout: 52 kg 60 sek Pause
3. Workout: 54 kg 60 sek Pause

4. Workout: 56 kg 60 sek Pause
5. Workout: 58 kg 60 sek Pause
6. Workout: 60 kg 60 sek Pause

9. Workout: 62 kg 60 sek Pause

Also auch Linear ohne rücktritt im Normalfall.
Man sollte jedoch wie gesagt bei beiden Varriationen auf sein Körper hören und gegebenfalls auch 2 oder 3 Workouts je nach dem mit dem selben Gewicht bestreiten.
Sarten sollte man in beiden Fällen mit ca. 65 - 75 % der 1 RM damit man sich an das Programm gewöhnen kann bevor es richtig hart wird.

@ TonyBennett
Ursprünglich habe ich das erste mal hier von dem System gelesen.
http://www.bodybuilding.com/fun/mahler4.htm
Hab es nur noch ein wenig ausgebaut und auf mich angepasst.
Im Prinziep ist es eine abgewandelte Version von RPT (Rest Pause Training).
Was ich halt wichtig finde das man nicht gleich mit seiner 1 RM anfängt, sondern eben erst mit 65 - 75 % wie ich oben schon schrieb.

Mein Ziel ist Maxkraft also liegt das meiste Training von der Intensity über 70 % da alles andere kontraproduktiv wäre. Aber ich lerne gerade auch die Vorteile von gut organisiem "cyclen" kennen.
So ist es z.B.: Sinnvoll wenn man ein 10 Wochen Programm hat z.B.: in der Mitte eine "leichte" Woche einzulegen damit man nicht ausbrennt.
Allgemein sagt man ja nach zwei bis drei Wochen über 90 % der 1 RM brennt das CNS aus.
Allgemein gilt:
Ziel im Auge behalten, nicht zu viele, zu hohe und unkontrolierte Rückschritte machen weil das brint nix, wenn überhaupt nur schlechtes.
Jedoch gut geplante, sinnvol und gutangelegte Rürschritte wirken sich im Normalfall gut aus.
Unnormal ist für mich folgendes: Wenn man gerade mit einer Übung beginnt hat man in der ersten Zeit die größten Erfolge, da kann man größere "Rückschritte" weglassen und gerade durchziehen (jedoch auch geplant und immer auf den Körper hören).

Ich habe noch gute Abwechslung da ich neber meinem Normalentraining auf Maxkraft z.B.: im Ausdauerbereich mit Kettlebells arbeite oder anderen Workous die Kraft/Ausdauer für mich gut verbinden und einen passenden Ausgleich bieten.

Micha · Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 28

das mit der waage finde ich clever.

zwei fragen:

1. wenn ich nun eine waage unter mich stelle und mit einer hand ziehe, dann ist das angezeigte gewicht praktisch die kraft die mir noch fehlt um mich isometrisch zu halten oder?

2. du benutzt ein dipgürtel, ist der besser als ein rucksack, wenn ja, wo hängt man sich den dip-gürtel ran?

tobi · Anmeldungsdatum: 07.08.2004 Beiträge: 356

@ Micha

Nein. Isometrisch heißt ja du hälst einen Punkt ohne dich zu Bewegen. Sprich wenn du dich auf die Waage stellst und soviel ziehst wie du kannst, dich jedoch keinen Millimeter bewegst, so machst du schon Isometrisches Training.
Mehr über diese Methdoe kannst du hier:
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/232/
Unter: 4. Training on a bathroom scale
Nachlesen.
Kannst die zeit jedoch Varrieren.
Es gibt ja gewisse "Grundangaben" für die Time under Tension (TUT)
4–30sec Strength/Power
30-60sec Hypertrophy
60–100sec Endurance
jedoch sind das nur Richtwerte, Sets, Reps und die Pausen sind genauso wichtig um es Zielgerecht zu gestalten.

Sagen wir du stellst dich auf die Waage und die zeigt noch 20 kg an, so wären 20 kg rein theroretisch die Kraft die dir noch fehlt dich in dieser Position "hoch zu ziehen" damit die Waage 0 kg anzeigt.
Kann man eigentlich recht gut bei semtlichen Klimmzügen verwenden um den Vortschritt auszumachen wenn man sich z.B.: noch nicht vom Boden hochzihen kann.
Beispiel: Bei mir Rafter Chins (Klimmzüge an einem Balken) da fehlen mir noch umgerechnet 10 -15 kg so wie ich das in Erinnerung habe bei 70 kg BodyWeight also umgerechnet noch 21% - 14 %.
Hier ist der Vorteil das man eine Zahl hat. Ich kann in meinem Beispiel sagen: OK es fehlen mir noch genau 10 kg also rangehts ans Training und Pinchen ohne Ende! Anders würde ich irgendwie im Dunkel rumrennen und wüsste nicht wo ich bin, nur wo ich hin will.
Aber gerade bei Body Weight Exercises ist das oft der Fall und man muss sich auf sein Gespür verlassen wo man gerade ist und wie weit man noch hat (bei Gewichten sieht man es ja genau, den von 120 kg zu 130 kg da weiß man es fehlen 10 kg). Das ist nicht weiterschlimm trozdem ist es immer schön wenn man irgendwelche Hilfen hat die einem so einen kleinen Tip in einer festen Zahl geben.

Zum Dip-Gürtel:
Besser als Rucksack? Würde ich eingrenzen. Wennn du z.B.: mit bis zu 20 kg Zusatzgewicht trainierst würde ein Rucksack auch noch gehen. Nur ab einem bestimmten Gewicht, sagen wir mal 40 kg, würde mir das Umkomfortabel werden und ich hätte auch Angst das der irgendwann doch mal reist. Desweiteren hat das Gewicht einen Schwerpunkt der außerhalb der Körper Mitte liegt, der liegt beim Rucksack, wie solls anders sein auf dem Rücken und gerade bei hohen Gewichten wird man den Zug schon spüren, ist genauso wenn man sich zum Laufen einen schweren 20 Kilo Rucksack umwirft.
Dip-Gürtel hat eben den Vorteil das er den Schwerpunkt des Gewichtes in einer Linie mit der Körper Mitte hat. Zwischen den Beinen, also er zieht einen gerade nach unten und nicht in irgendeine Richtung auf der Seite.
Das ist besonders bei hohen Gewichten angenehmer und warscheinlich auch gesünder.
Nimmt man Strongman z.B.: den Yoke hier drückt das Gewicht auch gerade von oben auf die Schultern (so werden fast bis zu 500 kg bewegt)
oder Farmers Walk da zieht das Gewicht auch gerade nach unten und da man auf beiden Seiten etwas hält ist der Körper auch wieder im "ausgleich" mit dem Gewicht, so das die Kraft von oben wirkt und nicht in irgendeine Richtug zieht. Soll nur verdeutlichen was ich meine und wie sich dieser Zug in eine spezielle Richtung bei hohen gewichten auswirken kann.

Den Dip Gürtel plazierst du über deinem Hintern und lässt ihn nach vorne Verlaufen.
Hier ein Bild von C-of-C (www.c-of-c.de)
http://www.c-of-c.de/Hardware/Bandagen/Hanteln/Gurtel/SquatBWBC.JPG
Zeigt Louie Simmons. Ist zwar ein Gürtel der für Squats gedacht ist jedoch ist die Plazierung relativ gleich.

Micha · Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 28

danke für deine ausführliche antwort, werd mir wohl ne billigwaage kaufen und ein dip-gürtel versuchen zu basteln Smile

Frankyboy · Anmeldungsdatum: 18.01.2004 Beiträge: 143

Im Forum Herkömmliches KT wurde von Kultus mal eine Bastelanleitung zur Herstellung eines Dip-Gürtels gepostet. Der Thread hieß Dip-Gürtel Basteln glaub ich. Kannste mal in die SuFu eingeben.
Gruß
Frankyboy
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Tschö mit ö

Lupus · Anmeldungsdatum: 02.05.2009 Beiträge: 775

Ich weiß der thread ist uralt aber vielleicht ist hier jemand, der sich gut damit auskennt.

Also ich hab mit dem 2. System von Tobi angefangen. (10 x 1 60 sek rest)
allerdings hab ich den Fehler gemacht, dass ich nicht bei 70% angefangen bin, sondern gleich bei 100% und nun komm ich nicht weiter. Ich hab überlegt einfach zurück auf 16 kilo zu gehen (bin nun bei 22kg und hab 3workouts gemacht allerdings kaum Leistungsteigerung) und dann stetig um 2kg zu erhöhen bis zum linear cycle und dann weiter. Aber da Tobi ja erst das andere System gemacht hat kommt bei mir die Frage auf, ob es vielleicht besser wäre erst das 1. System zu machen, da man sonst beim 2. nur schwer weiterkommt.