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Autor: Tobias Schnellbächer(tobi)

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UPDATE 09/09/05: Zwei neue Links hinzugefügt
UPDATE 20/09/05: Ein neuer Link hinzugefügt
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::Einleitung
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Die erste Frage von jemandem der auf diesen Artikel gestoßen ist, wird wohl folgende sein: Was ist "Brutale Griffkraft". Es geht hier weniger um eine brutale Kraft, bei der man seinem Gegenüber die Knochen beim Händeschütteln bricht. Viel mehr geht es hier um eine Kraft die jenseits der Vorstellung liegt, "brutal" aber dennoch sensibel ist und gezielt eingesetzt werden kann. Im folgendem will ich beschreiben was ich damit meine.
Nun werde ich erst mal auf die nächste Frage eingehen, die wohl aufkommt wenn jemand die Einleitung gelesen hat. Für was benötige ich eine solche Kraft überhaupt. Diese Frage ist berechtigt und es ist auch nicht sehr leicht diese zu beantworten.
"First of all it`s passion" Als erstes ist es die Leidenschaft. Denn ab einem gewissen Punkt erreicht man in seinem Training eine Kraft, die man in dieser Höhe in seinem Sport/Beruf eigentlich gar nicht mehr benötigt.
Ein weiterer Aspekt wäre die Unterstützung bei anderen Übungen. Macht einfach mal 10 Kniebeugen. Nur um zu sehen wie schwer sie euch fallen, wichtig ist nur: führt sie mit offenen Händen aus. Nun macht noch einmal die gleiche Anzahl an Wiederholungen, diesmal macht ihr jedoch beim Hochgehen eine Faust und zwar so fest wie nur möglich. Die Übung wird euch wesentlich leichter Fallen.
Dieses Prinzip könnt ihr auf viele Übungen anwenden.
Als letztes könnte man noch die Erleichterung im Alltag miteinbeziehen. Flaschen, Gläser usw... werden sich ohne jeglichen Kraftaufwand wie von alleine öffnen. Und auch viele andere Dinge werden euch sprichwörtlich "leichter von der Hand" gehen.
Wie man an den oberen Beispielen sieht, hat das Griffkraft Training mehr als nur einen guten Griff zur folge. Der Alltag wird erleichtert und es hilft dabei eine gute Körperspannung aufzubauen und wahrscheinlich noch vieles mehr, denkt einfach mal selbst darüber nach.

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::Hauptteil
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Prinzipiell gibt es 4 verschiedene Arten von Griffkraft:

Crushing Grip Strength:

Supporting Grip Strength:

Pinch Grip Strength:

Wrist Strength (Handgelenkskraft):

In meinem Bericht werde ich euch verschiedene Übungen näher bringen. Zu jeder dieser Übung werde ich hinzuschreiben welche Art der Kraft sie beeinflusst.
Anschließend werde ich noch ein paar Rekorde aufführen und Übungen für die man in der Grip-Welt Anerkennung bekommt. Danach werde ich auf allgemeine Fragen eingehen. Zum Schluss werde ich euch noch ein kleines Workout als Beispiel aufzeigen.

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Crushing grip strength

1. Gripper ( Captains of Crush; Ivanko Super Gripper)
2. Sand
3. Tennisball oder Snowball

1. Gripper

Die effektivste Variante um den Crushing Grip zu trainieren ist wohl die mit Grippern. Jedoch werden euch die einfachen Gripper aus dem Sportgeschäft um die Ecke nicht sehr weit bringen. Vielmehr benötigt ihr spezielle Gripper wie den CoC (Captains of Crush) oder eben den Ivanko Super Gripper.
Den Captains of Crush gibt es in 7 verschiedenen Hauptstufen zum Preis von jeweils ca. 30 Euro.

● Sport: 80 lb pressure (36 kg)
● Guide: 60 lb pressure (27 kg)
● Trainer: 100 lb pressure (45 kg)
● Number One: 140 lb pressure (63 kg)
● Number Two: 195 lb pressure (88 kg)
● Number Three: 280 lb pressure (126 kg)
● Number Four: 360 lb pressure (165 kg)
Jedoch gibt es auch so genannte RB zwischen Gripper zum Preis von ca 29 Euro zu kaufen. Diese Gripper dienen Hauptsächlich dazu die nächst höhere Sufe der CoC Girpper zu erreichen. Und sind in folgenden Stärken erhältlich

● 130lbs (39 kg) Bezeichnung: G
● 160 lbs (72 kg) Bezeichnung: A
● 180 lbs (82 kg) Bezeichnung H
● 210 lbs (95 kg) Bezeichnung B
● 240 lbs (109 kg) Bezeichnung: C
● 260 lbs (118 kg) Bezeichnung: D
● 300 lbs (136 kg) Bezeichnung E
● 330 lbs (149 kg) Bezeichnung F

Der Ivanko Super Gripper basiert eigentlich auf der gleichen Bewegung wie der Captains of Crush Gripper, hat jedoch einen großen Vorteil, und dieser liegt in der Verstellbarkeit.
Wenn bei einem Captains of Crush Gripper der Wiederstand zu klein wird, muss man sich zwangsläufig einen neuen Gripper kaufen. Beim Ivanko Gripper genügt der Kauf einer neue Feder. So kann man alleine durch den Kauf dieser Federn den Widerstand von 45 lbs bis auf 345,11 lbs steigern! (eine genaue Liste findet ihr hier: http://www.ivanko.com/products/html_stuff/gripper_info.html )

Bild: http://www.ivanko.com/products/html_stuff/gripper_info.html

Doch welche weiteren Möglichkeiten gibt es, speziell um bei den CoC – Grippern die nächste Stufe zu erreichen?
Eine sehr einfache aber äußerst effektive Variante sind Strap Holds.

Bild: www.c-of-c.de

Hierfür kann man sich spezielle Strap Holds kaufen oder man nimmt einfach eine Kordel. Strap Holds funktionieren folgendermaßen: An das eine Ende des Straps werden Gewichte gebunden, meist reicht hier ein Gewicht von 1,25 – 2,5 kg aus. Nun schließt man den Gripper und klemmt das andere Ende des Straps, dort wo keine Gewichte dran sind, in den Gripper ein. Jetzt versucht man den Gripper so lange geschlossen zu halten, bis die Gewichte letztendlich auf den Boden fallen.
Eine weitere Variation von Strap Holds sind Penny Holds, wie der Name schon sagt wird hier einfach nur ein Penny zwischen die Enden des geschlossen Grippers geklemmt. Äußerst simpel und effektiv. Die Hauptschwierigkeit liegt darin, das die Penny`s so dünn sind, so muss der Gripper in einem sehr eng geschlossenem Zustand und mit hohem Druck gehalten werden.
Die nächste Möglichkeit auf einen schwereren Gripper hinzuarbeiten ist mit negativen Wiederholungen. Bei dieser Variante wird ein Gripper den man mit einer Hand nicht schließen kann mit beiden Händen geschlossen. Dann wird die helfende Hand weggenommen und der Gripper wird nur noch mit einer Hand so lange wie möglich geschlossen gehalten.

Ironminds CoC #3

2. Sand

Hierfür benötig ihr nur einen alten Eimer und ein bisschen Sand. Den gibt es für 2 Euro in der Zooabteilung oder im Supermarkt. Den Sand in den Eimer schütten und schon habt ihr ein effektives Trainingsgerät.
Nun müsst ihr einfach tief in den Sand greifen, mit geöffneter Hand, dann die Hand zu einer Faust schließen und solange und so fest zudrücken bis der ganze Sand aus eurer Hand herausgepresst wurde. Das klingt einfacher als es ist. Das wiederholt ihr 3 Mal pro Hand und schon habt ihr ein effektives Grifftraining.

3. Tennisball / Snowball

Jeder hat diese Dinger zu Hause herumliegen, alte Tennisbälle. Wenn nicht, einfach bei Bekannten nachfragen die Tennisspielen, die geben euch sicher einen Ball. Seid ihr erst einmal im Besitz eines solchen Balles, so könnt ihr anfangen.
Nehmt ihn einfach in die Hand und quetscht ihn für 8-12 Sekunden so fest ihr könnt. Fangt jedoch nicht gleich mit voller Kraft an. Steigert euch die ersten 4 Sekunden langsam bis ihr euer Maximum an Druck erreicht. Nun haltet ihr diesen für den Rest der Zeit.
Ihr werdet euch wundern wie dieses simple Training eure Griffkraft steigert. Anzumerken ist allerdings noch, dass alte Tennisbälle sich besser bzw. ein bisschen leichter quetschen lassen als Nigelnagelneue.
Es gibt auch noch eine kleine Variation die ihr anwenden könnt. Anstatt den Ball mit allen Finger zu quetschen, macht es mal nur mit Daumen und Zeigefinger oder Daumen und Mittelfinger und so weiter... So könnt ihr gezielt die Druckkraft einzelner Finger stärken.
Die kostspielige Alternative zum Tennisball ist der Snowball. Dieser Ball soll sich wie ein Schneeball anfühlen, daher auch der Name, und kostet ca. 8 Euro. Vom Training und Anwendung her funktioniert er eigentlich genauso wie der Tennisball.

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Supporting grip strength

1. Dicke Hantelstangen
2. Handtücher
3. Holzklotz

1. Dicke Hantelstangen

Eine sehr gute Möglichkeit Supporting Grip zu trainieren ist die Verwendung von dicken Hantelstangen. Egal welche Übung ihr ausführt, durch die Verwendung dickerer Stangen werden Euch diese mehr anstrengen und eure Griffkraft trainieren!
Im Handel gibt es eine so genannte „Apollon`s Axel“ zu kaufen, dies ist eine Olympische Langhantel mit einem Griffdurchmesser von ca. 5 cm. Das gute Stück kostet jedoch ca. 250 – 300 € und für denjenigen der nicht gezielt auf das spezielle Heben mit dieser Hantel hintrainieren will, ist es fraglich ob sich diese Investition auch lohnt.
Ein weiterer Weg um eine dicke Stange zu bekommen führt über einen Metallbauer oder Kunstschlosser. Hier sollte man sich eine Eisenstange mit 5 cm Durchmesser kaufen. So können problemlos Olympische Scheiben verwendet werden (ca. 5 cm Bohrung). Umsonst ist dies jedoch auch nicht, für den genauen Preis fragt einfach einmal nach.
Die billigste Lösung bietet Klebeband. Einfach sehr viele Lagen um eure Stange wickeln bis der Durchmesser ca. 3 – 5cm beträgt, vielleicht nicht die beste Lösung aber für den der nur ab und an damit Trainiert wohl die beste.
Eine gute Möglichkeit die Klebeband-Variante noch zu verbessern ist folgende: Was ihr benötigt ist Klebeband und ein Wasserohr aus PVC. Beide im Baumarkt erhältlich. Nun wickelt ihr das Klebeband so lange um die Stange bis das PVC gerade so noch drüber passt. Nun einfach das PVC Rohr drüber stülpen und fertig ist eine akzeptable „Thick Bar“.

Selbstgebaute „Thick Bar“

2. Handtücher

Im Vergleich zu Punkt 1 um Welten billiger und nicht so aufwendig ist die Verwendung von Handtüchern, die es wohl in jedem Haushalt gibt!
Legt die Handtücher einfach über eure Klimmzugstange und hängt euch dran. Um den Effekt für euren Griff noch zu erhöhen könnt ihr euch Gewichte umhängen oder ihr zappelt und ruckelt einfach ein bisschen. In dieser Position könnt ihr entweder Klimmzüge ausführen oder euch einfach festhalten.

Eine weitere Möglichkeit ist, dass ihr die Handtücher um die Stange wickelt. Dies hat einen sehr großen Vorteil im Vergleich zum Kauf einer dickeren Stange. A: es ist billiger und B: es ist 10 Mal so schwer! Warum?
Ganz einfach: an einer dickeren Stange haltet ihr euch „einfach“ nur fest. Wenn ihr jedoch ein Handtuch um eure Stange wickelt müsste ihr die ganze Zeit extrem fest drücken sonst rutsch ihr samt Handtuch einfach von der Stange ab!
Probiert es einfach mal aus.

3. Holzklotz

Nun kommt eine Eigenkonstruktion von mir zum Einsatz. Was ihr benötigt ist:
● Holzklotz
● Seil
● Kette und Karabiner
Bohrt ein Loch durch den Holzklotz. Nun eine Schnur durch das Loch stecken, fertig!

Jetzt häng ihr einfach euer gewünschtes Gewicht an die Eisenkette/Schnur und haltet die Konstruktion so lange wie ihr könnt vor euch in der Luft.
Die Schwierigkeit hängt von 2 Faktoren ab: erstens von dem verwendeten Gewicht und zweitens vom Umfang des Holzklotzes.
Wie ihr beides wählt bzw. welches Gleichgewicht in Sachen Umfang/Gewicht, Gewicht/Umfang müsst ihr entscheiden.

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Pinch grip strength

1. Hub Pinch
2. Hantelscheiben
3. Holzplatte
4. Alte Zeitschriften

1. Hub Pinch

Hier kommt wieder der Holzklotz zum Einsatz, den wir oben gebaut haben.
Anstatt ihn aber wie oben an der Seite zu halten, nehmen wir ihn nun nur oben mit unseren Fingerspitzen. Der Ablauf ist ansonsten der gleiche, Gewichte um die Kette und das ganze heben. Diese Übung nennt man Hublift, sie Trainiert sehr gut die Fingerspitzen!
Hierfür gibt es auch ein spezielles Gerät zu kaufen: Den Hub-Style Pinch Gripper (Hub).
Das Prinzip und die Trainingsmöglichkeiten sind die gleichen.

2. Hantelscheiben

Hierfür benötigt ihr 2 oder 3 relativ schwere Hantelscheiben. Diese nehmt ihr nun zwischen Daumen und restliche Finger und hebt sie hoch.
Je nach Griffstärke werden hier Scheiben bis zu 20 Kilo benötigt. Wenn man aber nur relativ leichte Scheiben hat z.B.: 10 x 5 Kilo Scheiben kann man diese nicht verwenden, da man eine solche Griffbreite nicht aufwenden könnte. Hier schafft aber dann der nächste Punkt Abhilfe.

3. Holzplatte

Wer das Problem hat, dass er nur relativ leichte Scheiben a 2,5 Kilo besitzt, davon aber 10 Stück oder so, baut sich am besten einen so genannten Pinch Block aus einem Stück Holz.

Einfach 3 Holzplatten aneinander Schrauben, in der Mitte ein Loch durch, durch das Loch nun ein Seil, fertig! Jetzt hängt ihr nur noch an das Seil Gewichte und hebt die ganze Konstruktion hoch.

4. Alte Zeitschriften

Hier gilt immer: alles aufheben und nie solche Goldstücke wegschmeißen! Nehmt einfach so viele Zeitschriften wie ihr könnt in eine Hand und haltet diese so lange vor euch wie ihr könnt. Schwierig ist daran, dass z.B. Fernsehzeitungen sehr leicht aufeinander abrutschen. Das bedeutet, ihr müsst feste drücken und nicht einfach nur halten. Größter Nachteil ist, dass hier irgendwann ein Maximum erreicht ist, weil eure Hand nicht die Kapazität hat mehr zu halten. Bei mir ist das bei ca. 4 kg Zeitschriften ereicht. Dies ist aber trotzdem eine gute Übung für Anfänger, da sie, wie oben bereits erwähnt, lernen, richtig zuzudrücken und nicht einfach nur zu halten.

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Wrist Strength

Zählt wie oben gesagt nicht direkt zur Griffkraft aber ich baue es trotzdem ein, da sie für mich eine entscheidende Rolle in der Kraftentwicklung im Unterarm spielt. Zum Beispiel wäre man ohne Wrist Strength nie in der Lage so Kunststücke zu vollbringen wie ein Telefonbuch oder Kartendeck zu zereisen oder eben einen Nagel zu verbiegen.

1. Stuhl halten
2. Wristroller
3. Alte Zeitschriften usw...
4. Handtuch ausringen
5. Rolling Thunder
6. Wrist Curls

1. Stuhl halten

Einen Stuhl an der Lehne aufheben und zu halten ohne dass er nach vorne kippt, ist eine Riesenaufgabe für die Wrist Strength.
Nehmt einfach einen Stuhl und hebt ihn hoch. Nun haltet ihr ihn möglichst gerade vor euch. Wenn ihr das ohne Probleme schafft, könnt ihr auch ein paar Gewichte am Stuhl befestigen, z.B.: einen Dip-Gürtel um die Lehne hängen und Gewichte dran. So können diese nicht nach vorne Abrutschen und sind gesichert. Einfach immer ein bisschen probieren.

2. Wrist Roller

Wohl eines der besten und auch lustigsten Geräte, die es im Bereich des Wrist Strength Trainings gibt! Ihr könnt euch einen für ca 20-30 Euro kaufen oder einfach selbst bauen.
Nun einfach ein Gewicht an die Schnur hängen und aufwickeln! 3 Mal auf und ab dürfte schon reichen und ihr habt ein gutes Workout. Ihr könnt mit diesem Ding auch Kraftchallenges machen. Einfach gleich 2 Bauen und dann mit dem Kumpel oder wer gerade zur Verfügung steht, um die Wette „Rollern“.

3. Alte Zeitschriften

Wie schon erwähnt: sammelt diese Dinger. Nicht nur Zeitschriften sondern auch Zeitungen, lästige Werbung usw. Diese Dinge einfach wegzuschmeißen ist sinnlose Verschwendung. Hebt sie so lange auf bis ihr einen ganzen Berg davon habt. Nun haltet ihr sie nicht nur einfach wie oben sondern zerreißt sie!
Wer 10 Zeitungen zereisen kann ist schon gut aber wer mal ein altes Telefonbuch schafft ist sehr gut! So wird jeglicher Müll sinnvoll wieder verwendet!
Achtet jedoch auf die richtige Technik beim Zerreißen. Für jeden Gegenstand gibt es hier verschiedene Methoden. Es wäre jedoch zu umfangreich auf jede einzeln einzugehen. Bei Googel findet ihr hier jedoch einige gute Beschreibungen. Z.B.: http://www.heavysports.com/emag/Clay_Edgin/cards.html

Altes Telefonbuch

4. Handtuch auswringen

Was ihr hierzu benötigt ist ein großer Eimer, ein Handtuch und als wichtigste Subtanz: Wasser! Nun das Handtuch richtig in dem Eimer tränken dann rausziehen und auswringen; und zwar so fest und so lange bis das Ding wieder trocken ist! Am Schluss sollte der Wasserstand wieder so hoch sein wie vorher. Um dies zu testen, könnt ihr euch, bevor ihr mit der Übung beginnt, mit einem Stift am Eimer den Wasserstand markieren. Dann hört ihr erst wieder auf wenn ihr diese Markierung erreicht habt! Diese Übung klingt vielleicht am Anfang absurd, aber sie ist einfach genial. Sie stärkt die Finger durch das Drücken und die Wrist Strength durch das Drehen...

5. Rolling Thunder

Bei einem Rolling Thunder handelt es sich um einen Griff der beweglich ist (daher „Rolling“). Ziel ist es, soviel wie möglich im einarmigen Deadlift (Kreuzheben) zu heben.

Bild: www.c-of-c.de

Dadurch, dass der Griff eben beweglich ist und rollt, wird besonders das Handgelenk gefordert um den Griff zu fixieren. Aber nicht nur das ist die Schwierigkeit, der Griff ist auch äußerst dick, daher kommt auch wieder der Supporting Grip zum Einsatz.

6. Wrist Curls

Wrist Curls werden sitzend ausgeführt, der Unterarm liegt auf dem Oberschenkel. Nur das Handgelenk ragt über das Knie hinaus. Jetzt nehmt ihr eine Kurzhantel in die Hand und macht eine Curl Bewegung mit dem Handgelenk. Beim Wrist Curl zeigt die Handfläche nach oben. Beim Revers Wrist Curl zeigt die Handfläche nach unten zum Boden. Beide Variationen sollten gleichermaßen Trainiert werden.

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Grip Records

Wie in jedem Sport gibt es auch bei der Griffkraft außergewöhnliche Leistungen, die größte Annerkennung mit sich bringen. Ein paar davon möchte ich euch hier vorstellen.

Inch-Dumbbell

Thomas Inch ein großer Strongman aus frühen Zeiten hat diese Dumbbell entworfen und zu seiner Zeit war er einer der einzigen die es vollbrachten sie zu heben.
Die Inch Dumbbell ist eine 173 lb schwere Hantel, die aus einme Stück gegossen wurde. Ihre Besonderheit liegt an dem äußerst dicken Griff, und da sie eben aus einem Stück gegossen wurde, neigt sie dazu aus der Hand zu rollen. Das Orginal ist heute wohl kaum noch verfügbar, aber es werden so genannte „Replica” hergestellt. Diese sind momentan leider nur in Amerika zu kaufen und durch das hohe Gewicht ist eine Lieferung sehr teuer, aber möglich. Nur wenige auf der Welt sind fähig dieses Monstrum vom Boden zu heben.

Bild: http://www.sorinex.com/bars.asp

The BLOB

Als BLOB wird das bezeichnet, was übrig bleibt wenn man eine alte 100 lb York Dumbbell in zwei Häften schneidet. Die Seiten, die übrig bleiben, werden als BLOB`s bezeichnet. Als Rekordhalter gilt hier, wer diesen Stahlklumpen im Pinch (wie oben erklärt) heben kann.

47,5 lb York Blob

Es gibt jedoch auch leichtere Blobs (siehe Bild) da es nicht nur 100 lb York Dumbells gab. Der oben gezeigte Blob ist die Hälfte einer Original 95 lb York Dumbell.
Mit dem Blob kann man auch einen weiteren Rekord als Pinch setzen, das Heben „by the Face“ gilt als äußerste Leistung die nur wenige vollbringen können. By the Face bedeutet: der Blob wird auf die Seite gelegt und dann gehoben.

Iron Mind`s Red Nail

Das Biegen ist ein weiterer großer Bereich im Grip Training, auch hier gibt es Rekorde u.a.: den Ironmind Red Nail.

Orginal Iron Mind Red Nail

Die Liste derer, die diesen Nagel biegen können, ist unter www.ironmind.com zu sehen.
Die Regeln sind: 1. Der Nagel muss in weniger als 1 Minute komplett gebogen werden, 2. Es müssen die Original Ironmind Pad`s verwendet werden.

Aber der Ironmind Red Nail ist nicht die Spitze, auch wenn dies viele denken. Es geht noch weitaus schwerer. Ein guter Spruch im Bending ist: „Egal was du biegen kannst, es gibt immer noch was härteres“.

Two 45 lb Plate Pinch

Zwei 45 lb Scheiben werden gleichzeitig im Pinch Grip gehoben. Auch hier wieder eine außergewöhnliche Leistung.
Ein anderer Rekord der mit einer 45 lb Scheibe vollbracht werden kann ist, diese beim Center HUB zu heben. Der Center Hub ist die Erhöhung um die Bohrung in der Mitte der Scheibe, früher wurden hierfür Original York Scheiben verwendet. Wichtig ist, dass der Hub abolt senkrecht ist.

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::Anhang
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Fragen

In welchen Sportarten kann sich ein starker Griff vorteilhaft auswirken?
Bruce Lee hat es schon damals gewusst, ein Kämpfer braucht einen starken Griff; das hat sich bis heute nicht geändert. Eine „Eisen-Klaue“ wirkt sich wohl in jeder Kampfsportart positiv aus. Egal ob man seinen Gegner packen muss oder einfach um eine feste Faust zu ballen. Ein starkes Handgelenk (also Wrist Strength) sorgt zusätzlich für enorme Stabilität und Sicherheit.
Kletterer können durch gezieltes Grifftraining ihre Leistung und ihr können drastisch vergrößern. Turner können an Ringen oder im Reck durch einen starken Griff punkten. Kraftsportler können einen starken Griff als Mittel zur Steigerung der Body Tension benutzen.
Wie man sieht kann ein starker Griff auf etliche Sportarten positive Auswirkungen haben. Machte euch einfach ein wenig Gedanken darüber und ihr werdet auch Vorteile in eurem Sport finden, die ihr durch einen starken Griff haben könnt.

Wo bekomme ich das ganze Equipment her?
Kurz gesagt: Primär im Internet.
Das Internet macht die Welt klein, also nutzt dies auch. Oftmals schrecken Bestellungen in Amerika ab, aber wer einen seriösen Händler kennt der vielleicht sogar PayPal annimmt, ist im Normalfall auf der sichern Seite.
Versand? Umgerechnet kosten 20 kg bei 4 – 6 Wochen Lieferung, 40 – 50 € Versand. Also nicht die Welt, und wenn es sich wirklich lohnt investiert man auch das. Wobei der Versand von leichteren Paketen wesentlich billiger ausfällt.

Manches bekommt man jedoch auch in Deutschland u.a. bei Herman Korte www.c-of-c.de. Anderes kann man sich, wie auch in meinem Bericht mehrfach erwähnt, einfach selbst bauen.

Kann jeder einen starken Griff aufbauen?
Ja, absolut! Natürlich spielt auch hier wieder die genetische Veranlagung eine Rolle, aber nur soweit, dass es bei dem einen schneller und einfacher geht und beim anderen seine Zeit braucht und er härter dafür trainieren muss. Aber prinzipiell hat jeder die gleichen Chancen!

Magnesia Ja oder Nein?
Auf jeden Fall ein JA! Magnesia hilft euch bei vielen Übungen speziell beim Pinch, da man nicht so leicht abrutscht. Aber Magnesia kann auch bei Grippern den letzten Millimeter ausmachen! Daraus folgt: Magnesia ist Pflicht!

Magnesia: Das weiße Gold des Griptrainings

Ist das Griffkrafttraining gesund?
Tja, die alte Frage, und nie weiß man genau, was man dazu sagen soll. Prinzipiell kann man auch nicht Antworten, denn der Mensch ist ein Individuum - sprich: jeder ist anders. Dennoch lassen sich ein paar Dinge verallgemeinern.
Übertreibt man es nicht, ist alles gut. Doch wo beginnt übertreiben? Für mich, wenn man jeden Tag mit seinen Grippern wie ein Verrückter trainiert. 3 Mal die Woche ist effektiver und gesünder. Aber kleine Verletzungen sind alltag, wie u.a. abgerissene Haut oder so etwas in der Art. Da durch Magnesia die Haut eh schon ziemlich trocken ist passiert so etwas recht schnell.
Allgemein sollte man vielleicht gewisse Maßnahmen einführen, die man nach dem Training durchführt z.B.: heiß – kalt Bäder für die Durchblutung der Hände. Oder macht ein paar Finger – Übungen. Gute Tipps und ein paar Anregungen finden sich auf http://www.handhealth.com/ .
Einfach mal einiges Ausprobieren, da man dadurch auch sehr gut die Kontrolle seiner Hände trainieren kann.

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Workout

Hier stell ich euch nun noch ein kleines Beispiel-Workout zusammen, das als Orientierung dienen soll. Es sollte 3 Mal die Woche ausgeführt werden, auf keinen Fall öfter.

1. Gripper

- Sehr leichten Gripper zum aufwärmen einige Male schließen.
CoC normal schließen. 3 Mal je Hand, kurze Pause, noch einmal 3 Mal je Hand.
- CoC Strap Holds oder Penny Holds 2 Mal je Seite, maximale Zeit.
- CoC negative Wiederholung auf besonders schwerem Gripper. 2 Wiederholungen je Hand.

2. Pinch

- Pinch auf mittelweitem Block. 3 Mal je Hand für die maximale Zeit heben.
- Pinch auf einem sehr weiten Block. 3 Mal je Hand für die maximale Zeit heben.
- Plate Pinch mit zwei oder mehreren Scheiben. 3 Mal je Hand.

3. Wrist

- Wrist Curl mehrere Sätze à 3 oder 4 Wiederholungen, je nach Ziel.
- Revers Wrist Curl mehrere Sätze à 3 oder 4 Wiederholungen, je nach Ziel.
- Wrist Roller 3 Mal auf- und abwickeln.
- Rolling Thunder maximales Gewicht mehrmals heben.

4. Add some fun to your workout

Handtuch auswringen, Nägel biegen, Dicke Hantelstange usw. Alles, was euch als effektiv erscheint und Spaß macht.

5. Für die Gesundheit
Fingerbad heiß/kalt
Fingerübungen
Handmassage

Dies ist ein kleines Beispiel-Workout, das euch zeigen soll, wie ihr die Übungen am besten verbindet. Das obige Workout würde ca. 15 – 30 min dauern, also nicht zu viel und man kann es leicht einbauen.

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Nachwort

Zum Schluss wie gewohnt noch ein kurzes Schlusswort von mir.
Griffkrafttraining kann der größte Spaß auf der Welt sein, aber auch die größte Qual und das sollte auf keinem Fall so sein. Einige der oben genannten Übungen sind sehr belastend oder schwer. Wenn ihr Schmerzen oder ähnliches verspürt, macht etwas langsamer oder lasst die Übung einmal ausfallen! Mit der Zeit wird euer Griff stärker werden und ihr werdet auch diese Übungen schaffen.
Weiterhin habe ich in meinen Bericht nur Übungen eingebaut von deren Nutzen ich überzeugt bin. Testet die Übungen einfach auf Nutzen und Brauchbarkeit für euch selber, fangt jedoch immer langsam an.
Leider konnte ich in meinem Bericht nicht auf alle Übungen eingehen die mir bekannt sind, sonst wäre er zu umfangreich geworden.
Ich hoffe mein Bericht wird euch in eurem Training weiterbringen und euer Interesse für dieses geniale Hobby und den Sport wecken!

Autor: Tobias Schnellbächer 10.02.2005

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Links zum Thema Griffkraft:

http://www.dieselcrew.com
http://www.functionalhandstrength.com/

Neue Links:
Get a Grip When You Hit the Road (Artikel von Brad Johnson auf dragondoor.com)
Training The Hands (Newsletterartikel von Ross Enamait)
Dragondoor Grip Strength FAQ