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 Workout für Übergewichtige und Untrainiert 
Beschreibung Ein Workout für einen grundlegenden Kraftaufbau
Autor
Datum Mo Feb 28, 2005 8:01 pm
Bereich Workouts
Kategorie Workouts
Aufrufe 27883
Workout für Übergewichtige und Untrainiert

Autor: ändy

Ein kleines Workout für völlig Untrainierte und/oder Übergewichtige, die ersteinmal ein Minimum an Muskelmasse und Körperspannung
aufbauen, sowie Fett abbauen müssen, um die Grundübungen wie Liegestütze, Bethaks, Kniebeugen oder Dands bewältigen zu können.

Ich werde den Artikel vermutlich auch in die Knowledge Base stellen, sobald ich die Erlaubnis des Homepagebetreibers habe,
von dessen Seite ich das Workout geklaut und frei übersetzt habe Wink.

Fallen Euch noch weitere Übungen ein, die man dazunehmen könnte? Kritik oder Verbesserungsvorschläge?

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//WORKOUT FÜR UNTRAINIERTE UND ÜBERGEWICHTIGE

Fighter-Fitness und dieses Forum sind zwar stets auch darauf ausgerichtet, Anfängern den Einstieg ins Training
zu ermöglichen, doch es gibt auch Menschen für die schon die Basisübung wie Liegestütze oder Bethaks eine
echte Herausforderung darstellen. Übergewicht und mangelndes Training sind dafür die Hauptursachen.
Für diese Menschen ist das folgende Workout gedacht. Es ist eine gute Grundlage um sich dem Training mit den
Basic-BWEs anzunähren und den Körper in die wunderbare Welt des Fettabbaus einzuführen.
Natürlich bringt das beste Workouts nichts, wenn das Drumherum nicht stimmt. Eine Ernährungsumstellung ist ebenso
angebracht, wie ein zusätzliches Ausdauertraining in Form von Laufen oder Schwimmen. Letzteres eignet sich besonders
für stark Übergewichtige, da Schwimmen gelenkschonend ist und sich das Gefühl der Schwerelosigkeit und Leichtigkeit
im Wasser positiv auf die Psyche und somit auf das weitere Training auswirkt.

Wir danken Tamir Katz von www.tbkfitness.org, der das Workout entworfen und uns freundlicherweise zur Verfügung gestellt
hat. Seine Website enthält übrigens eine Menge nützlicher Informationen über das Abnehmen und das Training mit BWEs.


Übung 1 (Schultern, Arme):
Ihr beginnt im Stand. Die Füße sind schulterweit auseinander und die Arme hängen locker am Körper herunter.
Nun schwingt Eure Arme vorwärts auf Brusthöhe und dann zurück schwingen (nicht übertreiben). Wichtig: Beine,
Oberkörper und Kopf gerade und entspannt halten.
Ihr solltet während der gesamten Übung auf eine natürliche und gleichmäßige Atmung achten (nicht die Luft anhalten!).
Versucht die Übung möglichst schnell auszuführen, so daß Ihr auf über 100 Wiederholungen pro Minute kommt.
Weniger oder mehr ist auch ok, solange Ihr Euch nicht zu sehr verausgabt.

Übung 2 (Oberschenkel, Po, unterer Rücken):
Legt Euch auf den Rücken und winkelt die Beine an. Die Fußsohlen sind auf dem Boden und die Füße einige cm voneinander
entfernt. Die Arme liegen entspannt am Körper an.
Nun hebt den Hintern und den unteren Rücken vom Boden ab. Die Füße bleiben dabei weiterhin flach auf dem Boden.
Verharrt kurz und geht dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Auch hierbei auf eine natürliche Atmung achten.
Führt diese Übung so oft aus, wie ihr sie kontrolliert schafft.

Übung 3 (Arme, Rücken, Brust, Schultern):
Ihr beginnt wieder im Stand, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Knie sind leicht
gebeugt und die Hände ballt Ihr vor Eurem Brustkorb zu Fäusten. Nun fahrt Ihr Euren rechten Arm nach vorne aus,
als würdet Ihr einen Boxschlag ausführen. Streckt dabei den Arm nicht ganz durch und stoppt die Bewegung kurz vor
der vollen Streckung. Führt den Arm wieder zum Brustkorb zurück und macht gleichzeitig die eben beschriebene
Bewegung, diesmal mit dem linken Arm. Auch hier gilt: den Arm nicht ganz durchstrecken.
Wiederholt die Übung bis kurz vor die Erschöpfung. Ihr könnt dabei ruhig etwas Dampf machen und ein leichtes Boxtempo
vorlegen. Und wie immer: natürliche Atmung, Rücken und Kopf gerade halten.

Übung 4 (Hüfte, Bauch, Oberschenkel):
Stellt Euch gerade hin, Füße schulterweit auseinander. Wenn nötig, könnt Ihr Euch auch irgendwo festhalten um die
Balance zu halten.
Jetzt hebt Euer rechtes Knie richtung Brustkorb, so hoch wie ihr gerade kommt (es ist nicht wichtig, wie hoch ihr kommt,
sondern daß Ihr das Bein überhaupt anhebt). Nun führt es langsam und kontrolliert wieder zurück. Wiederholt diese Übung
mit dem rechten Bein bis kurz vor die Erschöpfung. Dann ist das linke Bein dran. Diese Übung solltet Ihr in moderater
Geschwindigkeit ausführen (nicht in Zeitlupe und nicht zu schnell), denn hier ist die Gefahr groß, daß man den Rücken krumm
macht. Die regelmäßige Atmung und eine gute Körperspannung solltet Ihr Euch bei allen Übungen immer wieder ins
Gedächtnis rufen.

Übung 5:
Stellt Euch vor eine stabile Wand. Ihr müßt weit genug weg stehen, damit Ihr Eure Arme ausstrecken und die Handflächen
an die Wand legen könnt.
Genau das macht Ihr jetzt: Handflächen an die Wand legen, Arme gestreckt. Nun beugt Ihr die Ellenbogen, so daß
Euer Körper zur Wand nach vorne kippt. Lehnt Euch so weit vor, daß Eure Nasenspitze leicht die Wand berührt. Euer Körper
sollte während der ganzen Übung stocksteif sein und nur die Arme bewegen sich. Wieder bis kurz vor die Erschöpfung
wiederholen. Dabei einatmen, wenn Ihr Euch richtung Wand kippt und ausatmen, wenn Ihr Euch wieder davon abdrückt.
Diese Übung ist sozusagen ein vertikaler Liegestütz und bereitet Euch sehr gut auf die ersten richtigen Liegestütze vor. Unter
anderem darum ist eine gute Körperspannung von Anfang bis Ende sehr wichtig. Liegestütze werden Euch dann später
wesentlich leichter und Ihr habt die korrekte Haltung schon trainiert.
Wenn Ihr später fit seid, könnt Ihr Euch mit den Händen auch auf ein hohes Fensterbrett oder eine stabile Tischkante
abstützen. Mit der Zeit werdet Ihr immer tiefer gehen, bis Ihr schließlich im normalen Liegestütz angekommen seid.
Ihr könnt die vertikale Liegestütz-Übung auch erschweren bzw. andere Muskeln ansprechen, indem Ihr die Hände weiter
auseinandersetzt oder zusammenrückt.

Übung 6 (Beine):
Für diese Übung braucht Ihr einen stabilen Stuhl oder eine Couch. Diese sollte aber nicht zu tief sein.
Zunächst setzt Ihr Euch auf den Stuhl bzw. die Couch. Nun steht Ihr auf, ohne Eure Hände dafür zu benutzen. Dann setzt Euch
wieder hin. Wiederholt diese Übung, so lange Ihr sie kontrolliert schafft. Atmet gleichmäßig und haltet den Rücken
möglichst gerade.

Cool down:
Nach dem Workout könnt Ihr wahlweise noch ein wenig durch die Gegend laufen, Spazierengehen oder ein ganz lockere Runde
auf dem Heimtrainer absolvieren.

Wenn in der Übungsbeschreibung von einer Ausführung "bis kurz vor die Erschöpfung" die Rede ist, dann ist folgendes gemeint:
Führt diese Übung so lange aus, daß Sie Euch einigermaßen anstrengt, Ihr sie aber immer noch mit gleichmäßiger Atmung und
korrekter Haltung ausführen könnt. Trainiert also nie bis zum Muskelversagen oder bis Euch der Herzbendel reißt Wink.

Die häufigsten Fehler liegen in einer zu abrupten Ausführung, einer unkontrollierten Atmung (z.B. Pressatmung, Luftanhalten)
und einer falschen Haltung (z.B. Rücken durchhängen lassen), selbst nach monatelangem Training. Achtet immer wieder darauf.
Es wir Euch nicht nur für die Übungen nutzen, sondern auch beim sonstigen Sporttreiben und im Alltagsleben.

Weitere Links für Übergewichtige und Untrainierte:
// Fighter-Fitness-Forum I
// Abspecken: Entscheidend ist die neg. Energiebilanz
// Interview "Abspecken" mit Dr. Kurt A. Moosburger
// Abspecken durch Sport
// "Fettverbrennung im Sport": Mythos und Wahrheit
// Gesunde Ernährung


Viel Spaß!
  

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