www.FighterFitnessForum.com

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Heute:
Klimmis 3x5 OG
Lsx5
+15 kg x5
+35 kg x3x5 möglichst explosiv
Frontdrücken
30 kg x5
50 kg x5
60 kg 2x5, 1x6

Ringe 2x max support Hold

Pause 3 h

Power (hang)? clean
30 kg x5
50 kg x5
60 kg 3x5

Front Kniebeugen
30 kg x5
50 kg x5
60 kg x5
70 kg x6 (55 kg Lh+15 kg Weste)
80 kg x5 (65 kg Lh + " " " )

Demnächst wieder im Kraftraum hoffe ich

Very Happy

Guest

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Kraftraum

:

Bankdrücken nach 9 Monaten Pause:
40x5
60x5
70x5
80x2
90x1
100x4 (5 wären gegangen) :-0
90x6
90x5x2

Frontdrücken 60 kg:
2x5

Kniebeugen:
60x5
70x2
80x2
100x1
110x1
100x3

Frontkniebeugen 60 kg
x5

Kreuzheben:

100 kg x 3
120 kg x 3x2

Fazit:
Bd hat mich echt überrascht. Quasi kein Kraftverlust trotz 9 Monaten Abstinenz.
Kb Kraft fehlt, Ausdauer ist gut.
Kreuzheben Ok. Volumen bleibt hier gering.
Kreuzheben wollte ich abwechseln mit Power Clean.

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Heute:
Klimmis 6x5
Hängendes Rudern +15 kg nicht gezählt
Hängendes Rudern 2x10

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Bd:
90 kg 4x6

1xClean und Frontdrücken:
60 kg 3x6

Regenerativ Frontkniebeugen 60 kg:
1x5

Lh-Curls 40 kg:
7x,5x

Alles in allem OK. MK in den Hamstrings, oberer Rücken vermutlich vom Kreuzheben.

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Klimmis:3x5
Kniebeugen bis Ablage(ATG):
60x5
80x6
90x3x6
80x6
80x6 Box

Frontkniebeugen:
60x5
80x2

Luft raus.
Scheiß Trainingseinheit. Die Technik bei den Back Squats stimmt einfach nicht. Zuviel Vorlage eher wie good mornings.
Frontkb. Technisch Ok.

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Scheiß Mk in den Beinen (Quads).
Im Wald:
ca.25 Klimmis
2x12 Rudern Og+Ug
6 km laufen

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Immernoch Mk. im Gluteus, daher keine Kb, kein Kreuzheben.

Ich arbeite jetzt mal strikt nach einem Zyklus:http://www.criticalbench.com/power-bench-routine.htm

Ist für 1x die Woche gedacht, ich versuche es mit 2xBank
1xFrontkb+Kh
1xBacksquat in der Woche

Anregungen? Kritik?

Bankdrücken 82 kg 72% also leicht
3x6 versucht max. zu beschleunigen

Frontdrücken
65 kg 5x strikt hintere Schulter zickt:instabil
60 kg 6x letzten 2 Push press
60 kk 6x letzten 3 Push press

Sitzendes Kabelrudern mit Pause 1-2 s:
60 kg 6x
65 kg 2x6x locker

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Bankdrücken 76% 85 kg ( 86 hätten es sein sollen)
3x6 leicht, leicht

Frontdrücken/Push Press
60 kg 10x die letzten 4 push press:brenn schwer
70 kg 5x alle mit push schwer aber da geht mittelfristig noch viel mehr. Stabilität fehlt ein wenig.

Frontkniebeugen 76% 70 kg
3x6 etwas schwerer Körpergewicht muss ja auch bewegt werden

Kreuzheben 72% 100 kg
3x6 Obergriff leicht, limitierend wird zukünftig erst der Griff wirken. Unterarme waren gut aufgepumpt.

Kurzhantel Shrugs, rotierend 2x 40 kg
2x10

Bin erkältet und hatte leicht Fieber glaube ich. Energielevel=0

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Wenig Zeit gehabt heute:
Bd 80% 90 Kg
3x6 letze im 3. Satz schwer sonst ok

Push Press 70 kg:
5x,6x letzte Wdh. habe ich schwer erkämpft

Kniebeugen/ Backsquats 76% 85 kg
3x6 Technik war subjektiv viel besser

Einarmiges Kh-Rudern vorgebeugt ca. 40 kg
2x6 um reinzukommen. Auch gut für Unterarme.

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Bd 92,5 kg sollten eigentlich 84% sein:
3x3 sehr leicht ( wird aber nicht so bleiben Wink

Strict Press 60 kg bottom up
7x,7x fordernd

Frontkniebeugen 80% 75 kg
3x3 leicht fühlt sich gut an in den Knien im Gegensatz zu Backsquats.

Kreuzheben 76% 105 kg
3x6 im Rücken gut, der Griff (Kreide gabs heute auch nicht) verhindert schnelles heben.

Leichtes olympisches squat clean Techniktraining mit 40 kg. Geht schön auf die Pumpe bei 6+ Wdh.

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

2 h Kinderwagen durch den Wald schieben, ein wenig Grifftraining, squat clean Techniktraining mit 40 kg. Ca. 25 Wdh.

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Gutes Training heute trotz 4 h Schlaf in der Nacht:

Bd 88% 95 kg:
2x3
Außerplanmäßig 100 kg x3
letzte Wdh nicht mehr ganz sauber aber nicht gekämpft.

Kb/Back Squats 80 % 90 kg
3x6
Rücken war noch müde irgendwie, war nicht sehr stabil. Ich hasse diese Übung.

Und jetzt Chaos:
Squat clean 40-65 kg Techniktraining. Immer 3 er Sätze insgesamt etwa 30 Wdh. Bin unschlüssig bezüglich der Herangehnsweise (Wdh/Sätze/Gewicht) an diese explosive Bewegung.

Bei den letzten Sätzen mit 60 bzw. 65 kg als Abschluss Frontdrücken/Push Press
Keine Ahnung wieviele Wdh...

Direkt danach Bankziehen
60 Kg 10 x explosiv
70 kg x8

direkt danach Bizeps Curls 40 Kg
6x

Ca. 75 min Training.

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Bd 100 kg 92 %:
3x3 Technik ist noch nicht so toll. War aber nicht zu schwer.

Frontkb 77,5 kg 84 %:
3x3 stabil, leicht
Habe mich irgendwie im Plan vertan, hätten 80 kg sein sollen.

Power Clean/Press/Push Press 65 kg:
8x,6x,6x war schön

Kh:112 kg 80%
3x6 leichter als letzte Woche die 105 kg

Squat Clean Techniktraining mit 50 kg. Habe ich abgebrochen weil schon 70 min trainiert.

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Gestern Unterarme. Problem könnte der Rücken werden beim jetzigen Plan.

Belastend sind:
1.Backsquats
2.Kreuzheben
3.Squat Cleans

und das heftigste...nicht lachen...
4.mein Sohnemann mit derzeit 7,7 kg. Das 2 h Tragen täglich ist was die Regeneration angeht echt kontraproduktiv. Da ich Kreuzheben nicht weglassen möchte dachte ich daran nur Frontkb. zu machen und nicht mit Backsquats abzuwechseln. Backsquats werden mit müdem Rücken unstabil.

Frage mich ob steigende Leistungen im Kh und Frontkb. einen Übertrag auf die Kb-Leistung haben?
Genauso: Würden immer schwerere Squat cleans die Kh-Leistung verbessern selbst wenn ich kein Kh praktiziere?
Hauptsächlich Regeneration ist ein Problem mit ca. 5 h Schlaf pro Tag.
Ich frage mich sowieso ob ich mich in allen Lifts gleichzeitig verbessern kann oder ob ich mich auf eine Übung konzentrieren sollte.

Fragen über Fragen. Muss ich einfach mal ausprobieren.
Noch ist das Volumen minimal. Wenn allerdings demnächst diese "Russian squat routine" ansteht.
Soll ja höllisch sein.
Mal sehen. Dienstag wieder Training.

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 1544

Bd ist ausgefallen: Sporteignungsprüfung--->die Bank war nicht da.

Frontkb: 80 kg 88%
3x3 leicht

Hang Squat Clean:
40 kg---->erhöht in 5 Kg Schritten
75 kg 3x1
80 kg x0 wurde ein Power clean, habe mich nicht getraut unter die Stnge zu springen Sad

80 kg x1 PR

Vorgebeugtes Rudern 80 kg:
5x,6x