www.FighterFitnessForum.com

bobby_ · Anmeldungsdatum: 31.03.2008 Beiträge: 80

Hi,
nachdem ich jetzt eine Zeit lang in meinem Training viel ausprobiert habe, will ich es nun systematisieren.

Zusätzlich zu meinem Krafttraining spiele ich noch 3 mal die Woche Tennis und mache 1-3 sonstige Einheiten (HIIT mit Seilspringen/laufen), je nach Laune und Energie:).

Körperliche Daten:

175cm groß, 66kg schwer, KFA von 10% (laut unserer Waage Smile

)

(sehr) langfristige Ziele:
viele schwere BWEs (Planche/Flag/OAPU/OACU/full range HSPU....)

Dafür hab ich mir erst mal folgende Übungen rausgesucht:
HSPU
Dips (auch bald +Gewicht)
OAPU (erst mal nur iso)
Klimmis (+Gewicht)
Pistols

Das Systematisieren habe ich heute angefangen, mit folgendem Workout:

3 mal
3 HSPU +
3 Klimmzüge +15kg (Obergriff)

3 mal
5 Dips +
3 Pistols

3mal
30s OAPU halten (pro Seite) +
3 Klimmzüge +15kg (Untergriff)

mit je 3 min Pause nach jedem "Zweiersatz"

(jaa, ich hab mich sehr an der Zahl 3 orientiert Wink

)

Das Workout habe ich ziemlich gut hinbekommen. Mein Ziel ist es jetzt, mich in jedem Workout zu steigern Smile

. Ich denke die Pausen von 3 min sind im Maxkraftbereich gut.
Ich will mich eigentlich an den Grundsatz halten, eine Übung bis 5 Wiederholungen hochzuschrauben und dann Gewicht hinzuzufügen, sodass ich wieder bei 3 Wiederholungen lande.

Anregungen sind gerne gesehen

liebe Grüße, bobby

PS: noch 6 Wochen bis zu meinen Ringen+Kettlebell Very Happy

Guest

bobby_ · Anmeldungsdatum: 31.03.2008 Beiträge: 80

So, ich bin leider heute erst wieder zum trainieren gekommen. Fühle mich auch gut heute Smile

. Ich glaube langsam habe ich das mit der Warrior Diet halbwegs raus, sodass ich auch wieder mehr Energie habe. Mein Problem war es wohl, insgesamt Abends zu wenig zu essen, kaum esse ich mehr (vor allem mehr Fett Very Happy

) gehts mir super am nächsten Tag.
Aber nun zum Training, heute habe ich meine erwartete Progression zum letzten mal hinbekommen.

HSPU 4/3/3
og-Klimmis+15kg 4/3/3
(je +1 im ersten Satz, ist zwar nicht viel, aber Progression ist Progression Very Happy

)

Dips 6/6/6 (leichtes ziehen im linken Trizeps bei den letzten reps)
Pistols 4/4/4 (je die letzte Wiederholung im letzten Satz unsauber)
(aaaaber +1 pro Satz, super:))

statische OAPU 35s/35s/35s (der letzte Satz ging am besten oO)
ug-Klimmis 4/4/3 (hätte wohl 4 im letzten Satz hinbekommen, aber ich muss den Fehler von den Pistols ja nicht wiederholen)

Mit der Steigerung bin ich durchweg zufrieden. Fürs nächste Training such ich mir ne Möglichkeit, bei den Dips +5kg dranzuhängen.

In 3 Stunden gehts ab zum Tennis, schönen tag noch Smile

bobby_ · Anmeldungsdatum: 31.03.2008 Beiträge: 80

Das Tennistraining nach dem letzte Workout war nicht so gut. Sollte nichtmehr vor dem Tennis Krafttraining machen .... Jetzt weiß ichs wenigstens Smile

. Gestern beim Schulsport (Volleyball) war jedoch wieder alles super und ich hatte wieder Energie wie immer (eher sogar mehr Smile

)
Heute gab es wieder das Workout:

HSPU 4/4/3
og-Klimmis+15kg 4/4/3
(+1 im zweiten Satz, war zwar hart, aber ich habs geschafft)

Dips 6/6/6 (keine Steigerung, dafür gings meinem Trizeps gut)
Pistols 4/4/5 (wollte mich nach dem letzten Mal nicht übernehen, hab aber am Ende gemerkt, dass doch noch mehr ging)

statische OAPU 35s/35s/35s (das war hart heute, aber die Technik wa imo besser)
ug-Klimmis 4/4/4 (hab mich durchgebissen, war an der Grenze, eher drüber hinweg Smile

)

Wieder eine Steigerung, also alles super. Das Workout war aber merklich anstrengender, trainiere also scheinbar gut am Limit Smile

bobby_ · Anmeldungsdatum: 31.03.2008 Beiträge: 80

War heut nicht so fit.

HSPU 4/4/4
og-Klimmis+15kg 4/4/3
(bei den HSPUs gehts vorran)

Dips 6/6/6
Pistols 5/4/4
(kA was hier los war, ich weiß nichtmal ob ich 3 oder 4 sets gemacht hab ... die Wiederholungen sind auch eher +-1 zu sehen)

statische OAPU 35s/ 2 negative pro Seite
ug-Klimmis 4/3
(nach den 2 negativen ging nix mehr Sad

)

Ich komme mit dem statischen Halten nicht wirklich klar, macht keinen Spaß und motiviert mich nicht und ist irgendwie doof Sad

. Werde das jetzt durch negative oder durch Wandpushups ersetzen. Oder ich lass den dritten Block ganz weg, mache dafür bei den anderen Übungen 1-2 Sätze mehr. Ma schaun wie ich nächstes ma drauf bin

bobby_ · Anmeldungsdatum: 31.03.2008 Beiträge: 80

Wie ichs beim letzten Mal ja schon gespürt habe, gings mir nicht gut, was sich auch inner dicken Erkältung gemeldet hat. Deshalb gabs am Montag ein rumprobier Workout aus

Iso Handständen, bei denen ich aber keine Ahnung habe wie lang ich die immer gehalten habe, so 4-5 Sätze warns auf jeden Fall, dann noch
Klimmzügen ohne Gewicht, so 4 Sätze á 6 reps und
Pistols, ich glaube 3 Sätze á 4 reps.

Am Donnerstag habe ich das Training dann ganz ausfallen lassen.

Heute wieder langsam anfangen mit
3x3 HSPU
3x6 ogKlimmis ohne Gewicht

3x6 Dips
3x3 Pistols

Muss mich schonen, morgen ist das Halbfinale und danach das Finale bei unseren diesjährigen Tennis Clubmeisterschaften.
Hoffe es geht dann am Monat mit voller Power wieder los.

bobby_ · Anmeldungsdatum: 31.03.2008 Beiträge: 80

da bin ich wieder, gesund und mit (fast) voller Energie Smile

Mein Workout war wieder ans Standartworkout angelehnt, hab es aber am Ende wiedermal etwas abgeändert.

4/4/4 HSPU
4/4/3 ogKlimmis +15 (das war anstrengend!)

6/6/6 Dips (so locker wie noch nie)
5/5/5 Pistols (hatte zwar Gleichgewichtsprobleme, aber von der Kraft ging es, rechts ist immernoch wesentlich stärker als links)

10/10/10 LS auf Griffen (die hab ich stark unterschätzt, wurden am Ende doch anstrengend, obwohl ich eigentlich vorher dachte, dass 15 pro Satz drin sind)
7/7/7 ugKlimmis

ein akzeptabler Einstieg nach der letzten Woche:)

the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1251

Könntest etwas mehr für die Beine tun. Weder die Waden noch die hinteren Oberschenkel belastest du besonders.
_________________
Sehr gute Websites für Anfänger und Fortgeschrittene:
www.eigenerweg.com
www.rosstraining.com
www.crossfit.com

bobby_ · Anmeldungsdatum: 31.03.2008 Beiträge: 80

Heute erstmal Muskelkater in der Brust Sad

. Man bin ich schlapp.

Aber danke für die Rückmeldung. Ich dachte eigentlich das Tennis und Seilspringen dicke genug für die Waden ist. Für die hinteren Oberschenkel habe ich mir auch schonmal GHR überlegt, aber die sind viel zu schwer, ne Idee wie ich da ne gute Progression reinbringe, ohne mich mit den Armen hochzudrücken? Weil da ist mein Problem, dass es einfach immer Tagabhängig ist und der Fortschritt überhaupt nicht messbar.

zigarry · Anmeldungsdatum: 07.11.2007 Beiträge: 802

am anfang isometrisch arbeiten(an treppenstufen,gegen den boden,etc), mit bändern,kabeln,etc arbeiten und den widerstand langsam erhöhen.
und am anfang is es ja kein problem,mit den armen ein bisschen nachzuhelfen. Wink

"cheat your way to success!"

greetz

bobby_ · Anmeldungsdatum: 31.03.2008 Beiträge: 80

So, heut morgen gabs zum Ferienbeginn:

4/4/4 HSPU
4/4/4 ogKlimmis +15

7/6/6 Dips
5/5/5 Pistols (leider wieder mit Gegengewicht)

10/9/8 ugKlimmis (der erste Satz ging so gut, da musste ich einfach so weit gehen und bei den nächsten habe ich mich voll ausgepowert, um nur 1 rep pro Satz runterzugehen Smile

)
10/10/10 LS auf Griffen (ich hab bemerkt dass Brust zum Boden anstrengender ist als Nase zum Boden, kann man wohl weniger schummeln Smile

)
5/5/5 GHR (ich mach "FrauenLS" mit fixierten Füßen und hole die maximale Kraft aus den Beinen, als Progression stütze ich mich nur mit den Fingern ab, da nehme ich dann immer ein paar weg, mal schauen wie das klappt)

bobby_ · Anmeldungsdatum: 31.03.2008 Beiträge: 80

Da ich heute für ein paar Tage verreise, musste das Training schon so früh sein.

4/4/4 HSPU
4/4/4 ogKlimmis +15

6/6/6 Dips
4/4/4 Pistols

5/5/5 GHR 3Finger
7/7/7 ugKlimmis
10/10/8 LS auf Griffen

Heute war ich ziemlich schlapp und die Auführng ließ zu wünschen übrig. Ich weiß nicht ob das an der Tageszeit (ca 15 min nach dem Aufstehen) oder an der Tatsache, dass ich nicht genug Regenerationszeit hatte, lag. Jetzt wirds erstmal 2 Tage Trainingspause geben

bobby_ · Anmeldungsdatum: 31.03.2008 Beiträge: 80

So, hatte leider mehrere Tage lang kein Internet, sodass ich hier nichts neues hinschrieben konnte.

Ich habe am Donnerstag, am Samstag und am Dienstag das gleiche Workout nochmal ausgeführt und lasse den Thread jetzt für ca. 2 Wochen ruhen.

Danach melde ich mich wieder

bobby_ · Anmeldungsdatum: 31.03.2008 Beiträge: 80

Juchu: Seit gestern bin ich stolzer Besitzer von:

- einer neuen, an der Decke angebrachten Klimmzugstange
- zwei Ringen
- einer 16kg Kettlebell

Die Ringe und die Klimmzugstange kann ich leider erst am Wochenende montieren, deshalb habe ich heute fleißig mit der Kettlebell losgelegt.

Bis ich die DVD von Björn habe, versuche ich mir die Technik mithilfe von Youtube und der neuen Men's Health selber beizubringen Smile

.

Klappt wie ich finde erstaunlich gut. Mein Workout ist noch sehr durcheinander, ich zähle einfach mal auf, was ich alles gemacht hab heute:

ca. 10 Swings l/r
3xca10 Cleans
3xca5 Clean and Press
3x1 Turkish Get up l/r
3x3 Windmills l/r
3xca10-15 Swings l/r

Hat alles in allem knapp über 2h gedauert Smile

. Die Sätze der einzelnen Übungen habe ich jedoch immer mit ein Pause < 5 min absolviert.
Bei dem Üben mit den Kettlebells, grade bei der Press, merk ich, wie schwach meine linke Seite im Vergleich zu meiner rechten ist.
Was ich mir auch merken werde für das nächste Mal: Die Press auf GAR KEINEN FALL wieder so früh machen, da die beiden folgenden Übungen auf die Kraft aufgebaut haben, die ich mir da weggenommen habe Smile

. So ist, denk ich, viel Stabilität verloren gegangen.

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: Do Okt 16, 2008 5:36 pm Beitrag speichern Titel:

Hey, ich hab mal 2 fragen! erstens, was genau hast du mit den ringen vor? ja klar trainieren Wink

...welche uebungen genau?

und wie alt bist du?

greetz

bobby_ · Anmeldungsdatum: 31.03.2008 Beiträge: 80

Seit gestern bin ich 18 Jahre alt Smile

.

Mit den Ringen habe ich erstmal Übungen vor wie LS, Rudern, Dips, Muscle-Ups .... Ich nenn es mal standard Kraftübungen, nur halt an Ringen, um mehr Muskeln zu fordern. Später natürlich auch gerne schwerere Übungen, aber ich fürchte dafür fehlt mir noch einiges an Kraft:).
Ich werde mich mit dem Thema in nächster Zeit intensiver beschäftigen, wenn ich erstmal ein wenig rumprobiert habe.

Darf ich fragen wieso du das wissen willst? Hast du vllt auch Ringe? Smile

Über Anregungen zu dem Thema wär ich natürlich sehr sehr dankbar.