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Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

Hi,

Ich lese schon länger im Fighter Fitness Forum mit, und wollte mich nun auch mal aktiv beteiligen.
Dieser Thread soll meine Trainingsfortschritte dokumentieren und Raum zur Diskussion eben dieser bieten.

Zur Person:

Alter: 24 Jahre
Größe: 175 cm
Gewicht: 75,5 kg
Körperfett: c. a. 21 % nach der Navy Methode
Kondition: leicht trainiert

Trainingsziele:

=> Bis November:
- Gewichtsreduktion auf c.a 70kg bei möglichst geringem Verlust von Muskulatur. (entspricht ~ BMI 23)

- oder -

- Reduktion von Körperfett (dafür Muskelmasse) bei gleichbleibenden Gewicht.

jedenfalls Straffung der Körpers, Erhöhen der Mobilität, Verbesserung des Körpergefühls und der Kraftausdauer

=> Bis zum Frühling: Saubere Ausführung von HSPUs, Pistoles, Handstand, Planche

Wochenplan:

2 x Krafttraining im Kraftraum (Ganzkörper, wenn Interesse besteht poste ich das auch demnächst)
2 - 3 x BWE Einheit
2 - 3 x Laufeinheit alternativ Fußball, Basketball, etc.

Eine BWE Einheit sieht meist so aus:
Aufwärmen: Jumping Jacks, lockeres Schattenboxen, Burpees, Mobilisieren

Hauptteil:
- Zirkeltraining 3- 5 Durchgänge, je nach Verfassung. Verschiedene Übungen werden in 5 Hauptgruppen eingeteilt (Ganzkörper, Schultergürtel und Rücken, Bauch und Stabilisation, Brust und Trizeps, Beine, Modifikatoren). Zu jeder Gruppe habe ich mir auf Karten alle Übungen aufgeschrieben die ich kenne. Jede der Übungen wird dabei in drei verschiedenen "Schwierigkeitsgraden" niedergeschrieben. Der Unterschied besteht meist in der Wiederholungen oder Haltezeiten. Die Übungskarten werden mit der Zeit angepasst und erweitert. Evtl. wird irgendwann auch die Einteilung geändert. Modifikator sind Späße wie z.B. 5, 10 oder 15 % mehr oder weniger Wiederholungen oder Fuß-, Handgelenksgewichte oder Gewichtsweste.
Für jede Runde des Zirkeltrainings wird nun eine Karte gezogen. Somit ist für Abwechslung und Motivation gesorgt. Dafür mache ich auch gern Abstriche beim Trainingseffekt. Die Anregung dazu fand ich hier im Forum irgendwo.
- Jede BWE Einheit soll dazu genutzt werden eine spezielle schwere BWE oder eine komplexe Halteübung zu trainieren. Diese sollen auch Ziele darstellen, die ich mittelfristig erreichen will. Die Übungen dafür werden wohl meist zwischen dem ersten oder zweiten Durchlauf, oder direkt nach dem Aufwärmen absolviert.
- Wie so ein Training dann tatsächlich Aussieht, werde ich dann posten.

Ernährung:

=>Es sind keine großen Umstellungen geplant:
D.h. Im Regelfall:
Frühstück: Etwas Obst (Banane, Apfel), Haferflocken
Mittags: Mensa (Suppe, Fleischgericht, Beilage, Salat)
Nachmittags: was kleines Süßes
Abends: Obst, Gemüse, Brot mit Wurst, regelmäßig aber auch mal Pizza , Pasta und sonstige Sünden

=> Supplements:
Eiweiß in Form von Shakes (zumindest nach dem Kraftraum und am Morgen danach)
Aminosäuren Morgends und Abends (derzeit noch Restbestände in Form von Tabletten, in Zukunft wieder als Liquid)
Coffein in Form von Energy drinks vor Ausdauereinheiten (die schmecken mir einfach)
Chondroitin und Glucosamin in Form von Kapseln (Tagesdosis trage ich nach)
Vitamin C in Form von Brausetabletten (120mg)
Vitamin B-Komplex wenn ich mich Schlapp fühle
Multivitaminkapsel (Alternativ zu Vitamin C oder B)

Bilder werden ich bei Zeiten nachreichen. Ich freue mich auf eure Kommentare, Kritik und Anregungen!

Guest

Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

Platzhalter

joesixpack · Verfasst am: Di Aug 26, 2008 9:17 pm Beitrag speichern Titel:

Hallo,

erstmal herzlich willkommen und viel Erfolg.

Nur eine Anmerkung zu den Supplements. Bei der von Dir im Post aufgeführten Ernährung bringen sie Dir keinen Vorteil. Das Geld würde ich eher für hochwertigere Lebensmittel verwenden.

Der Aussagekraft des BMI ist eher beschränkt. Einen guten Anhalte bieten die diversen Körperfettrechner unter:

http://www.bblex.de/online/rechner/index.php
_________________
Man wird selten irren, wenn man extreme Handlungen auf Eitelkeit, mittelmäßige auf Gewohnheit und kleinliche auf Furcht zurückführt.
Nietzsche

Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

Danke für die Seite, jetzt kann ich sogar den Körperfettanteil ausrechnen!

Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

Heute erstes Workout für das Tagebuch:

Aufwärmen: Jumping Jacks und Burpees abwechselnd, 15 Bootstrapper (vgl. das von Björn auf der Internetseite), Mobilisieren Oberkörper

Block 1:
- L-Sit 20 sek (Vorgabe: 40sek)
- Schulterhalten 120 sek
- Beinheben iVm Stoßen (Fachbegriff?) x 20
- Liegestütz breit x 20
- Bein Seitwärts halten li/re je 45 sek (Vorgabe: 60sek)

HSPU Vorübungen: Handstand an der Wand halten (Rücken zur Wand), versuch minimale ROM

Block 2:
- Kniebeuge, halber Rückwärtspurzelbaum dann mit Schwung nach vorne wieder aufstehen x 20 (FAchbegriff?)
- Liegend Thera Band ziehen x 40
- Lange Brücke 60 sek
- Dands x 20
- Zero Gravity (Ist das ein FAchbegriff?) 60sek (Vorgabe: 120 sek Wink

)

Pseude Planche Pushups x 10 / x 5

Block 3:
- Burpees iVm Liegestütz x 20
- Superman 60 sek
- Crunches nach links/rechts je 10
- Liegestütze Eng an der Brust kleine ROM x 40
- gesprungene Ausfallschritte x 30

Extra: Dips x 12 weil ich nochmal meine Böcke ausprobieren wollte Wink

Klimmzüge am Dachgebälk x 10 Wink

Modifikatoren habe ich heute keine genutzt. Das Training hat inkl. aufwärmen c.a. 45min gedauert. Muss mal die Zeit stoppen die ich für das HSPU Training brauche. Nächstes mal sollen es vier Runden in etwa der gleichen Zeit werden.

Gute Nach, Morph123

Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

Am Freitag locker 45min gejoggt.

Samstag BWE Workout:

Aufwärmen wie gehabt

Block 1
- L-Sit: 20sek
- Theraband im Liegen (s.o.) x 50
- Beinheben x 25
- Tibet. Liegestütze x 25
- seitlich Beinheben im Liegen je 40
- HSPU / Handstand Vorübungen

Block 2
- L-Sit 20 sek
- Bizeps Theraband x 25
- Crunches li/re x 15
- Liegestütz x 20
- Bethak x 50
- Pseudo Planche Pushups 12/ 7 / 5

Block 3
- Burpees mit Liegestütz x 20
- Tisch x 20
- Seitliche Brücke 40 sek
- Liegestütz x 15
- Bulgarian Squats je 10
- Dips x 12

Training lag inklusive allem bei c.a. 45min. Bevor ich einen weiteren Block hinzufüge muss ich die Pausenzeiten weiter verkürzen.
Kleiner Trainingsunfall. Beim L-Sit zu weit nach hinten gelehnt und zwischen den Böcke gefallen. Autsch!

Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

So heute Zeitmangel gehabt. Kurzes BWE Workout von c.a. 30min. Habe Pausenzeiten verkürzt, dafür aber auch nur 2 Durchgänge gemacht.
Sonntag und Montag blau gemacht und nichts trainiert (Rausch + Folgen).

Aufwärmen: 3 x 50 Jumping Jacks; 2 x 20 Burpess-Liegestütz

20 x Rock up Squat
20 Dands
80 sek. Superman
40 seitl. Beinheben im Liegen mit 1,5kg Fußgewicht
15 x seitliche leg raises (?) je Seite

Pseudo Planche Pushups 10/ 10

20 x Burpees mit Liegestütz
30 x Tibet Liegestütz
Armheben, kreisen etc. 60 sek
40 x Bethaks
50 x Crunches

Pseudo Planche Pushups 10 / 7

dann nochmal schnell Crunches, noch ein bischen mit dem Thera Band die Schultern und Oli beim Abschiedsspiel zugesehen Wink

Gn8

Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

So,
heute im Kraftraum:

Kniebeugen
Klimmis in verschiedenen Griffvariationen
Rudern vorn über gebeugt
Dips
Umsetzen und Stoßen
schräges Bankdrücken
Waden
Brust am Doppelkabelzug (?) stehen, knien
Bizeps Curls einarmig

Gewichte weiß ich leider nicht Wink

da ich den Plan bei nem Kollegen mitmache

Gn8

Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

Heute leichten Muskelkater in der Brust und im Rücken vom Kraftraum gestern. Wahrscheinlich auf Grund der Pause von 1,5 Wo.

Heute kurzes BWE Workout ohne Karten:

Aufwärmen wie gehabt

Tabata Squats (8 x 20/10) -> Score (magere) 13
(17-16-16-15-15-14-13-15)

Tabata Pushups (8 x 20/10) -> Score (ebenfalls magere) 9
(14-14-14-12-10-10-9-9)

Crunches x 25
Leg raises x 10
Crunches x 25
L-Sit 2 x 10 sec (ganz schön schwer ohne Böcke)
Schulterrotation mit dem Thera Band x 20
Beinheben re/li nach hinten mit Fußgewicht 1,5kg x 40
Beinheben x 20
Crunches zur Seite je 10
Brücke 60sek

Habe den Trainigsablauf heute geändert. Wollte unbedingt mal die Tabata Sache ausprobieren. Hat mich dann auch fertig gemacht muss ich zugeben. Deswegen auch nur noch ein paar lockere BWEs hinterher. Ergebnisse waren im Grunde ok, da ich eigentlich auch nicht erwartet habe eine gute Kraftausdauer zu haben.

Tabata Squats könnte in Zukunft als "Good Morning Exercise" dienen. Mal sehen ob ich mich dazu aufraffen kann. Morgen definitiv nicht!

Gn8!

Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

Heute krank, daher kein Training. Außerdem einen moderaten Muskelkater im unteren Rücken. Evtl. durch unsaubere Kniebeugen?

jinn · Verfasst am: Sa Sep 06, 2008 10:36 am Beitrag speichern Titel:

Was heißt "durch unsaubere Kniebeugen"; Die gehen nun mal auch auf den Rücken (Auch wenn es nur Bodyweight Squats sind). evtl etwas zu weit vorgelehnt.
_________________
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Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

Ich vermute das gleiche wie du Jinn!

Ansonsten: NAch einem Zischenhoch am Samstag wieder Sport gemacht. In Folge dessen wieder Schnupfen, leichter Husten, Unwohlsein -> somit immernoch/wieder krank. Bin heute aber fast über den Berg denk ich Wink

. Morgen greif ich wieder langsam an.

Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

Mi locker 30min getrabt.

Do und Fr Pause

Heute:

Tabata Squats: Best Score 15 (8 x 15 )

25 Crunches

Beine heben liegend seitwärts - 25 -> beinrückheben - 25 re/li

20 Dands

15 Leg raises liegend zur Kerze

25 Liegestütze umgedreht

60sek Blank

15 Ligestütze eng

25 Crunches

Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

Sonntag locker 40min gejoggt.

Mo Kraftraum, siehe oben.

Heute BWE Workout:

Aufwärmen: 3x 50 Jumping Jacks 3 x 10 Burpees (mit Liegestütze)

1.
15 Rock up Squats
20 Liegestütze normal
50 Crunches
Handstandübungen
L-Sit
20 Burpees mit Liegestütze
60 sek. Superman

2.
5 li + 5 re Rock up squats
60 sek seitliche Brücke re/li
15 Dands
15 Leg raises liegend
20 mal Schulterrotation mit Theraband
8 + 5 + 2 Pseudo Planche Pushups

Insgesamt: 25min

Motivation ist zur Zeit recht schlecht.

Morph123 · Anmeldungsdatum: 26.08.2008 Beiträge: 20

Momentan ist die Zeit recht knapp, daher vorerst auch nur wöchentliche Updates.

Letzte Woche
2x 45 min lockeres joggen
1 x Kraftraum mit obigen Übungen
1x BWE Workout (krieg ich jetzt nich mehr zusammen Wink