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Oeli · Anmeldungsdatum: 18.05.2008 Beiträge: 13

Hiho!
Mein Kumpel und ich haben seit gestern eine kleine Wette:
Wer zuerst einen Waschbrettbauch hat. Er versucht es jedes Jahr (im Frühling) wieder, ich hatte bisher nicht die körperlichen Vorraussetzungen (sprich: Rettungsreifen).

Da ich in den letzten Monaten recht viel abgenommen habe und so langsam mit meinem Körper zufrieden bin, will ichs eben auch versuchen.
Ich hab laut unserer Waage zwar noch 16% Körperfett, aber auch das bekomm ich noch weg.
Hab gehört, damit man die Bauchmuskeln sieht muss man so um die 10% haben?

Von der Vorgeschichte zur eigenlichen Frage:
Ich brauch Übungen, wie ich möglichst schnell die geraden Bauchmuskeln aufbaue und anschließend definiere!
Noch dazu sollte das ganze zu Hause möglich sein, da ich nicht immer die Möglichkeit habe ins Fitnessstudio zu gehen.
Also eigentlich eine Mischung aus Fitnesscenter und Heim-Workout.
Sit-Ups hab ich mal gehört solln ja nicht so gesund sein, die wurden von Crunches abgelöst?
Was gibts sonst noch so für Übungen, die einen möglichst schnellen Aufbau versprechen?

Danke schonmal für die Antworten.
Schönge Grüße,
Oeli

Achja… bei der Wette geht's um nen Kasten Bier Smile

Guest

jinn · Verfasst am: Sa Aug 16, 2008 8:31 pm Beitrag speichern Titel:

Ne.. Sit ups sind besser als Crunches

Man muss aufpassen, kein Hohlkreuz zu machen und je nachdem auch mal den Hüftbeuger dehnen.
Ach ja:
Bauchmuskeln zur Hypertrophie zu Bringen, ist wie überall anders auch:
keine hohen Wdh (Oftmals wird der BAuch als Ausdauermuskel angesehen und deshalb angenommen, er würde bein 9999999999 Wdh besser wachsen als bei zb 3x12)

10%KFA Dürften gut sein.
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Lasyx · Verfasst am: So Aug 17, 2008 10:33 am Beitrag speichern Titel:

Hi,

das Erste was mir dazu eingefallen ist, falls ihr das wirklich als Wettbewerb laufen lassen wollt, wann hat man denn einen Sixpack? Also wann hat man gewonnen?

Zu 3x12 glauben viele, dass das viel zu wenig sei. Der Bauch kann da eigentlich immer noch. Dann machen sie die Übung wohl falsch. Wenigstens die meisten.
Wenn man so trainiert, und damit meine ich die Ausführung, dass man nur den Bauch reizt, sind 3x12 wirklich genug und er müsste danach auch platt sein.
Also langsam, kontrolliert, und bewusst mit dem Bauch arbeiten.

Und zum Körperfett.. Ich habe keine Ahnung wieviel ich habe. Aber wenn ich mir hier die Bilder von 10% KFA anschaue, habe ich das sicher nicht. Dennoch habe ich einen Sixpack - Meine Definition Very Happy

-. Versteif dich also nicht auf diese Zahl. Wichtiger sind da die Muskeln, die hervorkommen müssen. Immerhin sollte man ja beim Muskelaufbau eher mehr essen, was eigentlich immer zu einem KFA-Anstieg führt.
Viel Erfolg

Cu
Lasyx
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Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1327

jinn · Verfasst am: So Aug 17, 2008 3:12 pm Beitrag speichern Titel:

Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1327

jinn · Verfasst am: So Aug 17, 2008 4:38 pm Beitrag speichern Titel:

Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1327

jinn · Verfasst am: So Aug 17, 2008 4:55 pm Beitrag speichern Titel:

Nebst Kniebeugen und Kreuzheben, versteht sich Very Happy

Ich hasse Bauchtraining.. deshalb kommen mir solche Übungen auch gut gelegen.
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Oeli · Anmeldungsdatum: 18.05.2008 Beiträge: 13

Hey!
Danke für die vielen Antworten!
Ich hab mir mal für den Anfang so einen kleinen Trainingsplan erstellt und wollt wissen was ihr davon haltet:

1 Satz Situps/Crunches 12 WH(was is jetzt tatsächlich besser? Very Happy

)
3 Sätze Beinheben 12 WH
3 Sätze Situps/Crunches

Das ganze 3x die Woche.

Fürn Anfang ok? Wird später natürlich ausgebaut.
Sollte ich die seitlichen Bauchmuskeln eig. auch noch mittrainieren?

*edit*
Ich leg mich eh nicht auf einen bestimmten KFA fest, hab die 10% nur mal so als Richtwert genommen Smile

Damnation · Verfasst am: Mo Aug 18, 2008 1:06 pm Beitrag speichern Titel:

und deine Rückenpartie?
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Oeli · Anmeldungsdatum: 18.05.2008 Beiträge: 13

Ja klar, das war auch nur für die Bauchmuskeln.
Fürn Rücken mache ich noch Hyperextension als Gegenpart zu den Bauchmuskeln.
Da 3x soviele wie ich schaff. Oder soll ich auch da lieber bei wenigen WH bleiben?

Beowulf · Verfasst am: Di Aug 19, 2008 8:44 pm Beitrag speichern Titel:

Ansonsten solltest du ein hartes HIIT Training über 20 Minuten, 3-4 Mal die Woche morgens machen, auf nüchternen Magen. Dann verschwindet schnell das überflüssige Fett und du kommst dem Ziel näher! Ansonsten solltest du einen sehr großen Wert auf Ernährung legen!!!

Oeli · Anmeldungsdatum: 18.05.2008 Beiträge: 13

Oja, HIIT ist was tolles, was ich bisher gelesen habe, danke für den Tip!
Nur in der Früh hab ich keine Zeit, da ich um 6 Uhr schon zur Arbeit muss.
Und davor 20min training + anschließend noch duschen, ist dann doch etwas früh...
Ich werd das Training jetzt mal am Abend versuchen, allerdings erstmal 15min, wenns gut läufft, kann ich das nächste Mal ja steigern.

Beowulf · Verfasst am: Mi Aug 20, 2008 4:24 pm Beitrag speichern Titel:

Du kannst auch erstmal mit 10min anfangen, ist gut zum Anfang und dann nach ca 3-4 Wochen auf 15min und dann auf 20min. Sobald du dich nicht mehr richtig super arg anstrengen musst, solltest du die Übungen erschweren.