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Soner_91 · Anmeldungsdatum: 24.07.2008 Beiträge: 25 Fußball, Body Building

Hey Leute,

ihr kennt mich ja so einigermassen. Es geht um Folgendes ich mache seit mehreren wochen die grundübungen( heißt aber nicht das ich nur seit paar wochen trainiere...bin jetzt schon gute 8 monate dabei und das regelmäßig 3 mal die woche ) wie Klimmzüge kniebeuge bankdrücken dips side press etc und wollte nun um mein unteren rücken zu stärken mit KREUZHEBEN anfangen.

Meine frage an euch mit wie viel Kilogramm soll ich beim kreuzheben anfangen der Bewegungsablauf ist mir eigentlich bekannt versuche wie immer auf eine saubere ausführung zu achten...

Also was meint ihr...

Gruß: Soner
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Don´t Dream It- Do It

Guest

lusch3 · Verfasst am: Fr Aug 08, 2008 9:47 am Beitrag speichern Titel:

nicht zu wenig ;D. fang einfach bei 50% deines körpergewichts an und arbeite dich dann langsam hoch. und achte ganz sehr auf die form!
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TrainPain · Verfasst am: Fr Aug 08, 2008 10:57 am Beitrag speichern Titel:

Ich würd weniger nehmen, wenn möglich erstmal nur die Stange und damit intensiv die Technik üben.
Wenn die sitzt, würd ich mir 25% vom Körpergewicht anfangen.

Shaolos · Anmeldungsdatum: 13.10.2007 Beiträge: 2079

NoPainNoGain · Anmeldungsdatum: 28.01.2007 Beiträge: 1477 MMA, Messerkampf

Kreuzheben mit zuwenig Gewicht ist kaum möglich richtig zu trainieren.

Hälfte Körpergewicht ist guter Anfang denke ich...

Aber richtig Aufwärmen ist bei der Übung pflicht. und bei der Form sollte man am besten mit nem Trainingspartner trainieren der einem Beim korrigieren hilft.

janden · Anmeldungsdatum: 14.11.2004 Beiträge: 776 Wohnort: Kennelbach

Also meine Meinung um Kreuzheben zu beginnen ist.

Am Anfang einfach mal heben und mit dem Gewicht hocharbeiten, bis sich die ersten Fehler einschleichen.

Diese Fehler dann analysieren.
1. Ist es allg ein Problem in der unteren Position den Rücken gerade zu halten. Beweglichkeitsproblem? Körperkontrolleproblem)

2. passt die Startposition, aber wird der Rücken rund, sobald man das Gewicht wegzieht

alle anderen Fehler, wie Beine zu früh durchgestreckt. Gesäßposition zu Beginn zu hoch, zu wenig nah am Körper ziehen,... können nicht mit leichtem Gewicht erlernt werden mMn.

Wie geht man vor bei 1.
mit leerer Stange afnangen und mit der Absenkphase beginnen. Soweit absenken, bis der Rücken rund werden will (nicht rund wird!!!) Die Position merken wo das passiert und Gewicht steigern, WEnn sich diese Position nach oben verschiebt, dann wieder verringern, wenn nicht weiter Gewicht erhöhen.
Von Training zu Training sollte man tiefer runter kommen, aber anfangs immer ohne Absetzen heben. So lernt man richtig Spannung zu halten im Oberkörper und verbessert die Beweglichkeit Bewegungskontrolle

Wie geht man bei 2. vor
man kann vorgehen wie bei 1.
oder man erhöht die Startposition, versucht dort gleich Gewicht zu nehmen, die gerade noch eine saubere Technik erlauben und senkt mit der Zeit die Startposition langsam ab, bis man die Stange mind vom Boden weghebt.

Zum Gewicht.
Gewicht ist ganz klar individuell, aber prinzipiell kann wirklich jedes männliche Wesen üer 16 Jahre und 70kg 100kg heben.
Wenn die ersten 2 Monate für Technik und Haltungskontrolle benützt werden ist das ok, aber dann sollte man schon mit "TRaining" beginnen und unter 50kg kann man nicht von Training sprechen, wenn man 100kg heben kann.
Habe schon einige erlebt, die meinten 50kg sind zu schwer, dann aber 100kg sogar mit besserer Technik gehoben haben (man baut bei mehr Gewicht automatisch mehr Spannung auf)

Xtremer · Anmeldungsdatum: 19.07.2004 Beiträge: 251

janden · Verfasst am: Sa Aug 16, 2008 9:32 pm Beitrag speichern Titel:

lusch3 · Verfasst am: Di Aug 26, 2008 10:46 am Beitrag speichern Titel:

sooo...schönes thema, gleich noch mal missbrauchen:

beim kreuzheben halte ich mich derzeit an die ausführung wie in starting strength beschrieben und da gibt es dieses bildchen:

der ÜL gestern war auf jeden fall der meinung, dass nur ein aufrechter rücken richtig ist (wie im bild links)...hab ich dann mal mit 60kg mehrmals gemacht und konnte 93kg nur 3x heben, obwohl sonst auch 100kg+ nicht übermäßig schwer sind.
das war wesentlich schwerer als ich so tief bin, entweder zu unbeweglich oder zu lange beene, auch wenn die noch einigermaßen in proportion sind. hab nur lange arme, machen die auch was?

Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1327

Rippetoe schrieb mal irgendwo bei crossfit in ner Diskussion dass du die richtige Start-position anhand von 3 Kriterien findest:

1. Schienbeine berühren die Stange oder sind relativ nah an der Stange
2. Schulterblätter sind auf Höhe der Stange,Schultern leicht davor
3. Hüfte so platzieren dass du keinen Rundrücken hast...

Die Position die du danach hast ist die Richtige.Das hat er persönlich so geschrieben...d.h. die Position is je nach Körperbau nicht für jeden gleich:

http://www.crossfit.com/journal/2006/11/a_new_rather_long_analysis_of.html
(Siehe Kommentar nr. 30...btw. sind auch seine anderen Kommentare lesenswert und der Artikel selber auch,ausserdem gibts bei Crossfit noch n Video wo er selber erklärt wie du die Ausgangsposition findest,siehe in deren Video-section)

Btw. solltest dir im klaren sein dass da eh mehrere Meinungen existieren.Wenn du z.b. in der diskussion unter beitrag 5&6 guggst, erwähnt z.b. jmd. nen Artikel von Dave Tate bei t-nation,der wiederum etwas andere Kriterien für die richtige Startposition hat...

lusch3 · Verfasst am: Di Aug 26, 2008 3:54 pm Beitrag speichern Titel:

okay, danke Smile

.

eine frage hätte ich noch: absetzen vs nicht absetzen. was ist besser und warum?
ich habs bisher immer gemacht mit einem "kling", also kurz auf den boden und dann wieder gehoben, der ÜL meinte, ich solle das lassen und nur bis kurz vor den boden und wieder hoch, also die ganze zeit unter anspannung.
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gabel · Gast

Ich bin für Absetzen. Finds persönlich besser, wenn man die nötige Kraft fürs Heben immer wieder neu aufbringen muss und Rippetoe und Pavel erklären auch, warum es fürs Krafttraining sinnvoller ist. Also, dass bei richtiger Technik der negative Teil der Übung den positiven leichter macht.

jinn · Verfasst am: Di Aug 26, 2008 4:39 pm Beitrag speichern Titel:

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Carpe noctem · Anmeldungsdatum: 03.10.2007 Beiträge: 28

Die für mich richtige "Starthöhe" ergibt sich erst dann, wenn ich 2 20er Scheiben drauf habe, macht mit meiner Stange dann sowieso schon 50 kg.

Meine 20er Scheiben haben einen Durchmesser von etwa 45 cm. Bei kleineren Scheiben müsste ich weiter runter; dann fängt allerdings der Rücken an "rund" zu werden.

Gruß, carpe noctem
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(aus einem Interview mit Bruce Lee).