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Quax
Anmeldungsdatum: 11.10.2007
Beiträge: 108
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 Verfasst am: Do Jul 31, 2008 9:03 am Beitrag speichern Titel: Indikator für Intensität - was ist optimal ?! |
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Hallo zusammen,
bisher habe ich immer nach folgendem Plan trainiert:
1.50 Hampelmänner, 5 Min. Seilspringen (Aufwärmen)
2. 10 Burpees
3. 10 Kniebeugen
4. 5 Dands (Divebombers)
5. 10 Burpees
6. 10 Kniebeugen
7. 5 Dands (Divebombers)
8. 10 Burpees
9. 10 Kniebeugen
10. 5 Dands (Divebombers)
11. 1-2-3-4-5-6 Klimmzüge (Obergriff) (+ 10 negative)
12. 2 x 10 Superman
13. 2 x 5 Dands (Divebombers)
14. 2 x 10 Body-Row
15. jeweils 3 x 1 Min. Wandsitzen, Blanks
16. 2 x 10 Bodyblaster
Leider hatte ich dabei immer das Problem, dass die Motivation nach einiger Zeit spürbar nachgelassen hat, nicht zuletzt auch, weil ich für das Workout irgendwie immer 75 Minuten + gebraucht habe, was natürlich auch viel zu lange ist (organisatorisch und physiologisch). Jetzt habe ich umgestellt und zwar:
1. 50 Hampelmänner, 5 Min. Seilspringen (Aufwärmen)
2. 2 x 10 Kreuzheben mit 50 kg (etwas weiterer Griff --> Lat) (ich lerne gerade erst die saubere Technik)
3. 10 Burpees
4. 10 Kniebeugen
5. 5 Dands (Divebombers)
6. 10 Burpees
7. 10 Kniebeugen
8. 5 Dands (Divebombers)
9. 10 Burpees
10. 10 Kniebeugen
11. 5 Dands (Divebombers)
12. 1-2-3-4-5-6 Klimmzüge (Obergriff) (+ 10 negative)
13. 10 Kreuzheben mit 50 kg
Auch dieses Workout hat mich relativ geschafft und ich konnte es in ca. 40 Minuten bewältigen, also in einer eigentlich optimalen Zeit. Allerdings habe ich jetzt Angst (für bestimmte Muskelgruppen) zu wenig zu machen, daher meine Fragen:
Wie würdet ihr beide Workouts im Vergleich sehen ?
Wie könnte man das zweite Workout noch verbessern ?
Was ist euer Indikator für ein intensives Training ? Muskelkater ? Generelle Erschöpfung ? Dauer ? Evtl. sogar das Schwitzen ?
Ich muss ehrlich sagen, dass mir ein leichter – mittelschwerer Muskelkater nach dem Training, die „aufgepumpten“ Muskeln und die generelle Erschöpfung am nächsten Tag schon ein gutes Gefühl gegeben haben, habe aber speziell in letzter Zeit darauf geachtet nicht mehr bis zum Versagen zu trainieren (ganz im Sinne von Pavel)
Ich freue mich über jede Antwort.
Viele Grüße
Bernd |
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Guest
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Shaolos
Anmeldungsdatum: 13.10.2007
Beiträge: 2072
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 10:09 am Beitrag speichern Titel: |
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Also Kreuzheben nicht ans Ende 
Die Wahrscheinlichkeit für Verletzung bei einem solchen komplexen Lift ist hoch, wenn er ans Ende einer Einheit kommt und man ihn nicht täglich macht.
Als Indikator für Intensität könntest die Tonnage nehmen. Du könntest sie auch in Kilogrammmetern berechnen,in dem du jeweils Gewicht mal Strecke nimmst. ist nicht 100% genau aber trotzdem ein guter Indikator.
Die volle Intensität würdest du berechnen können wenn du dies dann in Relation zur Zeit setzt. Kilogrammmeter pro Sekunde² kommt dann wenn ich mich nicht irre dabei raus. |
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Quax
Anmeldungsdatum: 11.10.2007
Beiträge: 108
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 10:48 am Beitrag speichern Titel: |
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Hi Shalos,
| Zitat: | Also Kreuzheben nicht ans Ende
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Dann vielleicht vor den Klimmzügen ? Ich hätte eben irgenwie gerne 2 x Kreuzheben drin, weiß nicht, vielleicht ist das nur so ein Tick von mir 
| Zitat: | Als Indikator für Intensität könntest die Tonnage nehmen. Du könntest sie auch in Kilogrammmetern berechnen,in dem du jeweils Gewicht mal Strecke nimmst. ist nicht 100% genau aber trotzdem ein guter Indikator.
Die volle Intensität würdest du berechnen können wenn du dies dann in Relation zur Zeit setzt. Kilogrammmeter pro Sekunde² kommt dann wenn ich mich nicht irre dabei raus. |
Also Tonnage ist prinzipiell eine gute Idee, nur sind ja 10 Liegestütze nicht gleich automatisch 720 kg (ich wiege 72 kg), es kommt ja auch auf "das ganze drumherum" an sprich, Kadenz, Konzentration, visualisierter Wiederstand, Ausführung etc. insofern wird es da vielleicht ein bisschen problematisch diese Sachen "in Zahlen zu gießen".
Es kann nicht Sinn der Sache sein, am Ende einer TE als zitterndes Bündel auf dem Boden zu lieben, alle Viere von sich gestreckt. Genauso schlecht ist es aber, wenn man aus einer Session geht und sich fühlt, als hätte man gar nichts gemacht. Eine ordentliche Erschöpfung evtl. auch verbunden mit einem mehr oder wenigen starken Pump und ein moderater Muskelkater sind hier wohl die besten Zeichen eines intensiven Trainings. Was mich aber wirklich ankotzen würde bzw. ankotzt, ist z.B. die Tatsache, dass mich mein Oberkörper zwar beim x-ten Satz Klimmis (fast) im Stich lässt, am nächsten Tag aber quietschfidel ist und sich nicht mal leicht schwer anfühlt, irgendetwas kann doch dann da nicht passen ?! Meine Frage zielte eigentlich auf eine einfach Sache ab:
"Wie findet ihr diesen optimalen Punkt (hinsichtlich Trainingseffekt und Regeneration) heraus, an dem ihr den Muskel zwar optimal gefördert, aber eben auch nicht überfordert habt ?"
Viele Grüße
Bernd  |
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HangOn
Anmeldungsdatum: 04.06.2008
Beiträge: 102
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 10:55 am Beitrag speichern Titel: |
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Stütz dich auf eine Waage in Liegestützposition! Ist zwar auch nicht 100% richtig, aber ein grober Richtwert...
Pi mal Daumen sind es 2/3 des Gewichts! |
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Shaolos
Anmeldungsdatum: 13.10.2007
Beiträge: 2072
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 10:56 am Beitrag speichern Titel: |
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| Zitat: |
Es kann nicht Sinn der Sache sein, am Ende einer TE als zitterndes Bündel auf dem Boden zu lieben, alle Viere von sich gestreckt. |
Kommt ganz darauf an.
Wenn du eine harte Conditioning Einheit auf Zeit trainierst, in der Trainingseinheit am besten noch ein paar komplexe Übungen wie Kreuzheben drin sind, Burpees und Kettlebell Swings... dann ist schon legitim.
Bei einer reinen Krafttrainingseinheit ists nicht unbedingt so angemessen. |
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lusch3
Anmeldungsdatum: 26.09.2007
Beiträge: 1227
Wohnort: drehst'n!
historisches Fechten
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 11:00 am Beitrag speichern Titel: |
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bei conditioning stimme ich shaolos zu:
da darf man auch als elendes bündel am boden liegen, burpee challenge ist ein klasse beispiel dafür
bei krafteinheiten hat pavel schön gesagt, dass man sich danach stärker fühlen soll als davor.
dein plan sieht sher durchmixt aus, also ausdauer- und kraftelemente zusammen. wie wärs, wenn du das einfach aufteilst? also einen tag machst du ne schöne conditioningeinheit, am näxten/übernäxten schön kraft. da bleibst du auch einfacher in einer normalen zeit.
_________________
"Wer denkst du ist dran schuld?" - "Na die Verantwortlichen, die Verantwortlichen sind dran schuld!" |
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Quax
Anmeldungsdatum: 11.10.2007
Beiträge: 108
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 11:12 am Beitrag speichern Titel: |
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| Zitat: | | dein plan sieht sher durchmixt aus, also ausdauer- und kraftelemente zusammen. |
Was meinst du da jetzt konkret ? Falls du auf die Burpees anspielst ... diese werden zwar einigermaßen zügig aber doch sehr sehr kontrolliert (v.a. die LS) ausgeführt. Insofern sehe ich persönlich da eigentlich nicht viel Ausdauer ... |
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lusch3
Anmeldungsdatum: 26.09.2007
Beiträge: 1227
Wohnort: drehst'n!
historisches Fechten
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 11:28 am Beitrag speichern Titel: |
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hm...na gut...so richtig dolle gefällt mir das trotzdem nicht
ich würds eher so machen:
aufwärmen
zirkel aus:
kreuzheben
Burpees
Klimmzüge
kniebeuge
Dands
3-5x das ganze
die wdhl-zahlen müsstest du an dich anpassen und wenn du die pausen möglichst niedrig machst, kannst du das auch in etwa einer halben std schaffen.
beim kreuzheben mach lieber weniger und die dafür richtig toll und mit mehr gewicht.
damit solltest du auf jeden fall im schnitt ne hohe intensität erreichen, aber durch wenige wdhl pro satz, dafür oft, bist du bei jeder übung ausgeruhter.
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Quax
Anmeldungsdatum: 11.10.2007
Beiträge: 108
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 12:08 pm Beitrag speichern Titel: |
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Danke erstmal an alle und v.a. an lusch3 !
das mit dem Zirkel ist vielleicht gar keine so schlechte Idee. Vielleicht werde ich das heute mal testen oder ich empfinde das Wetter als doch zu "geil" (ich muss es so sagen, denn so ein Bombenwetter ist einfach nur "geil" ) und werde eine Runde radeln
Welche Wiederholungszahlen schläst du denn vor, lusch3 ?!
Ich wäre für jeweils 10 bei den Burpees, den Kniebeugen und dem Kreuzheben. Bei den Dands würde ich zu 5 intensiven tendieren und bei den Klimmzügen vielleicht jeweils eine 3er oder 4er Leiter. Was meinst du ?
Viele Grüße
Bernd |
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lusch3
Anmeldungsdatum: 26.09.2007
Beiträge: 1227
Wohnort: drehst'n!
historisches Fechten
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 12:18 pm Beitrag speichern Titel: |
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kreuzheben würde ich nur bei 5wdhl ansiedeln, wenn möglich mit mehr gewicht (das ist sonst zu leicht für die richtige technik ), Burpees bei 10 ist i.o., aber schraub das lieber runter, wenn dich das zu sehr aus der puste bringt und du deswegen zu lang brauchst.
bei den Dands...bei Dands 10, Divebombers 5, je nachdem was du machst.
Klimmzüge: wenn du noch nicht viel kraft hast, mach ne absteigende 5er leiter, also in der ersten runde 5, in der zweiten 4, dritte runde 3, etc. wenns zu einfach ist, fang in der ersten runde höher an .
kniebeuge sind ohne oder mit gewicht? wenn mit dann nur um die 5, ansonsten kannst du da schon so 10-15 je runde machen.
was auch eine möglichkeit ist (hab ich früher auch öfter gemacht): 1.-3. runde die wdhl steigern, dann wieder senken, also quasi eine pyramide für alle übungen.
aber das wichtigste ist, dass du selber gegencheckst, wie du damit zurecht kommst, denn wenns zu schwer wird, dann brauchst du zulange und es nützt auch nix. versuch also immer so um die 30min zu bleiben.
steigerungen wären dann entweder mehr wdhl oder schwierigere übungen in der gleichen zeit.
ist zumindest ein anfang  .
arto43 hat letzens seinen neuen workoutplan gepostet, den fand ich sehr schick, weil sich da conditioning und kraft schön abgewechselt haben.
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"Wer denkst du ist dran schuld?" - "Na die Verantwortlichen, die Verantwortlichen sind dran schuld!" |
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private_paula
Anmeldungsdatum: 06.03.2007
Beiträge: 608
Wohnort: Bautzen
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 5:02 pm Beitrag speichern Titel: |
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zum thema intensität:
also schwitzen is garnich so verkehrt, desto mehr man schwitzt, desto intensiver is das training!
ein anderer guter indikator ist die atmung, wenn der körper viel luft braucht, arbeitet man am limit.
dann gibt es noch die intensität für die muskulatur, die macht sich bekannterweise mit einem nachlassen der kraft bemerkbar.
könnte da noch etwas weiter ausholen, naja beim nächsten mal vielleicht.
wichtig is: wenig pausen und auf die atmung und die muskulatur achten, es is immer optimal, wenn man genau sein limit kennt und an diesem arbeitet, schwierig und erfordert disziplin, aber machbar
_________________
"An seinen Feinden rächt man sich am besten dadurch, dass man besser wird als sie."
Zitat von Diogenes |
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Wursti
Anmeldungsdatum: 27.08.2006
Beiträge: 1135
Boxen, Funktionstraining
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 6:04 pm Beitrag speichern Titel: |
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Die Intensität ist trainingspraktisch easy zu bestimmen:
Kraft: Die Last. Ein Liegestütz ist von der Intensität her nur vom Gewicht abhängig, nicht von der Kadenz, der Pausenzeit usw.
Ausdauer: Arbeit/Zeit = Leistung
Intensität ist hier Reizhöhe. Reizstärke ist Reizhöhe*Reizanzahl.
_________________
Muscle-Corps |
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lusch3
Anmeldungsdatum: 26.09.2007
Beiträge: 1227
Wohnort: drehst'n!
historisches Fechten
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 6:37 pm Beitrag speichern Titel: |
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| Wursti hat folgendes geschrieben: | Die Intensität ist trainingspraktisch easy zu bestimmen:
Kraft: Die Last. Ein Liegestütz ist von der Intensität her nur vom Gewicht abhängig, nicht von der Kadenz, der Pausenzeit usw.
Ausdauer: Arbeit/Zeit = Leistung
Intensität ist hier Reizhöhe. Reizstärke ist Reizhöhe*Reizanzahl. |
müsste da nicht noch jeweils ein faktor für reizhöhe und reizanzahl hinzukommen?
reizstärke(1x700kg kreuzheben) != reizstärke(10x70kg kreuzheben)
die reizstärke ist stärker (haha) an die reizhöhe als an die reizanzahl gebunden.
und noch ein paar bemerkungen zur intensitätsbetrachtung für kraft und ausdauer:
Kraft:
die last als solches teilt sich in 2 komponenten auf: zu bewegende masse und winkel der bewegenden muskeln zu der zu bewegenden masse (um es mal möglichst bildlich und allgemeingültig zu machen).
vergleichen wir mal Handstand- und normalliegestütz: die masse ist bei beiden gleich, der winkel der arm- und schultermuskulatur zu obengenannter ist ab ein völlig anderer: bei normalls zwischen armen und rumpf etwa 90°, bei hsls sind es dann schon 180°.
die hebelgesetze spielen bei der intensität eine ganz entscheidende rolle.
zu dem erhöhen instabile untergründe/umgebungen die jeweilige last, so dass mehr muskeln zusammenspielen müssen, um die last sicher zu bewegen.
Ausdauer:
ja.
bei crossfit gabs dazu auch mal ein interessantes video, deren ansatz verfolgst du ja auch bei deiner trainingsplanung, oder wursti?
ich spiele da auf die lustige formel mit m*g*l/t an, die ja nix anderes als Nm/s = J darstellt .
mit der physikalischen betrachtung der leistung um darüber auf die intensität zu schlussfolgern ist im ausdauerbereich definitiv nützlich.
im kraftbereich kommen dann wiederum physiologische belange zum tragen, die eine derartige abstrahierung nicht wirklich erlauben. oder warum macht man es da nicht? |
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Wursti
Anmeldungsdatum: 27.08.2006
Beiträge: 1135
Boxen, Funktionstraining
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| Verfasst am: Do Jul 31, 2008 7:58 pm Beitrag speichern Titel: |
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| Zitat: | müsste da nicht noch jeweils ein faktor für reizhöhe und reizanzahl hinzukommen?
reizstärke(1x700kg kreuzheben) != reizstärke(10x70kg kreuzheben)
die reizstärke ist stärker (haha) an die reizhöhe als an die reizanzahl gebunden. |
Nein. Die Reizstärke ist identisch. Die Adaption in Kraftrichtung ist abhängig von der Reizhöhe. Bis zum Punkt wo alle motorischen Einheiten rekrutiert werden, gibt es Anpassungen in der intramuskulären Koordination (jeweils abhängig wie der einzelne Muskel unter Spannung gesetzt wird).
Die Adaption hängt schlussendilch von der Gesamtreizstruktur ab. Die Reizstärke gibt nur in Abhängigkeit von der restlichen Reizstruktur den Anteil an der Adaptilität an, der ausgereizt wird. Man braucht also nicht jeden Tag 1234434123 Tonnen im Kreuzheben zu bewegen, weil das die Adaptilität übersteigt, also die Fähigkeit des Körpers sich anzupassen. Sie setzt dem sinnvoll einzusetzenden Trainingsvolumen eine Grenze. Was man darüber hinaus leistet, ist verschwendete Zeit und Energie.
| Zitat: | vergleichen wir mal Handstand- und normalliegestütz: die masse ist bei beiden gleich, der winkel der arm- und schultermuskulatur zu obengenannter ist ab ein völlig anderer: bei normalls zwischen armen und rumpf etwa 90°, bei hsls sind es dann schon 180°.
die hebelgesetze spielen bei der intensität eine ganz entscheidende rolle.
zu dem erhöhen instabile untergründe/umgebungen die jeweilige last, so dass mehr muskeln zusammenspielen müssen, um die last sicher zu bewegen. |
Das ist ein bisschen zu kompliziert für die Trainingspraxis. Innerhalb einer Übung reicht es IMHO völlig vom %1RM zu sprechen. Die Gelenkwinkel usw. machen die Spezifik der Bewegung aus. So trennt man sauber Spezifik der Anpassung und Anpassungen auf physiologischer Ebene.
Instabilität erhöht ganz und garnicht die Last. Es werden bloß mehr Muskeln rekrutiert um die Last in bestimmter Position zu halten, aber sie verändert sie selbst nicht.
| Zitat: | | bei crossfit gabs dazu auch mal ein interessantes video, deren ansatz verfolgst du ja auch bei deiner trainingsplanung, oder wursti? |
Was die physikalische Leistung angeht in Bezug auf Ausdauertraining, jein. Crossfit benutzt ein Blackboxmodell. Ich konstruiere meine Einheiten nach bestimmten Parametern, was z.B. dazu führt, dass ich keine Standartliegestütz oder Swings mehr ausführe.
| Zitat: | | im kraftbereich kommen dann wiederum physiologische belange zum tragen, die eine derartige abstrahierung nicht wirklich erlauben. oder warum macht man es da nicht? |
Im Grunde machen die das überall. Das Powertraining von denen basiert auch eben auf dieser Formel. Krafttraining ist demnach nur Powertraining auf Lowspeed.
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Muscle-Corps |
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lusch3
Anmeldungsdatum: 26.09.2007
Beiträge: 1227
Wohnort: drehst'n!
historisches Fechten
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| Verfasst am: Fr Aug 01, 2008 12:24 am Beitrag speichern Titel: |
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| Wursti hat folgendes geschrieben: |
Nein. Die Reizstärke ist identisch. Die Adaption in Kraftrichtung ist abhängig von der Reizhöhe. Bis zum Punkt wo alle motorischen Einheiten rekrutiert werden, gibt es Anpassungen in der intramuskulären Koordination (jeweils abhängig wie der einzelne Muskel unter Spannung gesetzt wird).
Die Adaption hängt schlussendilch von der Gesamtreizstruktur ab. Die Reizstärke gibt nur in Abhängigkeit von der restlichen Reizstruktur den Anteil an der Adaptilität an, der ausgereizt wird. Man braucht also nicht jeden Tag 1234434123 Tonnen im Kreuzheben zu bewegen, weil das die Adaptilität übersteigt, also die Fähigkeit des Körpers sich anzupassen. Sie setzt dem sinnvoll einzusetzenden Trainingsvolumen eine Grenze. Was man darüber hinaus leistet, ist verschwendete Zeit und Energie. |
aha, also brauchen wir noch die einflussgröße der adaptionsfähigkeit des körpers. ich kann 10x70kg kreuzheben ohne größere probleme machen, aber 1x700kg unter gar keinen umständen. die reizstärke ist einfach zu groß für meinen körper, er kann nicht adaptieren (wie du selbst schreibst), also können wir die formel so nicht stehen lassen .
| Zitat: |
Das ist ein bisschen zu kompliziert für die Trainingspraxis. Innerhalb einer Übung reicht es IMHO völlig vom %1RM zu sprechen. Die Gelenkwinkel usw. machen die Spezifik der Bewegung aus. So trennt man sauber Spezifik der Anpassung und Anpassungen auf physiologischer Ebene. |
das war der physiologische faktor den ich später in meiner ausführung ansprach. im grunde hast du recht, ich wollte nur darauf hinweisen, dass es besonders bei BWE fatal ist, einfach von "der last" zu sprechen, denn die gibt es nicht.
dazu
| Zitat: |
Instabilität erhöht ganz und garnicht die Last. Es werden bloß mehr Muskeln rekrutiert um die Last in bestimmter Position zu halten, aber sie verändert sie selbst nicht. |
ähm...doch. wenn du von dem spezifischen widerstand den es zu überwinden gilt sprichst, hast du recht, aber, da wir uns in einer leider sehr physikalischen welt bewegen, müssen noch zusätzliche störeinflüsse mit reingerechnet werden, ansonsten verletzt du die energiebilanz.
müsstest du die instabilität nicht mit einrechnen wären ringdips genauso schwer wie normale, ringls genauso leicht, wie normale, da du aber die bewegung der ringe ausgleichen musst, werden sie um einiges schwerer, da mehr muskeln rekrutiert werden müssen, um die ausweichbewegung zu neutralisieren (wie du schon korrekt bemerkt hast). das ist der gleiche fall, wie bei ganz typischen modellen in der physik, wo die reibungskraft zwischen 2 unterschiedlichen körpern mitbetrachtet werden muss, weil ansonsten die bilanz nicht stimmt. derartige störgrößen MÜSSEN mitbetrachtet werden.
| Zitat: |
Was die physikalische Leistung angeht in Bezug auf Ausdauertraining, jein. Crossfit benutzt ein Blackboxmodell. Ich konstruiere meine Einheiten nach bestimmten Parametern, was z.B. dazu führt, dass ich keine Standartliegestütz oder Swings mehr ausführe.
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wie kann man sich diese parameter vorstellen?
| Zitat: |
Im Grunde machen die das überall. Das Powertraining von denen basiert auch eben auf dieser Formel. Krafttraining ist demnach nur Powertraining auf Lowspeed. |
ok, versteh ich . |
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