Verfasst am: Fr Jul 25, 2008 9:34 am Beitrag speichern Titel: Kreuzheben - das leidige Thema ?!
Hallo zusammen !
Ich muss zum Thema PTTP leider mitteilen, dass ich nun doch nicht mehr so ganz begeistert von dieser Sache bin. Der Faktor, der mir dabei ein bisschen missfällt ist das Kreuzheben, zumindest nachdem ich mich mal daran versucht habe.
Aber der Reihe nach: gestern Abend wollte ich einige lockere Widerholungen machen einfach, um mit der Technik vertraut zu werden. Aufgewärmt genug war ich schon durch Burpees, Kniebeugen (ohne Gewicht), Dands und Klimmis – ich dachte mir einfach, ich könnte am Ende des Trainings noch einige lockere und saubere Deadlifts ranhängen.
Gesagt getan: ich hob etwa 45 kg und das ungefähr 10 mal. Resultat heute: Muskelkater in den Rückenstreckern und ein bisschen im Bauch, sowie in den Oberschenkeln, aber leider auch: Schmerzen im unteren Rücken. Die Schmerzen sind nicht allzu schlimm aber dennoch vorhanden.
Dass es auch ein Muskelkater ist, glaube ich nicht, schließlich müssten ja dann die „ganz untersten“ Fasern des Rückenstreckers auch auf Druck reagieren (ein verkaterter Muskel tut ja weh, wenn er gedrückt wird), was sie aber nicht tun. Es scheint eher „von innen“ zu kommen, also von der Wirbelsäule direkt. Der Schmerz verstärkt sich z.B. wenn ich das Becken nach vorne „kippe“ und vor allem auch wenn ich eine Art Good Morning mache, also den Rumpf nach vorne führe.
Zum Schmerzcharakter selber: ich würde es als unangenehmes Ziehen / evtl. auch Stechen (wenn mehr „Druck“ drauf kommt) bezeichnen, das jedoch nicht ausstrahlt. Wie gesagt, ein Muskelkater ist es wohl nicht, da ich so eine Art Schmerz aber schon einmal hatte (nach dem Kreuzheben) tippe ich entweder auf eine falsche Technik und / oder auf eine Überlastung der Bandscheiben (weil sie die Belastung einfach noch nicht gewohnt sind).
Noch kurz ein Wort zur Technik und zur Physis: Ich muss sagen, dass sie bestimmt noch nicht perfekt aber auch nicht wirklich schlecht war. Ich habe generell Probleme mit einem Rundrücken und habe lt. meinem Arzt schon eine „leichte Gefahr einen Bechterew-Rücken zu bekommen“. Natürlich nehme ich das nicht hin, sondern stärke meinen Rumpf und v.a. auch meinem Rücken mit Sport bzw. BWE (Klimmzüge etc.), außerdem versuche ich „im Alltag“ meine Haltung zu korrigieren (Kopf hoch, Brust eher raus und v.a. Schultern zurück), weil mir das fast noch wichtiger vorkommt – einfach die Gewohnheiten aufbrechen …
Bedingt durch meine relativ langen Gliedmaßen habe ich beim Kreuzheben eben z.T. auch schlechte Hebel bzw. Winkel, so ist bspw. der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel bestimmt zu spitz, wenn ich kreuzhebe, ebenso sind meine Schienbeine oft nicht im 90° Winkel zum Boden.
Viel geschrieben und viel gejammert …
Was sagt ihr zu meinem Problem ? Habt ihr Tipps, Hinweise oder ähnliche Erfahrungen gemacht ? Was würdet ihr raten ?
Ich bedanke mich schon im Voraus für jede Antwort und wünsche noch einen schönen Tag.
Ich weiß genau, was du meinst! Das gleiche Gefühl habe ich auch im unteren Rücken nach schwereren Rückenübungen!
Nur glaube mir: Wenn es was an der Wirbelsäule wäre, würdest du vor Schmerzen nicht mehr können! Beim Muskelkater kommt es ja zu kleinen Rissen im Muskelgefüge wo sich kleine Entzündungen bilden in die Wasser eindringt, was letztendlich den Schmerz auslöst! Wenn der Muskel zu sehr "verkatert" ist, dann kann es schon sein dass er soweit angeschwollen ist, dass er auf umliegende Nerven drückt! So war es zumindestens bei mir! Der untere Teil des Rückenstreckers ist wohl dafür ein besonders gut geeigneter Kandidat!
Aber nichts desto trotz: Wenn die Schmerzen zu groß werden - geh zum Arzt und lass dich untersuchen!
Wenn es "nur" Muskelkater ist - der noch verstärkt wird durch eine schlechte Übungsausführung (am Anfang völlig normal) gibt es nur eins: ÜBEN ÜBEN ÜBEN!!!
Ich weiß genau, was du meinst! Das gleiche Gefühl habe ich auch im unteren Rücken nach schwereren Rückenübungen!
Schmerzen sind eben sehr schlecht zu beschreiben und immer recht subjektiv. Vielleicht sprechen wir tatsächlich von der gleichen Sache, du plädierst ja - so habe ich dich zumindest verstanden - auf einen sehr schweren Muskelkater, oder ? Also aus meiner Erfahrung würde ich sagen, dass es kein (schwerer) Muskelkater ist, da der Schmerz wie gesagt innen sitzt (oder es mir zumindest so vorkommt). Den unteren Teil des Rückenstreckers bzw. sogar den untersten Teil des Rückenstreckers kann ich gar nicht mal so wirklich als Muskel ertasten , da ist bei mir nur Knochen, irgendwie. Gibt es denn an der Wirbelsäule selber bzw. in unmittelbarer Nähe umliegende (tiefe) Muskelfasern, die jetzt vielleicht rebellieren könnten ?!
Ich will den Schmerz doch nochmal versuchen zu beschreiben: also, es ist nicht gerade angenehm und ist so eine obskure Mischung aus einem Stechen oder auch einem Drücken ca. dort wo eine normalsitzende Jeanshose ihren Bund hätte (praktisch der hintere Teil des Kreises, den man um den Kopf des Beckens ziehen könnte - verstanden ?!). Der Schmerz wird grundsätzlich stärker, wenn ich den Oberkörper bewege, wobei ein Kippen nach vorne oder nach hinten stärker schmerzt wie ein Kippen zur Seite. Wenn ich versuche bewusst den Bauch herauszustrecken, sprich die Wirbelsäule durchbiege tut es auch ordentlich weh.
Wie gesagt, ich glaube eigentlich nicht an Muskelkater, weil er sich einfach nicht so anfühlt. Fühlt sich Muskelkater im unteren Rückenstrecker so anders an ? Ich tippe eher auf eine Überlastung der Sehen bzw. Bandscheiben und / oder eine kleine Zerrung, die möglicherweise beim absenken des Gewichts passiert sein könnte (da war ich nämlich ein bis zweimal nicht so sauber). Mit einigen Tagen Schonung sollte das zu richten sein . Wenn sich dann nix bessert ab zum Doc !
Andererseits frage ich mich immer ob man nicht bereits während des Trainings etwas (negatives) hätte merken müssen ?! Gut, ich habe ein bis zweimal zuviel "aus dem Kreuz" statt aus den Beinen gearbeitet aber dabei hatte ich ja keine Schmerzen, insofern ist mir das alles eigentlich ein bisschen unverständlich.
Der Faktor, der mir dabei ein bisschen missfällt ist das Kreuzheben, zumindest nachdem ich mich mal daran versucht habe.
Beim Kreuzheben kommt es vorallem auf die Form der Ausführung an... Es ist nicht ganz leicht. Mit mehr wiederholungen und leichtem Gewicht wird es nicht unbedingt einfacher den Rundrücken zu vermeiden.
Was ich persönlich empfehlen kann ist wenn du vor dem Kreuzheben, und nach dem Kreuzheben die Übungen Schulterbrücke und Tisch hälst. Sowie Superman und Blank direkt danach.
Zitat:
Wenn ich versuche bewusst den Bauch herauszustrecken, sprich die Wirbelsäule durchbiege tut es auch ordentlich weh.
Für mich klingt das auch nicht nach Muskelkater sondern nach nem Problem mit der Wirbelsäule.
Vielleicht hast du dir was ausgerenkt, bei Problemen mit der Wirbelsäule lieber gleich und so schnell wie möglich den Arzt aufsuchen. better safe then sorry.
Wenn ich Muskelkater vom Kreuzheben habe, dann hauptsächlich in den hinteren Oberschenkeln.
Zitat:
Bedingt durch meine relativ langen Gliedmaßen habe ich beim Kreuzheben eben z.T. auch schlechte Hebel bzw. Winkel, so ist bspw. der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel bestimmt zu spitz, wenn ich kreuzhebe, ebenso sind meine Schienbeine oft nicht im 90° Winkel zum Boden.
Probiere es vielleicht mal mit den Varianten Sumo-Deadlift oder Rumänisches Kreuzheben, die sollten dir mit deinen langen Armen besser liegen.
Zitat:
Andererseits frage ich mich immer ob man nicht bereits während des Trainings etwas (negatives) hätte merken müssen ?!
Weiß zwar nicht wie groß du bist, aber bei dem Gewicht und den Wiederholungen merkt man noch nicht viel... Imho beginnt Kreuzheben erst wenn man 3/4 seines Körpergewichts hebt. Vorher ist das eher ne Vorübung oder etwas wie Getränkekisten stemmen.
Hebst du konventionell oder eher richtung sumo ?
Vielleicht kommst du mit sumo besser klar. Ich hatte das Gefühl, dass es den unteren Rücken weniger belastet.
Beim Kreuzheben kommt es vorallem auf die Form der Ausführung an... Es ist nicht ganz leicht. Mit mehr wiederholungen und leichtem Gewicht wird es nicht unbedingt einfacher den Rundrücken zu vermeiden.
Na ja, anfangs wollte ich eben nicht übertreiben und da schienen mir 45 kg gerade passend, zumal ich nur 72 kg wiege - d.h. wir sind immerhin schon bei 62,5 % des Körpergewichts.
Zitat:
Was ich persönlich empfehlen kann ist wenn du vor dem Kreuzheben, und nach dem Kreuzheben die Übungen Schulterbrücke und Tisch hälst. Sowie Superman und Blank direkt danach.
Werde ich mal versuchen, danke für den Tipp. Vielleicht war ich einfach auch schon zu müde und fertig um das Kreuzheben ordentlich zu machen. Die "Übungswiederholungen" wären vor dem eigentlichen Training vielleicht besser.
Zitat:
Für mich klingt das auch nicht nach Muskelkater sondern nach nem Problem mit der Wirbelsäule.
Vielleicht hast du dir was ausgerenkt, bei Problemen mit der Wirbelsäule lieber gleich und so schnell wie möglich den Arzt aufsuchen. better safe then sorry.
Also dass etwas ausgerenkt ist, glaube ich nicht. Wie gesagt: vielleicht eine kleine Zerrung o.ä. Der Schmerz ist zwar unangenehm und hinderlich, aber ich hatte ihn schonmal und er ist folgenlos wieder verschwunden. Ich werde mal das Wochende abwarten und bis dahin allenfalls ein bisschen Radeln (ihr wisst schon, KFA und so ) oder ganz leichte BWE machen
Zitat:
Probiere es vielleicht mal mit den Varianten Sumo-Deadlift oder Rumänisches Kreuzheben, die sollten dir mit deinen langen Armen besser liegen.
Danke, auch das werde ich mir überlegen. Ich habe überhaupt relativ lange Gliedmaßen, bin also nicht wirklich "gedrungen" sondern eher der Typ mit langen, schlanken Muskeln.
Bisher habe ich in der Tat konventionell gehoben. Vielleicht war das Gewicht für den Anfang noch zu hoch, zumal die Technik auch noch nicht astrein war. Vielleicht gehe ich auf 30 kg runter und versuche wirklich eine lupenreine Technik zu erlernen. Das Dilemma ist nur, dass mir 30 kg schon fast wieder zu leicht sind. Man braucht ja auch ein bisschen Widerstand, sonst wirds nix ...
Lass das Gewicht wie es ist oder geh besser auf 50kg. Aber es sind zuviel Wiederholungen.
Versuche zum erlernen der Technik besser 5X3 oder 5x5 etc WH zu machen, lieber mehr Sätze als zuviele WH beim Kreuzheben. Und auch zwischen den Wiederholungen im Satz mindestens 30sekunden Pause.
Ich persönlich habe Kreuzheben von Anfang an mit 3x3 bei niedrigeren Gewichten angefangen und habe schon sehr bald auf Einzelwiederholungen umgestellt.
Bei Maximalkraft später braucht man sowieso volle Konzentration auf einmaliges Heben.
ich wollte nur mal kurz den neusten Stand durchgeben. Als ich am Samstag aufgewacht bin, waren die Schmerzen schon sehr viel besser, sogar schon so viel, dass ich mich gleich nochmal am selben Gewicht (aber mit besserer Technik !!!) versuchen konnte. Auch gestern abend habe ich 10 lockere Wiederholungen gemacht, was ebenfalls ohne Probleme ging - ich habe heute morgen gaaaanz leichte Schmerzen, aber wirklich kaum der Rede wert. Insofern tippe ich wirklich darauf, dass ich mir letzten Donnerstag einen ordentlichen Muskelkater in der tiefliegenden Muskulatur zugezogen hatte, der vielleicht auch die Nervenbahnen ein bisschen "eingeklemmt" hat (durch die Schwellung der Muskelfasern). Ich habe auch mal ein bisschen mit dem Sumo-Stil experimentiert, was mir wirklich (in Bezug auf den unteren Rücken) besser zu liegen scheint, wie gesagt, ich habe lange Gliedmaßen.
Das Problem ist nur, dass ich sehr gerne mit einem weiten Griff gearbeitet hätte, um auch den Lat ein bisschen mehr ins Spiel zu bringen - aber Sumo-Stil und breiter Griff ?! Das sind ja fast Gegensätze !
Nachdem es gestern abend aber im "Normalstil" auch sehr gut funktioniert hat, werde ich vorerst noch so heben und Mitte / Ende der Woche mal 50 kg angehen. Sollten sich allerdings wieder Schmerzen einstellen, muss man wohl oder übel auf Sumo umsteigen oder was meint ihr ?
Ich hatte ein ähnliches Problem mit dem Rücken bei einigen Kreuzhebeversuchen. Die Technik schien ok zu sein, zumindest wurde mir bstätigt, dass der Rücken gerade (natürlich Lordose) blieb usw.
Ich persönlich tippe auf Muskelkater, welcher prinzipiell mit einer Entzündung einhergeht, was dann durch Schwellung zu Druck auf irgendwelche Nerven geführt hat.
Aber das ist wirklich ohne Gewähr/Beleg. _________________ Muscle-Corps
Was recht gut ist, um die richtige Technik beim Heben zu behalten: keinen Kreuzgriff, sondern beide Hände mit den Handflächen von dir weg. So fühlt es sich einfach richtig an, wenn man, wie gewünscht, nach schräg-hinten zieht.
Ich tippe auf Muskelkater. Ich glaube kaum, daß Du Dir bei 10x45kg ernsthaft was getan hast . Das ist wirklich wenig Last, die kaum gefährlich werden dürfte.
Du könntest statt Sumo (was auch sehr in die Beine geht, weniger in den Rücken) Zug breit machen (wie zum Reissen). Such' nach "Snatch Pull" - dieselbe Übung, nur langsam und nicht explosiv (wenn es als KH-Ersatz dienen soll). _________________ Crossfit in München
ich kann das kreuzheben nur dann richtig machen, wenns um die 80-90% vom körpergewicht sind...darunter ist es nicht so schwer, dass man das merkt. _________________ "Wer denkst du ist dran schuld?" - "Na die Verantwortlichen, die Verantwortlichen sind dran schuld!"
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, da ist bei mir nur Knochen, irgendwie. Gibt es denn an der Wirbelsäule selber bzw. in unmittelbarer Nähe umliegende (tiefe) Muskelfasern, die jetzt vielleicht rebellieren könnten ?!
