Naja, eine Ganzkörperübung wie Kniebeugen oder Kreuzheben und dann noch eine Übung für den Oberkörper und Arme.
Aber "exotische" Sachen wie Overheadsquat oder die olympischen Sachen wie Reißen/Snatch und Stoßen/C&P sind sicher auch geeignet und haben für Kampfsportler auch gewisse Vorteile (Beweglichkeit, Explosivität).
Als Kombi halt immer "Ganzkörper" + Drücken und ich persönlich würde auch nicht 2 ähnliche Sachen wie z.B. Snatch + C&P oder sogar Kreuzheben + C&P machen, weil man da durch die erste Übung schon zu sehr geschwächt sein wird.
@Kao: Pavel gibt zum Bären sehr wenig fixe Angaben. Nur, dass man im Bereich von 4-6Wdh bleiben soll, die Satzanzahl möglichst hoch halten soll (10-20), nicht ans Limit gehen soll und die Anzahl der Workouts pro Woche verringern soll. Wie oft pro Woche wird nicht gesagt, aber er erwähnt - ohne Empfehlung - das Mo-Mi-Fr System.
Wie lange hast du denn nach dem System trainiert und wie hast du das mit der Druckübung gemacht? Ich kann mir nicht so ganz vorstellen, dass man sich zuerst mit Deadlifts total fertig macht und dann noch so ne Menge Sätze presst...
also für ich finde schon, dass Pavel relativ konkrete Infos gibt. Er sagt doch, dass man
1. Deadlifts
2. Sidepress oder eine alternative Drückübung (vgl. PTTP, so weit bin ich aber noch nicht mit Lesen )
machen soll.
Dann sagt er weiter:
Wenn man nur Kraft aufbauen will, soll man es mit vier Sätzen gut sein lassen, sprich: bei den Deadlifts 1 Satz á 5 Reps und anschließend noch ein Satz mit 90 % á 5 Reps, analog bei der Drückübung - zusammen also vier Sätze.
Ich zitiere mal wörtlich, was er weiter schreibt (zum Thema russian bear):
"The basic Power to the People program which develops strength without bulk calls for one heavy set of five reps and one set with 90 % of that weigt, for example 100 x 5, 90 x 5. A little comrade who wants to become the Big Brother should not stop there. Reduce the weiht to 80 % of the first "money" set, and keep doing sets of five reps with short, 30 - 90 sec rest periods. When you have had enough, that is you cannot lift 80 x 50 in good form, call it a day. It might take five or twenty five sets, everyone is different. Just do not call it quits too soon."
Einige Zeilen weiter oben fasst er zusammen:
"1) reduce the reps to 4 - 6 per set to allow for heavy weights
2) perform many, 10 - 20 on average, sets
3) terminate all the sets a couple of reps before failure to avoid premature fatigue which would force the reduction in weights or / and sets"
oder auch dieser Satz:
"Heavy but never-to-failure, frequent, and high volume training delivers !"
Pavel sagt, dass man dieses Workout in 45 Minuten durchziehen kann, was ich momentan noch anzweifeln würde. Stellt euch mal vor, ihr macht z.B. 15 Sätze Deadlifts und 12 Sätze Presses bei einer Kadenz von 3/1/3 (die er glaube ich empfiehlt), dazu noch die Pausen. Das könnte sehr sehr knapp werden, oder ?
Zitat:
bzw. die Muskeln werden einen großen Schock davon tragen
Es ist eigentlich ähnlich wie das German Volume Training, also auch ein extrem hohes Volumen.
Denkt ihr eigentlich, dass sich der Bär auch für Anfänger eignet, freilich mit einigen Wochen des Herantastens (an die richtigen Gewichte und die richtige Technik) ?
Zitat:
Ich kann mir nicht so ganz vorstellen, dass man sich zuerst mit Deadlifts total fertig macht und dann noch so ne Menge Sätze presst...
Man soll sich ja eben nicht fertig machen und zum Muskelversagen gehen. Immer 2-3 Wiederholungen früher aufhören, so habe ich es zumindest verstanden. Selbst, wenn man irgendwann keine fünf Wiederholungen mehr hinbekommt.
Ich habe wirklich vor, dieses Training für einige Monate (vielleicht ein Semester lang) einmal durchzuziehen und die Resultate zu beobachten. Die nächste Frage wäre jetzt eigentlich, wo ich die entsprechenden Gewichte herbekomme, schließlich brauche ich rund 300 kg Eisen (1 Set für Zuhause, 1 Set für den Studienort) und ich fürchte fast, dass man da mit Pavels "150 $" nicht weit kommt. Kennt ihr einen günstigen Anbieter von Gewichten - ich wollte eigentlich nicht mehr als € 200 ausgeben, das so als grobe Richtlinie.
am studienort gibts evtl nen kraftraum von der uni. da würd ich mich mal schlau machen...sport zeit und geld _________________ "Wer denkst du ist dran schuld?" - "Na die Verantwortlichen, die Verantwortlichen sind dran schuld!"
Na, mir muss das Gewicht nicht unbedingt unter Krämpfen aus den Händen fallen um "genug für heute" zu haben
Das ist es ja: soviel Gewicht wie möglich heben, jedoch ohne auszupowern - das ist Pavels Credo !
Zitat:
am studienort gibts evtl nen kraftraum von der uni. da würd ich mich mal schlau machen...sport zeit und geld
Gibt es leider nicht ... es ist mir auch lieber, wenn ich zunächst mal alleine trainieren kann - du weißt ja nicht mit wieviel Gewicht ich anfange
Insofern hat meine obige Frage nach günstigen Gewichten durchaus noch Relevanz Hat da jemand Tipps ?!
Ich denke es ist ohnehin wichtig erstmal eine saubere Technik zu erlernen und alle Vorgaben von Pavel versuchen zu erfüllen (Spannung, Atmung etc.) - für den Anfang sollte das Gewicht noch nicht die überragende Rolle spielen ?!
Denkt ihr dass an den Berichten, wonach man sich mit diesem Programm in einigen Monaten schon zu einer BB-Statur hocharbeiten kann, was drann ist. Gut, Kreuzheben stimuliert fast alle Muskeln des Körpers und die HGH-Ausschüttung wird gepusht, aber Aussagen wie "meine Frau hat mir verboten den russischen Bären weiter zu machen, weil mir kein T-Shirt mehr passt" kommen mir schon ein bisschen komisch vor
Was macht dieses Workout aus eurer Sicht sooo einzigartig effektiv ?!
Achso: hier habe ich noch etwas interessantes gefunden
Was macht dieses Workout aus eurer Sicht sooo einzigartig effektiv ?!
Ganz ehrlich, nur weil Pavel das Workout als non-plus-ultra hinstellt, ist es das nicht unbedingt. Power to the People ist meiner Meinung nach ein Buch für Leute, die mit Gewichtheben anfangen - was nicht heißt, dass es nur für Anfänger geeignet ist - und da hat Pavel eben den Bären reingesteckt um auch eine Routine für Muskelaufbau drinnen zu haben.
Ich bezweifle auch ob die Story mit der Hollywood-Truppe und dem Bären als Geheimwaffe so überhaupt stimmt. Pavel ist zwar cool und bietet einem Sachen, die wirklich was bringen, aber in den Büchern ist echt teilweise etwas zu viel bullshit drin. Ja, ok, ist seine Verkaufsschiene, aber die spricht mich nicht an. Mir würde es reichen, wenn einfach schreibt, dass du dir den Arsch aufreissen musst und nicht nach nem Monat oder 2 schon wieder aufgeben darfst. Aber durch das ganze Gelaber versucht er das - meiner Meinung nach - ein wenig zu kaschieren um die Kunden nicht abzuschrecken.
am studienort gibts evtl nen kraftraum von der uni. da würd ich mich mal schlau machen...sport zeit und geld
Gibt es leider nicht ... es ist mir auch lieber, wenn ich zunächst mal alleine trainieren kann - du weißt ja nicht mit wieviel Gewicht ich anfange
ach käse...ich werd auch bald mal wieder in den kraftraum gehen und werd da die kniebeugen auch erstmal wieder mit 30-40kilo (inkl stange ) anfangen um reinzukommen. das ist ganz shcön popelig, wenn man bedenkt, dass ich um die 90kg wiege ...
Ich bezweifle auch ob die Story mit der Hollywood-Truppe und dem Bären als Geheimwaffe so überhaupt stimmt. Pavel ist zwar cool und bietet einem Sachen, die wirklich was bringen, aber in den Büchern ist echt teilweise etwas zu viel bullshit drin. Ja, ok, ist seine Verkaufsschiene, aber die spricht mich nicht an. Mir würde es reichen, wenn einfach schreibt, dass du dir den Arsch aufreissen musst und nicht nach nem Monat oder 2 schon wieder aufgeben darfst.
Stimmt schon irgendwie. Pavel versteht es wirklich sehr gut, dir den Mund wässrig zu machen. Ob und was dann unterm Strich davon wahr und realisierbar ist, ist erstens immer eine individuelle und zweitens eine durchaus fragwürdige Sache, zumal seine Geschichten ja auch nicht überprüft werden können. Wenn ich die Geschichte bzw. die fraglichen Ausführungen richtig verstanden habe, dann verspricht er dir nix geringeres, als dich in einigen Monaten zu so einem Monster zu machen, dass selbst das FBI bei dir nach Steroiden suchen will . Das klingt wirklich sehr übertrieben und lässt sich bei 1000 Menschen wahrscheinlich nicht mal bei einem verwirklichen (wenn er nicht schon Kraftsporterfahrung hat - Stichwort Muskelgedächtnis - und ein extrem mesomorpher Typ ist).
Wo wir gerade bei Kritik sind: Pavel sagt m.A.n. in den einzelnen Büchern sehr wenig über die richtige Ernährung im Kraftsport - warum denn immer alles in x Bücher verpacken ?! Außerdem scheint er von Cardio auch nicht viel zu halten, wobei ich ein regelmäßiges Cardio-Training auch und vor allem für die Psyche (an einem lauen Sommerabend noch mal kurz eine Runde mit dem Rad drehen - was gibt es schöneres ?! ) als sehr sehr wichtig erachte.
Ok, Hand aufs Herz: was tippt ihr ? Wieviel Kilo könnte man theoretisch eurer Meinung nach mit Pavels Prinzip aufstocken, wenn man einen normal gebauten Durchschnittsmann als Maßstab nimmt ?
Ich würde mich freuen, wenn wir weiter über den Bären diskutieren könnten ...
Ich würde mich freuen, wenn wir weiter über den Bären diskutieren könnten ...
Bis auf Kao hat hier keiner Erfahrung mit dem Bären - also was willste denn diskutieren?
Ich bezweifle, dass man mit diesem System bedeutend mehr/weniger aufbaut, als mit einem anderen, intelligenten Trainings-System. Vorausgesetzt, dass mit dem gleichen Ehrgeiz herangegangen wird und man sich entsprechend ernährt und erholt.
Was noch interessant wäre: Ist der Bär auch in Beyond Bodybuilding drin? Wenn ich wetten müsste, würde ich auf nein setzten. Warum? Weils meiner Meinung nach nur als Ergänzung zum normalen PTTP-System gedacht ist.
Jo also ich hatte damals nich Sidepress sondern Military Press genommen, Deadlifts, und an anderen Tagen das gewechselt auch mit Bankdrücken und Kniebeugen.
Also 3 x die Woche jeweils mit 2 anderen Übungskombination, ich glaube vorgebeugtes Rudern war auch noch dabei oder Klimmzüge, weiß es nich mehr genau, muss mal nachschauen.
Ich fand es aber unglaublich effektiv, allerdings meiner Meinung nach wie alle anderen hochvolumigen Programme eher eine Sache für 1 - 2 Monate, danach sollte man wieder das alte Programm zurückwählen. _________________ Versuche Deinen Lehrmeister zu übertreffen,
sonst bist du ein armseliger Schüler.
http://www.youtube.com/profile_videos?user=Kao86&p=r
Jo also ich hatte damals nich Sidepress sondern Military Press genommen, Deadlifts, und an anderen Tagen das gewechselt auch mit Bankdrücken und Kniebeugen.
Also 3 x die Woche jeweils mit 2 anderen Übungskombination, ich glaube vorgebeugtes Rudern war auch noch dabei oder Klimmzüge, weiß es nich mehr genau, muss mal nachschauen.
Ich fand es aber unglaublich effektiv, allerdings meiner Meinung nach wie alle anderen hochvolumigen Programme eher eine Sache für 1 - 2 Monate, danach sollte man wieder das alte Programm zurückwählen.
Hallo Kao !
Vielen Dank erstmal für deine Antwort – du wirst – da du als einziger mit Erfahrungen zum Bären dienen kannst – eben jetzt meine primäre Info-Quelle, wenn’s recht ist
Habe ich das richtig verstanden, dass du anstatt stur auf Pavels Empfehlung Deadlift / Side Press zu bestehen, die Deadlifts immer mit einer anderen (Grund)übung kombiniert hast ? Wenn ja, dann hätte ich einige Fragen:
1.da du ja bereits Erfahrungen mit Side Press hast: wird die Brustmuskulatur da mit beansprucht ? Wenn ich mir nämlich nur mal Pavels Deadlift / Side Press ankucke, habe ich nicht das Gefühl, dass die Brust da genug gefordert wird …
2.nach welchem genauen System hast du die Grundübungen getauscht ? Hast du z.B. gesagt: Deadlift + Oberkörper „vorne“ (also Brust), nächste Session: Deadlift + Oberkörper „hinten“ (also Lat) usw. oder wie hast du das gemacht ?
3.wie funktioniert der Bär bei Klimmzügen ? Da ist es ja z.B. nicht so einfach mit bestimmten Prozentzahlen der vorangegangenen Wiederholungen zu arbeiten, zudem haben diese Mammutsätze bei Klimmzügen auch keinen guten Ruf bzw. sind nicht durchzuführen – ich meine, nach 20 Sätzen Klimmis bist ja tot , von den Deadlifts ja mal ganz zu schweigen)
Abschließend noch zwei Fragen (vorläufig):
1.warum empfiehlst du das Programm nur für einige Wochen ? Besteht die Gefahr ins Übertraining zu geraten und das schon bei Anfängern ?
zu the bear.....
ich arbeite lieber mit etwas weniger volumen und mehr intensitaet. gerade beim kreuzheben war ich etwas enttaeuscht und haette mir mehr erhofft.
5x5 wie es brooks kubik empfiehlt lief bei schon besser obwohl ich pavel ansonsten fuer nen guten ratgeber halte.
1x5wdh mit zb 80kg
1x5wdh mit zb 100kg
und dann drei arbeitssaetze mit 120kg a 5wdh. allerdings muss man hier aufpassen das man nicht zu lange festhaengt mit einem gewicht. dann vielleicht mal lieber wieder etwas gewicht reduzieren und dann wieder hocharbeiten. cycling ist auch hier anzuwenden.
fuer schulter fand ich die leitern aber auch immer wieder gut.... _________________ Don´t dream it-do it!
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