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The hottest under the sun · Anmeldungsdatum: 20.07.2008 Beiträge: 8

Hey, ich bin neu hier und denke ich hab schon was falsch gemacht indem ich diesen Thread eröffne^^

Also meine Frage ist ob mein Ernährungsplan so ok ist.
Ich bin 15 Jahre alt wieger 60 kg bei einer Größe von 177 cm mein kfa beträgt 14% und denn würde ich sehr gerne unter 10% bringen damit meine Bauchmuskeln definierter sind.
Ich gehe jetzt seid 3 Monate ins Fitnessstudio.
Also so habe ich mir meinen Ernährungsplan ungefähr gedacht:

Frühstück:
-Cornflakes mit Milch
oder Vollkornbrot mit Geflügel-aufschnitt, fettreduziertem Käse oder Hüttenkäse.

Mittagessen:
- evtl als Vorspeise eine Fettarme Suppen (z.b. Hühnersuppe) um den Appetit schon vornehin zu senken

Dann Fisch oder Hühner-/Putenfleisch mit Gemüse und oder Salat mit fettarmen Dressing (z.b. auf Joghurt basis)

Abendessen (vor 18 Uhr) :
-Obst oder andere Rohkost
oder wieder Vollkornbrot oder Knäckebrot mit geflügel fettarmer Käse...

Zwischenmahlzeit (wenn notwendig) :
-Obst,Reiskekse,Zwieback oder evtl. Salzstangen

Und sonst viel Mineralwasser trinken.

Ich würde mich über Vorschläge zur Veränderung verbesserung etc.. freuen :wink:

MFG
Dennis

Guest

flex92 · Anmeldungsdatum: 17.07.2008 Beiträge: 9

so ähnlich sieht meiner auch aus ..

nur das ich keine suppen esse/trinke und statt Reiskekse,Zwieback oder evtl. Salzstangen zwischendurch nur obst esse und halt eiweißshake nach dem training.

würd ich dir auch empfehlen wenn du bauchmuskeln trainiern willst.
da dort kein gramm fett drin ist wenn du es mit wasser statt milch machst.

HangOn · Anmeldungsdatum: 04.06.2008 Beiträge: 102

Du bist 15 Jahre, 1,77 m groß und wiegst gerade mal 60 kg und willst deinen KFA weiter reduzieren????

Rolling Eyes

Das würde bedeuten, dass du dein Gewicht (ohne Verlust von Magermasse) auf 56 kg runterschrauben müsstest, um auf ca. 10 % KFA zu kommen...

Meine Freundin ist 1,65 m und wiegt 55 kg - denk mal darüber nach!!!

Was bringen dir deine dann sichtbaren Bauchmuskeln, wenn du aussiehst wie wie der laufende Hungertod...???

Außerdem bist du noch voll im Wachstum und dein BMI ist schon bei 19 d.h. untere Grenze! Wenn du jetzt auf 56 kg runtergehst, dann herzlichen Glückwunsch - du bist nun offiziell untergewichtig (BMI von 1 Cool

!!!!

Sorry, aber selten so einen Schwachsinn gelesen! Exclamation

The hottest under the sun · Anmeldungsdatum: 20.07.2008 Beiträge: 8

Ich möcht ya nicht abnehmen :oops: ich will auf jeden fall danach zunehmen nur halt muskelmasse anstatt körperfett. Es gibt ya auch eine Anabole Diät bei der man Muskelmasse gewinnt und den kfa senkt aber so ganz verstehe ich die nicht ^^.

flex92 wie machst du deine Eiweiß-shakes ?

HangOn · Anmeldungsdatum: 04.06.2008 Beiträge: 102

Ich verstehe nur nicht wie sich ein magerer 15-jähriger über eine Senkung des KFA Anteils Gedanken macht auf der anderen Seite aber offensichtlich seine Magermasse steigern will...

Klar geht beides zusammen - aber erklär doch mal bitte, wie wann und was du trainierst, vielleicht kann man dir dann eine Empfehlung geben!

Und bitte lass die Eiweiß-Shakes weg Rolling Eyes

The hottest under the sun · Anmeldungsdatum: 20.07.2008 Beiträge: 8

Ok

Also ich trainiere 3x die Woche und dann auch für den ganzen Körper d.h:
Brustpresse 3 sätze a 15 wdhl 40 kg
Ruderzugmaschine 3 sätze a 10 wdh 25 kgl
Butterfly 3 sätze a 10 wdhl 25 kg
Aduktion 3 sätze a 15 wdhl 40 kg
Latzugmaschine 3 sätze a 15 wdh 30/35 kgl
Trizepsmaschine 3 sätze a 15 wdhl 55 kg
Bauchmaschine 3 sätze a 15 wdhl 45 kg
Bizepsmaschine 3 sätze a 10 wdhl 17 kg
Klimmzugmaschine 3 sätze a 10 wdhl 20 kg
Schulterpresse 3 sätze a 15 wdhl 28 kg

danach normal Dähnen und Cardio also 30 min auf dem Crosstrainer aber das erst seid einer Woche :D 8)

Schonmal danke für all die Kritik + Verbesserungen weil ich will meinem Körper ja nicht schade und darum bin ich auf jeden tipp froh.
Würde eine Anabole Diät bei mir was bringen da ich ja masse aufbauen will nur halt kein Körperfett den ich dann auch senken möchte?
Oder was rät Ihr mir?
Danke im voraus :!:

The hottest under the sun · Anmeldungsdatum: 20.07.2008 Beiträge: 8

ach ich hab vergessen das ich dann noch Crunches mache 3 sätze a 25 wdhl und den Rückenstrecker 3 sätze a 15 wdhl :wink:

HangOn · Anmeldungsdatum: 04.06.2008 Beiträge: 102

Wozu machst du die Isolationsübungen?

Mach doch einfach ein Grundübungsprogramm!

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Nackdrücken

und als Zusatzübungen noch etwas für den Bauch!

Nimm leichte Gewichte und frag jemanden (der sich auskennt) dir die Übungen mit freien Gewichten zu erklären!

Dann noch etwas für die Kondition und ordentlich Futtern und dein Körper besorgt den Rest!

The hottest under the sun · Anmeldungsdatum: 20.07.2008 Beiträge: 8

ehmm was sind den Isolationsübungen?

HangOn · Anmeldungsdatum: 04.06.2008 Beiträge: 102

Isolationsübungen = Übungen die die Muskeln isoliert trainieren!

z.B. aus deinem Trainingsplan: Butterfly, "Latzugmaschine", "Trizepsmaschine", "Bauchmaschine", "Bizepsmaschine", "Klimmzugmaschine"

Also eigentlich dein ganzer Trainingsplan...

Wo hast du diesen Plan her? Von einem der s.g. "Trainer" des Studios oder hast du ihn dir selber gebastelt?

Mach lieber Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten! (siehe meinen letzten Post)

The hottest under the sun · Anmeldungsdatum: 20.07.2008 Beiträge: 8

J0a von einem dieser Trainer ^^ also wir haben den erstellt bei McFit er meinte die ersten 3 Monate den Plan damit sich der Körper an das regelmäßige Training gwöhnen kann.

Also du schlägst Bankdrücken Kreuzheben .. vor Okay werde ich mal ausprobieren Very Happy

und das mit dem kfa senken kommt dann von allein oder..?
Wie meinst du das mit viel futtern..also was essen ?

Danke ! Cool

Marsupilami · Verfasst am: Mo Jul 21, 2008 9:01 am Beitrag speichern Titel:

Isolationsübungen - zum Beispiel Deine "Bizepsmaschine". Du hockst Dich hin, bewegst Deinen Arm in einem streng vorgegebenem Bewegungsmuster und trainierst den Bizeps isoliert, während sich der Rest Deines Körpers auf deutsch gesagt "langweilt".

Bizeps könntest Du alternativ zum Beispiel durch Klimmzüge (mit-)trainieren. Wobei da dann auch noch der ganze Rest Deines Oberkörpers kräftig mitarbeiten muss. Ergo: Mehr Effizienz für den ganzen (in dem Fall Ober-)Körper, nicht nur für den Bizeps.
_________________
…Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*

Marsupilami · Verfasst am: Mo Jul 21, 2008 9:03 am Beitrag speichern Titel:

Kreuzheben und so Sachen würde ich nicht einfach nur ausprobieren, sondern sie mir zeigen lassen. Oder über die richtige Ausführung informieren und dann mit leichten Gewichten rantesten.
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…Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*

The hottest under the sun · Anmeldungsdatum: 20.07.2008 Beiträge: 8

Ja klar das auf jeden Fall!
Dein Beispiel mit der Bizepsmaschine lieber Klimmzüge, normal mahc ich ja Klimmzüge auf der Klimmzugmaschine das trainiert ja mehrere Muskeln das einzige was dabei anders ist als bei normalen Klimmzügen ist das ich mich auf die Platte lehnen kann die ich dann nach gewicht bestimmen kann (sprich weniger = schwerer)
würd das dann auch zur isolationsübung gehören?
Der Zielmuskel an diesem Gerät ist normal der breite Rückenmuskel aber man trainiert dabei auch ungezielt den Bizeps und den unteren Kapuzenmuskel.

flex92 · Anmeldungsdatum: 17.07.2008 Beiträge: 9

Nochmal zum thema eiweißshakes ... ja es stimmt sie sind chemisch und mann kann auch ohne shakes genügend eiweiß zu sich nehmen.

ABER so ein eiweißshake kann man sich schnell zubereiten und ist kein fett drin also für ihn wenn er muskelmasse aufbauen will und im gezug kf verlieren will ideal!