Verfasst am: Di Jul 01, 2008 1:55 pm Beitrag speichern Titel: the_ANSWERs Log - Just training
Habe mich durchgerungen doch ein Tagebuch zu führen.
Zu mir:
1,86 m bei ca. 80 kg. Da ich nicht Plane, an Wettkämpfen teilzunehmen spielt das Gewicht keine Rolle. Alter 22 und studiere in Hannover, wo es leider keine Hügel gibt.
Failse-Grip erlernen --> Failse Grip - Pullups --> 15 FG-Pullups
Ring Dips --> 15 Ring-Dips
DANN: --> Muscle Up im Sitzen --> mit erhöhten Beinen --> Muscle Up
freie Pistol --> 10 Pistols --> Weighted Pistol --> 20 Pistol (alles GTG)
Wie man sieht arbeite ich an turnerischen Übungen. Die machen mir einfach viel Spaß und sind sehr fordernd.
Condtitioning
Mein Ziel: Workcapaticity 101 in 20 Minuten.
Hier werde ich mit Ross-WO und WOD von Crossfit hauptsächlich arbeiten. In letzter Zeit habe ich fast nur Swings gemacht. Die Übung ist toll, aber die Zirkeltrainings fehlten mir. Und ich bin auch der Ansicht, dass bei Conditioning die Gewöhnung an eine Übung nicht das Ziel sein sollte.
Bisher geschafft:
-1 Minute Handstand an der Wand. War aber kein Max.
-Elbow Lever. Die Supermanplanche hat mich darauf vorbereitet. Hier werde ich nur wenig üben, um die Handgelenke zu schonen.
- 3x3 Skin the cat (tugged). Kein Maximalwert, sondern Trainingsalltag.
- L-Sit: 3x10 Sek. --> 3x15 Sek.
-Supermanplanche: 10x10 Sek. --> Gewicht weiter nach hinten verlagert.
Im August bekomme ich Ringe. Dann wird sich das Workout verändern und mehr auf Ringarbeit ausgelegt.
Workouts:
2x das große Workout (GW):
Handstand insgesamt 3 Min.
Front Lever pullups (tugged) 5x2
L-Sit: 4x10 Sek. (jetzt ein Satz mehr)
Skin the cat: 3x4 (plus 1)
Supermanplanche: 8x10 Sek. (mehr Bein)
2x das kleine Workout (KW):
Handstand: 1,5 Min.
Front Lever negativ (one-legged): 10x
Supermanplanche: 4x10 Sek. (mehr Bein)
L-Hang: 4x15 Sek.
Conditioning: 1 bis 2 Zirkeleinheiten (ICT) und 1 EIT.
Aufteilung:
Mo: GW morgens
ICT abends
Di: KW
Mi: ICT
Do: GW
Fr: KW morgens
EIT abends
Wie man sieht, sind die Tage alle unterschiedlich anstrengend. Vorher hab ich Mo/DI und Do/Fr trainiert. Mal sehen, wie mir diese Aufteilung zu Gute kommt. Pistols werde ich langsam einführen als GTG.
Abends:
"No Excuses"
mit Burpees, Body Row, Squats (unter 90°) und Liegestütze
Lange kein richtiges Conditioning gemacht. Doch gut durchgebissen. Ordentlich Leistung auch wenn ich bei den LS später auf die Knie musste, um die Runden komplett durchzustehen.
So, das solls erstmal gewesen sein. Tipps und Ratschläge sind immer willkommen. Sonst würde ich hier nicht reinschreiben _________________ Sehr gute Websites für Anfänger und Fortgeschrittene:
www.eigenerweg.com www.rosstraining.com www.crossfit.com
Zuletzt bearbeitet von the_ANSWER am Sa Aug 30, 2008 4:07 pm, insgesamt einmal bearbeitet
Hi,
an deiner Stelle würde ich beim Conditioning alles Operationalisieren, sprich jede TE sollte in Zahlen erfassbar sein.
Das heißt, dass du genau aufschreibst, was du wie gemacht hast (z.B. das ein Teil der Liegestütz auf Knien war, usw.). So kannst du leichter die Progression beurteilen. Dazu einen Kommentar (für dich selber) was Probleme dieses Mal waren, was du nächstes Mal besser machen kannst und einen Gesamteindruck. Das sind Daten, die absolut stressfrei zu erheben sind und dabei ziemlich viel Wert für die Trainingsplanung sind.
Da hast du recht, aber bei "No Excuses" war mir das nicht möglich. Ich hab mich da voll auf die Ausführung konzentriert. Ansonsten werde ich auch mehr auf Workouts auf Zeit setzen, um besser vergleichen zu können. _________________ Sehr gute Websites für Anfänger und Fortgeschrittene:
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Da hast du recht, aber bei "No Excuses" war mir das nicht möglich. Ich hab mich da voll auf die Ausführung konzentriert. Ansonsten werde ich auch mehr auf Workouts auf Zeit setzen, um besser vergleichen zu können.
Je nachdem, wie du sie durchziehst, würde ich dann anstatt den immer wechselnden WODs doch einfach die Girls Name Workouts und Heroes Workouts nehmen.
Da hast du dann auch eine grosse MEnge an internationalen Vergleichszahlen!
Ja, die verwende ich auch, aber passe sie auf meinen Fitnessstand und vor allem meinen Materialstand an. Von daher werd ich mich meist an mir selber messen _________________ Sehr gute Websites für Anfänger und Fortgeschrittene:
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Handstand: 5 x 20 Sek.
Front Lever negativ (one-legged): 10x
Supermanplanche: 4x15 Sek. (mehr Bein)
L-Hang: 3x15 Sek.
Handstand sehr locker, weil ich noch von gestern Muskelkater im Triceps hab. Front lever lief sehr gut. Erstes Mal ein richtiges Gefühl von Kontrolle und die Negativ-Bewegung war sehr langsam.
Supermanplanche: Hab doch etwas länger gemacht. Auch hier ein großer Fortschritt. Als ich damit Anfing, war diese Position auf dem Brett noch undenkbar.
L-Hang mittelschwer.
Anmerkung: Supermanplanche ist von onearmchinner. Man legt sich auf ein erhöhtes Brett (mit Decke für den Komfort) und anstatt die Arme nach vorne auszustrecken, nimmt man sie nach hinten und drückt in den Boden. Der untere Rücken muss viel mehr tun. Sehr schön für die Körperspannung. _________________ Sehr gute Websites für Anfänger und Fortgeschrittene:
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Ich glaube sogar, das ich ein paar Von deinen Zielen und Methoden noch einbauen werde.
(zb Handstand, Backlever) _________________ The Iron Wing, That Does Not Break
The Iron Heart, That Does Not Bleed
Zeit: 26:12 min.
Auf jeden Fall langsam, aber ich hab in der Sonne trainiert. Ein schöner Platz, aber das hat mich zusätzlich geschafft. Nach zwei Runden wollte ich unbedingt aufhören. Hab mich dann irgendwie zur fünften Runde durchgeschlagen und dann durchgezogen. So gesehen bin ich zufrieden
Nächstes Mal aber im Schatten. Ein Großteil meiner Wasserflasche landetete auf meinem Kopf. Die Slams waren auch noch nie so hart. Muss an der Kombination mit den Woodchoppers liegen .
Mein Ball wiegt fünf Kilogramm.
*Woodchopper: Medball auf Boden und dann in die Luft springen und denn Ball über den Kopf bringen (Arme ausgestreckt).
@Jinn: Backlever geht momentan höchstens einbeinig, aber ich bekomme dann immer so einen Druck im Kopf, dass ich bisher das regelmäßige Training vermeide und weiter an den Skin the cat arbeite.
Aber für den Elbowlever kann ich dir die Supermanplanche empfehlen. _________________ Sehr gute Websites für Anfänger und Fortgeschrittene:
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Thx, die Übung hast du schon mal im Forum geposted, wollte ich eh mal machen^^ _________________ The Iron Wing, That Does Not Break
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Handstand [s]: 45/45/40/30/20
Front-Lever-Pulls*: 5x2
L-Sit: 4x10 Sek
Skin the cat (tugged): 5/3/3
Supermanplanche: 8x10 Sek.
Low Windmill: 3x10 pro Seite. (15 kg)
Bei Handstand heute etwas weniger Runden. Versuch mich hier zu steigern. Das Workout von Gestern hab ich deutlich gespürt.
Front-Lever-Pulls schon deutlich besser.
L-Sit in vier Sätzen ist auch nicht schlecht. Habe dafür die Satzlänge runtergeschraubt.
Und die Windmill führe ich seit zwei, drei Wochen aus. Jetzt regelmäßiger, wie ich hoffe. Vielleicht hilft mir dieser Übung auch bei der Flag, um zumindest einen Ansatz zu bekommen. Noch geht da nichts.
*Pullup mit angezogenen Knien (90°-Winkel), in oberster Position halten und dann nach hinten in die Waagerechte bringen. Beine bleiben wie sie sind. Man drückt sich von der Stange weg. _________________ Sehr gute Websites für Anfänger und Fortgeschrittene:
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Lief ganz gut. Werde aber heute das Ausdauertraining ausfallen lassen. Habe immer noch starken Muskelkater und muss morgen arbeiten. _________________ Sehr gute Websites für Anfänger und Fortgeschrittene:
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Tucked Planche x 60 Sek: 9 Sätze
Tucked Lever x 60 Sek.: 7 Sätze
L-Sit x 60 Sek.: 7 Sätze
Front Lever Pullups: 2x2
Tucked Pullups: 6/5/3
Supermanplanche: 8x10 Sek.
Handstand werde ich zwei Wochen lang nicht machen. Ich hatte immer das Problem, dass ich nicht nur Druck im Kopf bekomme, sondern auch in meinen Augen. Das äußert sich mit roten Augen, was teilweise auch länger bleibt. Hab im Forum von Coach Sommer einen ähnlichen Fall gefunden und werde mich an die Tipps halten dran halten und nach den zwei Wochen langsam wieder steigern.
Tucked Planche: Ging soweit ganz gut, aber beißt sich mit dem L-Sit. Vielleicht tausche ich hier gegen isometrische Overhead Presses, um weiter diesen Bereich abzudecken.
Tucked-Front Lever ging gut und gefiel mir. Bleibt vielleicht drin.
L-Sit ging dementsprechend schwer. Ich glaube, ich muss hier prioritäten setzen.
Front-Lever-Pullups beißt sich auch mit der Iso-Übung am Anfang.
Tucked-Pullups gefielen mir besser. ROM ist zwar klein, die Übung aber anspruchsvoll.
Supermanplanche werde ich jetzt auch nach dem 60-Sekunden-Prinzip trainieren. 8 bis 10 Sätze á 10 Sek. sind mir einfach zu viel.
Insgesamt etwas langwierig. Ich bleibe lieber im bei ca. 30 Minuten.
10 Minuten warm laufen (2 Bahnen á ca. 400 m)
3 x 400 m "Sprint" mit 90 Sek. Pause
10 Minuten laufen (2 Bahnen)
Hört sich wenig an, ist es auch. Die Sprints waren auch eher schnellere Runden. Bin ein mieser Läufer, aber das muss besser werden. Vorher lass ich auch die Finger von EITs. Sonst killt mich der Laufteil zu sehr. Macht noch keinen Sinn.
Fertig bin ich auf jeden Fall. Wetter heute sehr wechselhaft, aber immerhin momentan nicht müde. _________________ Sehr gute Websites für Anfänger und Fortgeschrittene:
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Mal ne Frage zum L-Sit:
Wie sieht es da mit der Haltung(der Wirbelsäule) aus?
Also versucht man da seine Wirbelsäule in der natürlichen Krümmung zu halten, oder eher gebogent, um mehr mit den Bauchmuskeln zu arbeiten? _________________ The Iron Wing, That Does Not Break
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