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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

Mo, 21. 07. 08

Morgens:
Nach der Gelenkmobilität GW:

Iso-Overheadpress: 6 Sätze
Adv. Front Lever (60 Sek.): 6 Sätze
L-Sit (60): 4 Sätze
Skin the Cat: 1/1/1/1/1
Supermanplanche (60 Sek.): 4 Sätze

Windmill (DB, 15 kg): 3x10

GHR (partial): 5/5/5/5/5

Front Lever wieder besser. Der 360° Pullup verdient diesen namen noch nicht. Bleibe deshalb bei der Arbeitsbezeichnung Skin the Cat, wobei ich versuche mehr Kraftelemente reinzubringen. Immerhin ist die Schulterflexibilität schon deutlich besser geworden.

GHR schaffe ich negativ ca. bis LS-Position. Versuche hier immer weiter zu kommen.

Abends:

10 Burpees
10 Crunches
10 Squat
10 Body Row

20 Minuten
Geschafft: 10 Runden

Hatte noch ca. 40 Sek. über. Hab aber die letzte Runde mich so beeilt, weil ich dachte, es wäre knapper, so dass ich keine Kraft mehr hatte.
Squats immer unter 90°. War anspruchsvoller als gedacht.
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Guest

the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

Di, 22. 07. 08

Morgens:
Wie immer Gelenkmobilität
dann
KW:
Iso-Overheadpress: 4 Sätze
Ice-Cream-Makers: 6/5/4/4/3
L-Sit-Lifts: 6/6/5/5/5

One-legged DB-Deadlift (20 kg): 3x10

GHR: 3x10

L-Sit-Lifts gefielen mir heute nicht. Muss mir da was überlegen. Progression bei Ice-Cream-Makers geschafft. Deadlift war ein Experiment, werde aber in Zukunft nur auf GHR setzten. Heute höheres Volumen. Leichte Vereinfachung durch eingeknickte Hüfte.

Abends:

30 Min. Laufen

Vorher ein X-Size Twix gegessen. Böse Sache. Außerdem waren wir heute schneller und haben gute 500 m mehr geschafft. Bin jetzt ganz schön alle.

Nachtrag:
Gestern 6x1 Pistol pro Bein
Heute 3x1 Pistol pro Bein
Alles GTG-Stil.
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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

Letzten Tage wenig gemacht. Klausurvorbereitung und Muskelkater sei Dank. Da ich in den nächsten Wochen zuhause und im Urlaub bin, werde ich in dieser Zeit mein Training ändern, ändern müssen.

Aufgrund des Mangels von Möglichkeiten und Zeit, wird sich das Strength Training auf Iso-Übungen beschränken. Konkret werden das Iso-Oveheadpress, Row und Halstraining sein. Für die Beine sieht es es besser aus. Hier werde ich GTG-mäßig Pistols üben und außerdem am GHR arbeiten.

Ein Strength Workout sieht dann so aus (heute gemacht):

6 Sätze Isooverhead-Press
6 Sätze Row
3 Sätze Halstraining.

Conditioning wird nächste Woche noch gut möglich sein, im Urlaub dann auch weniger.
Das werde ich dann am 6. Aug. nachtragen.

Nach der Rückkehr werde ich mein Training grundlegend umstellen. Zwei komplette Trainings pro Tag ermüden und verbrauchen zu viel Zeit.

Höchstwahrscheinlich werde ich vier Tage Training mit einem Tag Pause kombinieren, wobei zweimal Strength Training geplant ist. Hierbei wird ein Tag mehr auf Speed gelegt, was konkret bedeutet, dass ich hier vor allem auf den Muscle Up hinarbeiten will.

So, dass war's erstmal. Ab Montag bin ich dann weg. In der nächsten Zeit werden hier nur noch sporadisch Einträge entstehen. Ab 20. August gehts dann richtig weiter.
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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

Mein Experiment hat begonnen.

Gestern folgendes Zirkeltraining:

jeweils eine Minute und dazu die WH-Zahlen pro Runde:

Mountain Climbers 68/68/68
V-Ups: 28/16/20
Body Row: 20/16/15
Lunges: 33/28/28
Dips: 16/15/13

Zwischen den Runden 1 Minute Pause. Mountain Climbers sind etwas zu einfach, hatte sie aber reingenommen, weil Dips schon eine recht intensive Drückbewegung sind. Aber die gingen sehr gut. Hatte einfach keine Puste für mehr Wiederholungen.

Mein Ziel ist vor dem Urlaub noch alle zehn ICTs durchzubekommen, um Vergleichswerte zu haben für die Zeit danach.
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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

Nachtrag von Gestern:
Iso-Training:
Overheadpress
Bent over Row
jeweils 4 Sätze
Necktraining 3 Sätze

Heute:

Iso-Training:
Overheadpress
Bent over Row
jeweils 5 Sätze
Necktraining 3 Sätze

Heute ICT 6

100 Seilsprünge
10 Power Overs
15 Med Ball Slams
20 Lateral Jumps over the Medball

8 Runden
Zeit: 21:54

Den Tag in der Sonne gelegen. Ist immer schwierig sich dann aufzuraffen. Die Zeit ist nicht schlecht. Power Overs sind eine Schwäche von mir deshalb hab ich die statt den Liegestützen mit Klatschen reingenommen.

Nächste Woche ICT 7 und 10. Und vor der Abreise noch ICT 8.
Werde die Zeiten dann nächste Woche posten.
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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

In aller Kürze:
Letzte Woche folgendes absolviert:

ICT 7

100 Burpees in 08:57 PR

Tabata Pushups
8/6/5/5/4/4/3

Tabata Squats
11/11/11/11/10/10/12/10

ICT 10

30 Squats
10 Band Upright Row
10 Band Chest Press

10 Durchgänge in 19:09

Außerdem noch 10 Hügelsprints, allerdings ohne die Zeit zu messen. Aber hat viel Spaß gemacht. Schade, dass Hannover so flach ist.
ICT 8 alias Workout Capaticity 101 spare ich mir heute, weil ich die letzten Tage hindurch verschnupft und kraftlos war. Will nicht krank im Urlaub ankommen, zu mal meine Anreise gut 36 Stunden dauert.

Bis demnächst Smile

Den Kraftteil spare ich mir mal, weil hier nichts spannendes passiert ist.
Spätestens am 20. 08. 08 poste ich wieder.
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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

Bin wieder da. War in der Zwischenzeit im Urlaub und hatte da wenig Zeit für Internet.

Mein Experiment mit den Isoübungen ist an Möglichkeiten, aber vor allem an fehlender Lust gescheitert. Betreibe die Übungen zwar weiter, hab aber im Urlaub, weil meine Freundin eh laufen gehen wollte, vor allem Conditioning betrieben.

Folgendes absolviert:

Mo, 11. August

12 Burpees
24 Liegestütz
36 Kniebeugen
400 m Laufen

4 Runden

Zeit: 20:45 Min.

War froh, dass Training zu schaffen. Daher bin ich mit der Zeit auch ganz zu frieden.
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Mi, 13. August
80 Dips u. 60 Klimmzüge in ca. 30 Min.

Eigentlich wollte ich jeweils 120 Dips und Klimmzüge absolvieren.
Zu allem Überfluss kam auch noch ein einwöchiger Muskelkater hinzu, der teilweise durch folgende Trainings verlängert wurde.
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Do, 14. August

400 m laufen
10 Klatsch-Liegestütz
60 Sek. Pause

6 Runden

Zeit: <21 Min.

Eher unzufrieden, aber ein famoser Schlusssprint haben mich dann doch noch versöhnlich gestimmt.
Merke: Motivation ist alles.
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So, 17. August
60 Sek. Laufen
60 Sek. Liegestütz
60 Sek. Kniebeugen
60 Sek. Pause

5 Runden

Laufen bewegte sich Anfangs bei 300, dann runter zu 250 und schließlich zu 300 m pro Intervall. Enttäuschend.
Liegestütz zw. 20 und 30. Und Kniebeugen zw. 30 und 40 (unter 90°)
Leistungen hatte ich mir nicht genau notiert. Eigentlich waren auch nur 4 Runden vorgesehen, war aber unzufrieden und hab deshalb noch eine drangehängt.

Zusätzlich abends häufiger Pistol und GHR, letzteres 5 x 5
Insgesamt fand ich meine Leistung mit 3 EITs in der Woche aber gut.
Trainingsort war ein sehr verfallener postsowjetischer Sportplatz, der aber neben einer fast zu gewachsenen Laufbahn auch eine gute Klimmzugstange und ein Reck bot.
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In Zukunft werde ich wieder nach folgendem Rhythmus trainieren:

1. Tag: Iso-Workout plus Zirkeltraining
2. Tag: Krafttraining plus Rumpftraining
3. Tag: Iso-Workout plus EIT (Zirkeltraining mit Intervallläufen)
4. Tag: Schnellkraft plus Rumpftraining

Heute morgen, 20. 08. folgendes:

Isoworkout:

4 Runden von
Wallpress
Overheadpress
Bent-over-Row

im Anschluss 3 Runden Nackentraining

Heute Abend dann Zirkeltraining.
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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

Mo, 20. 08.

ICT 1 "No Excuses"

Burpees: 16/8/6/3
Body Row: 19/13/10/6
Squats: 25/23/16/7
Pushups: 17/12/7/5

Gesamt: 193 Wiederholungen

Diesmal mit der Freundin als Zähler. In Zukunft werde ich einfach die Gesamtwiederholungen mitzählen. Die einzelnen Werte sind nicht ganz so wichtig. Leider hatte ich bei dem ersten Satz Squats ein technisches Problem. Deshalb nur 25 WH. Insgesamt viel mir diese Übung am leichtesten. Klimmzüge durch Body Row ersetzt, weil es die bessere Gegenübung zu Pushups ist. Letztere wieder meine Schwäche. Vor allem danach Burpees.

Ansonsten warte ich noch auf meine Ringe. Mal schauen, wann die ankommen.
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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

Do, 21. 08.

Morgens:

5x5 Rollout
dann 3 Runden:
15 Sek. L-Sit
12 Seitbeugen
15 Sek. Supermanplanche

Heute einfacher Einstieg. Rollout nur bis die Arme waagerecht waren. L-Sit viel mir schwer nach der Pause. Eventuell tausche ich die Seitbeugen gegen Windmill mit der KH

Abends:

A1:Pistol: 4x2
A2: Archer Pushups: 4x

B1: einbeiniges Wadenheben 3x15
B2: Lockout für Pullup 3/2/1

C1: GHR 4x6
C2: Front Lever Pull (tucked) 4x3

D: Handstand 3 Min. in 6 Sätzen

Falsche Reihenfolge. Nächstes Mal fange ich mit GHR an. Die hinteren Oberschenkel waren verkrampft nach den Pistols. Auch das Vorziehen vom Wadenheben konnte nicht wirklich Abhilfe schaffen. Front Lever Pulls liefen schlecht. Fällt mir sehr schwer. Für Archer Pushups wären die Ringe wirklich besser. Hoffentlich kommen die bald mal an.
Lockout sieht folgendermaßen aus: Einarmig hängen an der Klimmzugstange für 3 Sek. dann Handtuch mit freier Hand ganz unten greifen und ca. 2/3 hochziehen. Dann runterlassen und nächste Wiederholung. Den Tipp hab ich von Onearmchinners Seite. Hoffe, dass hilft mir für die untere Phase.
Handstand am Ende kommt gut als Finisher.
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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

Fr, 22. 08. 08

Morgens:

Isoworkout:
Wallpress
Overheadpress
Bent-over Row

je 4 Sätze im Zirkel.
Abschließend 3 Sätze Necktraining (isometrisch).

Abends:

EIT 1

12 Burpees
24 Liegestütze
36 Kniebeugen
400m Laufen

2 Runden in 14:41 Min.

Musste in der zweiten Runde beim Laufen ständig anhalten, weil ich auf der rechten Seite Krämpfe hatte. Angesichts der eh schon schlechten Zeit hab ichs dann seien lassen. Heute war kein guter Trainingstag.
Vielleicht lags neben schlechter Atmung auch am zuwenigen Trinken.

ABER: Meine Ringe sind da. Hab mir dann auch gleich Tennisband geholt, sodass der Griff besser sitzt. Ich bin sehr begeistert. Alles ist viel schwerer damit. Und allein der Supporthold fällt mir schon schwer.
Werde und habe damit jetzt rumgespielt. Morgen ernsthaftes Training damit.
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jinn · Verfasst am: Fr Aug 22, 2008 7:13 pm Beitrag speichern Titel:

"EIT" ?

eisietie meinst du wohl? Wink

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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

Nein, EIT steht für Enhanced Intervall Training. Also Laufen im Zirkel mit anderen Übungen.

Sa, 23. 08. 08

Morgens:

Rollout 5x5

dann 3 Runden:
L-Hang: 15 Sek.
Russian Twist (10 kg): 20 WH
Neckroll: 20 WH

Erst mit Ringen die Rollouts gemacht, dass ist aber egal in welcher Höhe zu einfach. Jetzt wieder mit KH und Arme momentan ca. 45° nach oben in der Endposition.

Russian Twist erst mit 5 kg, dass ist aber zu einfach. Nächstes Mal nicht auf Boden auf Stuhl, um es etwas schwerer zu machen.
Neckroll oder Neckbridge gehen noch recht schwer.

Abends:

Schnellkraft

Muscle Up-Übung: 30 WH

dann

A1: False Grip Pullups: 2/2/3/3/3
A2: Boxjump (einbeinig): 5x15

B: Ring-Dips: 4/4/4/2/2

C: Knee Tucks: 12/12/12

Leider konnte ich wegen Regens nicht raus. Deshalb Muscle Ups probiert in der Wohnung, wo ich noch keine gute Aufhängung habe. Alle Wiederholungen mit Beinunterstützung, um in die Bewegung reinzukommen.

Failse Grip Pullups fielen mir sehr schwer, weil ich diesen Griff nicht richtig halten kann. Dies werde ich jetzt täglich üben.

Ring Dips wie erwartet sehr schwer. Immerhin hab ich seit gestern schon Fortschritte in der Endposition gemacht.

Knee Tucks werd ich nächstes Mal dann mit den Dips kombinieren. Heute noch etwas chaotisch. Trotzdem einigermaßen geschafft.
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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

Zum Schnellkrafttraining: Ich werde erst mal mich darauf konzentrieren, Failse-Grip-Pullups und Ring-Dips zu verbessern. Stattdessen kommen noch Snatches rein.

Allerdings komme ich nicht klar mit dem False Grip. Ich rutsche ständig ab und es ist auch sehr unangenehm. Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht?
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jinn · Verfasst am: So Aug 24, 2008 7:12 pm Beitrag speichern Titel:

@EIT: Ok^^

@False Grip: Woran machst du die?
An ner Wand und an meinem Schaukelgerüst geht das, aber als ich das an einer Reckstange versucht habe, bin ich auch abgerutscht.
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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1272

An den Ringen. Hab mir deshalb auch das Tennisband gekauft. Es bleibt aber auch recht unangenehm. Ich vermute, es wird automatisch besser mit der Zeit, aber momentan ist es nur sehr schwer möglich.
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