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Marcel-S. · Verfasst am: Mi Aug 06, 2008 9:41 am Beitrag speichern Titel: Parkour 06082008

Parkour 06082008 / 0800 - 0930:

Aufwärmen
ca. 10 min. Gehen/Laufen
Gelenksübungen
Standard Liegestütz x 20
"verkürzte" Row(Beine am Knie aufgelegt x 20

Dragon Twists x 40/40

Treppenkoordinationstraining:
Vorwärts/Rückwärts/Seitwärts einbeinig(wechselseitig/gleiches Bein) zweibeinig

Sprünge 1-4 Stufen
Sprünge Rückwärts 1-2 Stufen
Sprünge Seitwärts 1-3 Stufen
Drehsprünge 1-3 Stufen
diverse Koordinationsübungen

"Core"-Übungen
Superman (OL/OA, im wechsel Li/Re - Re/Li)

Superman walk

Bearwalk

Wall Jump

Saut de precision

Standweitsprung

Standhochsprung

Strecksprung

Kastensprünge vorwärts Rückwärts aufwärts abwärts + Kombos.

Abwärmen
Dehnen ca. 10 min.
Auslaufen ca. 15 min.

Lieber Gruß
Marcel
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Guest

Marcel-S.

Strength Training Unit 2.A 07082008 / 1300 - 1400

WV: 6kg

Aufwärmen
ca. 10 min. laufen

Spezielles Aufwärmen
Gelenksübungen
10x Liegestütz
10x Row
20x Kniebeuge

Hauptteil 1:
5x Triset 5-3-2-1-1(1RM) / 60 sec. Rest between Sets:

Strght Dip: 0 - 1 - 2 - 3 - 7 (Endkontraktionen)
Falsegrip Pullup: 0 - 1 - 2 - 3 - 7 /Endkontraktionen)
Muss noch auf meinen Dipgürtel warten, daher Endkontraktionen.
Free Pistol: 0kg - 2x2kg - 2x5kg - 1x15kg - 2x10kg(Links verdammt nochmal erkämpft! Rechts ginge etwas besser)

Hauptteil 2:
3 Rounds of:
Kreuzheben(hatte mal wieder Lust drauf) 5x 60kg / 30 sec. Rest
Iron Cross 1 x 10sec. static hold x 12,5kg / 20 sec. Rest
Military Press 1 - 1 - 1 x 12,5kg /10 sec. Rest bet. Reps
Psd Plnch Pushup 1 - 1 - 1 x OL:Left/Right / 10 sec. Rest between Reps
Psd Plnch Row 1 - 1 - 1 x OL:Left/Right / 10 sec. Rest between Reps

Abwärmen
Lockerungsübungen ca. 5 min.
Dehnübungen Ganzkörper ca. 10 min.

Lieber Gruß
Marcel
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Marcel-S. · Verfasst am: Fr Aug 08, 2008 10:11 am Beitrag speichern Titel: Parkour 08082008

Parkour 08082008 / 0900 - 1100:

Aufwärmen
10 min. laufen
Gelenksübungen

20 min. Jonglieren(habs zumindest versucht) mit 2 Bällen...

Leg Matrix(ohne Zeitmaß, da nichts dabei)

Dragon Twists 30x(Li/Re)

Seitliche Kniebeuge(die von der FF DVD 2) 20x(Li/Re)

Dragon Twists mit anschließendem Einbeinsprung

Treppen koordinationsübungen

10 min. Jonglieren

Treppen Sprünge

Standweitsprünge zweibeinig/einbeinig/einbeinig mit 2 Schritt anlauf)

Standhochsprünge

Treppenlaufen "auf 4 Beinen" Hoch/Runter Vörwärts/Rückwärts/Seitwärts/Drehend

Handstandliegestütz(an Wand) 3 x 2

Core-Übungen
u.a. Superman/Superman-Walk/Bearwalk/Crabwalk

Abwärmen ca. 10 min. walking
währenddessen noch bissi mit jonglierbällen "rumgemacht".

EDIT:
Mein Türreck und meine Gewichtsweste sind gerade gekommen! Juhu!
Somit hätten wir die Bean Bags, Türreck, Gewichtswesten. fehlt nur noch U.S.A.. (Ringe usw., oben schonmal genannt - habe ich ja schon.)
Aber das wird vorraussichtlich erst nächste Woche kommen! Leider. Aber kein Problem. Bis mein Fitnessstudiovertrag abläuft hab ich mein Homegym zusammen. *smile*

Lieber Gruß
Marcel Razz

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Wolf · Anmeldungsdatum: 15.09.2006 Beiträge: 245

Was ist denn "U.S.A."?

Marcel-S.

Strength Training Unit 3.B 10082008 / 1445 - 1550 Uhr:

(Heute ohne Gewichtsweste und ein bisschen leichter, wie im TP beschrieben)

Aufwärmen:
4 min. Intensiv Laufen
10 x Liegestütz
20 x Bankdrücken 15 kg
20 x Latziehen 15kg
30 x Kniebeuge

Hauptteil 1:
Triset: 3 x
Psd Plnch Pushup OL (ein Arm weiter außen, verstärktes drücken mit anderem Arm)
Li. x 3 / Re. x 3
Psd Plnch Row OL (ein Arm weiter außen, verstärktes ziehen mit anderem Arm)
Li x 3 / Re x 3
Free Box Pistol Li. x 5 / Re. x 5 x 20kg

Hauptteil 2:
3 Rounds of:
Standwaage(anstatt Goodmorning) x 20kg
Li. x 5 / 4 / 3 Re. x 5 / 4 / 3
Iron Cross Cabletower x 10kg
Static hold x 8 sec. x Bottom / Mid / Top
Military Press x 8kg
2 + 1
Strgth Dip
2 + 1
Flsgrp Pullup
2 + 1
Sled Drag x 32 kg
5 x 8 m

Abwärmen:
Lockerungsübungen
Gelenksübungen
Dehnen ca. 12 min. Ganzkörper

Achso gestern:
ca. 1,5 Std. Jonglieren (auch mit Partner)

@ Wolf - U.S.A.:
http://www.bwculture.net/Universal_Strength_Apparatus_p/usa.htm

Mir fällt auf, beim Dehnen, wenn ich den Männerspagat(noch nicht ganz am Boden) mache, dann kriege ich schon fast richtige Schmerzen im Bereich der Hüftbeuger. Vielleicht liegt das an Parkour und Pistols!?
Ich weiß es leider nicht. Hatte noch nie solche Schmerzen da.

Lieber Gruß
Marcel
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Marcel-S.

Strength Training Unit 2.B 12082008 / 1300 - 1400:

WV: 6kg

Aufwärmen:
8 min. Laufen
Gelenksübungen
10 Liegestütz
10 Row
20 Kniebeugen

Hauptteil 1:
3 x Triset of: (45 sec. Rest between each Set)
5 x Flsgrp Pullup
5 x Strght Dip
5 x Free Pistol

Hauptteil 2:
5 Rounds of:
Standwaage Li./Re. x 5 x 2x10kg/20 sec. Rest
Iron Cross x static hold x 8sec. bot/8sec. mid/8sec. top/20 sec. Rest
Military Press x 3 x 10kg/10 sec. Rest
Psd Plnch Pushup x 3(OL: Beinwechsel)
Psd Plnch Row x 3(OL: Beinwechsel)

Abwärmen:
Lockerungsübungen ca 5 min.
Dehnen ca. 12 min. Ganzkörper

Ich sag nur, Willenskraft.

Lieber Gruß
Marcel
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Marcel-S.

Strength Training Unit 3.A 140808 / 1215 - 1345:

WV: ohne WV

Aufwärmen:
ca. 20 min. Jonglieren
ca. 5 min. laufen
10 Liegestütz
10 Row
20 Kniebeugen

Hauptteil 1:
Triset x 5-3-2-1-1(1RM Try) / 60 sec. Rest between Sets (1-2 Reps)
Psd Plnch Pushup = Progression Hände immer weiter nach hinten und OL
Psd Plnch Row = Hände immer weiter nach vorne und OL
Box Pistol = 0kg-10kg-15kg-20kg-25kg(wäre noch mehr gegangen, habe es aber dabei belassen.)

Hauptteil 2:
3 x Rounds of:
Standwaage Li./Re. x 5 x 20kg/30 sec. Rest
Strght Dip x 3/20 sec. Rest
Fls Grp Pullup x 3/20 sec. Rest

3 Rounds of:
Sled Drag Cable Tower x 5 x 8m x 32kg/38kg/46kg
Military Press x 3 x 10kg

3 Sets of:
Iron Cross Cable Tower x static x 8/8/8sec. x 10kg (bot/mid/top position!)

Musste meine "Runde" aufteilen, da soviel los war und ich dann nicht 100 Geräte gleichzeitig belegen kann. Naja, noch 2 Monate dann trainiere ich ja wieder für mich allein, endlich. Rolling Eyes

Achso, gestern über den Tag verteilt noch ca. 1,5 Std. Jongliert(auch mit Partner)

Lieber Gruß
Marcel
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Marcel-S. · Verfasst am: Fr Aug 15, 2008 10:15 am Beitrag speichern Titel:

Jonglieren 150808
über den Tag verteilt ca. 3 std.

Regenerationstraining ca. 1 std.
locker laufen

Lieber Gruß
Marcel
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Marcel-S. · Verfasst am: So Aug 17, 2008 7:07 pm Beitrag speichern Titel:

Gerade wo nächste Woche meine "Krafttrainings-Regenerationswoche" beginnt, bekomme ich heute einen Schub meiner Allergie. So eine Scheiße. Bzw. so ein Glück, dass eh Reg-Woche wäre. D.h. aber leider dass ich kein Ausdauer, kein Kraft und kein Parcourtraining machen kann. Nur ein bisschen Jonglieren geht ab und zu...oh man. Naja aber übernexte Woche gehts dann umso stärker weiter. Doof ist nur auch, dass ich nun paar Tage nicht arbeiten kann, mit zugeschwollenen Augen. Was hab ich da geschrieben!?...Nein spaß beiseite. Ich nehme es so wie es kommt, ist immer so wenn ich Großputz mache. Sad

Lieber, leider kranker Gruß
Marcel Sad

EDIT: WE: ca. 3 std. jongliert.
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Marcel-S. · Verfasst am: Mi Aug 20, 2008 4:05 pm Beitrag speichern Titel:

Bin wieder Gesund!

10 Litern grünem Tee seidank! Cool

Morgen gehts Training wieder weiter, nach der Arbeit. Freue mich schon.

Achso, während der Krankheitszeit (Sonntag, Montag, Dienstag) ca. 2-3 Std. Jongliert.
Wollte mich richtig auskurieren.

Ab Donnerstag findet der nächste Teil meines Trainingsplanes statt. In meinem Training wird es nun immer im Wechsel eine "Max-Kraft" und eine "Schnellkraft/Explosivkraft" Einheit geben.
Plan werde ich morgen zusammen mit Trainingseinheit posten. Jetzt wenig zeit.

Lieber Gruß
Marcel
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jinn · Verfasst am: Mi Aug 20, 2008 4:15 pm Beitrag speichern Titel:

Wie groß bist du und wieviel wiegst du eig atm?

Das sollst du übrigens auch noch bei der Burpee-Challenge angeben.
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Marcel-S.

Strength Training 21082008 / 1300 - 1350:

Bei jeder Übung: WV: 10kg / Gewichtsmanschetten(an Fußknöcheln): 2kg

Aufwärmen
ca. 10 min. Laufen

Spezielles Aufwärmen
10 lockere Liegestütz
5 schwere(erhöhte) Liegestütz
10 Lockeres Rudern
2 Klimmzüge

Hauptteil
2x5 Dips/3 min. Rest
2x5 Klimmzüge/ 3 min. Rest
2x5(li./re.)x15kg(Hantelscheibe) Seitrotationen/ 3 min. Rest

Spezielles Aufwärmen
20 Kniebeugen

Hauptteil 2
2x5 Pistol(mit einer Hand leicht festgehalten) Li./Re./ 3 min. Rest
2x5x25kg(2x12,5kg Hantel) Standwaage Li./Re./ 3 min. Rest
2x5x25kg(2x12,5kg Hantel) Wadenheben mit Beinheben Li.Re./ 3 min. Rest

Abwärmen
Locker Laufen ca. 10 min.

Dehnen
Ganzkörper ca. 10 min.

Wadenheben mit Beinheben:
Zwei x 12,5kg Hanteln. Einbeinstand: Linkes Bein Wadenheben. Rechtes Bein während Halteposition oben, anheben.
Dann wieder Rechtes Bein absenken, und Linkes Bein absenken.
Gleiches gilt dann für umgekehrte Seiten.

@ Jinn: Bin 1,84m groß, wiege 70kg. Bin also ein "Leichtfüssler", hehe.

Lieber Gruß
Marcel
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jinn · Verfasst am: Do Aug 21, 2008 2:35 pm Beitrag speichern Titel:

Jau, biste Very Happy

Ich bin einen Zentimeter kleiner, dafür zehn Kilo schwerer Razz

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Marcel-S.

Strength Training 230820008 / 1400 - 1500:

Aufwärmen
ca. 4 min. "Sprint"
(So schnell wie möglich, Geschwindigkeit nahm natürlich ab hehe)

Spezielles Aufwärmen
30 Kniebeugen
5 Clap Pushups
3 Schnelle Klimmzüge

Hauptteil
Jede Übung nach dem folgenden Muster:
8x3/40 sec. Rest between Sets
Ziel: Explosivität: Konzentrische Phase so explosiv wie möglich!

Dips
Klimmzüge
Leg Raise hanging
Pistol Links/Rechts
Kreuzheben Straight Legs/40kg
Calve Raise/Leg Raise Links/Rechts (Waren sehr schwer, aufgrund ZNS-Ermüdung...werde diese nächstes mal als erste "Unterkörperübung" ausführen.)

Zum Abschluss noch zum Fun:
2x3 Clap Pushups Linkes Bein/Rechtes Bein
1x3 Calve Jump Linkes Bein/Rechtes Bein

Abwärmen
10 Liegestütz
20 Kniebeugen
10 Row

ca. 10 min. GK-Dehnen(Heute irgendwie gute Fortschritte bei Männer- und Frauenspagat)

Lieber Gruß
Marcel
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Marcel-S. · Verfasst am: Sa Aug 23, 2008 4:40 pm Beitrag speichern Titel: Ziele - 23082008

Meine Ziele - 23082008:

Bis wann?
Zeitraum ist offen, in 2 Jahren wäre schön! Laughing

Übungen:
1. HSPU
2. Dragon Flag
3.A One Arm Pushup
3.B Planche Pushup
4.A One Arm Row
4.B Front Lever
4.C One Arm Pullup

Explosivität/Schnellkraft:
1. Pistol Jumps
2. Pullup Jumps
3.A Dip Jump
3.B Pushup Rollover

Maximalkraft:
Bei diversen Übungen auf X% BW steigern.

Für jede Übung habe ich mir eigene Progressionen erarbeitet.

Weiteres Ziel ist Conditioning.

Lieber Gruß
Marcel
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