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Marcel-S.

Mein Trainingsplan/Trainingstagebuch:
AKTUALISIERT: 23082008

Körperliche Ausgangswerte:
Alter - Körpergröße - Körpergewicht - Körperfettanteil:
18 Jahre - 182,5 cm - 65kg - 16-17%

Momentane Körperliche Werte:
19 Jahre - 184 cm - 71kg - 9-10%

Meine Ziele:
Ausgleichstraining für meine leichte Skoliose.
Sonstige Ziele poste ich immer wieder in extra Threads.
Momentan auf Seite 4!

Ausgangswerte - Training:
Maximalwerte - BW:(65kg BW)
10 Liegestütz
2 Klimmzüge eng - 1 Klimmzug weit
25 Kniebeugen

Momentane Werte - Training:
(Nur was ich so durch mein Training weiß, mache nicht extra Tests! Auch nicht das wirklich "Maximale".)
"Maximalwerte": (71kg BW)
43 Liegestütz
14 Klimmzüge
15 Dips
10 Pistols

Eintragung/Aktualisierung erreichter Trainingserfolge:
Platzhalter - kommt Zeit, kommt Trainingserfolg...

Lieber gruß
Marcel Cool

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Guest

Marcel-S.

Platzhalter

Sry, musste sein! Laughing

Lieber Platzhalter-Gruß
Marcel
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Marcel-S.

Gerade nach der Arbeit.

Vor dem Training ein Apfel, eine Birne gegessen. Eine Lachsöl-, eine Magnesiumtablette geschluckt. Vor, während und nach dem Training insgesamt 2 Liter Wasser getrunken.

Training:
Allgemeines Aufwärmen:
6 min. Rudern
Spezielles Aufwärmen:
10 Trizeps Pushups
5 Klimmzüge
Diverse Schulterübungen(ohne Gewicht)
5 Divebombers

5 OAPU Links/Rechts Hüfthöhe
5 OAPU Links/Rechts Hüfthöhe (Zusatzgewicht mit anderer Hand vor Brust gehalten:2,5kg)
3 OAPU Links/Rechts Oberschenkelhöhe
3 OAPU Links/Rechts Oberschenkelhöhe(Gleichmäßig hoch, am Ende der Bewegung abgestoßen)
2 OAPU Links/Rechts Kniehöhe
2 OAPU Links/Rechts Kniehöhe(Zusatzgewicht mit anderer Hand vor Brust gehalten:2,5kg)

Zusatzübungen:
Verbundsatz:
3x Latzug(Nacken) 15 x 15kg
3x Rudern(Langhantel) 15 x 17,5kg

Dips 3x 3x 3x 3x (Ziel: Verringerung der Pausen => 12 Dips ohne Pause)

3x Beinheben im Hang 8 Wdh.
3x Hüftaufrollen/Hüftheben im Hang 4 Wdh.

Allgemeines Abwärmen:
5 min. Lockere Burpees
3 min. Hampelmann

Dehnen/Stretching:
ca. 10 min. Ganzkörper

Insgesamt 50 Minuten Trainingszeit, 29 Minuten Krafttraining.

Fühle mich sehr gut, Rumpfmuskulatur verbessert sich merklich(vorallem durch Glute-Ham-Raise,Beinheben/Hüftaufrollen und natürlich OAPU).

Bin jetzt gerade am Ende der dritten Woche. Regeneration immer noch ausreichend. Wink

Joggen fällt heute aus, dafür morgen früh und morgen nachmittag.

Lieber Gruß
Marcel
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Vor/Nach dem Training jeweils 0,5 Liter Shake(Maltodextrin, Fruchtzucker, Traubenzucker, Lactalbumin) + 0,5 Liter Wasser. Während dem Training 0,5 Liter Wasser.

Schnellkraft Unterkörper 200608:
Allgemeines Aufwärmen:
5 min. Rudern
5 min. Laufen
Spezielles Aufwärmen:
2 x 20 Burpees (Liegestütz + Sprung)

Kniebeugen(Multipresse): Explosiv
4 x 35kg
4 x 42,5kg
4 x 47,5kg
2 x 52,5kg
2 x 60kg

Zusatzübungen:
Glute Ham Raise: 3x 12 x +2,5kg
Wadenheben: 3 x 12 x +5kg
Good Morning: 3 x 12 x 20kg
Schienbeinheben: 3 x 12 x +2,5kg
Beinbeugen(Physioball): 3 x 12

Allgemeines Abwärmen:
Jumping Jacks 5 min.
Dehnen:
Ganzkörper ca. 10 min.

Schnellkraft Oberkörper 220608:
Allgemeines Aufwärmen:
7 min. intensives Rudern
Spezielles Aufwärmen:
3 x 10 Liegestütze(wechselnd breiter/enger Griff)

Bankdrücken(Multipresse): Explosiv
6 x 22,5kg
4 x 27,5kg
4 x 32,5kg
2 x 35kg
2 x 40kg

Zusatzübungen:
Dips: 3 x 4 Stk. BW 20 sec. Pause
Rudern(frei): 3 x 12 x 20kg
Latzug: 3 x 12 x 20kg
Bein-/Hüftheben(im Hang): 1 x max.

Allgemeines Abwärmen:
ca. 30 Burpees(ohne Liegestütz + Sprung)
Dehnen:
Ganzkörper ca. 10 min.

Bei 3 x Verbundsatz:Latzug/Rudern ziemliche Willenskraft für den Unterarm anwenden müssen.

By the Way: Alle Übungen im Hauptteil werden seit dieser Woche bei 2 von 3 Sätzen mit geschlossenen Augen ausgeführt. Die Nächsten Trainingseinheiten werden komplett mit geschlossenen Augen ausgeführt.
Grund: Testen des Muskelgefühls, testen des Körpergefühls, testen des Gleichgewichtseinsatzes mit geschlossenen Augen.
War heute schon sehr schön, Übungen gleich intensiver, ich denke nicht Placebo-effekt. Liegt schon an den geschlossenen Augen(meinem Empfinden nach). Habe den letzten(insgesamt anstrengendsten) Satz mit geöffneten Augen ausgeführt, fühlte sich "nicht so intensiv" an. Naja whatever, macht mir zumindest auch mehr Spaß mit geschl. Augen.

Lieber Gruß
Marcel
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Nach dem Training 1 Liter Shake(Maltodextrin, Fruchtzucker, Traubenzucker, Lactalbumin) + 0,5 Liter Wasser vor/nach dem Training. Während dem Training 1,0 Liter Wasser.

Maximalkraft Unterkörper 240608:
Allgemeines Aufwärmen:
7 min. Rudern - Ziel 1500m
Spezielles Aufwärmen:
1 x 10 Kniebeugen(nice n' slow)

Einbeinige Kniebeugen(Pistol): frei
5 x BW
ab hier kinsporth-Theraband um freies Bein unter Spannung vom Körper wegzuführen und zu halten:
3 x 6kg
3 x 7kg
2 x 8kg
2 x 10kg
1 x 12,5kg
1 x 15kg

Zusatzübungen:
Glute Ham Raise: 3x 12 x +5kg
Wadenheben: 3 x 12 x +5kg
Good Morning: 3 x 12 x 25kg
Schienbeinheben: 3 x 12 x +5kg
Beinbeugen(Physioball): 2 x 12(beidbeinig) 1 x 8(einbeinig)

Allgemeines Abwärmen:
Lockere Schulter-/Hüft- und Fußgelenkbewegungen
Dehnen:
Ganzkörper ca. 15 min.(ausführlich)

Wadenheben mit geschl. Augen ist sehr schwer momentan. Muss mich erst noch daran gewöhnen(apropos Gleichgewichtsfaktor...). Aber hat sauber geklappt bis auf die letzten 5 Wdh. des letzten Satzes.

Lieber Gruß
Marcel:)
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Maximalkrafttag Unterkörper 260608:

Aufwärmen:
10 min. Rudern

Maximalkraftübung:
Kniebeugen(Multipresse, hüftbreit, "rock bottom")
Spez. Aufwärmen:
20 x BW
10 x 20kg

Trainingssätze:
5 x 30kg
5 x 40kg
3 x 50kg
3 x 55kg
2 x 60kg
1 x 65kg
1 x 70kg(>100%BW)

Zusatzübungen:
Leg-Kick(Kabelzug) 3 x 5 x 12kg
Beinbeugen 3 x 6/6 einbeinig
Wadenheben 3 x 12 x 5kg
Schienbeinheben 3 x 12 x 5 kg
Goodmorning 3 x 12 x 25kg
G-H-R 3 x 12 x 5kg

Abwärmen:
5 x 1 min. Hampelmann/1 min. Pause
Dehnen 10 min.

"Ganzkörper" 270608:

Aufwärmen:
Rudern 6 min.

Spezielles Aufwärmen:
Liegestütz: 3 x 10

Übungen:
Bankdrücken:
6 x 22,5kg
4 x 27,5kg
2 x 35kg
2 x 45kg
2 x 55kg
1 x 68kg(fast BW)

Tripleset-Leiter:(ohne Pause)
1-1-2-3-2-1-1-1-2-3-2-1-2-2-1:

Chinup
Military Press 2x7kg Kurzhanteln
Pistol(links/rechts)

Abwärmen:

Gelenksübungen ca. 5 min.
Dehnen ca. 10 min.

Spieltag 290608:

GTG(just for fun):
10x pro Stunde:
2 Chinup
2 (Halbe) HSPU

Nachmittags Speedminton gespielt ca. 1std. 30 min.

Heute ist ruhetag. ab dieser woche beginnt teil 2 des vorbereitungszyklus.
Morgen gehts weiter mit "the next workout". Freue mich schon sehr.

Lieber Gruß
Marcel
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Marcel-S.

Trainingseinheit war Dienstag 01072008:

Allgemeines Aufwärmen:
10 min Laufband: Geschwindigkeit von 6 - 11.

Spezielles Aufwärmen:
Gelenksübungen
2 x 10 Burpees mit Sprung und Liegestütz

Hauptteil:
Maximalkraftübungen: 5-5-3-3-1-1
Bankdrücken: max 72,5kg
Klimmzug:(noch keinen Gurt um Gewichte zu befestigen und auch sonst keine passenden Kurzhanteln usw.) 1 Wdh. mit 10 sec. halten und 6 sec. herablassen im weiten Griff.

Zusatzübungen:
Beinbeugen mit Physioball und Kabelzug: 3x li./re. + 2,5kg x 12
Dips(das hat mich gefreut in den letzten 3 wochen von 6 gekämpfte auf 10 lockere Wdh. gekommen) 3 x 10 +0kg
Goodmorning: 3 x 10 x 35kg
Latzug: 3 x 10 x 30kg
Military Press(links u. rechts gleichzeitig): 2 x 10 x 3kg
(Muss bei der Schulter aufpassen, hatte ca. 4 Monate immer wieder Reizungen. Daher langsame Steigerung)

Gestern wäre eigentlich TE 2 gekommen. Ich fange jedoch nächste Woche mit dem neuen Plan an.

Habe heute einen Eignungstest sportlicher Art, da wollte ich mir meine Koordination bzw. meine Kraft davor nicht nehmen. Wink

Werde den Test hoffentlich bestehen! Wink

Und morgen gehts dann weiter mit einer "Zwischeneinheit" bevor dann Dienstag der neue Trainingsplan beginnt!

Lieber Gruß
Marcel
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Marcel-S.

Zwischeneinheit - GK/HY:

Meine Zwischeneinheit musste von Samstag auf Sonntag verschoben werden, Samstag war ich zu kaputt.
Eignungstest hat mich fertig gemacht! Wink

Aufwärmen:
6 min. Rudern
20 Liegestütze
20 Wdh. Latzug mit 15kg

Hauptteil:
Latzug 5 x 10 x 30kg
Military press 3 x 10 x 3kg
Bankdrücken 5 x 10 x 30kg(frei)
Good Morning 5 x 10 x 50kg
Beinbeugen PB/KZ Links/Rechts 3x/3x 10x +2,5kg

"Anti-Skoliose": Wink

Rückenstrecken mit Drehung Links/Rechts 1x/1x 10x 5kg(an Brust)
Seitliches Rumpfaufrichten PB Links/Rechts 1x/1x
Crunch/Beckenheben 1x12/1x10
Rückenstrecken gerade PB 10x
Seitliche Drehungen an der Maschine Links/Rechts 1x/1x 10 15kg
Seitliche Hantelscheibendrehungen PB 2x 10 x 5kg

Abwärmen:
5 min. Laufen

Dehnen:
Ganzkörper ca. 10 min.

Vor während und nach dem Training 0,5 Liter Wasser. Vor dem Training 0,5 Liter Shake. Nach dem Training 1 Banane. ca. 1 Std. nach dem Training 2 Sandwiches (Vollkorn, Schinken, Käse, Oliven, Tomaten).

Abschließend....Mhh Lecker war das Training! Wink

Lieber Gruß
Marcel
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Marcel-S. · Verfasst am: Di Jul 08, 2008 1:38 pm Beitrag speichern Titel: TP-Änderung

Ich muss leider eine TP-Änderung vornehmen.
Habe heute gemerkt, dass mein Vertrag mit dem Fitness-Studio am 31.10.2008 abläuft. Danach möchte ich nicht mehr ins Fitnessstudio. Daher habe ich mit dieser angefangenen Woche noch 17 Wochen bis zum Ende des Vertrages, und somit wieder verstärktem BW-Training.

Der abgeänderte TP sieht wie folgt aus...:

Krafttraining 3-4x/Woche
Ganzkörpertraining+"Antiskoliose"-Zusatz... Wink

Verbundsatz:(3x1min. Rest)
Dips(+WV) 4x5
Pushups(+WV) 4x5

Leiter 1:
Pistol(+WV) Links/Rechts 1-2-3-4-5-4-3-2-1
Leiter 2:
Circuit Chinup(-WV) 1-2-3-4-5-4-3-2-1

Supersatz:(0min. Rest)
Beinbeugen Links/Rechts 3x10
Latzug 3x10 +Gewicht(wird später durch Rudern mit WV ersetzt, will den Latzug jetzt aber noch ausnützen)

Supersatz:(0min. Rest)
Rumpfheben(+WV) 2x10
Rumpfheben Links/Rechts(+WV) 1x10/1x10

Supersatz:(0min. Rest)
Janda-Situp(-WV) 2x10
Rumpfdrehen Links/Rechts 1x10/1x10 +Gewicht

Dieser Plan soll von 10.Juli - 04.September laufen.
Progressive Belastungssteigerung durch Gewicht bzw. Erhöhung der Wiederholungszahl.
Übungen bleiben erstmal gleich. Der Plan soll nur "Komplexe Übungen" enthalten. Fokus auf wenige Übungen, diese aber öfter und nicht zum Neuro-muskulären Versagen.
Die Military Press wird im folgenden Plan wieder aufgenommen werden.

Dauer:
Aufwärmen ca. 10 min.
Hauptteil ca. 38-40 min.
Abwärmen ca. 10 min.
Dehnen/Beweglichkeitstraining ca. 10-15 min.
Gesamtzeit ca. 68-75 min.

Lieber Gruß
Marcel
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Marcel-S. · Verfasst am: Do Jul 10, 2008 5:06 pm Beitrag speichern Titel: GK 10072008

Da ich ein paar wichtige Dinge außer acht gelassen hatte, wurde der im Thread zuvor beschriebene TP noch einmal überarbeitet. Embarassed

Also vorweg, das war eine sehr harte Einheit, mal sehen ob ich schon(wie geplant) Samstag wieder fit dafür bin... Cool

...

Trage während dem gesamten Workout, während jeder Übung die Weste(außer beim Dehnen)...

Gewichtsweste: 6 kg

Aufwärmen: 10 min. walking 7km/h

Spezielles Aufwärmen: 5 min. Gelenksübungen

Dips 5x /90sec. Rest
Circle Pullups 5x /90sec. Rest
Dips 5x /90sec. Rest
Circle Pullups 5x /90sec. Rest
Dips 5x /90sec. Rest
Circle Pullups 5x /90sec. Rest

Pushups erhöht (eng/breit) 5x /90sec. Rest
Row (fast vom Boden/ziehmlich waagerecht/breit) 5x /90sec. Rest
Pushups erhöht (eng/breit) 5x /90sec. Rest
Row (fast vom Boden/ziehmlich waagerecht/breit) 5x /90sec. Rest
Pushups erhöht (eng/breit) 5x /90sec. Rest
Row (fast vom Boden/ziehmlich waagerecht/breit) 5x /90sec. Rest

Pistol links und rechts(auf Form konz./i-wie heftig) 2x/90sec. Rest
Goodmorning (50kg LH) 10x/30sec. Rest
Pistol links und rechts(auf Form konz./i-wie heftig) 2x/90sec. Rest
Goodmorning (50kg LH) 10x/30sec. Rest
Pistol links und rechts(auf Form konz./i-wie heftig) 2x/90sec. Rest
Goodmorning (50kg LH) 10x/30sec. Rest

2 min. Rest (brauchte bisschen...)

Alle mit Physioball und Füße etwas unter Physioballhöhe eingeklemmt:
Reverse Hyper 10x /30sec. Rest
Situp 10x /30 sec. Rest
Reverse Hyper 10x /30sec. Rest
Situp 10x /30 sec. Rest
Side Raise links und rechts 10x /30sec. Rest
Side Rotations links/rechts zusammen 20x /30 sec. Rest
Side Raise links und rechts 10x /30sec. Rest
Side Rotations links/rechts zusammen 20x /30 sec. Rest

Zum Fun:
Military Press 6kg links/rechts 10x

Abwärmen: 5 min. Laufen (hatte keine Lust länger zu laufen Rolling Eyes

)

Dehnen: 10 min. GK

Vor und während dem Training insgesamt 2 Liter Wasser getrunken.
1, 1/2 Std. vor dem Training 1 Brötchen mit "Brät" und Salat gegessen.

Nach dem Training (jetzt gerade immer noch Wink

) 1 Liter Shake.
Achso der Shake besteht immer aus:
1 Liter fettarme Milch
40g Maltodextrin
30g Traubenzucker
40g Fruchtzucker
ca.40-50g Lactalbumin 80(Fesslers Mühle)

Jojo...das war echt eine geile TE...GK ist einfach viel spannender als ein Split, für mich. Razz

Also wünsch euch einen schönen Tag!

Lieber Gruß
Marcel
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jinn · Verfasst am: Do Jul 10, 2008 5:09 pm Beitrag speichern Titel:

10 Wdh Military Press mit.. 6 Kilogramm??
Nicht ein bissl wenig?

Edit: Meine PN hast du bekommen? Wink

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The Iron Wing, That Does Not Break
The Iron Heart, That Does Not Bleed

Marcel-S. · Verfasst am: Do Jul 10, 2008 5:13 pm Beitrag speichern Titel:

wie gesagt das war nur zum fun!

Ich wollte mich nich bis zum tod auspowern, war eh schon kaputt.

Trotz dessen weiss ich dass mein 10 RM mit 12kg recht gering ist zur Zeit. Laughing

Danke für den Response, endlich. Kann ruhig auch mal wer meinem Plan "kritisieren" Rolling Eyes

Lieber Gruß
Marcel
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Damnation · Verfasst am: Do Jul 10, 2008 8:37 pm Beitrag speichern Titel:

dein Plan gefällt mir vom Aufbau sehr gut. Ist eh relativ ähnlich zu meinen.

Warum nimmst du nicht einfach ne Banane oder anderes Obst und mixt es in den Milchshake? Find ich besser, als Zucker ausm Glas. Schmeckt halt auch nach Frucht! Ich mach mir gerne Shakes aus Banane/Apfel/gefrorene Früchtemischung+1 Stück 77% Schokolade+Proteinpulver+Milch. Wink

_________________
Der Blog, Tagebuch und podcast Sammelthread:
http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic8326.html

Marcel-S.

heiho!

also erstmal...

Ich trinke den Shake nicht als eiweiß-ersatz. ich nehme ausreichend zu mir.
Jedoch ist es bei mir so, dass ich sehr, und ich meine SEHR viele Kalorien benötige um Muskulatur aufzubauen bzw. meinen Körper mit ausreichend Nährstoff zu versorgen.

Mein Shake hat(selbst gemischt) ca. 1000 kcal. Daher ist das schonmal eine gute Grundlage für mich. Früher habe ich den Shake mit 1 Banane oder 1/2 Honigmelone plus Eiweißpulver gemacht. Jedoch ergab das nicht so viel Kalorien. Das mit dem "Zucker" ist (denke ich) auch ok, denn ich trinke den Shake nur "kurz" vor bzw. "kurz" nach dem Training. Von der "Natürlichkeit" her ist das alles auch sehr gut. Das Lactalbumin z.B. wird frisch in einer Mühle hergestellt.

Der zweite (wichtige) Grund, warum ich den Shake so erstelle, ist dass ich nicht gerade viel Geld zur Verfügung habe und somit sehr günstige 1000 (gute) kcal zu mir nehmen kann. Laughing

So nun zum Training heute...war zwar schlapp, da ich gestern im Europa Park in Rust war, aber habe mich trotzdem gepusht weil ich gemerkt hab, dass die Muskulatur sich erholt hatte...nur meine Wille musste noch "hochfahren"...aber hat alles super geklappt. Rolling Eyes

Gewichtsweste: 6 kg

Aufwärmen: 10 min. walking 6km/h steigung: 9

Spezielles Aufwärmen: 5 min. Gelenksübungen

Dips 5x /90sec. Rest
Circle Pullups 5x /90sec. Rest
Dips 5x /90sec. Rest
Circle Pullups 5x /90sec. Rest
Dips 5x /90sec. Rest
Circle Pullups 5x /90sec. Rest

Pistol links und rechts(auf Form konz./schon besser) 2x/90sec. Rest
Goodmorning (50kg LH) 10x/30sec. Rest
Pistol links und rechts(auf Form konz.) 2x/90sec. Rest
Goodmorning (50kg LH) 10x/30sec. Rest
Pistol links und rechts(auf Form konz.) 2x/90sec. Rest
Goodmorning (50kg LH) 10x/30sec. Rest
(Da "meine" Multipresse belegt war, kam das Beintraining vor dem 2. Teil Oberkörper...hehe)

Pushups erhöht (eng/breit) 5x /90sec. Rest
Row (füße erhöht/enger Griff/ Zug soweit "untern", dass Ellbogen zur Hüfte gezogen wurden, zwecks mehr Spannung) 5x /90sec. Rest
Pushups erhöht (eng/breit) 5x /90sec. Rest
Row (füße erhöht/enger Griff/ Zug soweit "untern", dass Ellbogen zur Hüfte gezogen wurden, zwecks mehr Spannung) 5x /90sec. Rest
Pushups erhöht (eng/breit) 5x /90sec. Rest
Row (füße erhöht/enger Griff/ Zug soweit "untern", dass Ellbogen zur Hüfte gezogen wurden, zwecks mehr Spannung) 5x /90sec. Rest

Alle mit Physioball und Füße etwas unter Physioballhöhe eingeklemmt:
Reverse Hyper 10x /30sec. Rest
Situp 10x /30 sec. Rest
Reverse Hyper 10x /30sec. Rest
Situp 10x /30 sec. Rest
Side Raise links und rechts 8x /30sec. Rest(bessere Form)
Side Rotations links/rechts zusammen 20x /30 sec. Rest
Side Raise links und rechts 8x /30sec. Rest)(bessere Form)
Side Rotations links/rechts zusammen 31x /30 sec. Rest(einfach zum "abschluss")

Dehnen: 5 min. GK (musste dann schnell gehen, konnte heute nicht ausgiebig dehnen Embarassed

)

Naja gute nacht dann euch allen!

Lieber Gruß
Marcel
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lusch3 · Verfasst am: Sa Jul 12, 2008 9:58 pm Beitrag speichern Titel:

kalorien brauchst aber nicht um muskeln aufzubauen, sondern nur um denen energie zu geben. aufgebaut wird ein muskel aus aminosäuren Wink

.
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"Wer denkst du ist dran schuld?" - "Na die Verantwortlichen, die Verantwortlichen sind dran schuld!"