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Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1327

Hallo zusammen,

nach nun gut 2 Jahren BWE-Training hab ich mir nun doch ne Semesterkarte für den Kraftraum geholt.Zum einen kann ich in meiner Studentenbude keine Klimmzugstange mehr anbringen zum anderen wollt ich mal was neues ausprobieren.
Heut war ich das erstemal dort und da ich bei einigen Sachen noch unschlüssig bin wär 'n bisschen Input super.

Ziel des Ganzen ist mehr Masse und mehr Kraft.

Fürs erste hatte ich mir vorgenommen 1-2 /Woche in Kraftraum zu gehen und am WE daheim 1-2 mal nen BWE-Plan durchzuziehen.Also 3-4 Einheiten /Woche...je nach Gefühl und Zeit.

Hatte mir grob erstmal folgendes überlegt:
(3 Sätze à 8-10 Wdh. pro Übung,immer 2 Übungen gruppieren und dann abwechselnd machen,siehe z.b. Ross)

Fürn Oberkörper:

-Klimmzüge (werd mir da wohl nen Gewichtsgürtel holen und Hantelscheiben dranhängen zum erschweren)

-Military Press (stehend)

-einarmiges Bankdrücken oder Dips mit Gewichtsgürtel (würd hier Bankdrücken vorziehen,die Dips-möglichkeit is mir nicht geheuer,vor normalem Bankdrücken hab ich allerdings ohne Trainingspartner Schiss)

-vorgebeugtes Rudern (Worauf muss man hier achten?ich glaub mitm Rücken hat das bei mir nicht so gepasst,Alternativen?Irgend ne Maschine steht dafür auch noch rum... Twisted Evil

)

Joa,jetz kommt die große Frage...was tun für die Beine?
Kniebeugen und Kreuzheben wären von der Ausstattung machbar,allerdings fehlt zum einen ein Trainingspartner, zum anderen is das mit der Technik so ne Sache.Wird wohl schwer sein jmd. zu finden der einem das zeigt.
Wie siehts denn zumindest beim Kreuzheben damit aus,sich die Technik selber anzueignen?Man braucht ja immerhin schonmal keinen Spotter?!
Ist das sinnvoll?

Ansonsten würd ich halt GHR's machen.Hab da eine Möglichkeit entdeckt welche zu machen,allerdings hab ich die auch schon in meinem BWE-Plan.

Als Druckübung für die Beine würd ich dann eben eine unilaterale Übung nehmen...z.b. Lunges,Airborne Lunges ,Step-ups oder wenns sein muss drill ich eben auch Pistols auf Technik und mach sie mit Zusatzgewicht.

Dann letzte Frage,brauch ich noch irgendwelche kleineren Übungen?Normal mach ich noch an freien Tagen mit nem Theraband
paar Übungen aus dem Shoulder-Rehab von der diesel-crew.

(Falls es interessiert,mein BWE-Plan sieht so aus:
-Klimmzüge mit Zusatzgewicht
-HSPU's
-OAP Lernprogramm
-hängendes Rudern mit Zusatzgewicht
-GHR Lernprogramm
-Pistols ,Rockbottom oder normal,je nachdem)

Wäre dankbar wenn mich der ein oder andere ein bisschen erleuchten könnte....

Guest

jinn · Verfasst am: Di Apr 22, 2008 4:01 pm Beitrag speichern Titel:

Kreuzheben; schau dir n Paar Vids und Seiten online an und stell n Video von deiner Technik rein.

Same goes for Kniebeugen

imo Gute Seite, wo man die Technik lernen kann(gleich mit Bent over Row beschreibung):
http://stronglifts.com/how-to-perform-the-barbell-row-with-proper-technique/

Edit: Alternative wäre zb Rudern am Seilzug

Und hier:
http://forum.bodybuilding.com/showpost.php?p=13263177&postcount=5

findest du auch gute Übungserklärungen
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jinn · Verfasst am: Di Apr 22, 2008 4:14 pm Beitrag speichern Titel:

Post 2

Ich hab auch keinen Kniebeugen Spotter Razz

Hab ihr keine Sicherung?

Ausfallschritte und Bulgarische Kniebeugen sind ne ganz gute Alternative.

Statt GHR zb Barbell Good Mornings und Hyperextensions
(geht dann halt eher auf den Rücken, aber gleiche Msukelgruppen)

Bizepscurls evtl 1x einbauen.
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karlinho · Verfasst am: Di Apr 22, 2008 5:25 pm Beitrag speichern Titel:

Wieso "anstatt"?
BWEs lassen sich doch perfekt mit Gewichten ergänzen. Spricht doch eigentlich nichts dagegen. Wie du es dir einteilst ist allerdings deine Sache.

mfg karlinho

Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1327

janden · Verfasst am: Di Apr 22, 2008 5:55 pm Beitrag speichern Titel:

Also wegen KH
Military Press ist wesentlich gefährlicher bie schlechter Ausführung
Die Technik beim Heben ist echt nicht so schwer. Das Körpergefühl ob der Rücken gerade ist, hat man auch sehr bald.

KB ohne Rack und Spotter ist sicher nciht ganz einfach, aber so am Limit muss man ja nicht trainieren und als Notfallplan wärs sicher nciht verkehrt zu lernen wie man die Hantel abwirft.

Einarmiges BD ist sicher ne coole Übung, aber ist halt eine Koordinations und keine Kraftübung.
Normales BD ist ohne TP sicher möglich, wenn auch nicht optimal, aber in der REgel ist es bei Gewichten unter 100kg locker möglich damit aufzustehen, muss man halt üben

Ansosnten find ich den Plan wirklich sehr gut.

Wursti · Verfasst am: Di Apr 22, 2008 9:22 pm Beitrag speichern Titel:

Für den Anfang ist Starting Strength von Rippetoe immer gut.
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NoPainNoGain · Anmeldungsdatum: 28.01.2007 Beiträge: 1477 MMA, Messerkampf

janden · Verfasst am: Mi Apr 23, 2008 7:58 am Beitrag speichern Titel:

Military habe ich eher auf die Schulter bezogen
Klar spielt das Hohlkreuz da ne Rolle, weil kompesnsatorisch die Brustwirbelsäule einen Rundrücken macht und die Schulter dadurch eine ungünstige Stellung hat, sodass der Platz zwischen Schulterdach und Oberarm kleiner wird und die Sehnen eingeklemmt werden könnten,
Außerdem ist durch den Rundrücken eine enorme Beweglichkeit im Schultergelenk selber notwendig um die volle Streckung zu erreichen (hier helfen normal BWS udn HWS noch mit, LWS sollte nicht) WAs bedeutet, dass man ständig bis zum absoluten Anschlag der Bewegungsgrenze im Schultergelenk geht, was scnell zu kapsulären Probleme und v.a. Problemen im Gelenk zwischen Schlüsselbein und Acromion (auf Schulterdach)

So nebenbei ist die Belastund der Halswirbelsäule auch sehr groß v.a. eben wenn die gerade Rückenposition nicht gehalten werden kann und/oder die nötige HWS Stabilität fehlt und/oder die Schulterbeweglichkeit ungenügend ist.

Aber bei der Lendenwirbelsäule ist die Übung weniger für die Bandscheiben (evtl L5/S1 wegen dem Knick, den es gibt zwischen LWS und Kreuzbein) sondern eher auf die Intervertebralgelenk gefährlich, aber halte die Gefahr für die Schulter wesentlich stärker

Warnungen vorm Kreuzheben sind immer gut, aber ich denke oft die Leute sind zu sensibilisiert. Ist oft bemerkenswert wie gesunde und stabile Rücken viele Strongman haben, die ihre Steine garantiert nicht mit geradem Rücken heben.
Aber am Anfang ist eh klar Technik, Technik, Technik und danach ist diese bald intus und man hebt jedes Gewicht unbewusst mit geradem Rücken. Außerdem baut man so mit der Zeit eine gewisse Stabilität auf, die einen auch mal fehlerhaftes Heben verzeihen lassen, doch bevor man sich an Rounded Back Deadlifts wagt, sollte schon eine gewissen Stabilität und Körpergefühl vorhanden sein, und das dauert wohl länger als 6 Monate

stringbender · Anmeldungsdatum: 20.07.2006 Beiträge: 787

Zu den Kb:
Ich würde Frontkniebeugen machen und dann full rom. Kannst du weniger falsch machen und bringt mehr (für die Beine).

Zum drücken: eine Übung die selten ausgeführt wird aber in meinem Fall einen enormen Übertrag auf die allgemeine Kraft (z.B. Bd) hatte ist das einarmige C & P. War für mich gesünder als Lh-Press weil du eben mehr Freiheitsgrade hast als bei jeder anderen Übung. Der vermeintliche Nachteil macht diese Übung allerdings gelenk bzw. sehnen,-bänderschonend. Bringt auch was für deine Griffkraft.

Kh: Endlich spricht es einer aus (Janden). Die Bevölkerung ist echt übersensilibilisiert was heben angeht. Im Krafträumen sieht man häufig Leute die dreistellig drücken, und dann mit 40 Kg Kreuzheben machen aus Angst um den Rücken.

NoPainNoGain · Anmeldungsdatum: 28.01.2007 Beiträge: 1477 MMA, Messerkampf

Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1327

Erstmal danke für eure Tipps...!

Wie mach ich das beim Erlernen der Techniken am besten mit dem Gewicht und dem Sätze/Wiederholungsschema?
Ich hab öfter mal gelesen dass man beim Kreuzheben z.b. schon am Anfang
"höhere" Gewichte nehmen soll um die Technik besser einzuschleifen?!

Wie wärs wenn man erstmal zum Technik erlernen viele Sätze mit eher wenigen Wiederholungen ausführt und pro Satz immer noch einige Wiederholungen im Kasten lässt?

jinn · Verfasst am: Mi Apr 23, 2008 4:31 pm Beitrag speichern Titel:

joah, so hab ich das auch gemacht.

Technik musst du imo unbedingt auch mit hohem gewicht trainieren, da verhält sich der Körper ja anders, als wenn du nur zb Kniebeugen mit 50kg machst.
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Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1327

Was für ein Gewicht wäre überhaupt für nen Anfänger realistisch?
(bei 1,85m und ~75kg)

faZe · Anmeldungsdatum: 28.03.2008 Beiträge: 25

Selber "Rantaste" ist da wohl das gesündeste.

Wenn du Pistols ohne Probleme schaffst könntest du imho auch dein Körpergewicht bei KB bewältigen, wenn du keine Ablage hast wird aber wohl das Hauptproblem darin liegen, das Gewicht für die KB estmal über den Kopf auf die Schultern zu bekommen (ist jedenfalls bei mir so).

Bei KH würd ich mit nem eher zu leichten Gewicht anfangen um die Haltung einzustudieren, vllt 30kg.