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rosch1986 · Verfasst am: Sa Apr 05, 2008 1:51 pm Beitrag speichern Titel: eeeeendlich... :D

Hallo liebe Forenmitglieder,

ich habe es nach mittlerweiler ewigem Mitlesen endlich geschafft mich selbst anzumelden und so den einen oder anderen Beitrag leisten zu können!

Ich selbst bin Student im 2. Semester (Facility Management) an der FH Anhalt in Dessau (Sachsen-Anhalt), komme ürsprünglich aus Kamenz (50km von Dresden, Sachsen^^), bin 21Lenze jung, 180cm groß und wiege knapp über 70kg.

Betreibe seit kleinauf Sport (Vereinssport: Fußball, Basketball) und bin momentan bei einem Mix aus Gewichtstraining, BWE's, Bergsprints, Cardio usw. gelandet und möchte gleich mal meinen aktuellen TP vorstellen, der sich immer wieder ändern kann, da ich ständig auf der Suche nach dem für mich perfekten Training bin (und sowieso nie finden werde *g*):

#2er Split
- 4x in der Woche
- Dauer ca. 60min/TE
- Equipment: Kurzhanteln, genügend Gewichte, Türreck, kleine Schrägbank; in meiner Heimat LH, SZ, Kettler Fitnessstation

A
10min Warm-Up [Erwärmung vom FF-Basisworkout, Gelenksmobilität etc.]
3x Dands [high tension]
4x BENCH PRESS 45°
4x FLYS 45°
3x SHOULDER PRESS
2x PUSH-UPS [triceps]
2x DIPS [slow-motion] (zwischen 2Stühlen)
3x12+20 SIT-UPS+RUSSIAN TWISTS (5kg)
5min Finisher [150x KH-Swings (16.50kg)]
3x60sec CORE [1xBlank, 2xSideblank]
B
10min Warm-Up [FF-Basisworkout…]
*5x5/4/3/2/1 PULL-UPS [UG eng]
3x BULGARIAN SQUATS (30kg)
*3x10 SUPINE ROWS [OG]
3x20 SUMO SQUATS (25kg)
3x KH-CURLS / SZ-Curls
4x CRUNCHES
5min Finisher [150x KH-Swings (16.50kg)]
3x60sec CORE [Superman]

Wie man erkennen kann, ist mein vorrangiges Ziel Masseaufbau.
Desweiteren geh ich oft joggen (8-12km eine Strecke) und baue Sprints ein.
Vorwiegende Ernährung: Roggenbrötchen, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Fleisch aller art, Fisch ,Schinken, Harzer, Käse, viel Gemüse, Magerquark mit Apfel/Banane, Erdnüsse... so in etwa schaut's aus.

Und zu guter letzt gleich ein paar Fragen:

* PULL-UPS [UG eng]:
Ich führe die Klimmzüge durchhängend aus (volle ROM) und versuche sowenig wie möglich nachzuhelfen, habe jedoch Probleme Fortschritte zu machen (momentan Wdhlg: 5/4/3/2/1). Vor 2Monaten konnt ich nicht einmal 1 sauberen. Pausen zwischen den Säten ca. 90sec und bei den letzten beiden ca. 60sec und 30sec.
--> Bringt es was, wenn ich zusätzlich zur TE jeden Tag weitere Klimmzüge mache (ohne Muskelversagen) oder negative hinzufüge...?! Ich grübel ohne Ende, was helfen könnte. Am Bizeps liegt's auf keine Fall!

** SUPINE ROWS [OG]:
Mach ich momentan mit den Fersen auf dem Boden und versuche mich sauber mit der Brust bis zur Stange zu ziehen. Mit Füßen auf Stuhl in waagerechter Lage geht zwar auch, aber meiner Meinung nach zu unsauber.
--> Wie kann ich mich hier am besten steigern?

Ich bin seit Monaten heiß auf 'ne 16er KB! *g*
--> Wie könnte ich ein KB-Workout in mein wöchentliches Training integrieren? Übungen mit hohen Wiederholungszahlen als Cardio-Einheit oder mit niedrigen Wiederholungsahlen in den Split integrieren oder beides als ein Workout?!

Ich hoffe, dass ich mit meinem Roman niemanden erschlagen und mich ausreichend vorgestellt habe. Wink

In diesem Sinne: Haut rinne!

Rosch

EDIT// Tippfehler korrigiert... Danke! Smile

Guest

the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1249

Sieht doch schon ganz gut aus. Aber zweimal Flys hintereinander? Oder sind die zweiten für die hintere Schultermuskulatur? Solche Übungen an den Schluss. Du brauchst die Kraft für die Hauptübungen.

Beim nächsten Mal könntest du bei den Klimmzügen:
5/4/3/2/2, übernächstes Mal 5/4/3/3/2 usw.
Auf diese Art steigerst du dich Schritt für Schritt zur nächsten Leiterstufe vor. Ansonsten hilft Abswechslung weiter. Verschiedene Varianten, mit Zusatzgewicht und unterschiedliche harte Trainings.

Supine Rows könntest du auch Schrittweise erhöhen. Ansonsten arbeite einfach mit niedrigeren Wiederholungszahlen.

Viel Spaß wünsch ich hier im Forum.
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Sehr gute Websites für Anfänger und Fortgeschrittene:
www.eigenerweg.com
www.rosstraining.com
www.crossfit.com

Damnation · Verfasst am: Sa Apr 05, 2008 5:20 pm Beitrag speichern Titel:

hey,

schöner Erstbeitrag.
Schon mal was über GTG hier gelesen? Greasing the groove oder grease the groove. Einfach mal hier im Board oder per google suchen. Dann findest du was.

Folgendes Programm könnte man sicher auch auf KZ ummüntzen. Natürlich mit viel weniger Wiederholungen. http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic7836.html

Damit solltest du dich recht gut steigern können Wink

Viel spass im Forum.

Damnation
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Der Blog, Tagebuch und podcast Sammelthread:
http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic8326.html

rosch1986 · Verfasst am: Di Apr 15, 2008 3:42 pm Beitrag speichern Titel:

Hi,

ich meld mich mal wieder...

Nach ca. 10Tagen GTG mit Pull-Ups heute mal einen Maxtest mit 3Sätzen (2min Satzpause):
1.Satz: 8
2.Satz: 6
3.Satz: 4

Scheint wirklich etwas zu bringen!!^^
Werde weiter mit GTG machen und von 2-3 auf nun 3-4KZ erhöhen bei ca. 10Sätzen am Tag.

Außerdem ist mir am Freitag etwas unglaubliches passiert: Konnte aufeinmal Pistols auf dem rechten Bein!! Kommt wahrscheinlich von den Bulgarian Squats...
Auf dem linken nur halbe, da ich mir vor mehr als einem halben Jahr beim Fußballspiel so ziemlich viele Bändern kaputt gemacht habe (hatte).
Momentan führe ich die Pistols aber noch an einer Treppe aus, um den Fokus auf volle ROM und Sauberkeit zu legen.

Desweiteren hab ich mir eine Alternative für TE A und B ausgedacht und bereits auch schon je 2x danach trainiert (bin begeistert davon und so platt wie noch nie gewesen):

A2
10min Warm-Up [FF-Basisworkout…]
Zirkel 3x (3min Zirkelpause)
10/10/10 Dands [high tension]
10/10/10 PUSH-UPS [fists]
10/10/10 DIPS [2chairs]
50/50/50 SWINGS (16.50kg)
4x12/9/7/6 BENCH PRESS 45°
4x12/9/7/6 FLYS 45°
3x10/9/8 SHOULDER PRESS
3x12+20 SIT-UPS+RUSSIAN TWISTS (5kg)
4min CORE [Blankvariationen]
3min Finisher [100x KH-Swings (16.50kg)]

B2 (in Verbindung mit 8km Jogging)
15min Gelenksmobilität
15x3 PULL-UPS [UG eng] (GTG) // 3x8/6/4 (#15.04.)
3x10/10/10 PISTOLS (5.00kg)
3x10/10/10 Bethaks [visualisierter Widerstand]
10min CORE [Superman/Schulterbrücke/Tisch/Beinheben/V-Ups/Crunches/Blanks]

Würde mich über Kritik und weitere Tipps sehr freuen!

Außerdem übe ich seit gestern Handstand an der Wand und den Frogstand, um auf HSPU's und Planche hinzuarbeiten.
Macht wirklich viel Spaß und bringt hoffentich mehr als nur blaue Flecke!^^

Gruß und eine erfolgreiche Woche allen Lesern,
Rosch.
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"Die Kraft der Muskeln ist begrenzt. Die Kraft des Geistes ist unendlich." (Koichi Tohei)

Damnation · Verfasst am: Di Apr 15, 2008 5:03 pm Beitrag speichern Titel:

beim Frogstand ist es ganz hilfreich, wenn man den Kopf nahe am Bett oder ner Wand oder so hat. Dann kann man sich, falls man aus dem Gleichgewicht kommt, mit dem Kopf abstützen Very Happy

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Der Blog, Tagebuch und podcast Sammelthread:
http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic8326.html