Verfasst am: Mi März 12, 2008 7:25 pm Beitrag speichern Titel: Muskeltraining!!
hey leute
hab mal angefangen seit einer woche mit musklentraining....
ich mache täglich:
50 sit ups, mit einer hantel die 5 KG wiegt an jedem arm 20 wiederholungen und des drei sätze lang, 20 liegestütze und gehe in der woche 1 mal 30 min joggen......reicht das ?? wen ja wie lange dauert es bis man erste ansätze sieht ??
PS: nach dem Training gehe ich immer Duschen und trinke danach ein glas kalte milch und esse eine Banane...
mfg The Lion;)
Zuletzt bearbeitet von The-Lion am Mi März 12, 2008 7:28 pm, insgesamt einmal bearbeitet
Ganz ehrlich: Bringt nicht viel. Probier lieber das Basisworkout aus oder schau dir mal die Pläne der anderen an. Übungen kann man fix ergooglen oder hier im FAQ anschauen.
Beim Training zu schwitzen und zu keuchen ist übrigens ein guter Indikator für ein vernünftiges Training. Kann mir kaum vorstellen, dass das bei deinem der Fall ist ;
und lies es, danach dürfste du die frage nicht mehr stellen können _________________ Versuche Deinen Lehrmeister zu übertreffen,
sonst bist du ein armseliger Schüler.
http://www.youtube.com/profile_videos?user=Kao86&p=r
es ist eine ewige diskussion mit der milch daher versuche ich mich kurz und knapp zu halten, infomaterial findest du im netz dazu sicher auch so genug:
-erwachsene menschen brauchen keine milch
-milch ist babynahrung
-babynahrung für kälber
-milch ist für menschen ungesund
-alles andere ist mythos und von der milchindustrie in die welt gesetzt
es kommt auch immer auf die form und haltung bei den übungen an...zu beginn ist es wichtig sich eher auf die richtige technik als auf viele wdhl zu konzentrieren.
weiterhin solltest du noch was für rücken und beine mit reinnehmen. und Klimmzüge.
Dann mal los
50% Training 50% Ernährung mindestens
Vielleicht sogar ein Splitt Ein tag ziehende Bewegungen, ein tag drückende Bewegungen ein tag Beine.
Hier mal ein Paar Bodybuilding Prinzipyen von mir umgeschrieben für BWE.
Hier führe ich der Vollständigkeit halber einige Bodybilding Prinzipien auf die man für den Muskelaufbau mit Bodyweight Exercises brauchen kann. Ich muss darauf stark hinweisen das für den Gesundheit´s und Fitness- Sportler diese Prinzipien nicht zu Einsatz kommen sollte da es viele Gesundheitliche Risiken mit sich bringt.
1) Progressive Überlastung
Um irgendeinen Parameter körperlicher Fitness weiter zu entwickeln (Kraft, Muskelsubstanz, Ausdauer, etc.), muss man die Muskulatur stärker belasten als gewohnt. Das heißt, man muss seine Muskeln progressiv überlasten. Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie z. B. immer höhere Gewichte bewegen bzw. anspruchsvollere Variationen einer Übung Wählen. Um Muskelzuwachs zu erzielen, sollten Sie nicht nur mit immer höheren Gewichten trainieren, sondern auch die Anzahl Ihrer Trainingssätze und Ihrer Trainingseinheiten erhöhen. Muskuläre Ausdauer entwickeln Sie am besten, indem Sie entweder die Ruhepausen zwischen den Sätzen immer mehr verkürzen oder mit immer mehr Wiederholungen bzw. Sätzen trainieren. Wissenschaftlich ist es erwiesen das der Trainigsreitz höher wird in dem man die Übung schwieriger gestaltet (mehr Gewicht), statt die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
2) Satz-System
In den Anfangsjahren des Bodybuilding waren die meisten Experten der Ansicht, ambitionierte Sportler sollten im Training immer nur einen Satz jeder Übung absolvieren. Wenn der ganze Körper mit insgesamt 12 Übungen trainiert wurde, so waren das natürlich 12 Sätze pro Trainingseinheit. Dieses frühe Weider-Prinzip empfiehlt als erstes das Training mit mehreren Sätzen einer Übung (manchmal bis zu 3—4 Sätze pro Übung), um jede Muskelgruppe vollständig zu ermüden und maximale Muskelhypertrophie anzuregen.
3) Muskelkonfusion
Kontinuierlichen Muskelzuwachs erzielt man nur, wenn man dem Körper keine Gelegenheit gibt, sich voll und ganz an ein bestimmtes Trainingsprogramm zu gewöhnen. Die Muskeln dürfen nie bequem werden. Muskelzuwachs erfordert ständig neue Belastung. Wenn Sie laufend Ihre Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ansatzwinkel variieren, können die Muskeln sich nicht an bestimmte Belastungen gewöhnen und anpassen. Man sollte fest davon überzeugt, dass man seine Muskeln immer wieder vor neue Aufgaben stellen muss, wenn sie kontinuierlich an Substanz und Form gewinnen sollen.
4) Prioritätsprinzip
Trainieren Sie Ihren schwächsten Körperteil immer zu Anfang der entsprechenden Trainingseinheit, wenn Sie noch im Vollbesitz Ihrer Energien sind. Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an Intensität, und- die Trainingsintensität kann nur hoch sein, wenn die erforderlichen Energien zur Verfügung stehen. Wenn Sie z. B. schwache Schultern haben, sollten Sie Spitze Liegestütze, Rudern aufrecht und Seitheben trainieren, bevor Sie zum Klimmzug für den Rückenmuskel übergehen. Auf diese Weise ist die maximale Intensität Ihres Schultertrainings gewährleistet. Sie geben dem Schultertraining praktisch erste Priorität.
5) Pyramidenprinzip
Muskelfasern wachsen aufgrund von Kontraktionen gegen hohen Widerstand. Bei solchen Kontraktionen gegen hohen Widerstand nehmen sie auch an Kraft zu. Wenn Sie in der Lage wären, das maximale Gewicht für eine Übung ohne sich aufzuwärmen über mehrere Sätze von je acht Wiederholungen zu bewegen, so wäre das theoretisch eine sehr effektive Möglichkeit, Masse und Kraft aufzubauen. Das geht aber nicht, weil beim Training mit maximalen Gewichten ohne gründliches Aufwärmen große Verletzungsgefahr besteht. Niemand beginnt ein Training mit seinem Maximalgewicht. Das Pyramidenprinzip wurde konzipiert, um dieses Problem auszuschalten. Sie beginnen jede Übung mit etwa 60 % des maximalen Gewichts, das Sie in einer einzigen Wiederholung
bewältigen können, und machen mit diesem relativ leichten Gewicht 15 Wiederholungen. Dann legen Sie mehr Gewicht auf und gehen mit den Wiederholungen auf 10—12 herunter. Anschließend steigern Sie das Gewicht auf etwa 80 % Ihres Maximums und machen damit 5—6 Wiederholungen. Auf diese Weise bewegen Sie schwere Gewichte nachdem Sie aufgewärmt sind und machen das Beste aus Ihrem Training, ohne eine Verletzung befürchten zu müssen,
6) Split-Prinzip
Nach drei Monaten Training an drei Tagen die Woche möchten Sie möglicherweise die Intensität Ihres Trainings steigern. Wenn Sie Ihre Muskulatur zu Trainingszwecken in Oberkörper und Unterkörper aufteilen, können Sie jeden Teil mit mehr Übungen und mehr Sätzen trainieren und somit härter belasten. Im Sinne meines Split-Systems könnten Sie z. B. in Ihrer ersten wöchentlichen Trainingseinheit acht Übungen ausschließlich für den Oberkörper absolvieren. Weil Sie ausschließlich den Oberkörper trainieren, sind Sie in der Lage, alle acht Übungen mit einem Maximum an Intensität durchzustehen, denn Sie haben die dazu erforderliche Energie. In der nächsten Trainingseinheit konzentrieren Sie sich dann ganz auf den Unterkörper, und zwar trainieren Sie die entsprechenden Muskeln mit 6—8 Übungen und derselben hohen Intensität. Wenn Sie lediglich an drei Tagen die Woche trainieren, müssen Sie Ober- und Unterkörper immer in ein und derselben Trainingseinheit belasten. Darunter leidet natürlich die Intensität der Belastung. Mit dem Split-Prinzip können Sie jeden Körperteil härter und länger trainieren, so dass sich Ihre Muskulatur symmetrischer, stärker und wohlgeformter entwickelt.
7) Durchblutungsprinzip -
Um Muskelzuwachs anzuregen, müssen Sie Blut in einen bestimmten Muskel hineinbefördern und dafür sorgen, dass es auch dort bleibt. Im Grunde istdas Durchblutungsprinzip synonym mit gezieltem Körperteiltraining. Wenn Sie z. B. Ihre Brustmuskulatur (Liegestütze, Dips und Variationen)trainieren und für diesen Körperteil 3—4 Übungen machen, eine nach der anderen, ohne zwischendurch an einem anderen Körperteil zu arbeiten, bis alle Brustübungen abgeschlossen sind, nutzen Sie das Durchblutungsprinzip für Ihr Brusttraining. Sie konzentrieren sich die ganze Zeit auf einen bestimmten Bereich und pumpen diesen Bereich folglich ständig neu mit Blut voll.
Supersätze
Wenn Sie zwei Übungen für antagonistische (Argonist= Spieler Antargonist= Gegenspieler) Muskelgruppen kombinieren, beispielsweise Klimmzüge mit enger armstellung (für Bizeps) und Dips (für Trizeps), so haben Sie einen Supersatz. Es kommt darauf an, die beiden individuellen Sätze, einen für jede Übung, möglichst unmittelbar hintereinander auszuführen. Supersätze sind auch aus neurologischer Sicht effektiv und sinnvoll. Man hat nachgewiesen, dass sich die Bizeps schneller regenerieren, wenn man unmittelbar an einen Satz für die Bizeps einen für die Trizeps anschließt! Das hängt mit der Reizleitung in den Nerven zusammen.
9) Verbundsätze
Unter Verbundsätzen versteht man Supersätze für ein und denselben Körperteil (z. B. zwei unmittelbar hintereinander ausgeführte verschiedene iegestützsübungen. In diesem Fall geht es nicht um effektivere Regeneration, sondern um den Pumpeffekt in der Muskulatur. Ein Verbundsatz für den Liegestütz wäre z. B. die Kombination von normalem Liegestütz und Liegestütz mit versetzten Armen.
10) Ganzheitsprinzip
Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass unterschiedliche Bereiche Ihrer Muskelzellen Proteine und Energiesysteme beherbergen, die auf verschiedene Belastungen unterschiedlich reagieren. Die Proteine der Muskelfasern werden unter dem Einfluß von Belastung durch hohen Widerstand größer. Das aerobe System der Zellen (Mitochondrien) reagiert auf Ausdauertraining. Um jede Muskelzelle optimal zu entwickeln, müssen Sie deshalb mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainieren, und zwar sowohl mit hohen als auch mit niedrigen. Machen Sie z. B. im ersten Satz einer Übung 15 Wiederholungen, im zweiten 10, im dritten acht und im letzten Satz sechs Wiederholungen. Dieses erreicht man mit immer höheren schwierigkeitsgraden einer Übung.
11) Trainingszyklen
Während eines Teils Ihres Trainingsjahres sollten Sie auf Masse und Kraft trainieren. Zu anderen Zeiten gehen Sie dann mit den Trainings- Übungs- Steigerung herunter, steigern die Wiederholungen und verkürzen die Ruhepausen zwischen den Sätzen (Qualitätstraining). Auf diese Weise beugen Sie Verletzungen vor, sorgen für Abwechslung und sichern sich kontinuierliche Fortschritte.
12) ISO-Tension
Bei ISO-Tension geht es um die Kontrolle über die Muskulatur. Sie können dieses Prinzip auch nutzen, indem Sie einen Muskel außerhalb des Trainings anspannen - einfach anspannen, die Kontraktion 3-6 4 Sekunden lang halten und den Vorgang etwa dreimal wiederholen. Die Champions nutzen diese Technik, indem sie alle Muskeln dreimal die Woche auf diese Weise anspannen, weil die isometrischen Kontraktionen bessere neurologische Beherrschung der Muskulatur ermöglichen und sie in die Lage versetzen, Einschnitte und Muskelteilungen besser zur Geltung bringen.
13) Abtälschungen
Abfälschungen der korrekten Trainingstechnik sollten nicht der Entlastung von Muskeln dienen, sondern die Muskeln stärker belasten. Beim Training geht es schließlich darum, die Muskeln kontinuierlich immer mehr zu belasten, nicht weniger. Deshalb sollte die korrekte Technik nur abgefälscht werden, um nach Abschluß eines Satzes noch eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen anzuschließen oder vielleicht um die belasteten Muskeln durch leichten Einsatz eines weiteren Körperteils in ihrer Funktion zu unterstützen. Nehmen wir an, Sie sind bei einem Satz Liegestüze und schaffen es nicht ganz, die letzten paar Wiederholungen abzuschließen. Wenn Sie in dieser Situation die Bewegungsamplitude (wegstrecke des zu Drückendes Gewichtes) verkürzen, dass Sie noch Zwei Wiederholungen schaffen, so wäre das im Sinne des Abfälschungsprinzips korrekt. Wenn Sie aber beim Liegestütz ein Hohlkreuz machen, um noch eine oder zwei weitere Wiederholungen herauszuschinden, so ist das im Sinne dieses Trainingsprinzips nicht korrekt. Ersteres Vorgehen verstärkt nämlich die Belastung eines Muskels, während letzteres die Muskeln entlastet und der Körperspannung schädigt.
14) Dreifachsätze
Unter einem Dreifachsatz ist die Kombination dreier verschiedener Übungen für ein und denselben Körperteil zu verstehen, die unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Diese Technik sorgt für einen starken Pumpeffekt. Da Sie die betreffenden Muskeln aus drei verschiedenen Ansatzwinkeln heraus trainieren, handelt es sich vor allem um eine Technik zur Formung der Muskulatur. Dreifachsätze betonen die lokale muskuläre Ausdauer sowie Regenerationsfaktoren innerhalb der Muskeln und eignen sich daher sehr gut zur Verstärkung der Vaskularität.
15) Mammutsätze
Ein Mammutsatz ist eine Serie von 4-6 verschiedenen Übungen für eine Muskelgruppe, die unmittelbar hintereinander oder mit nur sehr kurzen Ruhepausen zwischen den Einzelsätzen ausgeführt werden. Angenommen, Sie trainieren Ihre Brustmuskeln. In diesem Fall machen Sie vielleicht Liegestütz, Dands, Barrenstütz (Dips) und Plyometrische Liegestütze in erhöhter Stellung. Sie absolvieren zunächst einen Satz Liegestütze, ruhen sich 30 Sekunden aus, gehen dann zu einem Satz Dands über, verschnaufen wieder 30 Sekunden lang, machen dann den Satz Dips, ruhen sich erneut 30 Sekunden aus und schließen Ihren Mammutsatz mit Plyometrischen Liegestütze ab, an den sich wiederum eine Ruhepause von 30 Sekunden anschließt. Wenn Sie auf diese Weise vorgehen und das ganze drei- bis viermal wiederholen, können Sie sich bei den Übungen für die verschiedenen Bereiche Ihrer Brustmuskulatur voll einsetzen und erzielen eine gleichmäßige, ausgewogene Entwicklung dieser Muskulatur.
16) Vorermüdung
Wenn Sie eine Muskelgruppe mittels einer Isolationsübung über ihren primären Bewegungsspielraum bis zur Ermüdung belasten und unmittelbar anschließend mittels einer Grundübung über einen sekundären Bewegungsspielraum trainieren, spricht man vom Vorermüdungsprinzip. So können Sie z.B. Ihre Quadrizeps vor ermüden, indem Sie zunächst einen Satz Bethaks absolvieren und unmittelbar anschließend zu einem Satz Kniebeugen übergehen. Dabei kommen dann synergistische Muskeln wie die Streckmuskeln des unteren Rücken und die Hüftgelenksflexoren stärker ins Spiel, so dass die vorderen Oberschenkelmuskulatur noch stärker belastet werden.
17) Unterbrochene Sätze
Wie kann man innerhalb eines Satzes bei jeder Wiederholung maximales Gewicht bewegen? Unterbrochene Sätze sind die Antwort. Wenn Sie beim Klimmzug kaum Wiederholungen bewältigen können. Machen Sie 2—3 Wiederholungen, danach 30— 45 Sekunden ausruhen und dann weitere 2—3 Wiederholungen erzwingen, sich 45-60 Sekunden verschnaufen und anschließend noch einmal 1-2 Wiederholungen machen, so haben Sie einen langen Satz von 7-10 Wiederholungen und fast maximalem Gewicht bei allen Wiederholungen hinter sich. Unterbrochene Sätze sind eine Technik zum Aufbau von Kraft und Masse.
1 Kontinuierliche Anspannung
Schwungkräfte können zum schlimmsten Feind Ihrer Muskulatur werden. Wenn Sie so schnell trainieren, dass Sie ihren Körper über den größten Teil der Bewegungsabläufe mit Schwung bewegen, rauben Sie Ihren Muskeln einen großen Teil der notwendigen Belastung. Es ist besser, langsam und konzentriert zu trainieren und die Muskeln ständig unter Anspannung zu halten. Nur so arbeiten Sie wirklich intensiv und stimulieren die Muskelfasern.
19) Negativtraining
Mit der Muskulatur gegen den Widerstand eines Gewichts in der negativen Bewegungsphase (Absenken) einer Übung anzukämpfen, ist eine sehr intensive Trainingsform, die starken Muskelkater verursacht und maximalen Muskelzuwachs anregt. Negativtraining sollte auf wenige Gelegenheiten beschränkt bleiben. Nehmen wir an, Sie schaffen bei normalen Klimmzug 3 Wiederhohlungen. Lassen Sie sich in diesem Fall von einem Trainingspartner helfen oder nehmen ein Stuhl unter sich. Lassen sie sich Hochdrücken oder nehmen sie bei einem Stuhl die Beine zu hilfe um in die Endposition des Klimmzugs zu gelangen.Dann senken sie sich wieder ab (Negativbewegung) . Mit dieser Trainingsmethode stärken Sie Muskeln und Bindegewebe und bauen schneller Kraft auf. Sie können diese Technik auch auf schwächere Körperteile anwenden, um sie schneller auf den Entwicklungsstand Ihrer übrigen Muskulatur zu bringen.
20) Intensivwiederholungen
Ich habe bereits erwähnt, dass es sich hier um eines der am häufigsten mißverstandenen Trainingsprinzipien handelt. Intensivwiederholungen stellen eine sehr intensive Technik dar (wie der Name schon sagt), und viele Sportler werden übertrainieren, wenn sie zu oft auf dieses Prinzip zurückgreifen. Bei denjenigen Stars, die viel mit Intensiv Wiederholungen arbeiten handelt es sich im allgemeinen um Männer von enormer Kraft und Konzentrationsfähigkeit, Männer, die mit vorteilhaften Erbanlagen für z.B. Bodybuilding ausgestattet sind. Und auch sie gehen mit Intensivwiederholungen relativ sparsam um. Ein Beispiel: Angenommen, Sie schaffen im Liegestütz 10 Wiederholungen. Nach der zehnten Wiederholung steht dann ein Trainingspartner über ihnen und zieht gerade soviel an ihnen, dass Sie noch zwei bis drei zusätzliche Wiederholungen über den Punkt hinaus abschließen können, an dem Sie aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr geschafft hätten. Mit Intensivwiederholungen belasten Sie Ihre Muskelfasern über den Punkt normaler Ermüdung hinaus und regen damit noch stärkeren Muskelzuwachs an.
21) Doppel-Split-Training
Viele Sportler trainieren heutzutage am Vormittag nur einen oder zwei Körperteile und Trainieren am späten Nachmittag oder am Abend noch einmal, um an einem oder zwei weiteren Körperteilen zu arbeiten. Sie trainieren im berühmten Doppel-Split-System. Der Vorteil dieses Systems liegt auf der Hand. Wenn Sie nur einen oder zwei Körperteile pro Trainingseinheit trainieren, können Sie alle Ihre Energien auf diese Körperteile konzentrieren. Sie können in mehr Sätzen arbeiten und an mehr Variationen arbeiten, was natürlich mehr Muskelzuwachs bringt.
22) Dreifach-Split-Training -
Es gibt einige Sporter, die sich enorm schnell und effektiv regenerieren und deshalb aus denselben Gründen wie oben von drei täglichen Trainingseinheiten profitieren können; und zwar trainieren sie in jeder dieser drei Trainingseinheiten einen anderen Körperteil. (z.B. Push, pull, legs)
23) Ausbrennen -
Wenn Sie an einen normalen Satz noch zwei bis drei kurze Teilwiederholungen (kurze Bewegungsamplitude) anschließen, gelangt zusätzliches Blut und zusätzliche Milchsäure in die belasteten Muskeln. Dieser zusätzliche Aufbau von Milchsäure bewirkt ein Brennen in den Muskeln. Aus physiologischer Sicht lassen die bei den Teilwiederholungen zu den Muskeln geführten Abbauprodukte und das zusätzliche Blut die Zellen anschwellen und neue Kapillargefäße entstehen. Beides trägt zu mehr Masse und verstärkter Durchblutung der Muskeln bei.
24) Qualitätstraining
Unter Qualitätstraining versteht man die schrittweise Verkürzung der Ruhepausen zwischen den Sätzen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder sogar einer Steigerung der Wiederholungszahlen. Qualitätstraining dient der Entwicklung von Definition und Vaskularität.
25) Instinktprinzip
Im Leben gibt es einen alles bestimmenden Grundsatz. Nur Sie selbst können wissen, was für Ihren Körper am besten ist. Früher oder später muß sich jeder die Fähigkeit aneignen, Trainingsprogramme zusammenzustellen, die für ihn persönlich am besten sind. Nur so ist es möglich, das naturgegebene Potential wirklich voll auszuschöpfen. Jeder reagiert anders auf unterschiedliche Trainings- und Ernährungspläne. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie instinktiv wissen, wie Sie trainieren müssen, um die besten Fortschritte zu erzielen. Bedenken Sie folgendes: Sie sind ein ganz individueller Mensch, und ihr Training muß dieser Tatsache Rechnung tragen.
26) Eklektisches Training
Unter eklektischem Training ist die Kombination von Übungen für den Masseaufbau mit Übungen für Definition (Isolationsübungen) ( gibt es auch unglaublicherweise im BWE, aber es sind wenige. Meistens werden mehrere muskeln beansprucht) und allgemein deutlicherer Ausprägung der Muskulatur zu verstehen. Das heißt. Sie stellen sich Ihr Training 7 aus einer Vielfalt von Übungen und allgemeinen Trainingsprinzipien zusammen, die für Siepersönlich am besten sind. Wenn Sie dieses Prinzip mit dem Instinktprinzip kombinieren, nähern Sie sich der Perfektion Ihrer Entwicklung von Kraft, Form und Muskelzuwachs.
27) Teilwiederholungen
Um mehr Kraft und Muskelsubstanz zu entwickeln, können Sie mit Teilwiederholungen über die Anfangsphase, die Mitte oder die Endphase des Bewegungsablaufs von Grundübungen trainieren. Bei Teilwiederholungen ( Kurze bewegungsamplitude) können Sie wesentlich höhere Gewichte bewältigen als bei vollen Wiederholungen, was Bänder, Sehnen und anderes Bindegewebe stärkt und sehr schnell mehr Kraft aufbaut. Sehen wir uns als Beispiel Klimmzüge zum Nacken an. Sie können dabei Ihren Körper nicht über den vollen Bewegungsablauf in die Höhe ziehen. Sie kommen wahrscheinlich nur bis zur Hälfte des Bewegungsablaufs. Das wiederum heißt, dass volle Wiederholungen die starken Muskeln nicht optimal entwickeln, die zu Beginn der Bewegung in Aktion treten. Der schwache Punkt beim Klimmzug, etwa bei der Hälfte des Bewegungsablaufs, schränkt den Trainingseffekt der Übung insgesamt ein. Aus diesem Grund helfen Teilwiederholungen sehr stark bei der Entwicklung eines Maximums an Muskelmasse und Kraft in jeder Muskelgruppe. Und aus genau demselben Grund nutzen erfahrene Sportler Teilwiederholungen, um schwächere Bereiche auf den Entwicklungsstand des übrigen Körpers zu bringen.
2 Gestaffelte Sätze
Das Prinzip gestaffelter Sätze ist im Grunde eine Weiterentwicklung des Prioritätsprinzips. Im Prioritätstraining werden die großen Muskelgruppen oder diejenigen, die sich am langsamsten entwickeln, zu Anfang jeder Trainingseinheit trainiert. Im allgemeinen sind dies auch die Muskelgruppen, deren Training die meisten Energien erfordert. Indem Sie sie zuerst trainieren, können Sie sich voll auf die für Sie zur Entwicklung eines wohlproportionierten Körpers wichtigsten Muskeln bzw. Muskelgruppen konzentrieren. Die großen Muskelgruppen befinden sich an den Beinen, der Brust, am Rücken und an den Schultern. Bestimmte kleinere Körperteile sind manchmal sehr kompakt muskulös und folglich langsamer zu entwickeln. Allerdings erfordert ihr Training im allgemeinen keinen besonders hohen Energieaufwand. Im Sinne des Staffelprinzips „staffeln" Sie das Training kleinerer, sich langsam entwickelnder Körperteile zwischen die Sätze für größere Muskelgruppen. Diese Technik können Sie in allen Trainingseinheiten anwenden -gleichgültig, an welchem größeren Körperteil Sie gerade arbeiten. Und so geht es: Gut zum Staffeln geeignete Körperteile sind die Unterarme, der Hals, die Waden und der Trapezmuskel. Angenommen, Sie möchten sich auf die Unterarme konzentrieren, trainieren aber als großen Körperteil die Oberschenkel. Machen Sie also einen Satz Kniebeugen. Anstatt sich aber anschließend vor dem nächsten Satz Kniebeugen auszuruhen, schieben einen Satz Schulterhebenim Liegen ein. Dann machen Sie den nächsten Satz Kniebeugen und anschließend einen weiteren Satz Schulterheben. Auf diese Weise könnten Siez. B. vier Sätze Kniebeugen und vier Sätze Schulterheben absolvieren. Die Schultermuskulatur ist von den Oberschenkeln so weit entfernt, dass eine derartige Staffelung Ihrem Oberschenkeltraining nichts von seiner Effektivität nimmt. Dann gehen Sie zur nächsten Oberschenkelübung über, sagen wir, Beinheben. Nach jedem Satz Beinheben machen Sie jetzt einen Satz einer anderen Schulterübung, z. B. reverse Ausenrotationsdrücken am Türrahmen. So machen Sie weiter, bis Ihre Schultermuskulatur voll durchblutet sind. Am Ende dieser Staffelung haben Sie nicht nur Ihre Oberschenkel hart attackiert, sondern auch Ihre Schultermuskulatur trainiert, so dass Sie sie nicht in einer gesonderten Trainingseinheit separat zu belasten brauchen. Sie haben also mit diesem Prinzip die Möglichkeit, das Training langsamer reagierender Körperteile auf ökonomische Weise in Ihr Gesamtprogramm zu integrieren . Wichtig ist, dass Sie irgendeinen, schwer zu entwickeln den kleineren Körperteil zusammen mit einem entfernten, großen Körperteil trainieren, ohne dass das Training des großen Körperteils unter dieser Staffelung leidet. Lassen Sie mich noch darauf hinweisen, dass man nicht immer mit gestaffelten Sätzen trainiert, sondern nur, wenn es wirklich wichtig ist, einen schwächeren Körperteil auf den Entwicklungsstand aller übrigen Muskelgruppen zu bringen. _________________ Ohne Neugier kein Fortschritt. Nur wer immer wieder alles in Frage stellt, gelangt zu neuen Horizonten
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