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Beowulf · Anmeldungsdatum: 16.01.2008 Beiträge: 997 Wohnort: Köln FF, Moghaddam JKD

Ich hab mich heute entschlossen mal mein Workout hier zu posten.

Ich bin 21 Jahre alt, wiege ca 96kg, hab nach Neavy Seal Fettmessung 19% KfA und habe vor einem halben Jahr mit Jeet Kune Do angefangen.

EDIT (das Workout etwas verändert, da z.Z. keine KZ-Stange zur Verfügung steht):

Ich habe das Deck Of Cards Workout von Ross etwas abgeändert:

Pro Workout 20 Karten ziehen

Herz = 2-10 Roll Outs (knieend an Bürostuhlunterteil)
Karo = 2- 10 Man Makers +2* 15kg Hanteln (mit Clean&Press)
Kreuz = 2-10 Dips (Füße auf Handhöhe)
Pik = 2-10 Bizepscurls (mit 2* 15kh Hanteln)

Bube = HSPUs (Herz=2, Karo=3, Kreuz=4, Pik=5)

Dame = Rudern mit Tube (Herz=30, Karo=40, Kreuz=50, Pik=60)

König = Beine (Herz=30 Kniebeugen, Karo=35 Bootstrappers, Kreuz=12 Pistols pro Seite, Pik=70 Bethaks)

Ass = Burpees mit LS und Sprung (Herz=5, Karo=10, Kreuz=15, Pik=20)

Aufwärmen: 2min Seilspringen oder 100 Jumping Jacks
+ 10min Rope HIIT

dann DEHNEN!

Das mach ich jeden 2. Tag und an den Ruhetagen mach ich Gelenkmobilitätsübungen und Joint Mobility.

EDIT:

Mein Wochentrainingsplan sieht so aus, ob ich das wirklich so auch durchhalten kann werde ich in den nächsten 2 Wochen sehen.

Mo: JKD (Gelenkmobilität + Joint Mobility)
Di: Deck Of Cards + 10min Rope Cardio
Mi: JKD (Gelenkmobilität + Joint Mobility)
Do: Ruhetag
Fr: JKD (Gelenkmobilität + Joint Mobility)
Sa: Deck Of Cards
So: Bauch-Workout + 3x Aerobic Workout (ausprobieren)

Guest

Beowulf · Verfasst am: Fr März 07, 2008 4:16 pm Beitrag speichern Titel:

Mein heutiges Workout sah folgender maßen aus:

Aufwärmen (5min Schattenboxen)

10 Dips
5 Star Jumps
10 Star Jumps
60 Crunches
4 OAPUs (OneHandedPushUps = einarmige Liegestützen)
5 OAPUs
10 Klimmzüge Obergriff
10 Klimmzüge Obergriff
7 Dips
2 Star Jumps
10 Klimmzüge im Untergriff
9 Star Jumps
10 Klimmzüge im Untergriff
8 Dips
9 Dips
9 Power Overs
3 Power Overs
10 Klimmzüge im Untergriff
20 Burpees
5 Dips

Dehen

Ich muss sagen, das ich ziemlich geschafft bin, hab es versucht so schnell wie möglich durch zu ziehen, also möglichst ohne Pause, hab aber leider nicht auf die Uhrzeit geachtet.

lusch3 · Verfasst am: Fr März 07, 2008 5:03 pm Beitrag speichern Titel:

einarmige liegestütze kürzt man für gewöhnlich OAPU = one arm push up ab Smile

.

wie lange hast du gebraucht bis du oapus konntest und von welcher qualität sind sie? da wir etwa im gleichen gewichtsspektrum sind ist das sehr interessant Smile

.

grüße

Beowulf · Verfasst am: Fr März 07, 2008 5:14 pm Beitrag speichern Titel:

Ich hab dir vor ca 3 Tagen zum ersten Mal probiert, da ich immer dachte keine zu schaffen. 3 Schaff ich mit ok Qualität (gespanter Körper und so weit runter, wie es geht, ist bei mir bis ca 10cm über Boden), danach nimmt sie etwas ab und rechts gehts besser als links.
Ich konnte vorher schon HSPUs (8 Stück von sehr guter Qualität, also mit Kopf bis auf den Boden).

lusch3 · Verfasst am: Fr März 07, 2008 6:56 pm Beitrag speichern Titel:

hast du die beine dabei weit auseinander oder eher so schulterbreit?

Beowulf · Verfasst am: Fr März 07, 2008 7:50 pm Beitrag speichern Titel:

Ich hatte sie weit auseinander, will mich mit der Zeit steigern, bis ich sie Schulterbreit haben kann.

lusch3 · Verfasst am: Fr März 07, 2008 8:27 pm Beitrag speichern Titel:

Beowulf · Verfasst am: Sa März 08, 2008 2:43 pm Beitrag speichern Titel:

So, da heute ein Pause-Tag ist habe ich mich nach dem Einkaufen dazu entschlossen ne Runde Schwimmen zu gehn:

2km Brust
200m Füße voraus

hat eine Stunde gedauert und ich bin ziemlich müde...

Beowulf · Verfasst am: So März 09, 2008 3:50 pm Beitrag speichern Titel:

So, heute wieder trainiert hab 35min gebraucht und dann noch 15min gedehnt, in folgender Reihenfolge hab ich folgendes trainiert:

10 Klimmzüge Obergriff
6 Power Overs
2 Dips
5 Power Overs
10 Klimmzüge Obergriff
20 Beinheben
4 Star Jumps
10 Klimmzüge Untergriff
8 Power Overs
5 Burpees
15 Burpees
60 Crunches
3 Power Overs
4 Dips
10 Klimmzüge Untergriff
10 Pistols (pro Seite)
10 Klimmzüge Kommando
5 Dips
7 Power Overs
10 Burpees

Burpees mach ich immer mit Liegestütze und Sprung

Beowulf · Verfasst am: Mo März 10, 2008 5:49 pm Beitrag speichern Titel:

Was heute so ging:

5 Minuten Schattenboxen
35 Minuten Sandsack-Training

Hab das Gefühl, das meine Kondition an meinem neuen Workout leidet, werd wohl wieder Seilspringen...

Beowulf · Verfasst am: Di März 11, 2008 10:52 am Beitrag speichern Titel:

Da ich mich heute nicht ganz fit fühl hab ich das Workout abgebrochen...

15 min Schattenboxen
20 min Workout

Das hab ich in 20 min gemacht:

10 Klimmzüge Kommando
6 Dips
5 Dips
10 Dips
4 Power Overs
4 Star Jumps
9 Power Overs
20 Beinheben
30 Bootstrappers
10 Power Overs
8 Power Overs
3 OHPUs
8 Dips

Das wäre noch gekommen, ich konnte aber nicht mehr:

20 Burpees
4 OHPUs
4 Dips
30 gedr. Klappmesser
9 Dips
10 Star Jumps
3 Dips

Und heute Abend geht es mit meiner Freundin zum Nachtschwimmen ins Schwimmbad, wird mehr geplansche als Schwimmen =) ....Morgen werde ich mich sportlich schonen...will nur Nunchuks bauen und schauen aus was ich mir ne Klimmzugstange für meine Wohnung bauen kann (bin zur Zeit bei meinen Eltern, da hab ich eine =)
Am Donnerstag geht es dann mit dem Deck Of Cards Workout weiter, hoffentlich in besserer Verfassung!

Edit:

Ich hatte ganz vergessen zu posten, dass ich nun schon wieder nen Kilo leichter bin, im Gegensatz zum 22.02. bin nun bei 95,4kg auf 188cm

Beowulf · Verfasst am: Mi März 12, 2008 1:26 pm Beitrag speichern Titel:

So, ich bin krank, hoffentlich bin ich morgen wieder einiger Maßen fit! Ich lieg seit gestern im Bett, war gestern Abend auch nichts mit Schwimmbad... Sad

Krank sein ist öde!

jinn · Verfasst am: Mi März 12, 2008 4:36 pm Beitrag speichern Titel:

Ich auch

Gute Besserung. Confused

_________________
The Iron Wing, That Does Not Break
The Iron Heart, That Does Not Bleed

Beowulf · Verfasst am: Mi März 12, 2008 10:00 pm Beitrag speichern Titel:

danke, dir auch! Smile

Beowulf · Verfasst am: Sa März 15, 2008 5:06 pm Beitrag speichern Titel:

So, nun, da ich wieder halbwegs auf dem Damm bin und nur noch Schnupfen habe hab ich heute wieder mein Deck Of Cards Workout gemacht, allerdings mit nur 10 Karten um mich nicht sofort über zu beanspruchen und gleich box ich noch ne Runde meinen Sack =)

Folgende Übungen hab ich in ca 10min gemacht:

2 OAPUs
3 Star Jumps
7 Power Overs
7 Dips
60 Bethaks
10 Klimmzüge Kommando
3 Dips
9 Star Jumps
8 Dips
10 Burpees m. Sprung

Hab mich gut 45min am Sack ausgelassen, fühl mich angenehm fertig =)