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niko1990 · Verfasst am: Mi Aug 27, 2008 8:47 pm Beitrag speichern Titel:

@floO:
Das sind Übungen aus dem Maxalding und einige "eigene" Übungen.
Also die bekannteste dürfte das Vakuum sein, dann gibt es noch Übungen wie Bauchmuskelisolation, Bauchwelle, Hüftmuskelisolation (eigene Übung), Isolation der unteren Bauchmuskeln (eigene Übung), Isolation der unteren Bauchmuskeln (eigene Übung), einseitige Bauchmuskelisolation, seitliche Bauchwelle (also von Bauchmuskelisolation links zu recht und das fließend und einige andere^^ Ich mag diese Übungen einfach und man kann gut Leute im Schwimmbad schocken Laughing

Heute hab ich ziemlich gut trainiert.
Morgens war -wie sollte es anders sein- erstmal die Morgenroutine am Start, zu der ich mich erst überhaupt nicht überwinden konnte^^ Mal eben so nach dem Aufwachen Brücke machen ist schon heftig, aber ich denke da werd ich mich schon noch dran gewöhnen^^

Über den Tag verteilt GTG:

Klimmzüge Untergriff 9 7er-Sätze.
Die Sätze waren nicht am Maximum, aber im Laufe des Tages wurden sie immer schwerer. Ich denke mal ausgeruht wären so max. 9 Wdh drin.

negative Handstand-Liegestütze 7 2er-Sätze und 2 3er-Sätze
Ging sehr, sehr gut und ich konnte sogar einige Stops einbringen. Bald schaff ich 5 Negative hintereinander und beginne mit ganzen Wdh.

Abends Hügelsprinten:
Normalerweise gehe ich den Berg runter und nehme, bevor ich wieder los sprinte 3 Atemzüge. Heute viel mir das Sprinten von Anfang an sehr leicht und als ich dann auch noch wegen einem scheiß Auto beim 3. Sprint c.a 10% weniger sprinten konnte, entschied ich mich spontan den Berg nach jedem Sprint runter zu joggen und unten nur einzuatmen und mit dem Ausatmen direkt wieder loszusprinten.
Hab so 9 Sprints geschafft und ich kann euch sagen, es war die reinste Hölle Very Happy

So mag ich mein Ausdauertraining^^ Schwindel, Brechreiz und kurz vor der Ohnmacht Laughing

Danach noch auslaufen und Anspannungsübungen für die Brust:
5 Sätze á ca. 40 Sekunden beidseitig
2 Sätze á ca. 20 Sekunden einseitig
Gute Spannung hinbekommen. Das gibt Muskelkater Very Happy

Noch ein bisschen für Bauch und unteren Rücken:
dynamische einbeinige Schulterbrücke/liegendes Beinheben im Supersatz ohne Pause x 2
17 l/r / 20 ; 17 l/r / 14
etwa 90 Sekunden Superman halten mit einigen Spielereien + Chinnies ohne die Wdh zu zählen
fertig

Zum Glück ist heute Refeed-Tag gewesen. Low Carb hätte ich heute nicht ausgehalten^^

Morgen nur die Morgenroutine und ein leichter GTG-Tag.

Guest

niko1990 · Verfasst am: Do Aug 28, 2008 7:24 pm Beitrag speichern Titel:

Heute mit wenig Schlaf, Muskelkater in Brust, Nacken und Beinen sowie immer noch leichter Erkältung die Morgenroutine gemacht.
Gerade die Atemtechniken gingen sehr konzentriert und flüssig.

Leichter GTG-Tag mit 6 x 5 Klimmzügen Untergriff und 6 x 2 negativen Handstand-Liegestützen. War trotzdem sehr anstrengend, da ich wirklich recht heftigen Muskelkater habe und meine Hände voller Schwielen sind durch die Klimmzüge. Nacken ist verkatert von den Handstand-Liegestützen und die Brust übertiebenst (!) von den Anspannungsübungen. Daher waren die Wiederhohlungen heute nicht mit so einer Leichtigkeit wie gestern^^
Mal schaun wie es morgen aussieht, soll ja eigentlich ein Tag mit hohem Volumen werden.

Hab heute hab ich mal mit 40-Kilo Kompostsäcken rumgespielt.
Ausfallschritte, Kniebeugen, Überkopfdrücken. Selbst mit jeweils einem 40-Kilo Sack auf jeder Schulter konnte ich ne saubere (hat sich zumindest so angefühlt) Kniebeuge und mehrere Ausfallschritte. Auch mit einem Überkopf ging ganz gut, ist mir nur leider als die Erde sich verschoben hat, ein wenig auf den Kopf geknallt Razz

Hat mir auf jeden Fall viel Spaß gemacht und ich sollte mir vielleicht mal Sandsäcke anschaffen Very Happy

Vielleicht filme ich mal die Ausführung und stelle sie bei Youtube rein, damit ich mir nix kaputt mache.

niko1990 · Verfasst am: Fr Aug 29, 2008 4:09 pm Beitrag speichern Titel:

Shit, heute morgen aufgestanden und schon wieder (oder immernoch) krank gefühlt.
Ich mach jetzt erstmal ein paar Tage Pause um wieder richtig fit zu werden. Muss den Ehrgeiz mal in Zaum halten^^

Ich glaub, die Klimmzüge trainiere ich nicht weiter mit GTG, da ich ja an die 9 Stück oder so schaffe. Da werden Leitern Training auf Zeit wohl mehr bringen und nicht so ausbrennen, denk ich. Die Handstan-Liegestütze werden aber auf jeden Fall weiterhin mit GTG trainiert.
Also, in 3, 4 Tagen gehts wieder los Very Happy

niko1990 · Verfasst am: Di Sep 02, 2008 7:43 pm Beitrag speichern Titel:

So,
heute leicht wieder eingestiegen:

Morgenroutine

Über den Tag GTG mit negativen Handstand-Liegestützen 10 oder 12 x 2. Ich glaub ich schaff mehr, wenn ich mir nicht immer vornehme so und so viel Sätze zu machen, daher jetzt nur noch nach Gefühl.

Krafttraining am Abend:

Für die Klimmzüge mache ich jetzt ein Programm vom Chinner, unzwar dieses hier: http://einfaches-training.blogspot.com/search/label/Klimmzugprogramm

Also heute der Max-Test
10 Wdh gingen, also mehr als 8, aber einfach mal schaun wies´ sich auswirkt.

Danach Pistols mit 1 Minute Satzpause
10 x 1
Hmm, rechtes Knie hat schon wieder geschmerzt, ging aber ab dem 5. Satz besser. Kräftemäßig wars kein Problem. Ich glaub ich hab mich zu schnell gesteigert, war immerhin nach ein paar Te´s bei 5 Wdh (vorher ging max. eine) Diesmal lass ich´s ruhiger angehen.

3 Minuten Pause

Training für den L-sit:

3 x Tuck L-sit mit 1 Minute Satzpause 10 Sek/10 Sek/10 Sek

1 Minute Pause

3 x L-sit mit gestreckten Beinen halten halten, wo jedoch ein bei auf einer Erhöhung aufliegt.
20 Sek links ; 20 Sek rechts ; 20 Sek links ;20 Sek rechts

Danach nix mehr, weil ichs nicht direkt übertreiben wollte.

Abwärmen

Die Glute ham raises mach ich erstmal nicht mehr, bis ich ne vernünftige Lösung gefunden habe, wie ich die machen kann. Mit festhalten find ich scheiße, da krampfen meine Füße immer und es fühlt sich nicht gesund an. Ich muss mir mal irgendwie was bauen, wo meine Füße dann in der Luft sind, so ne Maschine ist eindeutig zu teuer.

niko1990 · Verfasst am: Di Sep 02, 2008 9:47 pm Beitrag speichern Titel:

Achja, ich will jetzt übrigens höchstwarscheinlich nur noch einmal pro Woche einen Refeed-Tag machen, unzwar nicht, weil ich denke dadurch besser abzunehmen (ok, ein klein wenig vielleicht schon Laughing

), sondern weil es mir wirklich viel besser geht, wenn ich Low-Carb mache. Und das krasse ist, dass mir Nudeln etc. auf einmal total langweilig schmecken Very Happy

Naja, mir solls recht sein, so bekomme ich meinen Sixpack und bleibe einfach weiterhin bei dieser Ernährungsform Smile

Weiterhin möchte ich endlich mal wieder anfangen mich zu dehnen, so 3 x pro Woche sollten reichen, denk ich. Muss mal ein gescheites Programm suchen, kennt da jemand ein gutes?

Damnation · Verfasst am: Mi Sep 03, 2008 12:04 pm Beitrag speichern Titel:

http://www.flashmavi.com/stretching.shtml

da schon mal gekuckt?
_________________
Der Blog, Tagebuch und podcast Sammelthread:
http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic8326.html

niko1990 · Verfasst am: Fr Sep 05, 2008 6:54 pm Beitrag speichern Titel:

@Damnation
Nee, kannte ich noch nicht, danke Very Happy

Die letzten paar Tage kein Training, musste mich noch was vom krank sein erholen und war immer noch nicht ganz auskuriert.
Heute 90 Minuten Badminton. Endlich mal wieder Very Happy

niko1990 · Verfasst am: So Sep 07, 2008 8:50 pm Beitrag speichern Titel:

Gestern nix wegen extremem Muskelkater.

Heute immernoch, daher nur ein leichtes Training:

Aufwärmen

a) Leg Matrix in 1:53

3 Minuten Pause

b) Klimmzüge Obergriff nach OneArmChinner´s System 4/2/2/2 mit 45 Sekunden Satzpause

3 Minuten Pause

c) Negative Handstand-Liegestützen mit einigen Stops zwischendrin 6 x 2 mit 90 Sekunden Satzpause

Abwärmen

Die Nummerierung hab ich gemacht um meine Anmerkungen übersichtlicher zu gestalten.

a) Trotz Muskelkater nur 4 Sekunden langsamer als meine Bestzeit. Sehr zufrieden.

b) War nicht sonderich schwiering, hatte aber noch mit Schwindel von der Leg-Matrix zu kämpfen.

c) Handstand-Liegestütze gingen sehr gut, konnte wieder absolut kontrolliert runter gehen und ohne Probleme, 5 cm vorm tiefsten Punkt, nochmal stoppen.

Insgasemt zufriedenstellend fürs´ erste Krafttraining nach dem krank sein^^

niko1990 · Verfasst am: Mo Sep 08, 2008 1:02 pm Beitrag speichern Titel:

Heute Morgenroutine.

Abends warscheinlich dehnen mit vorher 10 Minuten joggen.
Ich denk mal, dass ich mich ab jetzt immer an den freien Tagen dehnen werde. Nen Spagat zu können wär schon verdammt cool Very Happy

Und außerdem muss ich beweglicher werden^^

niko1990 · Verfasst am: Di Sep 09, 2008 9:18 pm Beitrag speichern Titel:

Gestern doch kein Dehnen mehr...kam zu spät nach Hause und wollte nur noch essen.

Heute:
Morgenroutine

Den ganzen Tag über ziemlich Kopfschmerzen, naja, 2 Tage ballern haben schon Spuren hinterlassen ^^
Egal, abends Hügeslprints:

Heute wollte ich mal wieder auf "normale" Art und Weise sprinten, alsomit runter gehen und 3 Atemzügen vor jedem Sprint.
Nach 3 Sprints hatte nun leider mein großer Bruder einen derben Kreislaufzusammenbruch, musste seine Beine hochhalten usw. ... 10 Minuten hat das ungefähr in Anspruch genommen, dann ist er wieder halbwegs klar gekommen. Mein kleiner Bruder -der inzwischen auch an die 7 Sprints schaffen müsste- , musste heute ebenfalls nach Sprint Nr. 3 aufgeben, da er sich vorm Sprinten einen rieseigen Berg Kartoffeln mit Sahnehering reingezogen hat und sein Magen eindeutig rebelliert hat
Laughing

Ich also nach 3 Sprints total unzufrieden und am Überlegen was ich jetzt mache....hab mich überwunden und nochmal reingehauen:
Hügelsprint
runter joggen
10 tiefe gesprungene Kniebeugen
20 gegangene Ausfallschritte (10 hin, 10 zurück, für den, der jetzt Schwierigkeiten hat das zu verstehen Laughing

)
Hügelsprint
runter joggen
10 tiefe gesprungene Kniebeugen
20 gegangene Ausfallschritte
Hügelsprint
runter joggen
10 tiefe gesprungene Kniebeugen
20 gegangene Ausfallschritte
Hügelsprint
runter joggen
10 tiefe gesprungene Kniebeugen
20 gegangene Ausfallschritte
Hügelsprint
runter joggen
10 tiefe gesprungene Kniebeugen
20 gegangene Ausfallschritte

Das alles ohne Pause, mein Gott war ich fertig danach, aber endlich nicht mehr dicht Laughing

Danach zu ner Bank torkeln, kurz ausruhen und Anspannungsübungen:

Latissimus dynamisch 12/10/8

visualisierte Military Press 5/5/5

Kurz Anspannungs-Kniebeugen probiert, ging NICHT Laughing

Butterfly-Visualisierung 12/10/8

visualisierte Bizeps-Curls mit "Eindrehen" 12/10/8

Fertig.

Mal nebenbei:
Mein kleiner Bruder macht übrigens sehr, sehr gute Fortschritte Very Happy

Optisch hat er sich schon sehr verändert, viel mehr Brust, Nacken ist besser, Schultern sind gerundet, langsam lässt sich ein Sixpack erkennen, Bizeps und Trizeps sind viel besser als vorher. Und das krasseste ist, dass aus seinen extremen Storchbeinen richtig muskolöse Schenkel geworden sind Laughing

Auch seine Leistungen haben sich erheblich verbessert:
Tabata mit Knieheben ist kein Problem mehr
100 Burpees ohne Liegestütz, aber mit Sprung in 9:30
Tabata mit Burpees ebenfalls sehr gut
kniebeugen von 20 Max-Wdh auf 150 !!!
Er schafft 1-2 saubere tiefe Dips
von 3 x 3 auf 8 x 3 Klimmzüge Untergriff
gute GHR-Versuche
Handstand ist er jetzt bei ca. 30 Sekunden
saubere Liegestütze gehen so an die 8 Wdh vs. 5 am Anfang
er schafft nen einarmigen Ellbow Lever wenn ich seine Hand halte
und auch bei den Anspannungsübungen kommt er super vorran....

Alles in Allem also verdammt gute Fortschritte finde ich Very Happy

Mal sehn wie´s weiter geht mit ihm^^

Beowulf · Verfasst am: Di Sep 09, 2008 10:54 pm Beitrag speichern Titel:

Wie sieht eigentlich deine Morgenroutine aus? Hattest du das hier schon mal geschrieben? War grad zu faul nach zu schauen.

niko1990 · Verfasst am: Mi Sep 10, 2008 6:31 pm Beitrag speichern Titel:

@Beowulf
Nix besonderes.
Ich mach zuerst für alle Gelenke Lockerungsübungen, immer x 6 pro Richtung.
Dann diverse Atemübungen wie Bauchwelle, Vakuum, Bauchmuskelisolation (einseitig u. beidseitig), seitliche Bauchwelle und viel andere....
Danach ein Satz Kniebeugen, ein Satz Liegestütze und ein Satz Rudern unterm Tisch. Bei jeder Übung nur so weit, dass es nicht sonderlich anstrengt. Beim letzten Mal z.B. 60 tiefe Kniebeugen, 8 Liegestütze und 8 Rudern.

Heutiges Training:

Nix, dafür ein härtemäßiger Refeed-Tag, musste irgendwie sein Laughing

niko1990 · Verfasst am: Do Sep 11, 2008 10:29 pm Beitrag speichern Titel:

Heute:

Morgenroutine

Abends Krafttraining:

a) Glute ham raises negative Wdh. mit 2 Minuten Satzpause
8/8/6

2 Minuten Pause

b) Glute ham raises Wdh mit größtmöglicher Rom mit 2 Minuten Satzpause
5/5/5

3 Minuten Pause

b) maximale Anzahl Chinups in 10 Minuten
geschafft habe ich 39 mit folgender Aufteilung:
3/2/3/2/1/3/2/2/1/3/1/2/1/2/2/1/1/2/1/1/1/1/1/1/1 = 39 Wdh

3 Minuten Pause

c) maximale Anzahl Dips in 10 Minuten
geschafft habe ich 54 mit folgender Aufteilung:
4/2/3/1/3/1/4/1/1/1/3/1/1/2/3/2/2/2/1/1/1/1/5/3/2/1/1/1 = 54

3 Minuten Pause

d) Pistols mit 1 Minute Satzpause
1/1/1/2/1/2/1/1/2/1

Fertig.
Wollte eigentlich noch irgendein Tabata und Rumpftraining machen, hatte aber keine Zeit mehr....

a) Habe jetzt eine Möglichkeit wo ich Glute ham raises und ich muss sagen, jetzt funktionieren sie 1a, einfach hammer. Bei den Negativen bin ich ganz runter gekommen Very Happy

Null Krämpfe oder dergleichen. Die Teil-Wdh gingen auch recht gut, aber ich war schon stark vorerschöpft.

b) Bin zufrieden mit dem Ergebnis, aber da geht mehr Very Happy

c) Haha, ich Depp hab mich total verguckt Laughing

Bei den Klimmzügen hab ich um Voll angefangen, also bis 10 nach gebraucht. Danach 3 Minuten Pause. Ich Schlaumeier hab dann die Dips bis 20 nach gemacht Laughing

Das viel mir dann nach 90 Sekunden auf Razz

Daher auch die seltsam hohen Wdh gegen Ende^^

d) Pistols gehen zur Zeit nicht so grandios, aber das wird schon, diesmal lasse ich die Progression langsamer angehen, um nicht wieder Knieschmerzen zu provozieren Wink

Fazit: Schöne TE, hat Spaß gemacht Very Happy

niko1990 · Verfasst am: Sa Sep 13, 2008 12:44 am Beitrag speichern Titel:

Keine Morgenroutine heute, hatte keine Lust^^

Hab abends noch Ausdauertraining gemacht, weil ich gestern ja nicht dazu kam und morgen keine Zeit zum Trainieren habe:

Hab mal eine Art HIIT ausprobiert. Ging echt gut ab^^ Jede Übung 30 Sekunden, alles ohne Pause, also gesamt 10 Minuten Belastung. Ist nichts besonderes, habs mir einfach spontan so aufgeschrieben und darauf geachtet, dass sich low und high abwechseln.

Skipping high
Hampelmänner low
tiefe gesprungene Kniebeugen high
Skipping low
Hampelmänner high
Kniebeugen low
Mountainclimbers high
Ausfallschritte low
Tuck-Jumps high
auf der Stelle gehen low
Burpees high
Hampelmänner Low
Skipping high
Kniebeuge low
Rok up Squats high
Skipping low
Hampelmänner high
Ausfallschritte low
tiefe gesprungene Kniebeugen high
Hampelmänner low

War echt hammer, aber könnte noch intensiver sein Very Happy

Hatte schon überlegt 2 Durchgänge zu machen, ließ es dann jedoch sein Razz

niko1990 · Verfasst am: So Sep 14, 2008 1:56 pm Beitrag speichern Titel:

Wie ichs mir dachte gestern kein Training. Hab von 5:00-17:00 gearbeitet und war direkt im Anschluss bis 2:00 auf nem Geburtstag. Hab da seit 6 Wochen das erste Mal wieder Alkohol getrunken, aber nicht soooo viel^^

Heute wird noch trainiert!