Verfasst am: Mo Aug 20, 2007 3:58 pm Beitrag speichern Titel: Stringbenders neuer Trainingsplan
Ich habe wieder die Möglichkeit mit Hanteln zu trainieren und habe ehrlich gesagt auch nach sehr langer Abstinenz richtig Bock darauf. Schwerpunkt ist Kraft im gesamten Körper+Hypertrophie an Armen.Ich dachte an eine Einteilung Drücktag-Zugtag:
Drücktag:
Bd 5x5 mit 85% von max (also ca.85 Kg)
2 min Pause zwischen den Sätzen
Kh C&P einarmig 8x3 mit 85%von max
Links gibt vor, rechts macht nach dann 90-120 s pause
Einarmig C&P 27,5 oder 30 Kg (stand nix drauf):
nach dem umsetzen 4x,3x,1x(voll abgekackt).
Das Bankdrücken bewirkt doch mehr Vorermüdung als ich dachte.
Trizepspushdown 35 kg:10x,7x,8x nahe am Mv
Beinheben: 3x10
abwechselnd ohne Pause
Umsetzen und stehendes Lh-Frontdrücken 60 kg:
6x,5x
Kreuzheben 120 kg:
5x,4x,3x,2x,1x
Scheiße ist das anstregend. Ich muss ein anderes
Protokoll hierfür benutzen. 30 min danach kann ich immer noch nicht das Zittern der Hände unterdrücken--->zu viel für die Nerven
Bin ganz zufrieden hiermit. Das nächste mal müssten 87,5 kg ran aber diese Steigerung ist leider nicht möglich. Muss also 90Kg nehmen.
Ich bezweifle allerdings diese 5x drücken zu können also mache ich 5-8x3 wdh.
Kreuzheben 120 kg:
5x3 Wdh Fordernd aber dennoch nicht zuviel. Das nächste mal 125 kg.
Trizepsdrücken 40 kg:
7x,5x
dann Reduktionssatz zum braten.
ein paar klimmis, die waren scheiße schaffe vielleicht noch 6 Stück im Obergriff ( knurpseln in der Schulter). Ich hasse diese Übung.
2x5 wdh hammer curls mit 17,5 Kg
mehr war nicht mehr drin.
Ist wie immer :druckübungen kann ich ganz gut aufbauen, Zugübungen aber gar nicht.
(...) Ist wie immer :druckübungen kann ich ganz gut aufbauen, Zugübungen aber gar nicht.
Du führst auch deine Druck-Übungen (in den oben angeführten 3 TEs) vor den Zugübungen aus, dreh's mal um...oder bau gleich die TEs um..
Und eine horizontale Zugübung fehlt!
@all
Ist wie immer :druckübungen kann ich ganz gut aufbauen, Zugübungen aber gar nicht....Ist falsch ausgedrückt.
Mein problem beschränkt sich auf die klimmis. Ich kann zurzeit einarmiges Rudern mit 50 kg für saubere 5 Wdh bei 85 kg Körpergewicht. Bei einer Maschine, an der man bei fix. Oberkörper rudert schaffe ich mit dem gesamten Gewicht (100 kg) auch einige Wdh. Also horizontal bin ich nicht sehr schwach. Ich denke 145-150 kg bestleistung im Kh(für mich eine Zugübung) ohne dafür trainiert zu haben ist zwar nicht stark aber ich bin zufrieden.
Nur bei den klimmis dauert es sehr lange bis ich mal die 10 Wdh knacke.Nach gtg war die Bestleistung 12 wdh im Obergriff.
Was mich nervt ist das ich bei den klimmis extrem schnell wieder bei null bin, wenn ich sie einige zeit vernachlässige. Bei allen anderen Übungen ist es nicht so zb Bd, Handstandls.
Am Bizeps liegt es auch nicht denke ich.Lh-curls mit 40 kg a 6 wdh sind immer drin auch wenn ich sie einige Wochen nicht trainiere.
Bleiben nur noch 2 Gründe:
Ich bin zu schwer...
oder habe ein angeborene Latschwäche.
Ich glaube ich lasse sie enfach weg
Einarmiges kh umsetzen und drücken:
2x5 jede seite mit 27,5 oder30 kg.
Kniebeugen mit bank unterm hintern (ca90°Beuge)
60x5,80x2,90x3,100x3
90 kg 3x3
" x7
" x4
kb nicht annähernd an der grenze
ich denke mein 1 rep max liegt so bei 115 kg was sehr erbärmlich ist.
Was mich wundert ist die deutliche diskrepanz zwischen kh max und kb max.
Kraftdreikämpfer beugen ja meistens mehr als sie ziehen. Für mich ein Rätsel.
Heute nur 2 Übungen, da die TE anders verlaufen ist als gedacht.
Bd 87,5 kg
Es gab doch noch 1,25 kg Scheiben also weiter mit 5x5
Aufwärmen:60x5,70x1,80x1 dann
5x,5x,5x,4x,3x
Ich tendiere dazu die Pausen länger zu machen, um die angestrebten Wdh. zu schaffen
naja lieber stärker als massiger
Kh mit 125 kg:
3x,3x,3x,3x,1x
beim letzten satz kam ich nicht mehr sauber hoch
also abgebrochen
Ich wurde von jemandem darauf aufmerksam gemacht, dass beim Kh mein Rücken kurz vorm Becken nicht ganz gerade ist.
Also noch 10-15 Einzelwdh. mit 100 kg, um an der Technik zu arbeiten.
Er hat mir dabei zugeschaut und Tipps gegeben.
Am besten war die Technik beim normalen Obergriff, Beine mehr zusammen und Blick nach oben. Dadurch zog ich die Stange an den Schienbeinen entlang und arbeitete mehr aus den Beinen.
Das kraftgefühl war allerdings nicht vergleichbar.
Die Bewegung wurde so eher zur Kb.
Ich glaube ich schraube das Gewicht etwas zurück, mache mehr wdh und schleife die Technik.
Einarmiges Umsetzen und drücken 30 Kg:
5x,5x,5x,5x,5x
nach jedem drücken wieder ein hang clean
Abwechselnd mit Klimmis:
5x,5x,5x,5x,5x
Eine art neg. Dragonflag an Sprossenwand
3x
vielleicht wird das meine Bauchübung
Das einarmige umsetzen und drücken ist vermutlich meine Lieblingsübung geworden.
ich hoffe hier weiter aufbauen zu können. Der Vorteil zum beidarmigen ist, dass es in meinem Fall die Gelenke nicht so angreift. Beidarmig ist ein wenig "sperrig" und es "knurpselt " manchmal im Gelenk.
Geht auch auf den Kreislauf
Klimmis dagegen hasse ich immer mehr.
Die Atemkniebeugen von der letzten TE fliegen raus. Hat meinen Knien nicht gutgetan.
Freie Kb werde ich weiter machen, sowie als Krafttraining für Beine und Rücken die wahre KÖNIGIN der Kraftübungen:
Kreuzheben
Da die rechte schulter sich beim aufwärmen nicht 100 % ausgeruht angefühlt hat
enges Bd (Übergang glatt zu Rauh auf der Stange befand sich zwischen Ring-und kleinem Finger der Hand)
80 Kg.
6x5
Sehr gutes Kraftgefühl, hätte ewig weitermachen können. Unterschied in der Leistungsfähigkeit zwischen eng und normal ist wohl nicht allzu groß.
Kreuzheben 100 kg:
5x5
Habe vor allem auf die Technik geachtet. Leichtes Hohlkreuz und viel aus den Beinen gearbeitet.
Die ersten 2 Sätze im Obergriff, danach Kreuzgriff abwechselnd.
Nach dem 3. Satz war mir leicht schwindlig, hat sich aber gleich gelegt.
Steigerung 5x5 mit 105 oder 4x6 mit 100. Mal sehen.
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