in 20 min 50 s d.h. geringfügige Verbesserung
Puls am Ende
ca. 160 bpm leichte Übelkeit
Gewicht gefühlte 93 kg (habe keine Waage)
Hatte noch ein wenig Mk , überall ein wenig
2 Nächte schlecht und viel zu kurz geschlafen, weil meine Frau auch nicht schlafen konnte und zu wenig Protein konsumiert--->schlechte Regeneration
Ich weiss nicht wie die Progression aussehen soll?
1. gleiches Programm, versuchen Zeit zu verkürzen, danach mit Gewichtsweste oder
2. Wdh aufbauen
Werde auf jeden Fall erst mal bei dieser Art des Trainings bleiben.
Ich weiss nicht wie die Progression aussehen soll?
Kommt drauf an, was du machen willst, aber prinzipiell würde ich in Richtung Impact progressieren. Also Sprünge, Plyos usw. einbauen. _________________ Muscle-Corps
Ziele sind erhöhte work capacity bei konservierten oder verbesserten Kraftwerten. Oapus und einarmige Dands >5, Klimmis über 10 . Ich will es irgendwie möglichst einfach halten und zunächst eine Basis aufbauen. Ziel wären Dands 50 er Sätze, Kb 100 er, Klimmis 10 er. Dazu halt noch die Kraft für die einarmigen Sachen.
Apropos heute gewogen: Mit Kleidung und Schuhen bei 89 Kg. Geringfügig abgenommen.
Ziele sind erhöhte work capacity bei konservierten oder verbesserten Kraftwerten.
Dann würde ich dir zu Wiederholungsbereichen von 10-20 Wiederholungen pro Serie bei allmählicher Progression in Widerstand und Impact (Gewichtsweste, schwerere Übungen, Plyos) raten.
Volumen so wählen, dass du im Zeitrahmen von 15-20min bleibst und innerhalb diesem ggf. Wdh. erhöhen.
Dands würde ich nicht als Hauptübung drin behalten. Unfunktionell in dem Sinne, dass diese Übung fehlerhafte Bewegungspattern im Rumpfbereich etablieren kann. Sowohl bei Kraft- als auch bei Ausdauergeschichten.
Die Ausdauereinheiten würde ich hier auch mischen. Also Lowimpact + geringer Widerstand zu Erholung einsetzen und Übungen mit mehr impact und Widerstand bei weniger Wiederholungen pro Satz einsetzen.
Bist du Niedrigpulser? Oder älter? 160bpm ist für solche Einheiten eher gering, wenn nicht. _________________ Muscle-Corps
Niedrigpulser bin ich denk ich nicht. Habe einen Ruhepuls von 60 bpm bei 33 Jahren. Einen Puls von über 170 kriege ich mal beim laufen. Bei Zirkeln mit BWEs komme ich bei 160 bpm schon in die "Pukezone". Richtig 100 % gebe ich nicht, fühlt sich gefährlich an, bei der Burpee challenge musste ich schon mal rückwerts essen. Ist ja schon ein Stop-Signal denke ich.
Du trennst das Krafttraining und das Plyozeug vom eigentlichen Ausdauerkram (Burpees etc.).
Was hälst du von dem Milo-Ansatz?
Beispiel Ls: Ich kann 50-60 (63 max) Ls ohne sie regelmäßig zu trainieren. Dazu 2 einarmige mit guter Form. Ziel sagen wir 10 einarmige. Das Training mit singles und doubles finde ich unbefriedigend und wenn man einen schlechten Tag hat, geht gar nichts oder die Form leidet.
Sagen wir mal ich mache 15 er Sätze mit 15 kg Zusatzgewicht:Irgendwann gehen über 20 Wdh, ich Packe mir den Rucksack mit zusäztlichen 5 kg und mache weiter bis ich wieder 20 kann etc. bis ich 20 Wdh mit sagen wir 40 kg Zusatzgewicht schaffe. Aufgrund des höheren Volumens wäre die Anpassung nicht nur neuronaler Art und wäre eher von Dauer. Abgesehen vom koordinativen Aspekt müssten doch nach kurzer Eingewöhnungsphase mehr einarmige möglich sein, da die Drückkraft langsam nach oben geschraubt wurde.
Das 20er Kb Programm funktioniert ja auch so.
Zusätlich z.B. Burpees explosiv.
Du meintest irgendwo, Dands seien unphysiologisch, weil der Rumpf bei der Kraftabgabe nicht rigide ist. Wo ist da das Problem, wenn man keine Rückenprobs hat
Ich fühle, dass Dands eine wesentlich komplettere Übung für den Oberkörper darstellen als die gemeinen Ls, die bei exsessiver Ausführung (mehrere 100 pro Tag) bei mir extreme Dysbalancen hervorgebracht haben. Der Trizeps wird stärker belastet, die Schulter gleichmäsiger (nicht nur der vordere Delta), der Trapez kriegt auch was ab, in der Endphase sogar der Lat. Die Druckrichtung variiert dauernd, genau das gefällt mir.
Niedrigpulser bin ich denk ich nicht. Habe einen Ruhepuls von 60 bpm bei 33 Jahren. Einen Puls von über 170 kriege ich mal beim laufen. Bei Zirkeln mit BWEs komme ich bei 160 bpm schon in die "Pukezone". Richtig 100 % gebe ich nicht, fühlt sich gefährlich an, bei der Burpee challenge musste ich schon mal rückwerts essen. Ist ja schon ein Stop-Signal denke ich.
Mh, Daumenregel --> Maxpuls 190. Auf 80% bist du bei ~158
Den Ruhepuls hast du bei echter Ruhe ermittelt? Also direkt nach dem Aufstehen?
Noch kann man eigentlich nichts dazu sagen, weil du ja noch nicht lange/regelmäßig mit diesen Trainingsmethoden trainierst.
Du bist ja noch jung, von daher würde ich auch sagen, dass du eher kein Niedrigpulser bist.
Dass du dich bis zu kotzen verausgaben kannst, deutet entweder auf deine Fähigkeit an die Grenze zu gehen oder eine gewisse Labilität unter körperlicher Belastung hin. Beides ist aber positiv zu werten, denn das erstere ist immer positiv und letzteres lässt sich sehr gut wegtrainieren.
Zitat:
Du trennst das Krafttraining und das Plyozeug vom eigentlichen Ausdauerkram (Burpees etc.).
Jein. Von den Trainingsmethoden ja. Ich habe immer mindestens 8h Pause zwischen verschiedenen Trainingsmethoden. Allerdings führe ich beim Ausdauertraining auch Übungen, die eigentlich als Plyos durchgehen können aus. Nur eben diejenigen, die schon zu wenig intensiv für echtes Plyotraining sind.
Zitat:
Was hälst du von dem Milo-Ansatz?
Dein Vorgehen würde ich nicht unbedingt so wählen. Du steigerst zwar deine Druckkraft, aber viel zu unspezifisch für deine Ziele. Die hohen Wiederholungszahlen sind gut, aber nicht weil die Anpassungen mehr als neurologisch sind, sondern weil sie vor allem mehr neurologische Reize setzen (Koordination usw.).
Ganz einfach ist die Methode der erweiterten Bewegungsamplitude. Wenn du schon 2 in guter Form schaffst, dann schaffst du schon einige mit halber ROM. Dann führst du einfach ein beliebiges Protokoll mit vielen Gesamtwiederholungen und mäßiger Ermüdung (die ersten Sätze leicht, die letzteren mittelschwer) durch. Die Progression erfolgt über die Erweiterung der ROM (Bücher als Begrenzung unter die Brust und dann sukzessive wegnehmen).
So könntest du spezifisch genug trainieren und "verschwendest" deine Traniingszeit nicht für etwaige Nebenanpassungen.
Ergänzungen können Fullrom Handstandliegestütz und einarmige Planks sein.
Einfach Burpees halte ich für keine sehr gute Wahl, denn sie erzeugen keine hohen Spannungspitzen.
Zitat:
Du meintest irgendwo, Dands seien unphysiologisch, weil der Rumpf bei der Kraftabgabe nicht rigide ist. Wo ist da das Problem, wenn man keine Rückenprobs hat
Unphysiologisch nicht unbedingt. Ist ja kein Problem, weil keine nennenswerten Kräfte wirken. Es geht um das Bewegungspattern, dass sich einbürgert und hochunfunktionell ist, wenn es sich denn eingebürgert hat. Man schafft dadurch wahrscheinlich mehr Dands, Liegestütz usw. doch der Kraftübertrag auf komplexere Bewegungen wie Tackling, Boxstöße usw. ist unter aller Kanone.
Zitat:
Ich fühle, dass Dands eine wesentlich komplettere Übung für den Oberkörper darstellen als die gemeinen Ls, die bei exsessiver Ausführung (mehrere 100 pro Tag) bei mir extreme Dysbalancen hervorgebracht haben.
Das Liegestütz Dysbalancen hervorgebracht haben, zeigt ganz deutlich, dass der Reiz, den sie darstellen wesentlich größer ist. Ausreichend horizontale Zugübungen sind dabei dann natürlich Pflicht.
Zitat:
Der Trizeps wird stärker belastet, die Schulter gleichmäsiger (nicht nur der vordere Delta), der Trapez kriegt auch was ab, in der Endphase sogar der Lat. Die Druckrichtung variiert dauernd, genau das gefällt mir.
Der Trizeps wird nicht stärker als beim Liegestütz belastet. Es verschiebt sich bloß die Belastung zu ihm hin, so dass andere Ermüdungsfaktoren weniger wichtig werden.
Zweifellos ist der Dand die komplexere Übung. Auch die Schulter wird dadurch geschont, dass man sie nicht so weit transversal gebeugt wird.
Für mich ist das allerdings immer wertlos, wenn unfunktionelle Bewegungspattern genutzt werden und sowieso, wenn diese den Rumpf betreffen. Genaugenommen organisiere ich mein Training unter anderem daran, dass ich Übungen nach ihrem Einfluss auf das Rumpfpattern auswähle. _________________ Muscle-Corps
Zu den Dands: Ist schon einleuchtend, dass ein Nachgeben im Rumpf während der Kraftabgabe gerade für schlagende Kampfsportarten wie Boxen nicht sinnvoll ist. Da bleibt allerdings die Frage weshalb Dands gerade beim Ringen, Jiu Jitsu und anderen greifenden Kampfsportarten dermaßen populär sind und auch von "namhaften Persönlichkeiten" propagiert werden ? Steve Maxwell soll gesagt haben: Wer keine 40 Hindus am Stück kann, hat auf der Matte nichts zu suchen. Warum Dands als Messlatte und nicht Klimmis, Ls oder ähnliches ?
Um es kurz zu machen: Glaubst du an eine gewisse Selektion bei Konditionierungsübungen (jetzt mal nur BWEs) im Laufe der Kampfsportgeschichte, nach dem Motto: fürs Boxen haben sich Ls, und Seilspringen durchgesetzt während die Ringer Dands machen und
Seile hochklettern? Oder ist es verbohrte Tradition und Mangel an Kentnissen in der Trainingswissenschaft? Oder wußte der Ringer Gamma mehr als wir denken? Wie hat er es geschafft schwerere und sicherlich (bezogen auf Maximalkraft) stärkere (viele zeitgenössische europäische Ringer waren ja hantelerprobt, vielfach Strongman z.B. Hackenschmitt) zu besiegen?
Da ich zur Zeit keinen Kampfsport betreibe, stellt sich Fragestellung nach der kampfsportspezifischen Funktion der Dands eh nicht.
Ob es Einbildung ist oder nicht, aber Dands haben irgendwas magisches. Ich fühle mich besser danach als wenn ich Ls. oder Hspus mache. Könnte es an der Atmung liegen?
Zum Ruhepuls: 60 bpm tagsüber wenn ich liege und nichts mache. Nach dem Aufstehen vergesse ich es immer.
Inwiefern ist es wichtig nach der Krafteinheit eine Pause zu machen, bevor man fortfährt mit Ausdauer?
Oder pausierst du für eine bessere Leistung: Ist ja auch ein Wettkampf gegen die Zeit.
Ich denke, dass der Dand von den ganzen Ringern (BJJ, JJ usw.) so beliebt sind, weil sie anscheinend das Rollen imitieren, bzw. dem Rollen wesentlich ähnlicher scheinen als der sehr rigide Liegestütz.
Eher eine Mischung aus Tradition und falscher Schlussfolgerung.
Zu Steve Maxwell sage ich eher wenig, denn wer einen kleinen länglichen Hocker für 40$ an den Mann bringen will, hat so wenig Integrität, dass ich prinzipiell nicht geneigt bin, einen solchen Menschen als seriöse Figur wahrzunehmen.
Seine Gründe für diesen Hocker (als Liegestützhilfe oder so) waren zum Teil derart lächerlich, dass er entweder kaum Ahnung von der Funktionsweise des menschlichen Körpers hat oder die Leute für Vollidioten hält.
Woher diese Behauptung mit den 40 Hindus kommt? Keine Ahnung. Intuitiv würde ich darauf tippen, dass er auch keine Ahnung hat, wenn ich mir sein Geschreibsel so angucke.
Dass Gamma die alten Euros abgezogen hat, kann an allem möglichen liegen. Vielleicht war er auch einfach ein sauguter Ringer? Weiß der Geier. Das sind Fragen, die man aufgrund mangelnder Informationen (ich kenne jetzt nur diese Sache, dass die Euros stärker waren und die Ringer eben ausdauernder) nicht beantworten kann.
Zitat:
Ob es Einbildung ist oder nicht, aber Dands haben irgendwas magisches. Ich fühle mich besser danach als wenn ich Ls. oder Hspus mache. Könnte es an der Atmung liegen?
Wahrscheinlich. Dands sind ja sehr harmonische Bewegungen, während die beiden anderen eben sehr rigide und trocken sind.
Was du ausprobieren könntest, wären die abgewandelten Dands von mir. Du tauchst ein und in unterster Position drückst du dich mit rigidem Rumpf hoch.
Die Atmung spielt mit Sicherheit eine Rolle, weil sie bei den Dands leichter zu koordinieren ist.
Aber ich sag' es mal so:
Ich fühle mich beim radeln auch besser als bei der 100 BC.
Zitat:
Inwiefern ist es wichtig nach der Krafteinheit eine Pause zu machen, bevor man fortfährt mit Ausdauer?
Oder pausierst du für eine bessere Leistung: Ist ja auch ein Wettkampf gegen die Zeit.
Erstens das, nämlich frei nach einem der wenigen guten Sprüche von Pavel (ok, der ist auch nicht von ihm, sondern geklaut):
Train as oft as possible, by being as fresh as possible.
Zweitens sprengt ein Training mit vielen verschiedenen Reizen meist das Adaptionsfenster. Der Körper kann sich nicht an alles gleichzeitig anpassen und so verpufft ein Teil des Reizes (z.B. werde Metaboliten, die eigentlich an Rezeptoren andocken sollen um RNA zu expressieren auch wieder abgebaut, wenn sie von anderen blockiert werden; neuronale Anpassungen vermischen sich; usw.). Je weiter die verschiedenen Reize auseinander liegen, desto geringer ist die negative Interferenz. _________________ Muscle-Corps
Gestern:
7 singles Oapus jede Seite
2 x 2 einarmige Dands (Ich konnte es einfach nicht lassen Wursti
5x 3-5 Wdh Klimmis an Seilen. Insgesamt 20 Wdh.
1x10 Plyo Ls. um zu sehen wie sie sich anfühlen
1x10 gesprungene Kb
3 km schnell Laufen:hier ist die Ausdauer zur Zeit sehr gut
Fazit OAPus: Die Form ist noch nicht optimal. Die Brust ist parallel zum Boden, kein verdrehen allerdings schiebe ich die Schulter vor, sonst wird es sperrig bzw. ich muss die Hand relativ weit hinten positionieren. Alternative ist, dass der Oberkörper leicht zur Seite wandert.
Dieses sperrige ist vermutlich auch der Grund, dass wir selten perfekte OAPUs zu sehen kriegen. Selbst bei Pavel sind sie nicht gerade.
Einarmige Dands ganz gut, irgendwie sind da mehr Freiheitgrade für den arbeitenden Arm. Ist irgendwie schwieriger sie falsch zu machen. Durch das eintauchen ist die Brust paral. zum Boden. Problematisch die Torsionskräfte im Rumpf. Ein Nachgeben bei Anspannung ist so eine Sache. Hier ist die fehlende Steifheit echt ein Problem.
Die Hauptsache ist sowieso, dass man was macht, worauf man Bock hat.
Aufgrund dieser Überlegungen spreize ich die Beine mittlerweile mehr als schulterbreit. Nämlich soweit, dass ich den Arm soweit von meinem Körper plazieren kann, dass ich mit paralleler Brust auf den Boden komme, ohne irgendetwas zu verschieben oder sonstiges. _________________ Muscle-Corps
Dass Gamma die alten Euros abgezogen hat, kann an allem möglichen liegen. Vielleicht war er auch einfach ein sauguter Ringer? Weiß der Geier. Das sind Fragen, die man aufgrund mangelnder Informationen (ich kenne jetzt nur diese Sache, dass die Euros stärker waren und die Ringer eben ausdauernder) nicht beantworten kann.
Ich zitier da auch immer gerne Ross Enamait zu dem Thema : "Many old champions have been great DESPITE their training, not because of it."
Zu Deutsch: "Viele Champions waren trotz ihres Trainings gross, nicht wegen ihres Trainings.@
5 Klimmis (ersten 2 Runden OG, danach UG)
15 Ls
20 Kb
In 12 min 25 s
Puls 168 bpm
Der limitierende Faktor sind die Klimmzüge. Die ersten 2 Sätze gingen danach immer 3+2 Die Ls direkt nach den Klimmis sind auch nicht ohne.
Hätte allerdings 1 oder 2 Runden mehr machen sollen.
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