Verfasst am: Do Aug 09, 2007 1:12 pm Beitrag speichern Titel: cross' Leistungscontest
Starte heute am 9.08.2007 mein Trainingsprogramm im K3K.
Seit mehr als einem Jahr habe ich nur AT gemacht und davor nichts als jahrelange ReHa. Davor Kunstturnen.
Habe mich nun zu ca.85% von den Verletzungen erholt und abgesehen von der Schulter ist alles fit.
Habe mich mit den Grundlagen des K3K beschäftigt und mit Hilfe von janden,der mir eine große Hilfe gewesen ist, einen Plan erstellt den ich wahrscheinlich über 1-3 Monate halten werde.
Die ersten Wochen wird es ein 8X8 sein um mich an das Gewicht zu gewöhnen. Dann gehe ich runter auf 7x7,6x6,5x5,4x4 bis zum 3x3 .
1x1 höchstens nur alle 6 Wochen.
Meine aktuellen Daten: 172cm/60 Kg
Starte mit diesen Gewichten in folgenden Disziplinen
Könntest noch Vorgebeugt Rudern als Nebenübung machen so 3Sätze8Wiederholungen oder Klimmzüge eher leicht, weiß ja nciht wegen deiner Schulter... aber sonst ist der Trainingsplan fürs Erste schon gut so...
Bank: 120 Kg ( nur wenn die Schulter mitspielt,will sie nicht verletzen)
Beuge: 130Kg
Heben: 160Kg
Ich denke das ist recht realistisch.
Wenn ich merken sollte dass es nicht geht will ich es aber auch nicht erzwingen,fange ja gerade erst an und habe keinen Zeitdruck.
Auch möchte ich gerne ein Körpergewicht von 65 Kg bis Dezember anstreben. (5 Kilo in 5 Monaten sollten im Bereich des möglichen sein. _________________ La facilité c'est le talent qui se retourne contre nous.
(das rumräumen braucht echt ewig,ich muss da was ändern)
Bank: 8X16: 50Kg. ( angefangen bei 40,dann auf 50 erhöht,kein Ding)
Denke beim nächsten Train gehe ich auf 60 Kg
Heben 8X8: 110Kg, hat sich gut angefühlt, alles locker, die letzten beiden sätze im überbreiten griff,alles kein Kreuzgriff
Beugen: 8X16: 70Kg, tief, gehalten und wieder hoch, sehr gutes Gefühl, alles noch easy.
Auch das zweite Training gestaltete ich sehr locker
Ich habe zwar immer diese bösen Gedanken im Hinterkopf dass etwas beim Bankdrücken wehtut oder was schlimmes passiert,aber auch heute ist nichts passiert.
Zum Schluss noch RT,KZ und Bauch
Ich bin ganz heiss drauf ein paar Scheiben draufzulegen,aber muss mich noch einige Wochen in Geduld üben,um mich erst an diese Art Training zu gewöhnen.
Jetzt erstmal 2 Tage Regeneration. _________________ La facilité c'est le talent qui se retourne contre nous.
angefangen mit BD, stange 15 WH
2 aufwärmsatz 1X8 20 Kg
dann 8X8 50 Kg, der 5 bis7 satz war 2X8 mit 60 Kg - alles sehr locker und ohne Schmerzen.
Bei den 60 Kg kurz auf de Brust abgelegt,hände von der Stange und dann normal nach oben gedrückt.
15-20 min pause dann angefangen mit KH im snatch grip mit 70 Kg. 4X8, locker und sah richtig gut aus =) - eine extrem saubere Ausführung steht bei mir immer an erster Stelle.
8X8 normal KH mit 100 KG - keine weiteren Anmerkungen, die 8te Wh ist immer ein wenig nervig, ich mache sie daher nicht mehr und werde ab Freitag ein 7X7 machen,bei gleichen Gewichten/später dann mehr.
dann erhöht: 15,5cm-25cm , hat richtig Spass gemacht, nur man kann die Hantel nicht an den Schienbeinen hochziehen am Anfang,erst wenn der schwerste Teil vorbei ist,daher lasse ich sie gleich da wo sie ist.
Eine Dehnung merkte ich bei etwas über 25cm
Wahrscheinich werde ich bei so ca. 15cm bleiben und das Gewicht erhöhen - das bringt mehr, das andere dehnt und ich bin noch recht dehnbar
Meine Ausführung: beine stiff und die barbell mit geradem Rücken von unten heben - die Stange vom Boden zu bekommen und den Rücken gerade zu lassen war eine Kunst für sich,aber nach dem man das 1-2 mal gemacht hat nicht wirklich schwierig. Mit mehr Gewicht aber nicht realisierbar gewesen.
rudern: 8X8 mit 50 Kg langhantel.
diese Übung ist schön und gefällt mir, ich werde sie auch in Zukunft in meinem Plan integrieren.
Bauch, Rotatoren, KG dinge etc..
5x1 min Seilspringen speed.
Ein richtig erfolgreiches Training heute obwohl ich ziehmlich viel ausprobiert habe aber das muss man auch mal machen.
Das wichtigste: Nichts tut weh! _________________ La facilité c'est le talent qui se retourne contre nous.
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