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Quasi · Anmeldungsdatum: 26.08.2005 Beiträge: 78

Schönen guten Tag,
nach langem Hin und Her, viel Gelese und letztendlich Ratlosigkeit poste ich mal meinen Trainingsplan.

- 10 Minuten aufwärmen (Seilspringen, jumpings jacks) und leichtes dehnen

dann folgt für den oberkörper:
3x11 normale Liegestütze
3x11 enge Liegestütze
6/5/5 Klimmzüge im Obergriff
2x16 normale Liegestütze
3x5 Klimmzüge im Untergriff
2x11 enge Liegestütze
3x10 Shrugs mit 55kg
3x11 normale Liegestütze
3x4 Klimmzüge im Untergriff
3x11 normale Liegestütze
4/4/3 Klimmzüge im Obergriff
3x11 normale Liegestütze
3x10 Rudern aufrecht mit 25kg
3x11 Dips

und für den bauch/unteren rücken:
3x12 crunches
3minuten Schulterbrücke
3x12 reverse crunches
95 sekunden sideblank (links/rechts) und 95 sekunden Blank
6x10 seitliche crunches (3x10 links/rechts)

letztendlich kommen die beine:
4x5 Kreuzheben mit 55kg
4x15 Ausfallschritte mit 30kg
3x20 Kniebeugen mit 25kg

Zwischen den Sätzen mache ich circa 45-60 Sekunden Pause, kann je nach Tagesform auch mal etwas abweichen.

Nun meine Fragen/Bedenken/Zweifel.
Haltet ihr mein Workout für sinnvoll? Ich mische BWE und herkömmliches Krafttraining weil ich seit kurzem ne Langhantel habe. Wollte unbedingt mal Kreuzheben ausprobieren und bin dadurch auch auf paar andere Kraftübungen mit Hanteln gekommen. Vor kurzem habe ich mir noch zusätzliches Gewicht bestellt damit ich bei den Übungen auch höher gehen kann. Bei den Beinen habe ich vorher gar nicht mit Zusatzgewicht gearbeitet. Ist also alles noch relativ frisch und ich möchte erstmal die Technik besser draufhaben. Deswegen steiger ich mich da erstmal recht langsam.
Hab heute schon trainiert sonst würde ich mal meine maximale Anzahl an Klimmzügen und Liegestützen ausprobieren, das weiß ich nämlich ehrlich gesagt nicht. Trainiere nie bis zum Muskelversagen und habe in der Regel kaum oder keinen Muskelkater. Die Angaben reiche ich dann später nach...
Ne andere Sache ist der Zeitaufwand, sollte ich mein Training anders aufteilen? Trainiere 3mal die Woche und führe dieses, ich glaube man kann sagen, Ganzkörperworkout aus. Bin offen für neues, aber irgendwie unfähig es bisher umzusetzen weil ich es nicht besser weiß.
Trainingsziele habe ich im Prinzip nichts spezielles. Trainiere vor allem weils Spaß macht und man was sinnvolles mit seiner Zeit anfängt.
Bin 1,94 groß, 86 Kilo schwer und 20 Jahre alt.
Um auch was für die Ausdauer zu machen greife ich meist auf das gute alte Springseil zurück. Dazu muss man aber sagen, dass ich durch meinen Zivildienst auch was für meine Fitness mache. Arbeite als Patientenbegleitdienst im Krankenhaus und schiebe Patienten in Betten und Stühlen herum. Kann auch sehr anstrengend werden...

Das wars erstmal von mir, über Kritik und Anregungen würde ich mich sehr freuen. Schreibt einfach was euch einfälllt...
Danke im Vorraus
MfG
Quasi

Guest

BaBA · Verfasst am: So Dez 10, 2006 2:50 pm Beitrag speichern Titel:

Also ich sehe da kein Problem und auch nix was du ausgelassen hast und Hantlen und BWE´s ergänzen sich ?!?
Nur die einzige Frage ist ob du das ganze workout durchhälst is was anderes aber das überlasse ich mal dir Very Happy

Achja Kniebeugen und Kreuzheben nicht am gleichen Tag trainieren!
Also für mich sieht das workout schon ziemlich lang aus aber sonst find ichs jut ! Razz

Gruss BaBA
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...

Quasi · Anmeldungsdatum: 26.08.2005 Beiträge: 78

Durchhalten ist soweit kein Problem. Mache das Ganze jetzt seit knapp 3 Wochen und konnte bisher damit leben. Wie du selbst sagst dauert es recht lange aber macht halt Spaß...

Wieso Kniebeugen und Kreuzheben nicht an einem Tag? Kreuzheben geht ja auch auf den unteren Rücken, deswegen belaste ich den im Mittelteil des Trainings weniger. Andrerseits geht Kreuzheben ja aber vor allem auch auf die Beine und Kniebeugen möchte ich auch nicht missen. Nehme ja bei beiden Übungen noch nicht riesige Zusatzgewichte. Ist das dann nicht mehr oder weniger egal?

tonemm1 · Verfasst am: So Dez 10, 2006 5:18 pm Beitrag speichern Titel:

es wäre mich für mich sehr schwer, mich dann ganz am ende, nach ich schätze mal mindestens einer stunde training, noch genügend für schweres kniebeugen und kreuzheben zu konzentrieren.

Quasi · Anmeldungsdatum: 26.08.2005 Beiträge: 78

hm, jo. das ist unter anderem ein grund warum ich zumindest beim kreuzheben nur 4 mal pro satz hebe. kniebeugen kann ich nicht so viel gewicht nehmen da ich keine ablage habe mit der ich das ganze vereinfachen kann. muss das gewicht vom boden ja erstmal hochbekommen um dann zu beugen.

tonemm1, was wäre denn eine idee um das problem zu lösen? soll ich das beintraining rausnehmen und einen tag später ausführen? ist ja dann eigentlich doof. weiß nicht ob es gut für mich wäre jeden tag zu trainieren, wenn ich das training trenne dürfte ich meiner meinung nach mehr gewicht heben/beugen können, demzufolge würde ich einen tag pause zwischen jedem training schon bevorzugen. wäre folgende trennung dann besser?
oberkörper/bauchworkout an einem tag, dann nen tag pause und dann das beinworkout worauf wieder nen tag pause folgt und das ganze von vorne anfängt?

tonemm1 · Verfasst am: Mo Dez 11, 2006 1:25 am Beitrag speichern Titel:

ich meinte damit eigentlich eher dass du vllt mal ausprobieren könntest ganz am anfang kreuzheben und kniebeugen zu machen.

achso und wie kriegst du 50 kilo in deinen nacken? hab nämlich das gleiche problem weswegen ich sie erstmal nich ausführe

Marsupilami · Verfasst am: Mo Dez 11, 2006 10:06 am Beitrag speichern Titel:

Das folgende Marsupilami´sche Statement könnte auch kompletter Bullshit sein:

Ich hab mal Deine Wdh. zusammengerechnet: Du machst 219 Liegestützen (+ 33 Dips) in einem Workout, bei je 27 Klimmzügen im OG und UG. Erstmal Respekt für diese Anzahl Liegestützen – da würd ich danach keinen Dip mehr packen. Wink

Kann mich auch irren, aber könnten da nicht auch irgendwann Dysbalancen durch ein Ungleichgewicht an Zug (Rücken)- und Druckübungen (Brust) entstehen?
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…Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*

Quasi · Anmeldungsdatum: 26.08.2005 Beiträge: 78

@tonemm1 Kann ich mal ausprobieren, aber überlege gerade ernsthaft ob ich das Workout einfach aufteile und 2 Verschiedene mache.
50kg musste ich bisher nicht in den nacken bekommen, die kg Angaben spiegeln das Gesamtgewicht inkl. Stange wieder. Schätze bis 40kg bekomm ich die Stange in den Nacken, danach wirds aber wohl schwieriger, vor allem nach absolviertem Oberkörpertraining.
An dieser Stelle muss ich aber fragen was dich daran hindert die Übung mit weniger Gewicht auszuführen bis du mehr packst?

@Marsupilami Inwiefern Dysbalancen? Und wie soll ich das verhindern? Mehr Klimmzüge, weniger Liegestütze? Ist wohl leichter gesagt als getan. GtG ausprobieren?

the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 2058

Die Aufteilung ist nicht klug gewählt.

Man sollte immer von komplexen Übungen zu einfacheren gehen. Und von schweren zu leichten, denn sonst bist du vorher bereits ermüdet und kannst weniger leisten.

Das bedeutet:

KB und KH als erste und dann Ausfallschritte.

Dann kannst du mit den schweren Übungen für den Oberkörper anfangen. Warum machst du am Anfang Liegestütze und am Schluss Dips? Umgekehrt wäre besser.
Auch verstehe ich das System nicht ganz. Du hast scheinbar ein Satzsystem mit einem Zirkel gemixt. Wenn dir das zusagt, spricht natürlich nichts dagegen.
Ich persönlich würde mich aber für eines entscheiden.

Die Rumpfübungen gehören ans Ende. Der Rumpf wird bei allen Übungen mit belastet. Und gerade bei KB und KH muss er sehr viel mitarbeitet. Deshalb solltest du den Rumpf nicht vorher schon ermüden.

Abschließend kannst du den Rumpf nochmal bearbeiten.

Probier es mal aus. Viell. hilft es ja.

mfg
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"I don't know, so maybe I'm not." - postmodern homage to Descartes's proclamation.

Quasi · Anmeldungsdatum: 26.08.2005 Beiträge: 78

Danke the_ANSWER. Alles was du sagst klingt soweit logisch. Warum mein Trainig so geworden ist? Ich weiß es nicht, hat sich einfach irgendwie ergeben :>

Werde dann wohl beim nächsten Training mit den Beinen anfangen, den Oberkörper als zweites trainieren und dann mit den Rumpfübungen abschließen.
Dips an den Anfang verlegen kann ich auch, waren bis dato am Ende, da ich sie erst seit kurzem mache. Habe sie schlicht und ergreifend dran gehängt :>
Satz oder Zirkel ist mir recht egal. Was würdest du mir empfehlen? Wenn du Zeit/Lust dazu hast kannst du gerne mal mit den Übungen rumwürfeln und mir ein Beispiel geben wie du das Ganze anordnen würdest.

Hoffe die Arbeit ist morgen nicht allzu anstrengend, so dass ich frisch und munter trainieren kann.

the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 2058

Es kommt darauf an, was du möchtest.

Bei einem Satztraining konzentrierst du dich auf eine Muskelgruppe und gehst dann zur nächsten weiter. Deshalb wird es empfohlen für den Muskelaufbau.
Ein Zirkeltraining bringt dich mehr ins schwitzen, weil du von einer Übung zur nächsten wechselst mit möglichst wenig Pausen dazwischen.

Allerdings eignet sich ein Zirkeltrainig wenig für technisch sehr komplexe Übungen wie KH und KB mit Gewicht. Der Wechsel zwischen den Übungen würde einfach sehr lange dauern. Für ein Zirkeltraining ist es besser, wenn man durchgehend etwas macht, ohne lange Unterbrechungen dazwischen.

Deshalb würde auf deine Übungen ein Satztraining mehr passen.

Von der Reihenfolge würde ich so etwas vorschlagen:

KB
KH
Ausfallschritte

Klimmzüge (versch. Ausführungen)
Rudern

Dips (mehrere Sätze)
LS (versch. Ausführungen, aber auch nicht zu sehr übertreiben)

Iso-Übungen wie: Shrugs, Curls...

Rumpftraining

Alternativ kannst du auch noch die Zug- und Drückbewegungen in alternierenden Sätzen ausführen. Der Vorteil ist, du hast beim Drücken noch mehr Kraft. Nach den Zug-Übungen ist der Trizeps und die Schultern bereits vorermüdet und du wirst weniger schaffen.

Dies ist nur ein Vorschlag. Probiere aus, ob dir dieses System zusagt. Welche Übungen mit welchen Satz- und Wiederholungszahlen, wirst du selber am besten wissen.

Viel Erfolg und hab' Spaß Smile

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Quasi · Anmeldungsdatum: 26.08.2005 Beiträge: 78

@the_ANSWER Erstmal Danke für deine Vorschläge. Habe mir mit deiner Vorlage mal was zusammen gebastelt. Kannst ja mal ne Meinung dazu kundtun. Ausprobiert hab ichs bisher leider noch nicht.

Habe mir zwei "verschiedene" Trainingseinheiten aufgestellt. Relativ simpel und auch ähnlich. Aber immerhin ein wenig Abwechslung.
Grundlegende Änderung sehe ich vor allem beim Zeitaufwand. Würde gerne intensiver, dafür aber kürzer trainieren. Mein alter Plan hat irgendwie zu lange gedauert.

Plan 1:
Beine:
Kreuzheben
Ausfallschritte

Oberkörper:
Klimmzüge Obergriff
Rudern aufrecht
Liegestütze
Dips
Shrugs
Klimmzüge Untergriff

Rumpf:
Crunches
Reverse Crunches
Hyperextensions

und Plan 2:
Beine:
Kniebeugen
Good mornings

Oberkörper:
Klimmzüge Obergriff
Rudern vorgebeugt
Military Press
Dips
Shrugs
Klimmzüge Untergriff

Rumpf:
Blank
Side Blanks
Schulterbrücke

Sätze strebe ich so 3-4, vielleicht auch mehr oder weniger an. Kannst auch hier gerne eine Empfehlung abgeben. Wiviele Wiederholungen und wiviel Gewicht ich bei den einzelnen Sätzen schaffe muss ich noch ausprobieren. Du erwähntest bei den Isos Curls, aber zb. Bizepscurls könnte ich ja wie in den Plänen beschrieben durch Klimmzüge im Untergriff ersetzen, oder?

Würde die Pläne dann immer abwechselnd mit jeweils 1, maximal 2 Pausentagen dazwischen ausführen. Montag Plan 1, Dienstag Pause, Mittwoch Plan 2, Donnerstag Pause....

Habe mal die Maximalanzahl meiner Liegestütze und Klimmzüge ausprobiert. Schaffe 49 Liegestütze bei normaler Griffweite, viel mehr ist da aber nicht drin. Klimmzüge im Obergriff komm ich gerade mal auf 11 Stück. War aber kurz nach den Liegestützen. Der 12 wollte nicht mehr über die Stange :>
Werd ich wohl am Wochenende mal ohne Liegestütze davor ausprobieren.
Klimmzüge im Untergriff versuch ich erst morgen.

Das als kleine Leistungsangabe. Für mich eigentlich erstaunlich. Weiß noch als ich mit dem Training angefangen habe und gerade mal 2 saubere Klimmzüge hinbekommen habe... Freut mich also :>

Was sagst du/ihr dazu? Machen die Pläne so weitesgehend Sinn? Kritik erwünscht.

the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 2058

Deine Pläne find ich ok. Wenn du allerdings zeitsparender trainieren willst, würde es sich anbieten, den Oberkörperteil in alternierenden Sätzen zu machen.

Das könnte so aussehen:

Pullups
Dips
Chinups
Military Press
Rudern vorgebeugt
Liegestütze
Shrugs

Die Wiederholungszahlen musst du selber für dich bestimmen. Davon drei Durchgänge und fertig. Geht schnell und du kommst schwer ins Schwitzen wenn du die Pausen klein hälst.

So genannte Isos wie Shrugs würde ich gesondert am Schluss machen. Andere Isos brauchst du nur, wenn die jeweiligen Muskeln nicht schon vorher platt sind oder wenn du dich spezifisch verbessern willst.

Probier es mal aus.
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Quasi · Anmeldungsdatum: 26.08.2005 Beiträge: 78

Danke für die schnelle Antwort. Werde versuchen das so umzusetzen. Wenn nichts dazwischen kommt gibt es morgen nen ersten Erfahrungsbericht.

Allerdings fällt mir da was auf, dass Zeit in Anspruch nehmen könnte. Muss ja bei den Übungen mit Gewichten die Gewichte wechseln. Ich bezweifel, dass ich bei all diesen Übungen das gleiche Gewicht nehmen kann. Habe eine Langhantel mit Federverschlüssen, dadurch geht der Wechsel relativ flott. Ansonsten ne Idee wie ich das beschleunigen soll? Hätte noch 2 Kurzhanteln die ich bepacken könnte...

Eine Sache wäre da noch. Du sagst die Pläne sind ok. Soweit kein Problem, aber stört dich was Bestimmtes? Bin auch offen für neue Übungen :>

Quasi · Anmeldungsdatum: 26.08.2005 Beiträge: 78

So, hab nun das erste mal nach den neuen Plänen bzw. Plan 2 trainiert und bin recht zufrieden.
Das Oberkörpertraining in alternierenden Sätzen auszuführen fand ich echt gut, hat Spaß gemacht. Auch muss ich zugeben, dass die Kniebeugen wesentlich leichter auszuführen waren als vorher, wo ich sie am Ende machte.
Bin allerdings noch ein wenig traurig, dass ich jetzt wesentlich weniger Klimmzüge und Liegestütze als beim alten Workout mache, aber werde mich langsam aber sicher hocharbeiten. Da das Training ja völlig neu war wusste ich nicht wie ich die Wiederholungszahlen und Gewichte wählen sollte. Habe mir gedacht lieber zu wenig als zu viel und ich schätze das war auch richtig so.
Ehrlichgesagt weiß ich zwar gar nicht ob das überhaupt wer liest aber werde, sofern daran nichts auszusetzen ist zumindest die Übungen mit Gewichten im Bereich von 12-15 Wiederholungen halten. Bei Klimmzügen kann ich nicht in diesem Bereich arbeiten, aber was red ich, erstmal weiter ausprobieren und Erfahrungen sammeln...

Bevor ichs vergesse, das erste Training:

Kniebeugen mit 30kg 3x15
Good Mornings mit 20kg 3x15

Chin Ups 3x5
Dips 3x13
Pull Ups 3x5
Military Press mit 20kg 3x15
Rudern vorgebeugt mit 20kg 3x15
Liegestütze 3x15
Shrugs mit 40kg 3x15

Blank 95 Sekunden
Rechts-/Linksblank 95 Sekunden pro Seite
Schulterbrücke 180 Sekunden

Oberkörperteil wie oben gesagt in alternierenden Sätzen ausgeführt. Pausenzeit genau 1 Minute.

Bei den Beinen ist definitiv mehr drin, ebenso beim Oberkörperworkout, aber taste mich da langsam ran. Rumpftraining war auch zu leicht, bzw. ich hab die Blanks nach 95 Sekunden abgebrochen weil ich Schmerzen in den Schultern hatte. Sollten diese Schmerzen beim nächsten mal auch auftauchen konzentrier ich mich eher auf die verschiedenen Variationen von Crunches.

Sofern nichts dazwischenkommt ist übermorgen Plan 1 an der Reihe, wo ich aber wie bei Plan 2 das Oberkörpertraining etwas anders aufteile und in alterniereden Sätzen ausführe.

Danke fürs Lesen und für etwaige Tipps. Schönen Abend noch!