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polderi · Anmeldungsdatum: 04.06.2004 Beiträge: 330

Hier können Beispiele zum Erstellen eines Trainingsplans gepostet und diskutiert werden. Allerlei Trainingspläne für Kraftausdauer, schwere Kraftübungen und Cardio.
Viele Anfänger basteln irgendwas und vernachlässigen bestimmte Muskelgruppen, oder machen andere Fehler. Dieser Thread ist deshalb gedacht, dem ganzen eine Struktur zu geben.

Basic BWE-Kraftplan

Es wird in 5 Muskelgruppen unterteilt:

Zugübung
Grundübung: Klimmzüge breiter Griff (Handflächen von sich)
zusatzübung: Klimmzüge enger Griff (Handflächen zu sich), Kommandoklimmzüge, einarmige Klimmzüge...

Stossübung
Grundübung: Liegestütze
Zusatzübung: Liegestütze eng, Dips, Dands, Divebombers, einarmige Liegestütze...

Beine
Grundübung: Kniebeugen
Zusatzübung: Ausfallschritte, Einbeinige Kniebeugen (Pistols)...

Bauch
Grundübung: Crunches
Zusatzübung: Blank, Leg Raise, Beinheben an Klimmzugstange...

Unterer Rücken
Grundübung: Schulterbrücke
Zusatzübung: Schulterbrücke isometrisch, Schulterbrücke einbeinig, Hyperextensions...

(Ev. Nacken)
Grundübung: Necknods
Zusatzübung: Necknods seitlich

Cardioübungen zum Aufwärmen
Jumping Jacks, Burpees, Mountain Climbers...

* Es gibt soviele Zusatzübungen, dass nur wenige aufgeführt sind.

Grundsätzliches

- Ein Training sollte alle fünf Grundübungen beinhalten. Für jede Übung gibt es immer eine "Gegenübung". Nur so wird der ganze Körper beansprucht und Dysbalancen vermieden.

- Für mehr Abwechslung, kann man pro Muskelgruppe noch eine Zusatzübung dazunehmen. Z.B. für Kniebeugen noch Ausfallschritte. Für Liegestütze Dips oder enge Liegestütze. Für breite Klimmzüge noch enge Klimmzüge. Für Crunches noch die isometrische Blank...

- Die jeweiligen Übungen sollten beide im etwa gleichen Wiederholungsbereich sein.

- Vor dem Training kurz Aufwärmen (Jumping Jacks, Burpees, Mountain Climbers, Springseil).

- Schwere Übungen vor den leichten Übungen.

- Bei vielen Übungen Satztraining = Übung mit 2-3 Sätzen abschliessen und dann zur nächsten.

- Bei wenig Übungen ist auch ein Zirkeltraining möglich = Pro Übung 1 Satz und direkt zur nächsten Übung. Dafür mehrere Durchgänge.

- Pro Übung 2-3 Sätze.

- Soviele Wiederholungen wie möglich, aber nicht bis zum Muskelversagen gehen.

- Zwischen den Sätzen und Übungen kurze Pausen.

- Ein Training sollte maximal 60 Minuten dauern.

- 1 bis 2 Trainings pro Woche reichen aus. Kommt aber auch darauf an, wieviel Zeit und Regeneration zur Verfügung steht.

Beispielsplan

Pro Übung 2 Sätze, soviele Wiederholungen wie möglich aber ohne Muskelversagen. Kurze Pause zwischen den Sätzen. 1-2 Mal wöchentlich.

5 Minuten Aufwärmen

Zugübung
Breite Klimmzüge
Enge Klimmzüge (Zusatzübung)

Stossübung
Liegestütze
Enge Liegestütze (Zusatzübung)

Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte (Zusatzübung)

Bauch
Crunches
Blank (Zusatzübung)

Unterer Rücken
Schulterbrücke
Schulterbrücke isometrisch (Zusatzübung)

Guest

Tokkotai · Anmeldungsdatum: 06.11.2006 Beiträge: 205

Ja ist vielleicht nicht schlecht, gerade für Anfänger.
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Karate=one hit, one kill!

polderi · Anmeldungsdatum: 04.06.2004 Beiträge: 330

Fürs Krafttraining mit Gewichten gibt es eine Trainingslehre.
Wieso also nicht für BWE eine machen, als Überblick Wink

Johannes88 · Gast

Teilweise scheinst Du ja gelernt zu haben, aber manche Dinge sind doch noch zu verbessern:

Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1323

Eine Anmerkung meinerseits...Kniebeugen/Bethaks/Lunges trainineren bei weitem nicht die gesamte Beinmuskulatur...
Gibt noch Sachen wie Glute Ham Raise und CalfRaises...

Bei den Bauchsachen ausserdem aufpassen dass auch die seitlichen bearbeitet werden.
Generell würd ich als Grundübung V-Ups nehmen.zusätzlich noch russian twists oder Chinnies...

polderi · Anmeldungsdatum: 04.06.2004 Beiträge: 330

Let's go!

ice-cold · Verfasst am: Fr Nov 24, 2006 4:42 pm Beitrag speichern Titel:

Die Idee is gut! Ich meine, sowas hätte es doch schonmal gegeben !?!

Aber,:
Erstmal zu "mehr als 50 Crunches bei richtiger Ausführung sind nicht
drin".

Habs gerade mal probiert und 50 gingen gerade so.
Jedoch trainiere ich nicht darauf. Wir machen die beim Thaiboxen immer schnell und da spür ich vor 70-80 reps nix.
Jemand der immer so trainiert, wird da wohl auch mehr hinbekommen.

Tokkotai · Anmeldungsdatum: 06.11.2006 Beiträge: 205

@ice-cold: Ich denk er meint, dass man nebenher noch was anderes macht wie Kampfsport oder so.
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Karate=one hit, one kill!

polderi · Anmeldungsdatum: 04.06.2004 Beiträge: 330

Ob man mit 3x Training mehr erreicht als mit 2x ist fragwürdig.
Wenn das Training intensiv war, REICHEN 1-2x Training pro Muskelgruppe. Wer natürlich nichts anderes macht nebenbei, kann auch öfters. Es sollte einfach nicht in Beschäftigungstherapie ausarten. Wie "ich mache jeden morgen 300 Liegestütz" :wink
Nach einem Krafttraining sollte es etwa 2-3 Tage Pause geben, damit sich vorallem die Sehnen und Gelenke erholen können. Der passive Bewegungsapparat braucht viel länger, als Muskeln um sich zu erholen. Auch schliesst man damit ein Übertraining aus.

@ ice-cold

Ich kenne die Thai-Crunches. Davon schafft man sogar über 100. Ist halt Core-Conditioning. Viele verwechseln es.
Habe früher auch 3x MT und 3x BWE trainiert. Im MT werden auch oft BWE gemacht. War dann nach ein paar Wochen im Übertraining.

ice-cold · Verfasst am: Fr Nov 24, 2006 7:28 pm Beitrag speichern Titel:

Du sagst immer "Krafttraining".
Wenn du damit Maxkraft Training meinst, hast du recht. Da braucht das ZNS 48-72 Std. zum regenerieren.
Bei Kraftausdauer - und du sagst ja dein Plan ist auf Kraftausdauer ausgelegt - sind es jedoch nur 12-24 Stunden.

Soweit zumindest meine Info! Wink

Gruß
Julian
_________________
"The elevator to success is out of order. You'll have to use the stairs ... one step at a time."
Joe Girard

Johannes88 · Gast

Ja, wobei sich das aber auf die notwendige Regeneration von MX auf MX bezieht und z.B. nicht von MX auf KA.

Ich kann mich da eigentlich anschließen, was bereits oben gesagt wurde:
Die Idee ist gut, aber der Inhalt fehlerhaft.

Ich will jetzt keine Diskussion mehr über die einzelnen Punkte vom Zaun brechen, es bringt eh nichts.

Nur mal kurz noch was zu den Klimmis:
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/7/ ... kleine Anregung

Du siehst ja bestimmt selber, polderi, dass deine Ansichten bei den meisten nicht auf viel Anlehnung stoßen; gut, das heißt prinzipiell noch nichts, aber es sind ja genug Erfahrene hier.

polderi · Anmeldungsdatum: 04.06.2004 Beiträge: 330

Dein Vorschlag wäre also 2-3 GK Trainings pro Woche. Mit den 5 Grundübungen und bei jedem Training eine andere Variation.
Z.B. Montag Breite Klimmzüge, Freitag enge Klimmzüge.

Nehme an, du trainierst nur BWE und keine anderen Sportarten, bis auf bisschen Kondition nebenbei?

Ich kann aus zeitlichen Gründen nur einmal die Woche BWE trainieren. Nehme dafür eine Grund- und eine Zusatzübung pro Muskelgruppe. Aber dann nur 2 statt 3 Sätzen pro Übung, weil das Training sonst zu lang wird = weniger Intensität = weniger Effekt.
Kraft- oder Konditionsverlust habe ich bis jetzt nicht bemerkt.

Zu den 3 Einheiten:
Wer damit kein Übertraining hat ok, aber es bringt zu zweimaligem Training wenig oder gar keinen Fortschritt.
Die Regenerationszeit ist zu kurz um die Leistung der in den einzelnen Einheiten auch wirklich effektiv zu gestalten. Dreimal schafft man nur, wenn man recht geringe Intensität fährt. Das ist aber im Krafttraining nicht zweckdienlich, weil hier die Intensität das Sagen hat.
Außerdem erholen sich die passiven Strukturen (Sehen, Bänder, Gelenke, etc.) besser.
Also: Zweimal die Woche. Einmal würde aber auch ausreichen, um das Niveau leicht anzuheben oder zu halten.
Am dritten Tag kann man ja lockere Kampfsport- oder Ausdaueraktivitäten einbauen.

Johannes88 · Gast

Naja, wenn du 2-3 mal Klettern, 3 mal Schwimmen, 2-4 mal Laufen als nebenbei bezeichnest...

Und dazu kommt dann bzgl. des Krafttrainings/Fitness:

2x MX
3x KA
1x EX

Komme damit super hin!

Man muss halt nur wissen wie... und das hab ich ja schon des öfteren hier beschrieben.

Außerdem zweifle ich ganz allgemein an deiner Kompetenz, so hart und (fälschlicherweise) arrogant das klingen mag. Klar, keiner von uns hat die Weisheit mit Löffeln gefressen, aber bei Aussagen wie "ich habe nicht genug Zeit für mehr Krafttraining", ganz allgemein deinen Leistungen im Bezug zu deiner Trainingsdauer und deinem Gewicht und VOR ALLEM deiner Nichtbegründung der Argumente und dem Nichteingehen auf Gegenargumente musst du einsehen, dass du damit wohl niemanden ernsthaft überzeugen kannst.

Das sind ganz grundsätzliche Dinge.

ice-cold · Verfasst am: Do Nov 30, 2006 9:28 pm Beitrag speichern Titel:

polderi · Anmeldungsdatum: 04.06.2004 Beiträge: 330

@ johannes88

Du machst 6 Krafteinheiten die Woche?! Wenn das stimmt hast du täglich 2-3 Trainingseinheiten. Von was lebst du? Und ich zweifle an, dass man als Amateur über längere Zeit so ein Pensum fahren kann.
Soviel zu deiner "Kompetenz". Lass dich von den Trainingspensums anderen nicht blenden.
Kompetent? Ist hier wohl niemand richtig Wink

Ich habe mein Argument dargelegt wegen der 3 Mal Krafttraining.
Hatte im Sommer auch 10 Trainingseinheiten pro Woche.
Bei so einem Trainingspensum kann man theoretisch gar aufbauen.
Und bestimmt nicht 10kg wie du behauptet hast. Man wird eher zum dürren Stecken. Ausser man nutzt Roids wie die Profis. Soviel zu deiner Glaubwürdigkeit.
Wie alt bist du eigentlich, Jahrgang 1988?
Was sind deine Trainingsziele? Weil jeder trainiert anders. Klar wird man mit einmal Training nicht der BWE-Superman. 1-2 TE reichen aber für eine solide (Kraftausdauer-)Basis völlig aus.
Bin immer noch der Meinung, dass im Krafttraining Intensität vor Volumen geht.