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Invisible

So dann werde ich auch mal: Smile

Zu mir:

19 Jahre jung
185 cm groß
+- 70 kg schwer
Kfa schätzungsweise 13%

Körpermaße:

Brustumfang [cm] 85
Oberarm [cm] 30 | 29
Unterarm [cm] 26 | 25
Taille [cm] 83
Hüfte [cm] 90
Oberschenkel [cm] 50 | 50
Waden [cm] 35 | 35

Kraftleistungen:

Liegestützen: 25 Wh
100 Burpees in 14:57
Klimmzüge: 3 Wh
Kniebeugen ohne Gewicht: unendlich
Kniebeugen mit Maxgewicht wird noch getestet.
Bankdrücken max: ca. 50 kg wahrscheinlich etwas mehr.
Crunches: 30 Wh
Beinheben hängend 15 Wh

Laufleistung:
400 Meter in 1:19

Die Bilder:

Die Bilder sind ca. ein halbes Jahr alt, aber seitdem hat sich leider nichts geändert, weder bei den Umfängen noch bei dem Körpergewicht, Kfa etc.
Wenn ihr drauf besteht werde ich allerdings neue machen!

http://img149.imageshack.us/my.php?image=bilder082wl6.jpg

http://img241.imageshack.us/my.php?image=bilder085fc3.jpg

http://img144.imageshack.us/my.php?image=bilder083oj0.jpg

Ziele:

Das komplette Programm. Also bessere Ausdauer, mehr Kraft, mehr Masse, größere Umfänge.

Ernährung:
Die wird wohl so bleiben wie bisher. Ich ernähre mich schon so verhältnissmäßig gut, und Lust Kalorien zu zählen hab ich auch nicht.
Allerdings versuche ich alle 2 Stunden etwas zu essen.

Der Plan:

Ja, ich weiß. Der Plan ist wirklich sehr umfangreich und man landet schnell im Übertraining. Aber wenn sich die ersten Symptome melden, sollte es kein Problem sein die Intensität zurückzuschrauben bzw. Einheiten raus zu nehmen. Also keine Angst! Ich weiß was ich mir zumute. Wink

Mo:

Morgens
10 min Workout + Joggen
Erstmal 20 min. Jede Woche 5 min länger bis etwa 45-60 min erreicht sind.

Abends
WoD auf www.crossfit.com

Di:

Morgens
Fitnessstudio Split Teil 1

Abends
WoD

Mi:

Morgens
10 min Workout + Joggen

Abends
Studio Split Teil 2

Do:

Morgens
10 min Workout

Nachmittags
ca 1h Sandsacktraining, Doppelendball etc.

Abends
WoD

Fr:

Morgens
10 min Workout

Nachmittags

Sandsacktraining

Abends
WoD

Sa:

Morgens
10 min Workout

Nachmittags
Fitnessstudio Split Teil 1

Abends
Tabata/Guerilla Cardio/HIIT

So:

Pause ODER

Morgens
Studio Split Teil 2

Abends Crossfit

10 min Workout:
Jumping Jacks
Bethaks
Dands
Bootstrappers
Dands
Burpees
Liegestütze
Ausfallschritte
Burpees

Split 1

3 Sätze:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Überzüge
Scottcurls
Hammercurls
Kniebeugen

1 Satz:
Crunch
Beinheben hängend
seitliche Crunches

Split 2

Latziehen zur Brust
Rudern Kabelzug
Reverse Fly an der Maschine
Hyperextenison
Frontdrücken
Seitheben
Trizepsdrücken Zugturm
Nosebreaker

alles 3 Sätze

Da kommt eine harte Zeit auf mich zu. Twisted Evil

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Guest

Invisible · Verfasst am: Sa Okt 28, 2006 6:28 pm Beitrag speichern Titel:

Heute gings los.

Morgens sofort nach dem Aufstehen das 10min Workout, welches mir schon bei der 3ten Übung den Dands große Probleme bereitet hat. Für mich ist eine Minute durchzuhalten echt hart, vielleicht sollte ich erstmal mit 30 Sekunden pro Übung anfangen, und mich nach und nach steigern. Irgendwie habe ich sogar die 1 Minute überstanden.

Dann bin ich etwa um vier Uhr in die Muckibude. Super Training, hat sehr viel Spaß gemacht. Heute waren Brust, Bizeps, Arme und Beine dran, wobei ich die Kniebeugen weggelassen habe.

Bankdrücken 40 kg/ 3 Sätze/ +-10 Wh
Schrägbankdrücken nur 30 kg / 6 mal / 2 Sätze
Überzüge 1 Satz mit 10 kg 10 WH / 2 Sätze mit 15 kg 5 WH
Scottcurls 22,5 kg 10 WH 3 Sätze
Hammercurls 10 kg 8 WH 3 Sätze
Crunches 30
Beinheben 15
seitliche Crunches 12 pro Seite

Eben noch Guerilla Cardio, was allerdings nur etwa 15 min gedauert hat mit erstmal 4 Sprints a 5 Sek.
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Invisible · Verfasst am: So Okt 29, 2006 6:22 pm Beitrag speichern Titel:

Heute morgen bin ich um fünf Uhr aufgestanden. Dann habe ich bis acht Uhr Zeitung ausgetragen und wollte danach eigentlich ins Studio zum trainieren. War dann aber doch zu kaputt und hab mich erstmal ein paar Stunden hingelegt. Schande über mich!

Dann wollte ich eben das WoD von heute machen, aber da ich nicht rausfinden konnte was Clean's sind, weil sich die Videos nicht öffnen ließen, habe ich ein Altes WoD gemacht.

Das hier:

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Bin dazu auf meinen Dachboden und hab die Klimmzüge an einem dicken Balken gemacht, der mir in die Handflächen geschnitten hat. Autsch!
Vielleicht habe ich deshalb nur einen schlechten Klimmzug hinbekommen. Vielleicht bin ich auch einfach zu luschig. Auf jeden Fall habe ich dann negative (?) Klimmzüge gemacht, also oben in der Bewegung eingestiegen und der Körper langsam absinken lassen. 10 Liegestützen waren in Ordnung, obwohl es zum Schluß auch sehr hart wurde, und die Kniebeugen gingen ohne Probleme.

Insgesamt nur 6 Durchgänge. Embarassed

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Invisible · Verfasst am: Mo Okt 30, 2006 8:44 pm Beitrag speichern Titel:

Eigentlich wollte ich ja heute morgen um fünf aufstehen zum joggen, Wecker war auch gestellt, ich bin sogar aufgewacht, bin dann aber wieder eingepennt und erst so gegen 6.45 Uhr aufgestanden. Dann gleich erstmal das WoD, was mir diesmal auch nicht leichter gefallen ist...

Ihr denkt jetzt bestimmt, dann hat er das Laufen wohl sein lassen. Ha! Falsch gedacht!
Bin dann eben grade noch gelaufen, statt der geplanten 20 Minuten sogar 30 Minuten. Am Ende hatte ich ein starkes Ziehen/Brennen in den waden unten wo die Knöchel sind ca und an den Fußsohlen. Ziemlich nervig.

Gleich werde ich dann noch das heutige WoD machen:

10 rounds for time of:
10 Pull-ups
10 Ring dips

wobei ich mich frage, was Ring Dips sind... mache einfach normale.

Edit: Hab nur 7 Durchgänge gemacht. War sehr hart (glaubt man garnicht), und ich will mal langsam ins Bett. Um 5 schon wieder aufstehen und ins Studio.
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Invisible · Verfasst am: Di Okt 31, 2006 5:42 pm Beitrag speichern Titel: Erste Erfolge

Mein Training zahlt sich aus. War heute morgen vor der Schule im Studio zum trainieren und habe mich im Gegensatz zum letzten Training am Samstag enorm gesteigert. Beispielsweise beim Bankdrücken. Letztes Mal 8 Wiederholungen, dieses mal 15 mit dem selben Gewicht!Genauso in den anderen Übungen.
Habe übrigens die Kniebeugen gegen Beinpressen getauscht.

War eine interessante Erfahrung morgens zu trainieren. Macht irgendwie mehr Spaß. Freue mich schon auf nächste Mal.

Nachher wollte ich noch Crossfit machen, aber heute ist dort "Rest Day" angesagt. Ich will mich aber auf jeden Fall noch sportlich betätigen, irgendjemand eine Idee? Bin für alles offen, bis auf Studiotraining. Da war ich ja schon. Wink

Edit:

Bin grade von meinem Ersatz-Workout wiedergekommen, Crossfit hat ja "Rest Day".

100 Burpees auf Zeit habe ich gemacht.

Habs in 14:57 Minuten geschafft. Wird aber wohl nicht so überragend sein...
Die ersten 20 Wiederholungen waren noch ganz leicht. Aber dann gings los. Wurde zum Ende richtig heftig, schwer geatmet etc.
In einem Monat werde ich das ganze nochmal machen.
Mal gucken ob ich Erfolge verzeichne.
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Invisible · Verfasst am: Mi Nov 01, 2006 9:38 pm Beitrag speichern Titel:

Eigentlich war heute morgen ja laufen angesagt, aber aufgrund des Wetters habe ich es auf heute Abend verschoben. Der Wind war so stark, dass Altpapiercontainer umgekippt sind und der Regen tat noch seinen Teil dazu.
Versteht mich nicht falsch... hätte ich heute abend keine Zeit gehabt, wäre ich trotzdem gelaufen (bin ja kein Weichei Razz

), aber da ich Zeit hatte, habe ich meinen Plan etwas umgestellt.

Das Morgenworkout habe ich gegen ein paar Max-Tests Liegestützen ausgetauscht, wobei ich mir das hätte sparen können, da ich noch ziemlich heftigen Muskelkater von den letzten Tagen habe.

Dann bin ich Mittags ins Studio. Seit langer Zeit mal wieder mit Trainingspartner, aber das Training war nicht so überragend. Wegen meinem Partner habe ich zum Teil die gleichen Übungen gemacht, wie gestern schon.

Dann bin ich eben noch gelaufen, allerdings nur 20 min weil ich starke Schmerzen in den Waden hatte, in der Nähe der Knöchel. Würde es als Verhärtung beschreiben. Weiß jemand woran es liegen kann? Oder ist das ganz normal und legt sich nach häufigem laufen?
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Invisible · Verfasst am: Do Nov 02, 2006 9:14 pm Beitrag speichern Titel:

Zirkeltraining heute im Sportunterricht.

Die Stationen: ( 2er Teams / Immer 30 Sek. Belastung, dann der Trainingspartner )

Frauenliegestütze
Crunches
Seilspringen
"Treppensteigen"
So ne Art Pendellauf mit Hindernissen und Gewicht
Basketball aus 3 Metern Entfernung gegen die Wand werfen
Neben einen Kasten stellen, drauf springen, auf der anderen Seite wieder runter.
Hände auf einer Bank aufsetzen, Beine rüberschwingen.

Hab mich richtig reingehängt, sodass mein Puls bei 160 war, nach kurzer Erholung dann immer wieder bei 100.
Insgesamt fiel es mir aber viel leichter als beim letzten Mal. Denke das hängt mit meinem Trainingsprogramm. Beim Seilspringen sogar so nen Doppelsprung etc gemacht. Letztes Mal hätte ich das noch nicht hinbekommen. ^^

Ab nächster Woche geht es für 5 Wochen in ein Fitnesstudio mit meinem Sportkurs.

Meine neuste Anschaffung:
http://www.fitness.de/muskeltraining/boxsport/uno-fitness-springseil-high-speed/100506.html
Müsste morgen ankommen.
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Invisible · Verfasst am: Sa Nov 04, 2006 12:33 am Beitrag speichern Titel:

Mein heutiger bzw. gestriger Blog kommt etwas spät, aber er kommt.

Gibt eigentlich nicht viel zu erzählen...

Habe ein bisschen auf dem Dachboden den Boxsack vermöbelt. Erstmal warm gemacht mit Schattenboxen etc.

Danach einzelne Schläge, 2er Kombinationen, 3er und dann noch ein bisschen Guerilla Cardio am Boxsack.

Etwa 10 min Pause und dann ein abgewandeltes WoD von heute.

3 x

15 Muscle Ups
100 Squats

Wobei ich die Muscle Ups gegen Klimmzüge getauscht habe. Habe auch wieder starke Fortschritte im Gegensatz zum letzten Mal gemacht.

Allerdings habe ich nicht die vorgegebenen 3 Durchgänge gemacht sondern:

20 Klimmzüge
100 Squats
20 Klimmzüge
50 Squats

Klimmzüge nicht am Stück, sondern immer Sätze von 4-5 und dann 5 Sek. Pause und weiter.
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Invisible · Verfasst am: Sa Nov 04, 2006 4:29 pm Beitrag speichern Titel:

Das Training war wieder 1a. Hoffe ich kriege die Daten noch einigermaßen zusammen.

Los gings mit Bankdrücken.
1 Aufwärmsatz, dann 40 kg 10x, 45 kg 9x,50 kg 6x.
Vor einer woche hätte ich vielleicht 2 geschafft mit 50 kg bei schlechter Ausführung. Und jetzt sowas.
Naja, Anfänger-Fortschritte eben.

Schrägbankdrücken. Aufwärmsatz dann:
40 kg 6x, 30 kg 10x, 35 kg 8x

Überzüge:

12,5 10x / 15 8x / 15 7x

Scottcurls

Aufwärmsatz
danach 20 kg 12x wär aber noch viel mehr gegangen.
25 kg 8 x, 25 kg 8 x

Hammercurls
erst mit 10 kg 8 pro Seite, danach nochmal das Gleiche und dann 7,5 kg 15 pro Seite.

Als Letztes dann Beinpresse im liegen mit 80 kg etwa immer so 8 Wh.

War auf jeden Fall wieder ein tolles Training mit super Fortschritten.
Der Rest des Trainingstages kommt nachher noch.
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Invisible · Verfasst am: Sa Nov 04, 2006 7:29 pm Beitrag speichern Titel:

Wie versprochen Teil 2 des heutigen Trainings.

Ich habe ja wie gesagt mein Springseil heute bekommen, und habe es vorhin erstmal ausprobiert. Nur 300 Sprünge, immer so Sätze von ca. 50 Wh. winzige Pause, von 2 Sekunden, weil ich hängen geblieben bin, und weiter. Alles schön draußen im Regen. War ganz erfrischend. Cool

Bei den letzten Wiederholungen kamen wieder die Schmerzen. Diesmal nicht an den Waden, sondern nur an der Fußsohle.

Bei Crossfit war heute wieder "Rest Day" angesagt, aber ich wollte trotzdem was tun. Also habe ich ein paar Klimmzüge versucht. War aber noch zu kaputt vom Krafttraining vorhin, sodass ich nach 10 Klimmzügen (2 mal 5 Abgefälschten) wieder aufgehört habe. Einfach aufhören wollte ich aber auch nicht, also habe ich noch 2 mal 25 Liegestützen gemacht.
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Invisible · Verfasst am: Do Nov 09, 2006 9:01 pm Beitrag speichern Titel:

Die letzten paar Tage Arbeitsstress und Erkältung also kein Training.
Heute ging es wieder langsam los.

Mit meinem Kurs habe ich heute ein Fitnessstudio besucht.
Wir waren schon etwas früher als unser Lehrer da, also hat ein Klassenkamerad meine Zeit auf 400 Meter gemessen. Allerdings bin ich ohne die passende Kleidung und unaufgewärmt gelaufen.
Zeit: 1:19 Minute
Das geht aber noch deutlich besser.

Dann konnten wir auch bald loslegen. Ich habe gemerkt, was mir mein Studio für einen Luxus bietet. Zwischen den Geräten und dem Freihantelbereich in den beiden Buden liegen Welten.

Erstmal gab es noch eine Einleitung durch unseren Lehrer, was für mich sehr langweilig war, weil ich die Übungen ja schon kannte.
Und er musste immer wieder betonen, dass das Gewicht, welches er gewählt hatte, natürlich nicht sein richtiges sei.

Danach Aufteilung in 2er Gruppen, und Abarbeitung der gezeigten 10 Stationen. Notierung der Gewichte bei 15-20 Wh. 1 Satz.

Den Zettel hat der Lehrer dann leider mitgenommen. Weiß also nicht mehr alle Daten.

*Butterfly mit Ellenbogen an Polstern
*"normaler" Butterfly an der Maschine
*Bankdrücken an der Maschine
*Beinpresse 100kg 20x
*Crunches auf der Bank 50
*Beinstrecker
*Beinbeuger
*Rudern an de Maschine 50kg ca. 20+ Wh.
*Seitheben an der Maschine
*So eine Art Crunchmaschine oben sind Griffe, unten werden die Füße reingeklemmt.

Dann hab ich noch ein paar Sätze Bankdrücken gemacht und bin Seil gesprungen.
Bein Bankdrücken bei 30 kg angefangen, dann 40 kg und dann 50 kg.
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Invisible · Verfasst am: Sa Nov 11, 2006 1:21 am Beitrag speichern Titel:

Ein kleines Update zu meinem Plan:

Habe beschlossen das Basisworkout von der FF-Homepage gegen das 10min-Workout zu tauschen. Gefällt mir einfach besser.

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Heute wieder ein bisschen Boxen auf dem Dachboden, ca. 20 Minuten aber "nur".
Zum Aufwärmen ein paar Liegestützen. 35 Stück, persönlicher Rekord. Vor ca. 2 Wochen noch 25 Stück.
Dann halt noch ein bisschen den Boxsack bearbeitet, und zum Schluß Intervall-Training am Boxsack.
Vorhin noch mit dem Rad zum Kumpel insgesamt 6 km, aber eher moderates Tempo.

Gleich werde ich wieder trainieren, was weiß ich nicht genau... und dann pennen.

So sah mein Trainingstag aus.
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Invisible · Verfasst am: Sa Nov 11, 2006 9:33 pm Beitrag speichern Titel:

Heute morgen das Basisworkout durchgezogen.

Eigentlich war es ganz in Ordnung, die Jumping Jacks und Klimmzüge habe ich wieder weggelassen.

Mit den Dands gab es auch kleine Probleme, von den geforderten 10 Stück nur 9 geschafft.

Ansonsten hat es wie immer Spaß gemacht. Natürlich musste ich kleine Pausen machen, aber gebt mir noch ein paar Wochen und ich mache alle Übungen am Stück.

Eigentlich hätte ich noch ins Studio gehen, aber dafür hat mir heute die Motivaton gefehlt.

Vor etwa 15 Minuten von meinem Guerilla Cardio Training wiedergekommen, und gleich schlafen.

Wie sah das Training aus wollt ihr wissen? Razz

Ich sag es euch:

Dick angezogen, und mit Mütze ging es nach draußen in die dunkle Nacht.
War ziemlich kalt und windig, aber das verging nach den 10 minuten warmlaufen schnell.
Dann begann der eigentliche Teil:

10 Sekunden Sprint, dann 20 Sekunden normales Laufen, wieder 10 Sekunden Sprint und danach ca. 10 Sekunden gehen.

Das ganze 3 Mal. Dann lockeres Joggen zurück nach Hause. Dauer fast genau 20 Minuten. Zu Hause noch kurz in den Garten und 300 Seilsprünge.
Jetzt sitze ich hier klittschnass und schreibe meinen Blog.

War das erste Mal, dass ich Schmerzen vorne in den Zehen hatte, war aber schnell wieder weg. Auch die Schmerzen an den Fußsohlen sind heute erst beim Seilspringen aufgetaucht und waren auch lang nicht so intensiv wie letztes Mal.
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Invisible · Verfasst am: Mi Nov 15, 2006 7:41 pm Beitrag speichern Titel:

Die letzten Tage war es etwas ruhig in diesem Thread. ich hoffe das wird sich nun wieder ändern. Zuerst war ich ein paar Tage erkältet, dann hatte ich ziemlich heftige Schmerzen im linken Handgelenk, die immer noch nicht verflogen sind und das Training unmöglich machten. Seltsamerweise kann ich Klimmzüge machen, aber keine Übung wo das Gewicht auf mein Handgelenk drück wie zb LS und BD.
Und gestern war eine Magenspiegelung angesagt. Konnte also auch nicht Sport machen.

Heute morgen war ich wieder etwas joggen, allerdings diesmal nur 20 Minuten. Danach war noch Dehnen angesagt. Heute versuche ich wieder zu starten.

Dann ein kleines Workout bestehend aus KB und Klimmis. Liegestützen wollte ich auch machen, aber es geht einfach nicht mit dem Handgelenk.

Mein Workout sah folgendermaßen aus:

10 Minuten Zeit, und möglichst viele Sätze von 2 ordentlichen Klimmzüge und 20 Kniebeugen.
Ist schwerer als man denkt.

Eben wieder joggen.
Wieder die üblichen Schmerzen. Allerdings nur im linken Bein diesmal. An der Fußsohle, dem Schienbein und ganz leicht an der Wade, spürt man aber fast garnicht.
Regt mich langsam auf. Wie soll man ordentlich trainieren und seine Ausdauer trainieren, wenn man alle paar Minuten vor Schmerzen nicht mehr weiterlaufen kann...
Mir bleibt woh lwieder mal nichts anderes übrig als zum Arzt zu gehen, genauso die Sache mit dem Handgelenk.
Mittlerweile bin ich wahrscheinlich der beste "Kunde".

Das Ganze hat etwas unter 30 Minuten gedauert.
10 min laufen, gefolgt von ca. einer Minute gehen, wegen der Schmerzen. Dann wieder 5-10 min gelaufen, und dann musste ich schon wieder gehen. Diesmal aber etwas länger. Dann wollte ich eigentlich den Rest nach Hause joggen, wurde aber wieder aufgehalten. Die letzten 200 Meter bin ich noch gesprintet.

Nachher werde ich noch 500 Wiederholungen Seilspringen machen.
Das wars dann für heute.
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Invisible · Verfasst am: Do Nov 16, 2006 7:09 pm Beitrag speichern Titel:

Heute war ich das zweite von fünf mal mit meinem Kurs im Studio.
Erst 10 Minuten auf Fahrrädern und Crosstrainern aufwärmen, wobei ich mich lieber anderweitig beschäftigt habe. Habe ein Mischung aus Seilspringen und Liegestützen gemacht.

Danach wieder an die Geräte vom letzten Mal. Diesmal war ich allerdings viel schlechter und habe weniger WH geschafft, beim gleichen Gewicht.
Das Studio ist leicht veraltet, die Maschinen quietschen zum Teil und die haben da nur 10kg Langhanteln.
Finde den Mitgliedsbeitrag dafür leicht übertrieben.

Grade eben Training auf dem Dachboden.
Geplant waren 10 Sätze à 2 Klimmzüge, 5 langsame LS und 10 Kniebeugen mit geschlossenen Beinen, und den Arsch soweit runter wie es geht.
Habe dann allerdings nur 9 davon gemacht.
Dann noch einen Satz à 4 Klimmzüge, 5 LS (die letzte noch 15 Sekunden gehalten in der tiefsten Position) und dann noch 20 Kniebeugen.

Zum Abschluss noch Beinheben hängend mit Knien zur Brust, allerdings nur 16 Wh weil dann der Balken zu stark in die Handflächen geschnitten hat.
Nachher Training 3 für heute. Was genau weiß ich noch nicht.

Edit:

Vorhin noch ca. 1 km gelaufen mit relativ schneller Geschwindigkeit. Habe mir einen Radfahrer als "Gegner" genommen und versucht vor ihm wegzulaufen, was ich auch geschafft habe. Bin schon sehr viel schneller und ausdauernder.

Eben grade habe ich noch das Basisworkout angefangen, bin allerdings nur bis etwa zur Hälfte gekommen, da ich die Belastung im Handgelenk wieder gespürt habe und daher lieber abgebrochen habe. Richtig Schmerzen hatte ich noch nicht. Aber sicher ist sicher.

Insgesamt fühle ich mich besser als je zuvor, trotz des viele Trainings. Langssam spüre ich die Auswirkungen.
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