Anmeldungsdatum: 19.05.2005 Beiträge: 671 Wohnort: UL / Baden-Württemberg Synchronschwimmen ;-)
Verfasst am: Di Sep 19, 2006 2:37 pm Beitrag speichern Titel: Marsupilami • Body- und Leistungscontest
Moin! Ich will mich hier gerne anschließen ...
Hab heute relativ wenig Zeit, groß was zu texten - das hier soll zur Eröffnung reichen. Morgen oder übermorgen werde ich dann auch Bilder posten.
Gruß, Marsupilami
Daten:
Alter: 26 (Mai)
Größe: 175 cm
Gewicht: 78 kg
KFA: (laut ungenauer Körperfettwaage) 31%
Das Ding zeigt dies aber als "Optimalwert" an ... ich bezweifle das. *g* Schwankt ohnehin um 5 Prozentpunkte am Tag - ich schätz also mal, ich hab so um die 25 % ...
Mein bisheriger Werdegang:Bin von Haus aus eher sportlich - hab jahrelang Fußball gespielt und gehörte dort zu den Leistungsträgern. Mit 18 hab ich dann das Metiér gewechselt und mit Taekwondo angefangen. Das habe ich nach zwei Jahren aus Zeitgründen (Beginn der Berufstätigkeit und 14-Stunden-Job) wieder aufgehört, wofür ich mir heute noch in den Arsch beißen könnte. Jedenfalls hab ich letztes Jahr ein paar Muay Thai-Probetrainigs gehabt, und aktuell spiele ich mit dem Gedanken, wieder was in Richtung Kampfkunst / Kampfsport zu machen. Neben meinem Training, das ich intensivieren möchte. Ich hatte halt wie gesagt relativ wenig Zeit bislang - in ein paar Wochen wird sich das aber ändern. Egal, ich kämpf trotzdem mit ...
Meine momentanen Max-Leistungen:
Sind Schätzangaben – ich mach heut mal nen Max-Test und geb morgen die tatsächlichen Angaben zum Besten ...
Liegestütz auf Maurerkellen nonstop: ca. 25
KlimmzügeObergriff: 3,5 KlimmzügeUntergriff: 6
Kniebeugen: ca. 50
Dips: ca. 5
Blank: 2 Min.
Laufen: ca. 10 km ohne Sauerstoffzelt, dafür mit 10 Minuten Dehnpause nach der Hälfte der Strecke ...
Sprint: Früher warens glaub ich 11,2 auf 100 m ... wenn ich die Möglichkeit habe, teste ich mal mein derzeitiges Resultat.
Ansonsten: Werte im Bankdrücken, Dands usw. füg ich zu einem späteren Zeitpunkt ein ... muss ich erst austesten.
Meine Trainingsziele:
Verbesserung der Maxkraft: Schwere BWE – mindestens 1 einhändigen Liegestütz, 1 einarmigen Klimmzug, 1 Handstandpushup und 1 sauberer Pistol (Ass to the grass) bis zum 01.09.07 (gerne auch schon früher – dann pass ich mein Langzeitziel natürlich an ...)
Verbesserung der Kraftausdauer: Mehr Wiederholungen der einzelnen Übungen, außerdem will ich Sachen wie Blank oder Wandsitzen mind. 5 Minuten halten ...
Verbesserung der Schnellkraft: Schneller und härter zuschlagen – da ist mir besonders wichtig, da ich wie gesagt demnächst in meinen zweiten Kampfsportfrühling starten werde ...
Koordination: Steht ebenfalls ganz oben auf meiner Liste. Ich will eine möglichst hohe Körperkontrolle (zum Beispiel nen Sidekick 10 Sekunden oben halten und so Scherze) ...
Beweglichkeit: Will beim Dehnen mein Gesicht auf meine Schienbeine legen können und bis in einem Jahr den Spagat wenigstens annähernd schaffen.
Optik: Muskulös, aber drahtig. Das Sixpack ist dabei natürlich von obligatorischer Wichtigkeit ...
Zur Ernährung: Sagen wir mal so: Ich weiß, was ich essen MÜSSTE. Werd demnächst auch so einkaufen, allerdings lassen sich Ausrutscher nicht immer vermeiden. Mein vielleicht größest Manko und Stolperstein auf dem Weg zum Erfolg ...
Der Weg ist das Ziel
Und so gedenke ich in nächster Zeit zu trainieren:
4 x die Woche laufen (10 km), nach einer gewissen Zeit werd ich auch Tabata-Intervalle, Hügelsprints und Co. einbauen.
2 bis 4 x die Woche Kampfsport
2 x BWE
1 x Hantelbank
Wie ich das alles unter einen Hut bringen will, weiß ich selbst noch nicht. Ich sag Bescheid, wenn´s soweit ist ... *g*
Bilder:
Coming soon ... _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
Heute Morgen hab ich mal ne Bestandsaufnahme gemacht, was meine Bestleistungen zu Contest-Beginn betrifft. Ich war einigermaßen geschockt, dass einige Leistungen stark zurückgingen. Zum Beispiel bei den Liegestützen ...
Das wären mal die Basics, bei welchen ich meine Leistungen protokollieren werde.
So, ein weiteres Kriterium sind meine Körpermaße, die ich im Auge behalten werde. Auch hier die wichtigsten ...
Körpermaße Stand 20.09.06 Legende: N = Nicht angespannt in cm; A = Angespannt in cm; RE = Rechts; LI = Links;
Brust: N 97 / A 102
Bauch Oben: N 90 / A 88
Bauch Unten: N 97 / A 92
Taille: 90
Schultern: 119
Oberarm RE: N 31,5 / A 35,5
Oberarm LI: N 31 / A 34,5
Unterarm RE: N 26,5 / A 27,5
Unterarm LI: N 25,5 / A 27,2
Handgelenk RE: 17
Handgelenk LI: 16
Oberschenkel RE: 56
Oberschenkel LI: 55
Wade RE: 40
Wade LI: 39
*gemessen jeweils an der scheinbar dicksten Stelle, alle Angaben ohne Gewähr …
Vorgeschichte zum Training
Wie gesagt - in meinem Eröffnungsbeitrag hatte ich wenig Zeit. Hier nun ein bißchen was zu Training, Trainingsziele und Leistungen ...
Also, im Unterbereich Showroom hatte ich bereits einen Trainingsplan vermerkt, nach welchem ich trainieren wollte. Da ist mir leider eine Verletzung dazwischen gekommen, und als diese auskuriert war, war WM ... *g* Und als die WM vorbei war, hatte ich keine Bock oder keine Zeit - manchmal auch beides. Jedenfalls bin ich jemand, der theoretisch alles durchplant hat - lediglich an der praktischen Umsetzung haperte es bislang.
Darum mach ich hier ja auch mit – zum Einen, um meine Fortschritt zu protokollieren, zum Anderen natürlich auch, um Euch Pfeifen in die Tasche zu stecken ... *gg*
Wie ich das schaffen will? Ich hab momentan noch immer relativ wenig Zeit. Daher wird es ein wenig dauern, um eine Regelmäßigkeit in mein Training zu bekommen. Ich habe vor, Krafttraining nach Kraftausdauer und Maximalkraft zu splitten.
Dreimal in der Woche will ich so trainieren, je zweimal von der einen und ein drittes mal von der anderen Sorte, immer schön im Wechsel. Zum Beispiel DI = KA, DO = KA, SA = MK, DI = MK, DO = MK, SA = KA, DI = KA ...
Kraftausdauereinheiten beinhalten dabei vornehmlich BWE und Hantelübungen mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen. Maximalkrafttraining wird mit hohen Gewichten (Hanteln) und Wiederholungen zwischen 4 und 8 absolviert.
Thema Ausdauer: Ich hab zwei schöne Joggingrouten, je zwischen 6 km und 12 km. Da lass ich mich drei bis viermal die Woche blicken - zwei bis drei mal warens jetzt auch schon immer, ab jetzt werd ich aber konsequenter sein und vor allem meine Regenerationstage für leichtes Jogging nutzen.
Tabataintervalle, Treppen- und Hügelsprints und Co. bau ich zu gegebener Zeit ein, sobald ich einigermaßen fit bin.
Eines meiner Trainingsziele ist die Maximierung von Körperkontrolle und -beherrschung. Ich mache daher auch Balanceübungen, zum Beispiel mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen, oder Übungen mit dem Hackysack. Überhaupt Ball jonglieren, in der Natur balancieren, alles, was mir so einfällt. Das aber nur nebenbei ...
So, irgendwann werde auch ich wieder mehr Zeit haben (vermutlich ab Oktober / November oder Dezember – ich mach gerade kohlemäßig einen Nebenjob, der mich an drei Abenden die Woche vereinnahmt – in ein paar Wochen / Monaten bin ich darauf hoffentlich nicht mehr angewiesen ...), und dann starte ich richtig durch.
Mit Kampfsport:
Ich werde wohl wieder Taekwondo anfangen (3 Jahre Erfahrung, leider etwas länger her das ganze), dazu Muay Thai (Zur SV und körperlichen Fitness). Kung Fu und Kobudo interessiert mich ebenso – letzteres wäre super für Körperkontrolle und Geschicklichkeit. Außerdem faszinieren mich traditionelle Waffen ... Bei Kung Fu bin ich mir nicht sicher, wie ich das alles unter einen Hut bringen will – ich mach da demnächst Probetraining und schau mal, ob das mein Ding ist – und ob eventuell eine andere Sache zurückstehen muss.
Lange Rede, kurzer Sinn: Ich will drei- bis viermal die Woche Kampfsport /-kunst betreiben. Je nach Intensität der Sportart bau ich BWE mit ein (ist ja ohnehin Bestandteil vieler Arten), in dem ich ein 15minütiges Morgentraining mit den Basics absolvieren werde. Kommt darauf an, wie anstrengend das Vortagstraining war, ob ich noch Regeneration (fühlbar) brauche und wie fit ich bis dahin bin. Zusätzlich werde ich am Samstag ein Krafttraining für Masseaufbau in der Folterkammer miteinbauen, der Sonntag bleibt trainingsfrei.
Ein derartiges Pensum ist für 2007 geplant – die nächsten drei Monate will ich für die Basis sorgen. Einen fitten Körper, 8 Kilo weniger um die Hüften, ein stärkerer Rumpf und ne solide Ausdauer. Siehe oben, viel joggen, BWE (Kraftausdauer) und Maximalkrafttraining im Wechsel.
Ich steck mir also Zwischenziele.
Eines wird jedoch auf jedenfall der Fall sein: Mein Training wird abwechslungsreich. Ich kann nicht immer zur selben Zeit trainieren, und muss daher flexibel sein. Ich werde aber jeden einzelnen Tag wenigstens ETWA tun – und wenns nur ne kleine Runde um den See ist ...
Ernährung:
Würde den Rahmen sprengen – auf den Teller kommt, was gesund ist. Ich hab bereits auf eiweißhaltige Ernährung umgestellt. Viel Pute, Thunfisch, Rind, Ei, Fisch, Gemüse, Obst, Vollkorn, Hüttenkäse, ……… ne Menge Salat, Kartoffeln, ………… in Maßen Nudeln, ……… selten Fastfood (wenn, dann vorzugsweise Gammeldöner), ………… so gut wie nie Alkohol, Süßigkeiten, Weißbrot, ....
Dabei trinke ich jeden Tag 3 bis 4 Liter Wasser. Nach Trainingseinheiten (3 bis 4 x die Woche) werde ich mir einen Eiweißshake genehmigen.
So, das wars erstmal. Einzelheiten und Dinge, die erwähnenswert wären, gibst dann immer wieder mal regelmäßig.
Nochmal zum Training: Hier orientiere ich mich an BWE und Hanteübungen aus diversen Büchern
Nochmal zur Ernährung: Hier orientiere ich mich vor allem an Rezepten und Literatur von Mens Health.
Thanks for your patience.
Jetzt gibts Bilder ... _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
Zunächst einmal mein Trainings-Equipment. Marsupilami proudly presents:
Ab-Wheels – eines mit „Unterstützung“, das andere ist ein simples Rad ...
Eine Trainingsbank – für Bauch- und Rückenübungen (z.B. Rumpfaufrichten ...)
Meine Metallböcke ausßm Baumarkt. An ihnen mache ich Dips und „liegende Klimmzüge“. Die Griffe sind aus Klopapierrollen und Malerkrettband, schön dick umwickelt ...
Mein Bockssack – mit Wasser gefüllt. N´guter Kumpel ... hält auch mal die andere Backe hin.
Expander, 5-Kilo-Plastikhanteln und Gelenkgewichte ...
Keine Ahnung wie das Teil heißt - aber es lässt sich gut für „Kreuzheben light“ und „Arme zum Kinn“ verwenden ...
Gymnastikball – hätte nie gedacht, was das für ein geiles Trainingsutensil ist. Meine derzeitige Lieblingsübung: Balanceliegstütze gegen den Ball ...
Ganz normale Hand- und Unterarmtrainer ... Ist sowieso meine Schwachstelle, mach ich also ab jetzt bis zum Abwinken.
Ebenfalls aus dem Baumarkt: Maurerkellen als Pushup-Bars. Nicht günstig, sondern billig. Erfüllen ihren Zweck – ich mach Liegstützen fast nur noch auf den Dingern. Ist irgendwie gelenkschonender, und wie ich finde auch anstrengender, weil man mit dem Oberkörper weiter runterkommt ...
Mein Baby: Heimtrainer mit Langhantel und allem, was man so braucht (oder auch nicht). Zum Beispiel finde ich Latziehen genial, wenn man mal mehr als 6 „Klimmzüge“ hinkriegen will (Stichwort Muskelversagen) ...
Mehr Spaß machen aber Klimmzüge, klar. Mit der Stange kann ich die verschiedensten Varianten machen ...
Ein wirklich tolles Bauch-weg-Gerät. Schade, dass ich es nur sporadisch benutzte. Ist aber eine echte Alternative zu Bodencrunches, stärkt den unteren Rücken und die Arme und haut ECHT rein, was mir mein Bauchmuskelkater stets bestätigt hat ... mach ich jetzt wieder regelmäßig. War übrigens die günstige E-Bay-Variante zu den teuren Home-Shopping-Geräten ...
Springseil. Gekauft für Muay Thai, werd ich ab jetzt öfter in die Hand nehmen.
Stepper – steht so rum und wird fast nie genutzt. Im Winter vielleicht wieder, wenn es fürs Joggen schon zu dunkel ist ... Die Matte benutze ich für Bodenübungen aller Art.
Tubeset – für Übungen mit visualisiertem und gefühltem Widerstand, außerdem lassen sich auch Bereiche wie Adduktoren / Abduktoren gut damit trainieren ...
Und last but not least: Meine bescheidene „Musikanlage“. Ohne geht gar nicht. Derzeitiger Favorit: Numb / Encore v. Jay-Z / Linkin Park. Getreu dem Motto: „What the hell are you waiting for??“ fang ich auch an ...
So, ich bin keineswegs Millionär – die Dinge hab ich mir alle im Laufe der Jahre angechafft. Geplante Neuverpflichtungen für die Zukunft:
- Ivanko Gripper
- Kettlebell
- SZ-Stange
Gruß,
Ich. _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
So, nun gehts ans Eigemachte: Das sind aktuelle Fotos, die ich hoffentlich bald in die Rubrik „Gottseidank Vergangenheit“ einordnen kann.
Here it is … Front, unangespannt.
Front, angepannt …
Front, angespannt, Arme oben
Rücken, normal
Rücken, angespannt, Arme oben
Seitenprofil, unangespannt
Seitenprofil, angespannt (Trizeps? *g*)
Seitenprofil 2
Bizeps rechts ...
Schulter und Arm rechts ...
Das wars für diesen Monat. Ich selbst mache jede Woche Fotos, stelle aber nur monatlich welche ins Netz. Ist mir sonst zu aufwendig ... dauert ja ewig. *g*
So, vielleicht noch was in Richtung Ziele ...
Rein optisch will ich möglichst nahe an diesen Fotos sein, heute in einem Jahr ... meinetwegen auch schon zur Bikinizeit ...
Jon Foo 1
Jon Foo 2
Einer von den EMC ... wer die Jungs kennt ...
Das sagt eigentlich schon alles. Realisitisch? Keine Ahnung. Wenn ich am Ball bleibe, meine Ernährung umstelle und beibehalte, und Ihr mir ab und zu virtuell in den Arscht tretet, dann vielleicht ... Solange ich wenigstens in die (optische) Nähe komme, bin ich hellauf zufrieden.
Gruß,
Marsupilami _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
… so, komme eben ausm Schwimmbad. Wollte eigentlich Bahnen schwimmen, so dass ich auf etwa einen Kilometer komme. (Wären also 40 x 25m gewesen.)
Nach 10 Bahnen hatte ich die Schnauze voll. *g* Ich wusste, dass es anstrengend sein würde – ich hätte aber nie gedacht, dass die Arme derart ermüden würden, dass fast gar nix mehr ging.
Jedenfalls hab ich ein neues Ziel: Bis 01.01.2006 40 Bahnen am Stück schwimmen. Einmal die Woche ins Schwimmbad sollte ausreichen. Oder vielleicht so oft, dass ich in diesem Zeitraum auf 20 Trainingseinheiten à 1 Stunde komme …
Ich halte Euch auf dem Laufenden. Beziehungsweise in dem Fall: Schwimmenden …
Gruß,
M. _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
War also heute joggen. Bin ziemlich fertig. Irgendwie war ich heute weiter als sonst unterwegs. Jedenfalls musste ich zwei, dreimal Gehpausen einlegen, um meinen Puls wieder in Griff zu kriegen. Der war ständig zwischen 170 und 180 ...
Das hat mich jedenfalls ziemlich geschlaucht. Jedenfalls hab ich exakt 1 Stunde gebraucht und laut Pulsmesser 936 Kalorien verbraten. Ne halbe Stunde und eine Banane später hab ich ein modifiziertes Basisworkout absolviert - 10er Leiter Liegestütz nd Kniebeugen, 5er Leiter Dips, dazwischen zweimal 1 Minute Blank, Hyperextensions auf nem Gymnastikball, Seitheben vornübergebugt mit zwei Kurzhanteln (5 kg), und 3 x 3 Klimmzüge.
Ich habe fertig. Mach ich eben morgen vormittag das große Programm - heute hätt ichs nicht mehr gepackt. Jetzt erstmal was essen ... Putenschnitzel und Kartoffelsalat ...
Gruß,
M. _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
Hab eben ein halbstündiges Workout absolviert, eine Mischung aus BWE und Freihanteltraining (Basisübungen). Jetzt steht hier neben mir ne anderthalbliter-Flasche, die ich demnächst leere ...
Hab jetzt übrigens aktuelle, verbindliche Werte, was meine Körperdaten betrifft - heute früh direkt nach dem Aufstehen gemessen:
Gewicht: 76,45 kg
Körperfett: 19,3 %
Körperwasseranteil: 62,0 %
Hab dreimal gemessen und kam jedesmal das selbe raus. Ich weiß jetzt auch, warum die eine Waage gesponnen hat - ich hab immer so ne Stunde nach dem Sport gemessen, und aufgrund des höheren (Ruhe-)Pulses kann es zu erhöhten Körperfettangaben kommen. So stehts jedenfalls in der Anleitung.
Dort steht auch, dass die beste Zeit für Messungen abends zwischen 18:00 und 20:00 Uhr ist, und immer unter den gleichen Umständen. Also werde ich mich von heute an jeden Sonntag um die selbe Zeit messen - ich denke, dann krieg ich in etwa verwertbare und brauchbare Angaben, ohne dass es zu starke Schwankungen gibt.
Hab mir auch Gedanken zu meinem Training gemacht. Da ich zur Zeit relativ wenig Zeit habe, und unmöglich Arbeit, Kraft- und Ausdauertraining UND Kampfsport unter einen Hut bekommen kann, hab ich beschlossen, die nächsten Monate zunächst auf Kmapfsport zu verzichten. Bis Anfang Januar werde ich nun drei mal die Woche Kraftsport trainieren,und zwar Di, Do, und Sa, und dazwischen Ausdauereinheiten (Laufen, Schwimmen) einbauen.
Im januar sollte ich dann soweit in Form sein, dass ich die Krafteinheiten verringern kann und wieder mit Kampfsport (Taekwondo, Muay Thai oder Kung Fu, zwei bis dreimal die Woche) beginnen kann - diese enthalten ja auch alle genügend BWE-Einheiten. Das samstägliche Intensivworkout (Eisen + BWE) behalte ich dann bei. Mal schauen - ich seh ja dann, wann ich fit genug bin, um meine Wochenration Sport zu erhöhen bzw. zu ergänzen.
So, wünsche allen ein schönes Wochenendeende!
Ab nächster Woche poste ich dann mal Trainingspläne - im Moment mach ich die Übungen vogelwild durcheinander und tüftele an einem Plan mit Wochenschwerpunkten (Krfatausdauer, MaxKraft, Schnellkraft, usw.)
Gruß,
M. _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
Sodale, gestern war wie gesagt nochmal ein leichtes Workout an der Reihe. Heute hab ich nen Muskelkater, daher wird heute bei 8 km Joggen regeneriert. Morgen hau ich dann wieder rein.
Folgenderweise werde ich meinen Trainingsplan bis Ende Dezember aufbauen (aus meinem heimlichen Tagebuch hier im Forum kopiert – damals konnte ich aufgrund einer Innenbandverletzung erst gar nicht mit dem Plan anfangen – später bin ich dann in einer Motivationskrise gewesen
Mein geplanter Wochenplan besteht aus einer Mischung aus Ausdauer, Kraftausdauer und Maximalkrafteinheiten.
Zitat:
MO
- morgens kurzes Training zum Wachwerden ( 50 Situps, 20 Liegestütze, 5 Klimmzüge, 2 x 1 Minute Blank, 50 Kniebeugen)
- Nachmittags oder abends joggen, 8 bis 10 km.
Zitat:
DI
- morgens kurzes Training zum Wachwerden ( 50 Situps, 20 Liegestütze, 5 Klimmzüge, 2 x 1 Minute Blank, 50 Kniebeugen)
- Abends KRAFTAUSDAUERTRAINING, vorzugsweise BWE (z.B. Basisworkout) und Hantelübungen (Langhantel, Kurzhantel) mit niedrigerem Gewicht und Wiederholungen im Bereich 15 bis 25. Außerdem isometrische Übungen.
Zitat:
MI
- morgens kurzes Training zum Wachwerden ( 20 Liegestütze, 1 Minute Blank, 20 x Superman, ...)
- Nachmittags oder Abends joggen, 8 bis 10 km.
Zitat:
DO
- morgens kurzes Training zum Wachwerden (...)
- wahrscheinlich lass ich das morgendliche Training auch saußen und geh stattdessen ne Stunde schwimmen – entweder Donnerstags oder Sonntags.
- Abends KRAFTAUSDAUERTRAINING (wie DI, nur andere Übungen)
Zitat:
FR
- morgens kurzes Training zum Wachwerden (...)
- Nachmittags oder Abends joggen, 8 bis 10 km
Zitat:
SA
- Nachmittags MAXIMALKRAFTTRAINING, vorzugsweise schwerere BWE wie Dips, Divebombers, Klimmzüge, Kniebeugen ..., dazu Hantelübungen mit hohem Gewicht und Wiederholungen im Bereich 6 bis 12.
[quote]SO
- am Siebten Tage sollst Du ruh´n ...
- Je nach Lust und Laune häng ich aber nopch regeneratives Laufen ran, vielleicht 5, 6 km in moderatem Tempo mit ausgiebigen Dehneinheiten.
Oder ich zähl Kacheln im Schwimmbad – je nach dem.
---
Grundsätzliches zum Training:
Meine Joggingtage dienen hauptsächlich der Regeneration – das heißt, ich jogge die 8 km etwa in gut einer Stunde (also relativ langsam.) Außerdem mache ich auf der Hälfte der Strecke immer 5 Minuten Pause, um mich zu dehnen. Das ist herrlich – ich genieße das ... *g*
Das morgendliche Kurztraining will ich eigentlich jeden Tag machen – nicht um mich zu verausgaben, sondern um den Kreislauf anzukurbeln. Das ganze dauert nicht länger als 3 bis 5 Minuten. Danach geht’s unter die Dusche, dann wird gefrühstückt. EDIT: Aus der Erfahrung weiß ich, dass ich abends mit den besten Vorsätzen einschlafe, morgens jedoch überhaupt keinen Bock auf Training habe. An diesem Punkt muss ich also ehrlich an mir arbeiten ....
Grundsätzlich achte ich darauf, ausgewogen zu trainieren. Das heißt einerseits, dass ich Übungen immer so einbaue, dass z.B. Bauch UND unterer Rücken gleichermaßen was davon haben. Andererseits ist es mir wichtig, die Übungen alle zwei, drei Wochen auszutauschen, um neue Reize zu setzen. Und wenn es statt Bizeps-Curls mit der Kurzhantel Langhantelcurls werden ...
Die Trainingseinheiten dauern etwa 60 Minuten, aufwärmen tu ich mich jedes Mal mit dem Aufwärmteil des Basisworkouts sowie am Sandsack.
Die Einheiten Kraftausdauer und Maximalkraft wechsele ich Woche für Woche durch, also so in etwa:
Woche 1: DI Kraftausdauer, DO Kraftausdauer, SA Maximalkraft
Woche 2: DI Maximalkraft, DO Maximalkraft, SA Kraftausdauer
...
Ich werde mein Training nicht stur durchziehen, sondern wohl auch die eine oder andere Ausdauereinheit (joggen) ausfallen lassen, falls ich merke, dass meine Regeneration zu kurz kommt. Oder halt nur nen kurzen 3 km Lauf zu aktiven Entspannung absolvieren.
Was noch? Achja – ich unterscheide schon zwischen Max-Kraft- und Kraftausdauertraining, auch was die Auswahl der Übungen angeht. Beispiel oberer Rücken: Im Kraftausdauertraining mache ich Latziehen mit moderatem Gewicht, im Max-Krafttraining Klimmzüge. KA Liegestütze, MK Bankdrücken. ...
Ziel hierbei ist es, eine gute Kraftausdauer zu entwickeln und auch Muskulatur aufzubauen.
Ein wichtiger Part meines Trainings, das übrigens letzten Freitag so begonnen hat, wird die Ernährung sein. Dabei orientiere ich mich am Sixpack-Experiment von Mens Health – das heißt 4 bis 6 Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Abendessen, Snack) und ein ausgewogener Speiseplan. Eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr stelle ich mit Hüttenkäse, Thunfisch, Rind- und Putenfleisch sicher – als Beispiel. Unter Mens Health sind ein paar gute Ernährungstipps, die ich (in entschärfter Version – schließlich will ich ja auch nicht in nur 7 Wochen ein Sixpack , sondern geb mir Zeit bis zur Bikinisaison ) so ebenfalls auf mich anwende.
Klar habe ich vor, mein Training in Worten zu protokollieren. Die Worte gibt’s halt dann zwischendurch - ich denke nicht, dass ich nach jeder Trainingseinheit posten werde. Wohl aber, wenn was außergewöhnliches vorkommt, wie z.B. „Hilfe, mein Bizeps ist auf 60cm-Umfang angeschwollen – soll ich die Klimmzüge wieder im Obergriff machen?“ oder so. *g* Naja, ein bis zwei Berichte pro Woche halt, wie´s Training so lief und wo ich Verbesserungen erzielt habe, welhce Übungen ich gemacht habe usw.
Danke fürs Zuhören.
Gruß
M. _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
Den Artikel werden die meisten eh schon kennen: Das ist das Sixpack-Experiment von Mens Health zum Nachlesen. Gut, die Jungs haben 7 Wochen nix anderes getan als trainiert, gegessen und verzichtet. Aber ich hab ja wesentlich mehr Zeit. Außerdem kommts mir mehr auf allgemeine Fitness und eine verbesserte Vitalität an als auf den angenehmen optischen Nebeneffekt.
Trotzdem finde ich den Artikel interessant, und er hat mich zusätzlich motiviert. Neben den Erfahrungen der Probanten gibt es Ernährungstipps, Einkaufslisten und leckere Rezepte wie Gebratene Sepia, Hühnchen-Curry, Orientalischer Salat, Tunfisch in Tomaten-Zucchini-Bett oder Rumpsteak mit Blattspinat.
Soviel zur Ernährung. Das einzige, worüber ich mir erfahrungsgemäß Sorgen mache, ist die Zeiteinteilung. Aber da muss ich halt knsequent sein. Mir schwebt sowas vor wie (unter der Woche):
6:45 aufstehen, 7:00 Training, 7:30 Frühstück (…), 12:00 Laufen bzw. 19:00 o. 20:00 Training
Dazwischen versuche ich auf 4 bis 6 Mahlzeiten zu kommen, wobei morgens und mittags am meisten gegessen wird – dazwischen und Abends leichte Snacks.
Soviel zur groben Zeiteinteilung.
Weiter oben war der Wochenplan, hier ist der MONATSPLAN:
Zitat:
WOCHE 1 (2x KA, 1x MK)
Di KA (Kraftausdauer, vorzugsweise BWE & leichte Gewichte und Wdh. 10 bis 20)
Do KA (wie Di, zusätzlich noch 1 Stunde Schwimmen)
Sa MK (Maximalkraft, momentan schwere Gewichte und Wdh. 5 bis 12)
+ Mo, Mi, Fr Joggen (5 bis 8 km)
Sonntag Nichts bzw. leichtes Lauf- oder Schwimmtraining
WOCHE 2 (2x KA, 1x MK)
Di MK
Do MK (+ Schwimmen)
Sa KA
+ Mo, Mi, Fr Joggen
Sonntag Nichts bzw. leichtes Lauf- oder Schwimmtraining
WOCHE 3 (2x KA, 1x MK)
Di KA
Do KA (+ Schwimmen)
SA MK
+ Mo, Mi, Fr Joggen
Sonntag Nichts bzw. leichtes Lauf- oder Schwimmtraining
WOCHE 4 (GTG- und Tabata-Woche)
Mo, Di, Mi, Do, Fr, Sa, So GTG
+ Mo, Mi, Fr Tabata
WOCHE 5 (Erholungswoche)
Mi Maximalkraft: Test, wie sich das GTG ausgewirkt hat)
Sa KA
+ 2 bis 3 mal Joggen
---
Zu den GTGs:
Ich habe vor, die jeweils vierte Woche für GTG herzunehmen, um meine Leistungen in den Grundübungen zu verbessern.
Das Training wird dabei von 8:00 is 21:00 Uhr durchgezogen (bin selbsständig, also kein Problem).
= 13 Sätze am Tag.
(Mal mehr, mal weniger, aber das ist das Ziel)
Trainingspensum zunächst (wird im zweiten Anlauf gegebenenfalls erhöht)
Dazu werde ich in dieser Woche durch Tabata meinem Kreislauf etwas gutes tun: Ziel ist es, 2 bis 5 Intervalle zu schaffen, später irgendwann mal 8 Intervalle zu 20 Sek. Power / 10 Sek. Pause. Wie ich darauf hinarbeite, beschreibe ich gleich noch weiter unten ...
Die nächste Woche ist ne Erholungswoche – drei Tage nach dem Sonnntags-GTG werde ich meine absolute Maximalkraft bzw. die Verbesserungen in den einzelnen Bereichen testen.
Mal sehen, ob das dann praktisch auch so hinhaut, wie ich mir das hier und jetzt vorgenommen habe.
Weitere Anmerkungen zu GTG und Tabata
In meinem Tagebuch hab ich bereits mit the_Answer diskutiert – mir ist natürlich klar, dass dies kein GTG-System im herkömmlichen Sinne ist, in welchem man sich auf ein, maximal zwei Übungen konzentriert. Ich werds trotzdem mal ausprobieren, weil ich mir sicher bin, meine Leistungen dennoch in den einzelnen Diszilplinen steigern zu können.
Ich will die GTG-Woche als reine Abwechslung in meinen Monats-Plan einbauen. Der positive Nebeneffekt, dass ich meine Leistungen in den „wichtigen“ Übungen verbessere, steht bei mir nicht an erster Stelle – obwohl mir das schon wichtig ist.
Ich werds also austesten. Ne Woche Marsupilamis GTG *g* (Basisübungen) – Notizen. Im zweiteb Intervall vier Wochen später dann Pavels GTG (nur ein- oder zwei Übungen – Notizen. Mal schauen, wie ich persönlich besser fahre.
Bei den Tabatas steigere ich mich langsam – denn nach dem Monatsplan fang ich ja erst in vier Wochen damit an (Heute ist Montag, und dies ist die ERSTE Woche) – bis dahin sollte ich bei regelmäßigem Training genügend Kondition aufgebaut haben. Die Belastung will ich in etwa so halten (zu Beginn):
1. Tabata-Tag: 10 Sek. Sprint, 20 Sek. Laufen (70 % Belastungsgrenze), das ganze im Wechsel 10 x, danach 5 Minuten Auslaufenlaufen (50%);
2. Tabata-Tag: 20 Sek. Sprint, 30 Sek. Laufen (50 %), das ganze im Wechsel 10 x, danach 5 Minuten Auslaufen (50 %)
3. Tabata-Tag: 20 Sek. Sprint, 30 Sek. Laufen (50 %), das ganze im Wechsel 5 x, danach 10 Sek. Sprint, 20 Sek. Laufen (50%), das ganze im Wechsel 5 x, danach 5 bis 10 Minuten lockeres Auslaufen.
Jetzt bin ich mir noch nicht sicher, ob dies zeitlich in die GTG-Woche passt – eventuelle werde ich in der Tabata-Stunde das GTG ausfallen lassen ODER die Tabatas in die nächste, die FÜNFTE Woche reinnehmen, in welchen ich lediglich einen Maximalkrafttest geplant hatte. Wahrscheinlich aber ersteres ...
______________
So, das wars erstmal. Ab jetz schreib ich wsl. keine Romane mehr – den Weg, wie ich ihn in den nächsten Monaten beschreiten will, habe ich nun denke ich einigermaßen erläutert. Ich bins gespannt auf Ergebnisse und Befinden – teile dies Euch natürlich in Echtzeit mit.
Über Anregungen und Diskussion würd ich mich freuen ...
Gruß und eine erfolgreiche Trainingswoche wünscht
Marsupilami _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
Nabend … so, heute abend ist Kraftausdauertraining angesagt.
Ich mach das Basisworkout BWE, dazu Klimmzüge und Latziehen (Ausdauer), Dips und vereinfachte Dips (Ausdauer - an der Hantelbankkante), dazu Freihantelübungen mit moderatem Gewicht und Wdhs zwischen 15 und 25.
Aufwärmen will ich mich mal mit Seilspingen – muss erstmal schauen, ob das im Haus geht (Decke, Lampen, ... , ansonsten halt Hampelmänner und Co.
Die Beine kriegen auch ihr Fett weg – Ausfallschritte, Wadenheben, Kniebeugen, Beinheben seitlich (Adduktoren).
Rumpfübungen: Hyperextensions, Superman, Bauchpresse am „Sambaglider“, 3 x 1 Min. Blank, Russian Twist, Radfahren.
Trainingsdauer wird ungefähr 60 Minuten sein, plus etwa 10 Minuten ausgiebiges Dehnen (zwischendurch und im Anschluss)
Ich poste morgen erste „Impressions“ ... *fg*
Gruß und haut rein,
M. _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
War echt hart. Hab beinahe alles geschafft, was ich mir vorgenommen hatte – bis auf die Blank und die Russian Twist am Schluss. Hätte ich die gemacht, hätte ich keine Garantie mehr aufs (bereits einverleibte) Abendessen gegeben ... *g*
Was mich echt geschlaucht hat, war das Seilspringen am Anfang. Das dauert wohl noch ne Weile, bis ich den Dreh raus hab. Momentan ist nicht viel mehr drin als vielleicht 10 Umschwünge am Stück – aber ich springe auch jedesmal viel zu hoch ab. Dementsprechend anstrengend war das auch.
Kennt jemand ein Web-Tutorial für Seilspringen? Oder auch für andere Tips wäre ich sehr dankbar ... oder ist das reine Übungssache? Ich probiers weiter aus – ab jetzt vor jedem Workout.
Gruß,
M. _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
Edit by Might: Antwort auf einen Post von RedSkull: (Post verschoben, weil man ja bekanntlich nciht in die Logbücher posten darf)
Ich denke, meine 19,3 % kommen nach derzeitigem Stand schon hin. Wenn ich in nem halben jahr noch immer bei 20 Prozent bin, geh ich auch mal zum Doc o. in die Apotheke.
Ausdauertraining, 27.09.2006
Komme eben vom Joggen. Während es am Montag 936 kcal. in 1:02 Stunden waren, stehen heute 577 kcal. in 0:45:11 auf der Uhr.
Mein Durchschnittspuls liegt bei 160 bis 175 /Min., in den Zeiten oben sind jeweils 5 bis 8 Minuten Dehnen (auf der Hälfte der Strecke etwa und nochmal kurz am Schluss).
Kilometer warens ungefähr 5 bis 6 – ich muss mir echt mal nen Schrittzähler oder irgendwas in die Richtung zulegen, um ne genauere Kilometerangabe zu erfahren.
Morgen steht wieder Kraftausdauertraining abends sowie ne Stunde Schwimmmen am Vormittag auf dem Plan.
Sportliche Grüße
M. _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
So, heute also erster Mörderfitnesstag (mit zwei Trainingseinheiten) von vielen folgenden während des Contest.
Wie von meinem höheren Selbst versprochen bin ich heute mittag ins Schwimmbad und hab meine Bahnen gezogen. Gezogen ist vielleicht ein bißchen übertrieben - ich hab nach wie vor ziemliche Defizite im Bereich Kraftausdauer in den Armen.
Bin 3 Zyklen á 10 Bahnen geschwommen (3 x 25 m x 10 = 750 m), zwischen jedem Zyklus hab ich etwa 5 bis 10 Minuten Pause im 35-Grad-Solebecken gemacht, wo ich meine Nacken- und Armmuskulatur von Wasserdüsen massiert bekommen habe. War schon ziemlich angenehm ... *g*
Die 10 Bahnen bin ich so gut es ging am Stück geschwommen, bei 30 Bahnen insgesamt ca. 20 im Bruststil und 10 Kraul - ich hab immer zwei Bahnen am Stück geschafft und musste dann kurz ne halbe Minute Pause machen, um meinen Puls wieder unter 300 zu bekommen. Alles in allem war es aber gut ne Stunde, und ich war richtig schön geschafft danach.
Abends dann Kraftausdauertraing wie gehabt - Liegestütze, erhöhte Liegestütze, 5 x 3 Klimmzüge, dann viel mit der Langhantel (Curls, Military Press), Fliegende, Bauchübungen, etc.
Meine Beine hab ich heute nicht extra bedient - irgendwie scheint es mir, die brauchen mal nen Tag Pause. Ich war seit Beginn des Contest jeden zweiten Tag Joggen (die Tage dazwischen mach ich ja immer mein Workout, mit Kniebeugen und Co.), und ich glaube die Regeneration findet derzeit gar nicht statt. Heute hab ich also mal keine Beine gemacht, morgen gehts wieder auf die Jogging-Piste ...
Achja, aufgewärmt hab ich mich heute übrigens wieder mit Seilspringen. Ging schon besser als letztes mal, aber ich hab irgendwie noch arge Probleme mit der Koordination. Aber das wird schon ...
Wünsche noch nen schönen Abend,
Marsupilami _________________ …Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*
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