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piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

Holla...

also hier mal eine kleine Übersicht sowie das Tagebuch des piet !
Bilder kommen am Freitag. Max-Leistungen je nach Handgelenk und Zeit.

Los gehts:

Alter: 17
Größe: 188
Gewicht: 67,5
KFA: ~15%(von mir geschätzt), 10-13% (laut Waage)

Trainieren tu ich seit ca. Januar als ich mit dem Basisw. begonnen habe... Ausgangsleistungen waren schlecht ... Hauptsächlich trainiere ich um fit zu werden(bleiben/sein...), für mein Sport-Leistungskurs, welcher ab nächster Woche anfängt und für Parkour(Schwerpunkt). Startgewicht waren etwa 71kg, dann durch Sport und Verzicht auf Cola etc. und später auch eine ansonsten gute Ernährung 9kg Fett(Muskeln gab es keine) verloren und jetzt wieder 5,5kg(hauptsächlich Muskelmasse) zugenommen.

Derzeitige Leistungen:

Liegestützen eng am Körper - derzeit 15 auf Fäusten nach 1 1/2 Wochen keine LS
weite LS - 23, auch auf Fäusten
Klimmzüge - 7 im Obergriff an einem Balken... UG - 8 ; weite 5
Dips - 11
V-Ups - 16
HSPU's unterstützt(Beine leicht gehoben) - 5
...
Laufleistung: 6-10km am Stück max.

Kommt alles noch, weite LS allerdings erstmal nicht da mein Handgelenk noch verletzt ist.

Trainingsziele:

Hmm viele ...
über 50 LS, einige Pistols, ....
mehr Muskelmasse hauptäschlich allerdings funktionelle (nicht zuviel sichtbare...)

Bankdrücken 15x 70kg
Kniebeugen 20x 80kg
Kreuzheben 5x100kg evtl. auch mehr

Insgesamt: Verbesserung der Kraft(alle Kraftarten)... Verbesserung der Langstreckenausdauer(will nächstes Jahr HM und übernächstes Jahr evtl Marathon laufen) und der anaeroben Ausdauer
-> Ich hab viel vor mir Very Happy

Ernährung:

Wechselt häufig ... Grundlegend kann ich allerdings zu sagen:
Ich bin Vegetarier, probiere 1,0-1,5g Eiweiß zu mir zu nehmen... kein Alkohol (und kein Rauchen), keine hochglykämischen Kohlenhydrate, nicht zu oft Kohlenhydrate und Fett zusammen...

Häufig konsumiert wird: Haferflocken, Salat/Gemüse, Obst, Quark, Eier, Käse, Milch, Reis, Nüsse, Leinsamen, Sojaprodukte...

Supplemente: Zink(täglich), ab und zu Magnesium/Calcium(wenn ich der Meinung bin über die Nahrung zu wenig aufgenommen zu haben), ab und zu ein Eiweissshake.

Getrunken wird Wasser und ab und zu mal(ca. 2-8x/Monat) Sprite Zero/Pepsi Light etc.

Trainingsmethoden:

Für Kraft entweder: Intensiv und kurz bis zum MV oder ab und zu mal GTG.
Für Ausdauer: generell Ziemlich ausgeglichen... Intervalltraining(zur Zeit mehr) und Grundlagenausdauer...

Trainingsplan zur Zeit(ungefähr):

Bein- und Bauchtraining fast alle 2 Tage:
Reverse Crunches
Beinheben liegend
Pistolvorübung(einbeinig auf Kasten - Kniehöhe - steigen)
Kniebeugen(bald hoffentlich auch mit Zusatzgewicht)

Oberkörper:
Klimmzüge bis MV
weite Klimmzüge bis MV
unterer Teil bis MV
vorbegeugtes Rudern bis MV
Bizeps-Curls bis MV

Liegestützen in 2 Sätzen bis MV
unterer Teil bis MV
oberer Teil bis MV
Trizepsübung mit Hantel bis zum absoluten MV(Frenchpress mit Kh)
Evtl. noch negative Dips(zurzeit wegen Handgelenk nicht möglich)

Das Oberkörperworkout mache ich allerdings nur selten, bis die Schule wieder anfängt, da ich einen Ferienjob in einem Getränkemarkt habe, bei welchem mein Bizeps etc. sehr gefordert wird und ich nicht mit Muskelkater zur Arbeit erscheinen sollte Smile

.

Zur Verfügung stehen mir:
1x Kurzhantel, mein Körper, ein Fahrrad, ein Balken für Klimmzüge, bald eine Langhantel und noch ne Kurzhantel...

Viel Glück und viel Spaß wünsch ich euch allen beim Contest...

Zum Schluss noch ein kleines Zitat:

"Train yourself while crying, and you will win while laughing." - David Belle

edit 3: Laufleistung zu beginn editiert...
edit 4: Ziele für Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Guest

piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

So heute hat das Training quasi begonnen... morgens erst einmal von 7:00 - 13:00 Uhr gearbeitet

Um 17:00 Uhr dann Krafttraining:

Ganzer Körper, da ich gestern nicht mehr trainiert habe...

Bizeps + Rücken:

Klimmzüge weit bis MV - waren nur 4,5 ... allerdings hatte ich auch schon gearbeitet
unterer Teil Kz bis MV
vorgebeugtes Rudern 8kg Kh bis MV
BizepsCurls gedreht 8kg Kh bis MV

Trizeps + Brust:

Liegestützen bis MV
unterer Teil bis MV
oberer Teil bis MV
French Press absolutes MV

Bauch:

3 Sätze Beinheben liegend bis MV
2 Sätze revers Crunches bis MV

Beine:

Kniebeugen 3x20
Vorübung für Pistols 3x15/Bein
dabei mit rechts mehrere Male ein Pistol geschafft(allerdings erhöht und nur bis 90° runter)

Wadenheben einbeinig 3x20
Schienbeinheben einbeinig 3x15

piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

Zur Ernährung, heute wurde gegessen:

Frühstück: Haferflocken mit Trauben und Banane
Mittags: 50g Nüsse
Nach dem Training: 0,5 Liter Wasser mit Kabapulver(Glycogenspeicher füllen)
2 Stunden später: Omelett mit Feta und 2 Teller Salat
gerade eben noch ein Eiweißshake
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"Etre fort pour être utile" - George Hébert (1875-1957)
"Train yourself while crying and you will win while laughing." David Belle

piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

Ernährung gestern:

Haferflocken mit Obst
Kartoffeln + Magerquark + Salat
2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse
5 Liter Wasser

Training:

23,4 km auf dem Mountainbike. Sehr hügelig mit 2 langen und steilen Bergen, aber relativ schnell gefahren.
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"Train yourself while crying and you will win while laughing." David Belle

piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

So hier kommen mal 2 Bilder ... in den nächsten Tagen kommen dann nochmal 1-2 Bilder von vorne.

16.09.06 :

7:00-13:00 arbeiten

Training:

30 min Badminton

3-2-1 weite KZ
4 normale
2 normale
6 Kommando-Kz
2 normale
unterer Teil bis MV
(alles Obergriff, max 20.sec Pause)

Rackchins bis zum MV

2x10/Arm vorgebeugtes Rudern KH, 8kg - langsam

15 Liegestützen eng
10 Liegestützen weit
2x15 unterer Teil
2x20 oberer Teil

2 Klimmzüge
1x25/Arm vorgebeugtes Rudern

________________________________________

Nach der Arbeit ist nie viel drinn... vor allem LS waren heute sehr schlecht... vielleicht mach ich mit LS mal 3 Tage Pause...

Ernährung:
2x Haferflocken + Obst und Milch
1 Teller Salat + bischen Kartoffelsalat + 1 Sojaburger(30 g Eiweiß/ Stück Twisted Evil

)
evtl. später noch eine Scheibe Brot + ein Eiweißshake

piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

Heute war erster Schultag... Montags und Freitags noch 2 Stunden Schulsport =)

Heute war Beine + Bauch

kurz aufwärmen etc.

ca. 100 Kniebeugen normal auf mehrere Sätze
Crunches, reverse Crunches, Beinheben, V-Ups bis MV
Vorübung Pistols bis MV
Wadenheben und Schienbeinheben bis MV(ein- und zweibeinig)
Wandsitzen bis zum kompletten MV

Fazit: gutes Training sehr anstrengend... mein Bruder trainiert seit ein paar Tagen mit was sehr gut ist wir spornen uns gegenseitig an...
V-Ups sind cool, ich muss sie allerdings am Anfang ausführen, sonst leidet die Form...

MFG piet
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piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

So mal wieder ein kurzer Eintrag von mir Smile

Mittwoch+Donnerstag gearbeitet von 15:00-20:00 deshalb nur 4km gelaufen an beiden Tagen
Dienstag war Ruhetag wegen Waden- und Bauchmuskelkater ...

Freitag Schulsport:
Viel Laufen ... lange warmlaufen dann 3x200m gelaufen mit ein paar Hindernissen und dann nochmal lange locker laufen...
danach noch Basketball gespielt...

Abends zu hause dann paar Klimmzüge und Liegestützen.

Heute wieder gearbeitet ... wollte eigentlich auch Laufen gehen, das mach ich aber morgen!
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piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

Gestern ein bischen Brust und Schulter mit der Kurzhantel trainiert und 3 Sätze LS gemacht ...

Heute wieder Schulsport:
Warmlaufen mit Bänken als Hindernissen(drüberspringen, drüberziehen, drüberschieben etc.)
HandstandPushups, "Schubkarren-Lauf", durch den Barren im Stütz laufen und springen + andere Barrenübungen.
Trizeps genug beansprucht =)

edit:

War gerade noch 6km Laufen mit steigender Geschwindigkeit
1km locker - 3 km etwas schneller - 1 km noch schneller - 1 km so das ich gerade noch im aeroben bereich war ...

piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

So heute war ich wieder laufen... 10 km ... für mich sehr viel(bin bisher nur 3-7km gelaufen)

Habe mir nun vorgenommen jeden 2. Tag zu laufen um folgende Ziele zu erreichen:

Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems, Senkung des Ruhepulses und einen Halbmarathon und Marathon laufen... bis Sylvester habe ich mir vorgenommen die 10km Runde die ich heute gelaufen bin 3 mal zu absolvieren also insgesamt 30 km am Stück... Tempo spielt dabei keine Rolle!
Außerdem will ich eine allgemein gute Ausdauer um z.B. auch im Cooper-Test meine 15 Punkte zu holen
(3200m unter 12min) ...
Mein Krafttraining wird darunter die nächsten 2 Wochen etwas leiden bis ich Kraft und Ausdauer problemlos parallel ausführen kann...
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piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

Heute war wieder Schulsport....
ein paar Sprints, danach Übungen für Handstandüberschlag und Handstandüberschläge geübt ...zum Schluss etw. Basketball.

morgen früh geh ich dann laufen ...

Habe mich jetzt entschlossen mir auch für die Kraft ein paar Ziele zu setzen... müssen nicht unbedingt bis Ende des Bodycontests erfüllt werden aber in die Richtung will ich kommen:

15-20 Klimmzüge
50-75 normale LS
10-15 HSPU
ca. 5 One Arm Push-Ups
20-xx Pistols
15-30 Dips
Dragonflag schaffen

evtl. auch One Arm Chin/Pull Ups
die müssen aber nicht sein ... mit vielen KZ wäre ich schon zufrieden Smile

Sind harte Ziele aber einige sind zu erreichen... es gibt auf jeden Fall sehr viel zu tun!
Wie gesagt, es muss nicht in einem Jahr sein aber erreichen will ich die Ziele auf jeden Fall!
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piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

Laufen war ich nicht, da ich mich entschieden hab meine Bein zu trainieren... das werde ich in 30 min dann auch machen.

Oberkörper mache ich erstmal kein eigenes Workout sondern eine Art eigenes GTG bzw. einen Test.
Ich mache 3x am Tag Liegestützen und Klimmzüge und zwar jeweils bis zum MV aber nur bis ich keine komplette Wdh mehr machen könnte... also kein 1/2 oder 3/4 Klimmzug am Ende oder so...

Damit komm ich ganz gut neben der Arbeit und dem Schulsport klar und ich erhoffe mir davon meine Wdh-Zahlen etwas zu erhöhen... machen werde ich das ganze ca. 2-3 Wochen und dann werd ich es ein bischen verändern...
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piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

Gerade Bein+Bauch- u. Rückentraining beendet...

zum Aufwärmen Jumping Jacks und Skippings bis mir warm war, dann noch 30 normale Kniebeugen...

2x20 Kniebeugen + 13kg ... mehr Gewicht hab ich noch ned Sad

15 V-Ups
15 Beinheben dabei unten immer Beine 3 mal auseinander und zusammen
2x20 Kniebeugen + 13kg
1x20 Pistol-Vorübung/Bein
10 V-Ups
10 V-Ups
5 V-Ups
4x Wandsitzen bis MV

War gut schön intensiv und kurz !

Hab im ersten Beitrag die aktuellen Leistungen reineditiert...
LS ist zurzeit sehr komisch... falls ich morgen wieder über 20 schaff änder ich das nochmal, da ich zwischzeitlich über 30 geschafft hab und dann einfach durch zu wenig LS immer wieder abgesunken bin...
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piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

Heute wieder Laufen gewesen:
10km in ganz knapp unter 45min... ist das gut für 2 Wochen Laufen ?

Ansonsten erfreuliches bei den Klimmzügen:
Nach 6h arbeit + 2x7 Klimmzügen an meinem Balken war ich bei Lidl und hab mir ne Stange geholt und danach noch 8 Wdh an der Stange geschafft! Also alten Rekord eingestellt und das obwohl ich heute schon einiges gemacht hab ! Smile

Heute Abend oder morgen knack ich die 10 !
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piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

So bis jetzt hab ich noch kein neuen Max-Test gemacht da ich gestern spontan noch meine Unterarme trainiert hab, was sehr hart war... kommt aber später noch!

Habe mich auch entschieden mir keine Langhantel zuzulegen denn ich werde mich auf BWE's konzentrieren, allerdings werde ich mir eine Gewichtsweste kaufen!
Habe leider kein PayPal-Account und deshalb muss ich warten bis mein Vater aus dem Urlaub wiederkommt, aber dann bestelle ich mir "Never Gymless" und vielleicht auch noch "Infinite Intensity"!
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piet · Anmeldungsdatum: 02.01.2006 Beiträge: 864

Heute war ich nur Fahrrad fahren und hab ein paar Klimmzüge gemacht... das Unterarm Training von gestern war hart ... deshalb heute auch nur 4x5 Klimmzüge...

Fahrrad: 14km - bergige Strecke - 18,9 km/h Durchschnitt
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