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fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Daten:
Name:Tom
Alter: 27 geb. 09.04.1979
Größe: 179
Gewicht: 73kg (78kg 14.11.2006)

Meine momentanen Max-Leistungen:

Liegestütz schnell 75% Bewegungsradius: 99
Liegestütz durchgestreckt/Boden : 55
Klimmzüge Untergriff: 12
Klimmzüge Obergriff: 6
100 meter: 11,99 sec elektronisch
200 meter: 25 sec handgestopt
400 meter:59sec hand
Bankdrücken:102,5kg
Kniebeugen:170kg
Ausfallschrittlauf:100 Meter
50meter Kraul:32sec mit Sprung
50meter Delphin:36sec mit Sprung
Basketball (Sprungkraft)Hand mit 5 cm über dem Ring

Ziele:
Kg: 80kg bei Körperfett ca.10-13%
30meter:unter 4 sec
60meter: 6,8sec elekrtisch
100meter:10,75sec (DM-Quali) elektrisch
200meter:23sec elektrisch
400meter:48sec elektrisch
Bankdrücken:110kg
Kniebeugen:200kg
Ausfallschrittlauf:400 Meter
Die "Flag" beidseitig!!!!! finde ich besonders geil
50meter Kraul:kleiner 29,99sec
50meter Delphin:kleiner 29,99sec
Dunking beim Basketball

Hauptziel: 100meter 10,75sec!!!!!!! Alle anderen Ziele dienen im Prinzip nur der Erfüllung dieses einen... sowie Teilnahme an de Deutschen Meisterschaft 2007 im 100 meter Dash

Ernährung:

An Trainingstagen:

Vor der Sport viele Haferflocken und Nudeln mit max.Tomatensauce bis
2 std vor dem training. 1std vor dem Training instantHaferflocken mit o-saft. 3-5 mal am Tag 1-2 Obst
Natürlich 2-4 liter wasser mit viel kalium/Magnesium/Hydrogencarbonat. (Hirschquelle vital/Rosbacher/Gerolsteiner). 1-2 Hände Cashewkerne/Studentenfutter/Mandeln über den tag verteilt.
Nach dem Training 30% Kohlernhydrate/70% Eiweis (Nudeln oder Weizenkörner mit fisch/Fleisch)

An Ruhetagen oder an tagen ohne Laufeinheit(z.b nur Krafttraining):

Fokussierung auf Eiweis 60%/Kohlenhydrate40%. 1-3 Hüttenkäse 200-600g über den Tag verteilt, am besten mit Ebly Weizenkörnern vermischt perfektes Duo Smile

. Viel Fleisch/Fisch mit Nudeln/Kartoffeln/Reis
Viel Obst und Wasser.
Abends vor dem Schlafen gehen Haferflocken / Blütenzarte aufgekocht mit Milch und frischen Äpfeln ca.100g.

Als Zwischenmahlzeiten eignen sich sehr gut : Hüttenkäse,Thunfisch oder geräucherter Fisch. Vollkornscheibe mit Hüttenkäse.

Im Sprinttraining wird mit Kreatin gearbeitet in der Endphase der Vorbereitung Einnahme ca.4-6 Wochen Pause 4-6 Wochen das ganze 2 mal.

Ich habe das Glück dass ich mich vor einigen Jahren der Zuckersucht die 90% aller Deutschen haben entzogen habe innerhalb von 2 Wochen. Seiddem brauche ich keine süssigkeiten mehr bzw. das süsse nach dem essen. Salz lasse ich komplett aus der Küche raus (wenn das Soyasauce).
Ich esse gerne natürlich mit wenig gewürzen. Also ich kann nudeln einfach so essen mit bissl olivenöl und fertig---lecker---

Mein einzigstes Manko: Ich trinke jeden Abend 1-3 Bier,das muss aufhören

Training:
Mo:Sprinttraining (150-300meter)
Di: Krafttraining
Mi: Sprungtraining
Do: Sprinttraining (150-300meter)
Fr: Krafttraining
Sa:Dauerlauf plus Steigerungsläufe
So: Ruhetag oder Aquajogging

www.fitnesstom.com ist meine Seite...

Das war vor 12 Monaten als ich angefangen habe zu Trainieren:

Das bin ich jetzt:

Im märz werde ich 5 kg schwerer sein, 1 sec schneller und das ganze bei weniger Körperfett Smile

Daumendrück[/img]

Guest

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Trainings 18.09.2006-15.10.2006

Mo: Krafttraining (70% Rücken 30% Beine)
Di: Morgens Schwimmen+Aquajogging, Abends Sprinttraining
Mi: oder Krafttraining oder Dauerlauf oder Ruhetag
Do: Sprungtraining
Fr: Krafttraining (schwere Kniebeugen+10%Rücken)
Sa: Sprinttraining
So: Ruhetag oder Dauerlauf

Ausführliche Eineitsgestalltung siehe Homepage oder auf anfrage Smile

gruß tom

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Sprinttraining Bsp. vom Di 19.09.2006 (Sprintausduer)

Aufwärmphase:

10 min Einlaufen
10 min Dehnen
5 min Sprint ABC
2-3 Steigerungsläufe

Trainingsphase:

150m in ca 20 sec
5 min pause
200m in 30 sec
6min pause
250m in 40 sec
10 min pause
150...
200...
250...
10 min pause
200....2 min pause
200....2 min pause
200....2 min pause
400 in max speed.... hehe 1:08 hatte ich....

5 min Auslaufen
Dehnen 10 min ( hab ich mir aber gespart...war zu kalt draussen und die warme Dusche hat gerufen)

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Kraftausdauer Beine:

Kniebeugen 90Grad:

60kg 30wdh
70kg 25wdh
90kg 20wdh
100kg 15wdh
90 kg 20wdh
70kg 25wdh
60kg 30wdh

das ist echt der killer für den Rücken!!!

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

10:30-12:00 Schwimmzirkel

1.) 250 meter Kraul
2.)50 meter max beinschlag mit Brett
3.)Aquasprint mit gürtel Belastungszeitder Pyramide (20-30-30-20) (Pausen: 1-2-2-1)

-Das ganze 3 mal und zum Schluss 3 mal 25 meter tauchen.

18:00-20:00 Sprintausdauertraining

2 mal (200m-250m-300m) Pausen: 5-6-10
3200 meter in -Zeit kommt heute abend-

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Heute riesen Erfolg gefeiert!!!

Ich bin unter 13 minuten (12:50) auf 3000 Meter gelaufen. Eine Woche zuvor waren das noch 14:37 min. Mein ziel ist es erstmal unter 12 zu kommen in 4 Wochen. Sofern es meiner Sprintschnelligkeit nicht schadet peile ich dann die 10 min an. Aber ich denke das lässt sich nicht vereinbaren.

Die Zeit spukte mir seid Jahren im kopf da es die benötigte Marke für das Bayrische Sportabzeichen ist und ich mir gedacht habe dass ich dies niemals schaffen werde ohne sehr sher hartes Ausdauertraining. Das ist wohl der Beweis dass kurzes Intervalltraining 150-400 meter sehr stark im Bereich Mitteldistanz helfen können.

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Letzte Woche haben wir mit der Mannschaft das "Leverkusener Programm" gestartet. Das ist ein Programm mit 6 Trainingseinheiten die in 2 Wochen abgearbeitet werden. Das ganze 3 mal widerholt ergibt 6 Wochen. Alle 2 Wochen werden intensistät und umfang ein bischen gesteigert.

Also 3 mal die Woche dieses Prog. als Grundlage, es besteht aus Einlaufübungen gefolgt von Kräftigungsübungen (BWE) und Stabilisationsübungen sowie Mbilitätsübungen. Danach wird ein Zirkel abgearbeitet von 5-6 Übungen 10-20 Wdh., das ganze 3 mal

Als letztes immer im wechsel ein kleines Sprint und mal ein Sprungtraining.

Ich hoffe dass mich das hier im Bodycontest bei den Liegestütz und bei der Blank weiterbringt Smile

tom

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Momentan trainiere ich ca folgend:

3 mal Leverkusener Programm :

1.Aufwärmen/Mobilität 30 min
2.Kraftzirkel 3 mal 45 min

-Wadenheben mit 120-180 kg 20 Wdh
-Kastenaufsteigen gegen die Wand pro Bein 10 mal
-Anreißen mit 30-40kg 20 wdh
-Beinpresse 50-100kg 20 wdh explosiv
-gesprungene Kniebeugen mit 20-40kg zusatz langhantelstange 20 wdh

3.Sprung / oder Sprinttraining 20 min

1 mal Schwimmen
Schwimmzirkel siehe vorherige Posts (nur beim Einschwimmen versuche ich auf 2km durchkraulen zu kommen / momentan 500 meter)

2 mal Sprintausdauer für 400 meter
-4 mal 400 meter in ca. 60sec
-4 mal 200 meter in 33sec
oder
-4 mal 800meter unter 3 min
-4 mal 200meter in 33 sec

1-2 mal eigenständiges schweres Krafttraining für Rücken, Beine und ein bissl Brust sowie Schulter 1-2 Std

1 mal Sauna und whirlpool zur belohnung immer dienstag oder freitag abend

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Gestern mal aus der Reihe gewesen und nun jeden sonntag mit 2 Kumpels :

3 Km Schwimmen je nach pausengestalltung 1,5-2 std

danach

10 km Waldlauf unter 40 min

Der Sommertriathlon ruft Smile

Heute morgen war ich im Krafttraining und danach 3000 meter unter 12 min.

morgen Ruhetag:)

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Sonntag:

3 km Schwimmen
und
10 km Laufen 38 min

Montag:

Krafttraining
und
3000 meter 11 min 13 sec ( nächstes mal peile ich die 10min 50 sec mit einem schlusssprint an)

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Mein Krafttraining sieht im moment aus wie das eines Bodybuilders, noch bis Ende Dezember. Danach werde ich verstärkt wieder mit dem spezifischen Übungen anfangen und arbeiten mit Speedy , Jumpsoles etc...

Aktuell:

Kniebeugen : 80-180kg
Klimmzüge : 5-10 Sätze a 5-7wdh
Anreissen: 3-5 Sätze 40-50 kg
Wadenheben einbeining/beidbeining mit und ohne gewicht 10-20 wdh
liegendes Rudern: 60 kg 5 Sätze 10 wdh
Bankdrücken: 80-110kg 3-5 sätze 1-10 wdh
Sit-ups 1-3 mal 20-30 wdh
V-Ups 1-3 mal 10-30 wdh
Hängendes Beineheben 1-3 mal 10 wdh
Flag beidseitig 3 mal je seite ca 3-5 sek.

Mal absolviere ich mit diesne Übungen einen Zirkel mal Satztraining

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Da ich bis ende dezember eher freies Training habe bevor es wieder mit den speziellen sprinttrainingseinheiten losgeht habe ich vor verstärkt folgendes zu trainieren zu steigern:

Aktuell:
Kniebeuge 180kg (im Satz)
Anreissen 50kg 10 Wdh
Schwimmen (Kraul) 2 km am Stück

Ziel - 31.12.2006

Kniebeuge 200kg 6 mal
Anreissen 60kg 10 Wdh
Schwimmen 3 km am Stück unter 55 min
Reissen überkopf 40 kg 10 Wdh

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

das mit dem reissen nehm ich zurück , hab heute wesentlich mehr machen können, es ist einfach eine sache der technik die sich bei mir wohl in den nächsten wochen extrem verbessern wird.

Wie mike85 auch habe ich alle isolierten übungen verdrängt und mache nur noch komplexe mehr gelenksübungen bzw. sogenannte ganzkörperübungen/Grundübungen.

Ich konnte heute meine Kniebeuge auf max 185kg 8 wdh. Steigern. Und habe meine Reissübungen mit 50 kg ausgeführt.

Es macht echt spaß neue richtige Kraftübungen zu lernen und sie von mal zu mal besser zu beherschen , ich muss sagen das training macht mir im moment echt viel spaß wie es selten zuvor war. Evtl ist das mitunter auch eine Ursache meiner ganzen steigerungen.

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Jandes Videos haben mich ja so motiviert dass ich mir zusätzliche Ziele gesteckt habe. Ich arbeite sehr hart an den Turnerübungen.

Was ich bisher kann

L-Seat
L-Seat into Handstand ( allerdings muss ich viel viel besser in der balance werden und den Handstand viel viel üben)
Handstandpushups an der Wand 6-10 (mangelt an der balance)
Dragonflag
The Flag (aber nicht lange 2-3 sec im moment) mit angezogenen Beinen 10 sec ca.
Tuck Planche mit Push-ups
Pistol
Aus dem Liegen in den Handstand (siehe Janden Video) mit viel viel schwung Smile

Große Meister Ziele sind bis 12.07:

Freie Handstand-push-ups an den Ringen
Aus dem Liegen in den Handstand (siehe Janden Video)
Planche
Elbow Lever
one arm chins ohne hilfe des zweiten armes

fitnesstom · Anmeldungsdatum: 05.07.2006 Beiträge: 812 Wohnort: Mainz

Ich werde in zukunft eine persönliche deutsche seite haben in der ich meine persönlichen Fortschritte poste und tips gebe wie man welche übung trainieren kann um sie zu schaffen.
Da ich wie viele andere nicht aus dem turnen komme aber doch versuche , und auch viel bis dato geschafft habe in sachen Strongness und stabilisation, denke ich dass es für viele Nichtturner recht interessant sein kann was ich da so hinschreibe

naktuelle adresse stand 01.01.2007

www.fitnesstom.com

also gruß tom

PS:über kritik und tips der gestalltung bin ich immer offen , prog das selber mit html und lerne gerne dazu, danke im vorraus