www.FighterFitnessForum.com

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Bei meinen Knien blicke ich noch nicht richtig durch. Mal ist Ruhe, mal nicht.
Das beeinflusst natürlich das Training ganz schön.
Derzeit mache ich hauptsächlich isometrische Übungen, Bankdrücken, LS und KZ. Gestern bin ich knapp 30 km Fahrrad gefahren, und es ging trotz Affenhitze auch ganz gut, was die Knie anging. Nachher hatte ich aber heftige Schmerzen bei jedem Aufstehen aus meinem Sessel oder dem Klo. Und zwar direkt oberhalb der Knie und beidseitig. Nun hatte ich gestern erstmals seit langem Wandsitzen gemacht... wer weiss.

Heute scheint alles wieder halbwegs normal. Da soll man durchblicken.

Erfreulich vorhin, ich hab LS gemacht, 10,8,6. Bisher war bei 7,5 Schluss.
Allerdings mache ich sie nicht ganz richtig. Die Arme sind recht weit auseinander und weit vorne, etwa Hals-/Kopfhöhe. Ich mache sie aber erstmal trotzdem so weiter, denn korrekt bleibt es bei 2- max 3. Was ich heute nicht probiert habe. Denke mal, dass die dabei entwickelte Kraft dann auch irgendwann normale ermöglicht. An meine Dipstangen, die ich nun schon über ein Jahr habe, bin ich seit ein paar Tagen auch mal gegangen. Vorher kam ich nichtmal in den Stütz hochgesprungen. Zunächst halte ich mir kurz, geh auch schonmal ein paar Zentimeter runter und wieder hoch und mach dann, soweit es geht, negativ. Muß dann aber irgendwann schnell ablassen. Immerhin.

Klimmzugmaschine macht auch langsame Fortschritte. Gut ist, dass ich volles ROM habe. 5 Kilo hab ich auch schon weglassen können. Ist aber trotzdem noch weit mehr als ich vorher mit der Wippe hatte, sicher 15 Kilo mehr. Bisher mache ich maximal sechs, mindestens drei und das dann zwei bis dreimal am Tag. Da muss ich auch vorsichtig sein, ähnlich wie bei den Knien spüre ich nah am Gelenk gelegentlich ein ungutes Ziehen.

Ist ein weiter Weg für einen ehemals abgehalfterten 53-jährigen. Aber ich hab ja noch mehr als sechs Jahre Zeit bis zu meinen Handstandpushups und dem Handstand aus dem L-Sit... Laughing

_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

Guest

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

So, mein Ergometer ist wieder heil, und dann habe ich mich entschlossen, mal wieder mit festem Plan zu trainieren.
Es war zwar sowieso ein ziemlich fester Rythmus entstanden, nur da ich derzeit mehrere Ziele gleichzeitig verfolge, brauchte ich einen Plan um überhaupt alles unter einen Hut zu bringen.

Derzeitige Ziele:

Aubau von Muskulatur - isometrisch und KZ,LS, Beinheben an der Dipstange, Beginn negativer Dips

Abbau von Fett - hoher Energieverbrauch im Gesamt-Training, so um die 1000-1500 Kcal bei Energiedefizit von gut 500 kcal (versuche mal das mit dem Diät-Tagebuch zu checken, wenn es nicht zu aufwändig wird) Nächstes Ziel 90 kg. (derzeit 97)

Ausdauer - das gesamte Spektrum, Ergometer (GA und Power im tägl. Wechsel), Laufband, 7-Minuten-Workout als Basis eines 7-fach-Workouts, da es bei mir zunächst keine 7 Minuten sind, sondern die sieben Übungen in anderer Reihenfolge (weil ich 2 Ausruhübungen hintereinander und dann Mountainclimbers und Burpees für weniger sinnvoll halte) und weniger als eine Minute (zunächst und dann mit 5 Sek-Schritten je nach Erfolg), ausserdem Dands getauscht gegen Yoga-LS

Mehr Gehen/Laufen um die Hüft- und Kniegelenke beschwerdefrei an Arbeit zu gewöhnen mit dem Ziel, später auch mal Rennen und springen zu können.

Sieht dann im Plan so aus:

morgens:

KZ, LS, Beinheben
Gelenkmobilisation (aus FF-DVD) ohne Yoga-LS und Bootstrappers
30 Minuten Walking, 6kmh,4%
7-fach-Workout 30 Sek

irgendwann am Tag: 5 Min jonglieren, sonstwas wo ich vielleicht gerade mal Lust zu habe, kurz und ungeplant, könnte zB Bankdrücken sein mit kleinem Gewicht

abends:

Isometrics Wandsitzen 1 Min, je 10 Sek je 2x Druck/Zug, 2 Curls

Ergometer leicht (bedeutet 150 Watt bzw GA1)

Dies im Wechsel mit

morgens:

KZ, LS, Beinheben
Gelenkmobilisation ohne Yoga-LS und Bootstrappers
30 Minuten Walking, 6kmh,5%
Isometrics, 4x2x1min Griffkraft, 2x2x10 Sek ziehen, drücken,2 Curls, 2 druck-zug, Hals, Ellbogen

zwischendurch wie oben

abends:

Ergometer hart=Rennen oder Watt-Schnitt über 200

Beginnend Montags, Sa trainingsfrei (d.h. ausser wenn ich unbedingt will, dann je nach Laune), So nur abends Ergometer hart

Laufband mit wöchentlicher Steigerung der Steigung in % Schritten so etwa bis 10, danach kn/h in 0,1-Schritten bis etwa 7,5 max 8, denn höher müsste ich laufen. Aber das entscheide ich dann.

7-fach-Workout planmäßig um je 5 Sekunden Steigerung bis es ein 7-Min-Workout ist

Das mal zunächst für die nächsten 3 Wochen und dann gucke ich was ich wie ändern könnte.

Bei KZ benutze ich meine "KZ-Maschine" und will erstmal bis 12-x-x gehen, bevor ich Gegengewicht verringere
Bei LS auch so ähnlich, zunächst mal wieder die Treppe (2te Stufe und bis 12-x-x) bevor ich dann tiefer gehe.
Beinheben derzeit 3x15

Die Parts des Training, die nicht sowieso mit Kalorienmessung stattfinden, werde ich mal grob mit meiner Polar-Pulsuhr einschätzen, aber nicht jedesmal. Nur um einen Anhalt über den Gesamt-Tagesverbrauch zu haben.

Gestern hab ich ein Energiedefizit von mehr als 500 gehabt bei knapp 3000 kcal Zufuhr. Relativ viel Kalorien bringt mein Kokosnusswasser, das reduziere ich mal auf 2,5 Liter am Tag (ich trinke es einfach viel lieber als Wasser) und den restlichen Flüssigkeitsbedarf (ich trinke sicher 5-6 Liter am Tag, esist selten unter 30 Grad) werde ich dann mit Mineralwasser decken.

Schaun mer mal...
Die Gesamtkapazität scheint vielleicht viel. Aber erstens hab ich die Zeit dazu und zweitens bin ich den Umfang gewöhnt. Es ist nur eine leichte Steigerung in den Einzelleistungen eingeplant.

Sehe eben, dass die Isometrics nur mir verständlich sein können...
Griffkraft, da hab ich so einen Kaufhaus-Gripper. Den halte ich je eine Minute lang gedrückt, während ich auf einem Bein stehe und mit dem anderen herumhampele (Knie hochziehen, Kicks, seitliches Abspreizen und Fersen hochbringen zum Gesäß)
Ziehen/Drücken gibt es in zwei Formen.
Die erste ist, vor der Brust die Hände mit gekrümmten Fingern auseinanderziehen bzw eine Faust in die andere Hand drücken.
Die zweite Version ist, eine Hand umfasst das andere Handgelenk, Höhe jeweils etwa seitlicher Beckenkamm und einmal zieht die Hand nach vorn schräg unten, einmal drückt sie zum Körper nach schräg oben.

Hals bedeutet, ich drücke jeweils seitlich gegen den Kopf bzw beidarmig mit verschränkten Händen von vorne und dann von hinten.

Ellbogen, da sind die Ellbogen auf den Schreibtisch aufgelegt und drücken "in die Platte".
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Trainingspause wegen Krankheit.

Dass mich bei der Hitze eine Grippe erwischen würde hätte ich nicht gedacht.
Ein böser Husten (trocken) bei gleichzeitigem Gefühl von Grippe hat mich zum ersten Mal seit 18 Monaten dazu gebracht, mich selbst für zu krank zum Training zu halten.

Die letzten Tage ist es extrem heiss und man braucht dauernd Eis, meine Getränke bestehen zu 70% aus Eis, Ventilatoren, wo ich recht empfindlich bin auf die Dinger oder Klimaanlage, die die Luft trocknet. Das bei Luftfeuchtigkeitsschwankungen von morgens 90% bis mittags 60%.

Zu all dem hat mein Nachbar vorgestern seinen Reis abgefackelt (nur das Stroh) und dabei gab es extrem Rauch. Normal mache ich dann einfach die Fenster zu und der Spuk ist nach einer Stunde vorbei. Diesmal brannte ein kleines Stückchen mit trocknem Gras auf meinem Grundstück. Direkt daneben eine Banane mit vielen trockenen Blättern und daneben Zuckerrohr. Genau darüber unsere Strom- und Telefonleitung.

Ich also hier und da Flämmchen ausgetreten und nach dem Nachbarn geschaut, der weit weg war. Plötzlich standen am anderen Ende eine Bananemgruppe und eine Kokospalme in Flammen. Im Moment ist alles völlig trocken und alles steht dicht genug, dass es mir das gesamte Grundstück abfackeln könnte. Der Nachbar weit weg, kam später mit einem angefeuchteten farnähnlichen Blatt... . Ich musste also durch diesen Rauch, hoffte, dass ich nicht aufgrund von Sauerstoffmangel irgendwie umkippen könnte. Hatte zum Glück gerade vor ein paar Tagen ein paar Wasserleitungen repariert, so dass ich in der Nähe des Feuers einen Wasserhahn hatte. Einen Schlauch von einem anderen abgemacht, hingejumped und dann in Rauch, jetzt gemischt mit Dampf, gelöscht was ging. Hab´s dann auch in den Griff gekriegt, da ich es sehr früh entdeckt hatte. Es brannte erst eine Banane, so ca 4-5 Meter hoch stand sie in Flammen. Resultat, 1 Kokospalme (2,50 hoch, ca 3 Jahre alt) und ca 10 Bananen sind hin. (Der Nachbar käme nicht im Traum auf die Idee, mich zu fragen ob er mir den Schaden irgendwie ersetzen kann und wäre das Grundstück abgefackelt, er hätte keinen müden Pfennig um etwas zu ersetzen.)

Ich denke mal, der Rauch und der heisse Dampf haben meine Atemwege dermaßen gereizt, dass die sich gegen irgendwelche Bakterien oder Viren nicht richtig wehren konnten und ich hab jetzt den Salat.

Achja, meine Sprintleistungen waren an dem Tag hervorragend...
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Grippe überstanden, nur drei Tage... und ohne Antibiotika. Ob das "gesunde Essen" das macht?

Nun gut, gestern leichtes Training, heute fast normal.
Kleine Abstriche der Leistungen, aber wirklich kleine.

Hab mir überlegt, KZ zusätzlich auch isometrisch negativ zu machen. Will unbedingt bis zum Ende des Contest wenigstens einen KZ schaffen. Sind aber sicher noch 40-45 Kilo Differenz. (allerdings nicht bei 1 RM sondern beim 8-9 WH.)
10 davon könnten allein vom Gewicht her beigesteuert werden, blieben für die Kraft nur noch vielleicht 20... (bei 1 WH)

Upsss.. mein Ziel waren 5.... mal sehen was sich machen lässt.
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Ich hab derzeit eine kleine Planänderung. Kommt daher, dass ich die Absicht habe in den laufenden 8 Wochen 8 Kilo abzuspecken.
Ist bischen viel, ich weiss und merke es auch, deswegen hab ich ja den Plan geändert. Mehr Cardio, davon weit mehr GA1 knapp über der aeroben Schwelle (sofern die überhaupt wirklich existiert). Aber Ihr wisst schon, so eben im Bereich von 60-65% max Puls.

Ich war so im Bereich von 98 und will die 90 jetzt knacken, koste es was es wolle (fast, ich bin trotzdem nicht lebensmüde).

Ich checke die Kalorienzufuhr mit diesem Diät-Tagebuch-Programm und passe mein Training an. Will ich mehr essen, schiebe ich eine GA1 Einheit ein. Das belastet kaum, die Regeneration ist unerheblich kurz.

Etwas stramm geht das schon zu, daher fühlte ich mich etwas merkwürdig und hab das Krafttraining halbiert.

Fahre jetzt zu Anfang ein Defizit von 1250 pro Tag, will das aber auf 1000 reduzieren, sobald ich sicher im Plan bin. 8 Wochen, keinen Tag mehr.
Danach gedenke ich auf ein geringeres (normaleres) Kaloriendefizit zu gehen. Die ersten 5 Tage klappen soweit ganz gut. Ich muss sogar manchmal abends eine Mahlzeit besonders groß machen, damit das Defizit nicht noch größer ausfällt.

Das Wetter ist auch danach, knallheiss und gelegentlich ziemlich schwül... Das Ergometer, mit dem ich die meisten GA Einheiten fahre, hab ich ins Schlafzimmer gestellt. Da hab ich eine Klimaanlage und kann bei 28 Grad gekühlt fahren. Hier draussen ist es ausser frühmorgens eher über 35, das ist mir zu heftig.
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Kann schon updaten...
Die Pfunde purzeln dermaßen schnell, dass ich bereits auf 1000 gegangen bin. Selbst das ist natürlich noch ziemlich hoch und ich muss ja auch einkalkulieren, dass meine Grundumsatz-Schätzung vielleicht etwas niedrig war.
Für diejenigen, die das Programm kennen, ich hab da Urlaub/Freizeit ausgewählt, da ich ja nunmal nichts großartig körperlich tue ausser dem Sport.
Ich kann natürlich nicht absehen, wieviel von dem ersten Verlust einfach Flüssigkeit ist. Denke das wird sich im weiteren Verlauf zeigen können oder zumindest in geringerer Abnehmgeschwindigkeit auswirken.

Wegen der großen Hitze derzeit ist mein Plan auch derzeit nicht korrekt durchführbar. Heute morgen bei gut 30 Grad war ich nach 2/3 meines Krafttrainings derart kaputt, dass ich ne Pause mit Klimaanlage brauchte.
Hab dann die Ausdauereinheit aufs Ergometer verlegt statt Laufband, eben wegen der Klimaanlage. Und das 7-fach-Workout hab ich ganz weggelassen. Bei 28 Grad geht´s ja noch, aber 35, die es dann inzwischen hatte, sind einfach zu heftig.

Muss mal sehen, das Morgentraining so etwa um 6 zu machen, zumindest jetzt bis zur "Regenzeit".

Im Vordergrund steht jetzt für die nächsten Wochen sowieso das Abnehmen.
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Ziemlich schlaff derzeit. Kann mich kaum noch aufraffen, trainiere dann aber ganz ordentlich. Die Hitze und der Gewichtsverlust machen mir scheint´s zu schaffen.
Dabei esse ich schon im Schnitt 2500kcal am Tag. Also nicht gerade wenig.
Wenn es weiter so gut läuft, muss ich wohl mal einen trainingsfreien Tag einschieben. Nur die Hitze, mit der komme ich dieses Jahr überhaupt nicht klar. Wir hatten jetzt 43 Grad, da halte ich es nur noch im Schlafzimmer aus (wegen der Klimaanlage dort, die läuft auf 28 Grad, das ist schon fast kalt).

Ich versuche die meisten Trainings (ausser Kraft) als GA1 zu starten. Währenddessen kommt aber oft Spaß auf und dann wird es schonmal etwas mehr. So richtig hoch treibe ich den Puls derzeit aber nicht, würde ich auch kaum schaffen, der Antrieb ist wegen der Temperaturen wohl ziemlich niedrig.

Abnehmen ist gut im Plan. Von 98 (tatsächlich waren es 99,3 am ersten Tag) bin ich auf heute morgen 94,8 und das in knapp zwei Wochen. Deshalb lasse ich es jetzt auch ganz locker weitergehen um mich nicht zu überreizen. Aber die 90 sollten wirklich bis 9.6. zu schaffen sein. Sind ja noch gute 6 Wochen.
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Jetzt war es ein paar Tage wegen eines Sturmtiefs ziemlich kühl, kaum viel über 25-30 Grad und hohe Luftfeuchtigkeit.

Dadurch war manches im Training leichter, anderes wieder schwerer. Und so habe ich immer wieder einiges spontan umzustellen.
Hinzu kommt, dass ich manchmal abends keinen Hunger mehr habe aber noch eine TE offen ist. Wenn dann mein Defizit bereits 1000kcal ist, dann fällt das Training eben flach.
Auch umgekehrt. Gestern hatte ich Bock auf Spaghetti Bolognese, aber nur noch 450kcal frei. Also hab ich einfach 300kcal (1/2 Stunde Ergometer) an die sowieso geplante Einheit drangehängt und danach meine Spaghetti gegessen.

Das 7-Minuten-Workout (in der verkürzten Form) fliegt derzeit immer wieder mal raus. Es passt dann oft einfach nicht mehr.

Zwischen den Trainings mache ich derzeit wechselnd entweder 5x am Tag Bethaks und YogaLS (jeden neuen Tag je eine mehr, beginnend ab 20), davor Dands, soviel ich schaffe (max 5 bisher) und 2x am TagTabata-Ergometer mit max 380 Watt. Das um zwischendurch mal den Soffwechsel anzuregen.

Kraft nur noch alle zwei Tage, als Ersatz zusätzliches GA1.

Letzte Woche ging das Gewicht trotz regelmäßigen Defizits wieder mehrere Tage hoch und dann genauso wieder runter, so dass heute wieder 94,8 auf der Waage stand. Bin aber dabei voll im Plan.

In 5 Wochen sollen die 90 erreicht sein. Derzeit fühle ich mich wieder voll leistungsfähig, also auch in der Lage evtl etwas zuzulegen, falls es nötig wäre.

Damit die Muskeln verschont bleiben, nehme ich derzeit Protein, 30 g am Tag um bei knapp 1,5g/kg am Tag zu landen (ausgehend vom Normalgewicht, ansonsten wären es etwa gut 1g/kg). So, jetzt geht´s zum letzten Morgentraining dieser Woche...
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Derzeit steht die 90-Kilo Marke ganz klar im Vordergrund.
Und da ich oft wenig Lust zum Essen habe, fällt dann auch mal ein Training flach, oder ein halbes. Denn die 1000kcal Marke als Defizit will ich möglichst genau einhalten. Das klappt auch sehr gut, nur 2500kcal erreiche ich oft doch nicht, ausser wenn ich mehrmals Müsli esse.
Hab mal überschlagen, es sind eher 2250 im Schnitt.
Ich bin voll im Plan. Also müsste in 4 Wochen das Ziel erreicht sein. Exakt im Timing. Interessante Erfahrung dies wirklich kontrolliert zu tun.

Danach werde ich das Defizit auf jeden Fall kürzen. Da muss ich mal sehen, wie ich das genau mache, weil mindestens 1 Stunde Training am Tag soll auf jeden Fall bleiben. Evtl bleibe ich bei 2 Mal und gehevon 1/2 Stunde aus, die dann je nach Appetit verlängert werden kann.

Bin da noch am überlegen, ob ich direkt auf 500 runtergehe oder vielleicht schrittweise wöchentlich um 100... mal sehen. Macht sich vielleicht auch ganz gut, denn mit meinem Essen bin ich eigentlich recht zufrieden. Die Menge ist ok, die Verteilung über den Tag klappt meistens sehr gut.

Was das große Defizit angeht, fühle ich mich inzwischen dann doch recht sicher. Da ich mehr als meinen Grundumsatz tatsächlich esse und das Defizit nur aus Belastung resultiert, scheint es ok zu sein. Bei genauerem Nachlesen spricht zB Moosburger zwar von 500 als Maximum, auf der anderen Seite aber davon, dass es ok ist wenn der Grundumsatz gedeckt ist.

Wenn ich in letzter Zeit oft schlapp bin, dann kann ich das exakt der Luftfeuchtigkeit zuordnen. Die liegt derzeit sehr oft über 90%. Ich merke das wenn ich im Schlafzimmer (hat Klimaanlage) trainiere. Während anfangs der Puls unverhältnismäßig hoch ist, pendelt der sich ein während die Luftfeuchtigkeit sinkt. (Ich schalte die Klimaanlage erst ein, wenn ich anfange.) Die Temperaturen sind eigentlich ok, so knapp um die 30, daran liegt es also nicht.

Im Training weggefallen sind die isometrischen Übungen und das 7-fach-Workout. Zu beidem fehlt mir die Kust derzeit. Was derzeit fest im Plan ist, ist 3x pro Woche Kraft, mehr als Kraftausdauer und der Rest ist Ausdauertraining. Dazu kommt abwechselnd 5xBethaks und Yoga-LS, heute je 25, über den Tag verteilt und 2xTabata auf dem Ergometer. Wenn was mehr wegfallen muss, dann vom Ausdauertraining, was ja am Tag mit 1,5 Stunden reichlich ist.

Heute abend zB fehlen mir noch 60kcal aber ich hätte noch ein Training. Essen will ich aber nur noch einen Salat und etwas Obst. Da fällt halt die halbe Ausdauereinheit aus, weil der Rest schon reicht.
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

So, die 90 Kilo-Marke ist sehr nah gerückt. In eineinhalb Wochen soll sie geschafft sein und ich bin es irgendwie auch. Nur heute mal...
Hab mein Training mal wieder umgestellt.
Morgens mache ich 22 Minuten Zirkeltraining. Das enthält KZ (an der Maschine, Untergriff und Obergriff), LS (an der Treppe), Knieheben am Dipständer, Reifen behämmern, Ziehen (27 Kilo an einer latzugähnlichen Vorrichtung) im Untergriff und Obergriff, Bethaks, Bootstrappers... ich glaub das waren sie alle. Reihenfolge beliebig, ungefähr ausgeglichen, keine Pausen, zügig, aber nicht hastig. Falls es enorm anstrengend erscheint, zwischendurch Übungen aus der Gelenkmobilisation.

Hab das gestern erstmalig gemacht, weil ich mal wieder was anderes machen wollte und weil ich beim bisherigen Plan kein Weiterkommen sah. Ausserdem liebäugele ich ja immer wieder mit meinem 50-Tage-Plan nach Ross.
Und dazu brauchts halt sowas in der Art.

Schlaucht ganz schön. Direkt anschliessend auf´s Laufband, wie ich das sonst gemacht habe, kann ich abhaken. Stattdessen eine Entspannung auf dem Bett und ein Schläfchen. Fühlt sich aber ganz gut an.

Nochmal zum Gewicht. Ich bin genau im Plan, freue mich aber schon auf die Zeit nach der 90-Kilo-Marke, weil ich dann wieder etwas weniger trainieren kann. Derzeit bemühe ich mich ja, mein tägliches 1000Kcal-Defizit zu haben. Dazu muss ich aber bereits gelegentlich im Erholungsbereich trainieren.

Nach 90 Kilo hab ich dann noch 1,5 relativ schnell zu machen, da ich ja Morph herausgefordert hatte. Aber danach gönne ich mir erstmal 3 Tage Komplett-Pause und mache dann mit max 500kcal-Defizit weiter.

Dadurch werde ich mein Ziel des Bodycontest (unter 80) zwar wohl nicht ganz erreichen, aber das ist mir jetzt weniger wichtig geworden. 83 sind realistisch noch zu erreichen. Auch die 10 LS und 5 KZ ohne Maschine werden wohl eher nicht erreicht. Die LS noch vielleicht, kommt darauf an, was das verlorene Gewicht bringen kann.

Trotzdem bin ich eigentlich ganz zufrieden mit meiner Gesamtfitness. Die ist wesentlich besser geworden.

Mal sehen, wie es mit kleinerem Defizit geht, vielleicht sind da ja wieder bessere Kraftzuwächse drin.
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Die 90-Kilo-Marke habe ich heute planmäßig überschritten.
Ist doch interessant, zu sehen, dass man sein Gewicht auf´s Kilo genau über Wochen anpeilen und treffen kann. Nun mache ich noch ein paar Tage so weiter, bis ich die 88,5 erreicht habe, und dann gehe ich auf geringeres Defizit.
Das (hohe) Defizit einzuhalten war manchmal deswegen schwer, weil ich ab und zu nah am Übertraining herumgeeiert bin. Zwischendurch bis zu 3 Wochen ohne jede Trainingspause und bis zu gut 3 Stunden am Tag ist für mich einfach etwas viel. Ich wollte halt so normal wie möglich essen, was bedeutet hat, das Defizit ausschliesslich durch Training zu erreichen.

Jetzt wird es auf jeden Fall einen Tag pro Woche Pause geben, an denen ich maximal mit Erholungspuls (unter 100) auf dem Ergometer sitzen kann. Ins Bett muss man ja nicht gleich...

PS
Nachdem Morph nun sein Ziel vor mir erreicht hat, ich aber mein ursprünglich genau für heute geplantes Ziel ebenfalls erreicht habe, gehe ich ab sofort auf 500kcal Defizit. Das macht die Sache ab sofort leichter.
Bis zum Jahresende wären rein rechnerisch damit ca 75 Kilo drin. So wenig habe ich nicht gewogen seit ich 23 war, also seit 30 Jahren. Ob es überhaupt realistisch ist, weil es wird sicher auch weiterhin, wenn auch langsam, Muskelaufbau geben, das kann ich noch gar nicht beurteilen.
Ich bin 1,79 groß, sollte eigentlich möglich sein, selbst mit einigermaßen Muskulatur, wenn der Fettanteil stimmt.
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Durch die Umstellung des Kaloriendefizits war auch ein neuer Trainingsplan fällig.

Ich mache nun morgens zuerst ein leichtes Krafttraining als Zirkel.

1.Tag: Gelenkmobilisation (teilweise)
Dann 25 Minuten in "wildem Wechsel", also ohne eine genaue Reihenfolge zu beachten, Bootstrappers, Bethaks, Ziehen im Unter- und Obergriff (27 Kilo über einen Seilzug), Knieheben am Dipgerüst, LS auf der zweiten Treppenstufe, Vorschlaghammer auf Reifen prügeln.

Dazu negative KZ möglichst langsam an meiner Klimmzugmaschine, teils im Zirkel, teils anschliessend (ausserhalb der 25 Min), weil es zuviel Kraft nimmt. Planmäßig jetzt 5x, heute aber nur 4x, dann war endgültig Schluss.

2.Tag: BD (5x6), Rudern (5x8), negative LS möglichst langsam (5x3), insgesamt ca 15min

jeden Tag (ausser Sa/So)

2 Stunden später Walking/Jogging, derzeit 1Min/2Min im Wechsel, insgesamt 30 Min

am frühen Nachmittag im Wechsel Isometrische Übungen und Bauchübungen, beides Kurzworkouts von ca 10 Minuten

Spätnachmittag Ergometertraining je nach Zustand leicht oder schwer und je nach Kaloriendefizit kürzer oder länger, das heisst, es fällt dann auch schonmal aus. Wenn ich mal viel esse oder gern ein Bier trinken möchte ist es entsprechend länger. Ich enscheide das insgesamt hauptsächlich nach meinem Erholungszustand.

Samstags morgens eine GA1 Einheit auf dem Ergometer, Sonntags abends ebenso. Darf ruhig ziemlich wenig belastend sein, je nach Erholungsbedarf, brauche ich aber für das Kaloriendefizit. Sonst müsste ich an den freien Tagen enorm anders essen als an den Trainingstagen.

Durch das niedrigere Kaloriendefizit ist das Training leicht zu reduzieren, bzw esse ich mehr, was mir aber etwas überflüssig vorkommt. Mal sehen wie ich das weiterentwickle. Wahrscheinlich werde ich das Ausdauertraining reduzieren.

Meine Ziele für den Contest werde ich wohl eher nicht ganz erreichen. Angesichts dessen, dass für eine bessere Planung die Erfahrung fehlte, finde ich es aber nicht weiter tragisch, denn diese Ziele werde ich auf jeden Fall demnächst erreichen. Halt etwas später.

KZ und LS kann ich derzeit gar nicht sagen, da muss ich mal die paar Wochen mit negativen abwarten und gewichtsmäßig plane ich derzeit für den 13.September so 82-83 Kilo. Könnte, wenn ich unbedingt wollte, die 80 zwar erreichen, aber ich halte es nach dem Abnehmmarathon der letzten Wochen für ratsamer, sachte weiterzumachen. Der Unterschied, bezogen auf den Planungszeitraum, ist auch unwesentlich, finde ich.

Seit ich mit dem Diät-Tagebuch arbeite läuft alles planmäßig. Hätte ich das von vornherein benutzt, wäre ich wohl bereits um einiges weiter.
Ähnlich wird es wohl bei den Leistungen auch sein. Dass mit besserer Planung mehr zu erreichen gewesen wäre. Aber wie gesagt, da fehlt auch die Erfahrung bzw ein geeignetes Tool.
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Heute hab ich mal gespürt, was ein Schultergürtel ist. Irgendwann im Laufe des Tages, also ausserhalb des Trainings hab ich gespürt, dass da eine Muskulatur als sowas zusammenwirkt. Tolles Gefühl.

Ansonsten läuft alles wie gehabt, auch mit ständigen kleinen Änderungen am Trainingsplan. Derzeit habe ich Isometrics wieder verstärkt im Programm. Die waren mir neulich schonmal bezüglich meiner Muskulatur positiv aufgefallen, als ich zum ersten mal Bizepswölbungen sah.
Vielleicht kommt dieses Schultergürtelgefühl auch daher...

Und dann hab ich da noch eine Problem, was ich hin- und herwälze, ohne so recht eine Lösung zu finden. Ich trainier ja nun ziemlich viel, zeitmäßig zumindest. Also 2 Stunden am Tag sind inzwischen eher ein Minimum geworden (ganz viel mehr wird es aber nie). Das verteilt sich auf den Tag ganz gut und so habe ich immer mal eine Kleinigkeit zu tun. Ich mag das auch so.

Nur denke ich manches mal, dass es vielleicht Belastungsmäßig etwas viel ist. Ich mache ja so gut wie nie Pause, und die muss mir auch niemand empfehlen, mache ich sowieso nicht.
Was ich aber derzeit ganz gern mal mache, ist Erholungstraining. Also auf dem Ergometer fahren mit einem Puls der unterhalb der aeroben Schwelle liegt, bei mir exakt unter 100, also bis 99. Jetzt überlege ich, ob ich das öfter machen sollte, um bei anderen Trainings einfach mehr Energie zu haben.

Sozusagen, ob ich abwechselnd einen Tag "richtig" trainieren sollte, wobei die paar Minuten isometrische Übungen ja sicher zu verschmerzen sind, (Also die sollten schon bleiben, finde ich.) und am zweiten Tag dann nur Erholungstraining machen sollte, in Zyklen von so etwa 6 Wochen. Danach könnte ja eine Schlaffiwoche sein, also ohne Leistungssteigerung bzw. etwas lockerer als normal.

Die Gesamtmenge an Bewegung brauche ich schon, da ich ansonsten so gut wie nichts tue (körperlich). Auch wegen der kcal, weniger essen möchte ich eigentlich ungern (derzeit ca 2500kcal). Wenn ich mal Normalgewicht habe, so gegen Ende des Jahres, sieht das wieder ganz anders aus, da dann weitere 500kcal zur Verfügung stehen. Entweder mehr essen, oder weniger Sport...

Ich hab nicht das Gefühl von Übertraining, aber manchmal finde ich mein Training wenig effektiv oder breche gar vorzeitig ab. Vielleicht hat der eine oder andere da ja gute Gedanken dazu. Würde mich über etwas Inspiration bzw Gedankenaustausch da freuen.
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Irgendwie läuft es besch...eiden...
Die letzte Zeit hab ich mich mit Dands und Bethaks versucht, neben all dem anderen. Bethaks machten leichte Knieprobleme und Dands ziemliche Rückenprobleme, die jetzt mal wieder permanent sind.
Dazu kommt, dass ich auf dem Ergometer einen ziemlichen Ehrgeiz entwickelt hatte, so dass ich jeden Tag 2x1,1/4 Stunden fuhr, mit jedesmal erhöhter Wattzahl. Dafür hatte ich aber das andere Training stark reduziert. Dabei wurden meine Beinmuskeln ziemlich hart und morgens bekam ich mehrfach einen leichten Krampf im Oberschenkel.

Magnesium hab ich schon besorgt und Kochsalz, was ich normalerweise strikt vermeide, hab ich jetzt sogar dem Getränk beim Ergometertraining beigemischt. Bisher aber ohne Erfolg.

Daher habe ich mich entschlossen, eine Trainings- und Abnehmpause zu machen. Wobei ich aber keineswegs zunehmen will, sonst trainiere ich lieber ganz wenig, zumindest bis zum Kalorien+-=0.

Mal sehen, ob ich das für ein paar Tage mal hinkriege ohne gleich völlig abzuschlaffen. Da ich in den letzten knapp 2 Jahren fast ohne Trainingspausen gemacht habe, max 10 Tage insgesamt, ist es vielleicht mal nötig. Es reizt halt enorm, wenn man seinen Zielen (Teilziele) so nah kommt.

Irgndwie komme ich aus dem Tritt... ok, zwei bis drei Tage probier ich mal, nicht zu trainieren, dann sehe ich weiter...
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2055 Wohnort: Hamburg

Klarer Fall von Übertraining. Denke aber, es noch rechtzeitig gemerkt zu haben.
Hab jetzt mal 3 Tage Pause gemacht. Ufff... Ab heute ging es wieder los, aber mit einem veränderten Trainingsplan.

Jeden Tag etwa 1,5 Stunden insgesamt, davon morgens mit Gelenkmobilisation und Aufwärmübungen und Isos etwa eine halbe Stunde und abends 1 Stunde Ergometertraining.

Mittwochs und Samstags sind "Ruhetage", an denen gibt es 50 Minuten Erholungstraining mit 130 Watt (gegenüber 170-200 für GA an den anderen Tagen), Pulsbereich deutlich unter 100.

Mal sehen, wie das dann so geht.

Was die Einheiten morgens angeht, die sind geprägt von Peterson, können also auch den Bereich visualisierte Wiederstände beinhalten, aber auch Übungen mit dem Steelbow (kleine Version des Bullworkers, isometrisch und isodynamisch).
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".