Wie ihr sehen könnt, mache ich "nur" einen AWS bei der ersten Übung einer MG. Ich habe lange ohne AWS trainiert und mir keine Verletzungen zugezogen. Jetzt mache ich einen (dies schon seit ca. einem Jahr), da ich insgesamt das Volumen erhöht habe. Auch in der Vergangenheit, mit höherem Volumen, habe ich mir keine Verletzungen zugezogen, trotz "nur" eines AWS. Deswegen nur einer! Da gehöre ich wohl zu denen, die verletzungsunanfälliger sind!
Ich trainiere im 10 Wh-Bereich. Jeden Satz mache ich bis zum MV. Bei hohem Volumen soll man ja nur den letzten Satz bis zum MV machen. Da ich aber MV brauche, Training ohne MV für mich weggeworfene Zeit ist und ich vorher auch bei den Armen in jeder Übung drei Sätze gemacht habe, habe ich das Volumen ein wenig runtergeschraubt. Auch, weil ich jetzt 3 bzw. 2 Minuten Satzpause mache (vorher 2,5 bzw. 1,5 Minuten!). Ich will ja nicht über eine Stunde Trainingszeit kommen! Wenn ich im 1. Satz mehr als 10 Whs schaffe, erhöhe ich in der nächsten jeweiligen TE bei der Übung das Gewicht, sodass ich bei 10 Whs zum MV komme.
Bei der ersten Übung einer MG mache ich immer einen ABS mehr, als in den folgenden. Oder sogar zwei mehr, als bei der letzten Übung. Ich möchte somit das Volumen nicht zu hoch werden lassen und damit Prioritäten setzen (s. z. B. Brust!).
Zur Brust:
Ich beginne mit Fliegende, da ich seit ca. einem Jahr regelmäßig und davor unregelmäßig immer mit LHFBD begonnen habe und ich keine Verbesserung betr. Masse an meiner Brust erzielt habe. Ich möchte jetzt mit FB und KHSBD meine Brust mit Übungen vorbelasten, vorermüden, die einen sehr großen Trainingswinkel haben, damit die Brust bestmöglich gedehnt ist.
Zum Bizeps:
Ich habe vorher erst LHC gemacht, da ich auch hier eine Abwechslung benötige, mache ich jetzt erst KHC. Mal sehn, ob sich etwas tut!? Und was sich dann tut!
Zum Rücken:
Der Rücken ist meine stärkste Stelle, zusammen mit Bizeps. Da ich zuletzt erst KH, dann VLHR und dann EKHR gemacht habe, habe ich auch hier die Reihenfolge geändert, um zu sehen, was sich tut. Hauptgrund ist allerdings, dass ich nicht genügend Gewichte habe, um KH als erste Übung zu machen. Bei den Maximalgewicht inkl. Stange, welches ich auflegen kann, mache ich im 1. Satz 19 Whs. Durch die Vorermüdung wird sich dies ändern. Da der Rücken der größte Oberkörpermuskel ist, lasse ich hier das Volumen ein wenig höher! Auch wegen meiner Rückenprobleme!
Zum Trizeps:
Auch hier habe ich die Reihenfolge geändert, da ich halt vorher nur andersrum trainiert habe. Auch hier muss ich sehen, was es bringt oder nicht!?
Zu den Schultern:
Hier habe ich die Reihenfolge belassen. Die GÜ am Anfang. Nacken- oder Frontdrücken darf ich lt. Ärzten nicht machen! Ich habe jetzt gehört, dass AR die Schultern kaputt machen soll. Da ich aber nie Probleme mit der Übung hatte, lasse ich die drin. Aufgrund von Nacken- und Schulternproblemen mache ich auch hier 4 ABS. Dann fahr ich runter auf 2 ABS beim VSH. Da sich die Mehrheit drüber streitet, ob KHS zu den Schulternübungen gehört oder zu den Rückenübungen, mache ich auch dort 3 ABS. Aber nicht nur deswegen! S. meine Rücken-, Nacken- und Schulterproblem. Aber auch unabhängig davon, würde ich 3 ABS machen. Meine Meinung: die Übung trainiert Rücken und Schultern! Die Beine trainiere ich im 20er Wh-Bereich, da dort wohl die Beine am besten aufbauen. Auch dort habe ich die alte Reihenfolge belassen. WH ist neu. Hier weiß allerdings noch nicht, wie ich die am besten mache! Vielleicht habt ihr Tipps für mich!?
Ich habe vorher auch mal Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps trainiert, da der Arm dabei aber bereits vorbelastet ist und ich ihn dann nicht mit den Gewichten trainieren kann, wie bei der jetzigen Zusammenstellung, werde ich das wohl so für immer belassen. Es gefällt mir einfach mehr!
Diesen TP werde ich die nächsten acht Wochen durchziehen, um zu sehen, wie er anschlägt.
Da mir der Plan soweit erst einmal gefällt, werde ich ihn auch länger durchziehen, selbst dann, wenn die Fortschritte nicht so groß sein sollten. Dann werde ich allerdings aus meinem Übungspool andere Übungen machen, dafür welche aus dem jetzigen streichen oder einfach nur mal die Reihenfolge ändern!
Den Bauch trainiere ich nach Lust und Laune, da er bei vielen Übungen mittrainiert wird. Ich habe bereits vorher schon lange nicht mehr meinen Bauch intensiv trainiert. Gemerkt (Verlust) habe ich davon noch nichts.
Ich trainiere @ home!
Am meisten habe ich mich durch folgende Seiten inspirieren lassen, da sich die dort vertretenden Meinungen, ... mit meinen am meisten decken. Aber natürlich habe ich auch hier mich durch die einzelnen threads gearbeitet. Nur links von dieser Seite muss ich ja nicht posten!
Also von fliegenden halte ich persönlich nichts.
Generell ist mir das Programm zu kompex.
Ich habe lange Zeit klassisch mit vielen Sätzen trainiert, hat bei mir als Hardgainer nix gebracht.
Die besten Resultate hatte ich mit einem Programm vom guten alten Eberhard Schneider. Clever aufwärmen ,dann zwei Arbeitsätze bis MV mit 2 großen Übungen, 2x die Woche.KLingt wenig reicht aber aus.
Bezüglich Schultern: Ich hatte z.B. beim military press Probleme wie auch beim Umsetzten (der Anfang der Übung gleicht ja dem aufrechten Rudern). Mit schweren(wichtig) Kurzhandeln statt Langhantel :keine Probleme (wahrscheinlich weil es keine Scheerkräte mehr gibt), mehr funktionale Kraft durch das ausbalancieren.
Wie ihr sehen könnt, mache ich "nur" einen AWS bei der ersten Übung einer MG. Ich habe lange ohne AWS trainiert und mir keine Verletzungen zugezogen. Jetzt mache ich einen (dies schon seit ca. einem Jahr), da ich insgesamt das Volumen erhöht habe. Auch in der Vergangenheit, mit höherem Volumen, habe ich mir keine Verletzungen zugezogen, trotz "nur" eines AWS. Deswegen nur einer! Da gehöre ich wohl zu denen, die verletzungsunanfälliger sind!
Ich trainiere im 10 Wh-Bereich. Jeden Satz mache ich bis zum MV. Bei hohem Volumen soll man ja nur den letzten Satz bis zum MV machen. Da ich aber MV brauche, Training ohne MV für mich weggeworfene Zeit ist und ich vorher auch bei den Armen in jeder Übung drei Sätze gemacht habe, habe ich das Volumen ein wenig runtergeschraubt. Auch, weil ich jetzt 3 bzw. 2 Minuten Satzpause mache (vorher 2,5 bzw. 1,5 Minuten!). Ich will ja nicht über eine Stunde Trainingszeit kommen! Wenn ich im 1. Satz mehr als 10 Whs schaffe, erhöhe ich in der nächsten jeweiligen TE bei der Übung das Gewicht, sodass ich bei 10 Whs zum MV komme.
wenn du die möglichkeit hast öfter zu trainieren, dann lass mv weg und trainieren lieber öfter. wenn nicht kannst es so lassen.
warum nicht länger als eine stunde trainieren ? brauchst dir keine sorgen über katabole hormone machen falls es das ist.
Bei der ersten Übung einer MG mache ich immer einen ABS mehr, als in den folgenden. Oder sogar zwei mehr, als bei der letzten Übung. Ich möchte somit das Volumen nicht zu hoch werden lassen und damit Prioritäten setzen (s. z. B. Brust!).
Zur Brust:
Ich beginne mit Fliegende, da ich seit ca. einem Jahr regelmäßig und davor unregelmäßig immer mit LHFBD begonnen habe und ich keine Verbesserung betr. Masse an meiner Brust erzielt habe. Ich möchte jetzt mit FB und KHSBD meine Brust mit Übungen vorbelasten, vorermüden, die einen sehr großen Trainingswinkel haben, damit die Brust bestmöglich gedehnt ist.
zur höheren dehnung würde ich dips machen
Zum Bizeps:
Ich habe vorher erst LHC gemacht, da ich auch hier eine Abwechslung benötige, mache ich jetzt erst KHC. Mal sehn, ob sich etwas tut!? Und was sich dann tut!
Zum Rücken:
Der Rücken ist meine stärkste Stelle, zusammen mit Bizeps. Da ich zuletzt erst KH, dann VLHR und dann EKHR gemacht habe, habe ich auch hier die Reihenfolge geändert, um zu sehen, was sich tut. Hauptgrund ist allerdings, dass ich nicht genügend Gewichte habe, um KH als erste Übung zu machen. Bei den Maximalgewicht inkl. Stange, welches ich auflegen kann, mache ich im 1. Satz 19 Whs. Durch die Vorermüdung wird sich dies ändern. Da der Rücken der größte Oberkörpermuskel ist, lasse ich hier das Volumen ein wenig höher! Auch wegen meiner Rückenprobleme!
Zum Trizeps:
Auch hier habe ich die Reihenfolge geändert, da ich halt vorher nur andersrum trainiert habe. Auch hier muss ich sehen, was es bringt oder nicht!?
Zu den Schultern:
Hier habe ich die Reihenfolge belassen. Die GÜ am Anfang. Nacken- oder Frontdrücken darf ich lt. Ärzten nicht machen! Ich habe jetzt gehört, dass AR die Schultern kaputt machen soll. Da ich aber nie Probleme mit der Übung hatte, lasse ich die drin. Aufgrund von Nacken- und Schulternproblemen mache ich auch hier 4 ABS. Dann fahr ich runter auf 2 ABS beim VSH. Da sich die Mehrheit drüber streitet, ob KHS zu den Schulternübungen gehört oder zu den Rückenübungen, mache ich auch dort 3 ABS. Aber nicht nur deswegen! S. meine Rücken-, Nacken- und Schulterproblem. Aber auch unabhängig davon, würde ich 3 ABS machen. Meine Meinung: die Übung trainiert Rücken und Schultern! Die Beine trainiere ich im 20er Wh-Bereich, da dort wohl die Beine am besten aufbauen. Auch dort habe ich die alte Reihenfolge belassen. WH ist neu. Hier weiß allerdings noch nicht, wie ich die am besten mache! Vielleicht habt ihr Tipps für mich!?
aufrechtes rudern unbedingt raus, wenn kein überkopfdrücken möglich ist mal seitheben ausprobieren
zu den beinen guck oben nach
Ich habe vorher auch mal Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps trainiert, da der Arm dabei aber bereits vorbelastet ist und ich ihn dann nicht mit den Gewichten trainieren kann, wie bei der jetzigen Zusammenstellung, werde ich das wohl so für immer belassen. Es gefällt mir einfach mehr!
Diesen TP werde ich die nächsten acht Wochen durchziehen, um zu sehen, wie er anschlägt.
Da mir der Plan soweit erst einmal gefällt, werde ich ihn auch länger durchziehen, selbst dann, wenn die Fortschritte nicht so groß sein sollten. Dann werde ich allerdings aus meinem Übungspool andere Übungen machen, dafür welche aus dem jetzigen streichen oder einfach nur mal die Reihenfolge ändern!
Den Bauch trainiere ich nach Lust und Laune, da er bei vielen Übungen mittrainiert wird. Ich habe bereits vorher schon lange nicht mehr meinen Bauch intensiv trainiert. Gemerkt (Verlust) habe ich davon noch nichts.
Ich trainiere @ home!
Am meisten habe ich mich durch folgende Seiten inspirieren lassen, da sich die dort vertretenden Meinungen, ... mit meinen am meisten decken. Aber natürlich habe ich auch hier mich durch die einzelnen threads gearbeitet. Nur links von dieser Seite muss ich ja nicht posten!
So, jetzt bitte ich euch, meinen TP zu "bewerten", sagt mir eure Meinung, auch habe ich meine Ohren und Augen für konstruktive Kritik offen, ...
Bis dahin.
Schöne Grüße
ganz allgemein würde ich einfach viele grundübungen machen, wie du es auch machst. eventuell würde ich auch jeweils eine bizeps trizepsübung streichen, da diese beiden muskeln bei grundübungen SEHR gut mittrainiert werden
_________________ Unabsteigbar und keinen Pfennig Geld,
VfB Stuttgart, der geilste Club der Welt
Zu komplex bedeutet zu viel, zu umfangreich, zu viele Isos, ...?
stringbender hat folgendes geschrieben:
Ich habe lange Zeit klassisch mit vielen Sätzen trainiert, hat bei mir als Hardgainer nix gebracht.
Was ist ein Hardgainer?
stringbender hat folgendes geschrieben:
Die besten Resultate hatte ich mit einem Programm vom guten alten Eberhard Schneider. Clever aufwärmen ,dann zwei Arbeitsätze bis MV mit 2 großen Übungen, 2x die Woche.KLingt wenig reicht aber aus.
Der "WT-Eberhard Schneider"? Wie genau lautet das Programm, der Trainingsplan? Welche Übungen, welcher Wh-Bereich, ...?
Klingt wirklich nicht nach viel! Damit werden alle Muskelgruppen ausreichend trainiert?
stringbender hat folgendes geschrieben:
Bezüglich Schultern: Ich hatte z.B. beim military press Probleme wie auch beim Umsetzten (der Anfang der Übung gleicht ja dem aufrechten Rudern). Mit schweren(wichtig) Kurzhandeln statt Langhantel :keine Probleme (wahrscheinlich weil es keine Scheerkräte mehr gibt), mehr funktionale Kraft durch das ausbalancieren.
Military Press = Frontdrücken mit KHs?
Wieso gleicht sich diese Übung mit aufrechtem Rudern? Bei Military Press drücke ich die KHs nach oben über den Kopf und beim aufrechten Rudern ziehe ich die LH bis zum Kinn.
Zu den fliegenden Bewegungen: Vom Bodybuildingstandpunkt her nichts dagegen zu sagen.Isoliert schon gut. Ich habe Glück mit der Brust, spricht sehr auf Training an im Gegensatz zu den Armen.Am Anfang habe ich nur Flachbankdrücken gemacht und das Hat voll ausgereicht.
Zu military press . Frontdrücken ist schon richtig glaube ich. Da ich im stehen trainier(t)e muss(te) ich sowas wie Kraftumsetzen machen, um die Lh oder die KH auf Schulterhöhe zu kriegen. Das geht nur explosiv.Was ich meinte war, dass der Bewegungsabschnitt kurz vor dem Umsetzen dem aufrechten Rudern gleicht wobei beim umsetzen der ganze Körper mitarbeitet. Beim Umsetzen der LH hat es dabei in der Schulter ordentkich geknurpselt.
Mit KH passierte es nicht mehr
Zu zu komplex. Weniger ist häufig mehr.
Hardgainer haben einen Körper der eher für Langstreckenlaufen geeignet ist: Schmale Gelenke, eher leicht für die Größe.Können Unmengen essen ohne zuzunehmen, haben also einen schnellen Stoffwechsel, was sie auch daran hindert Muskelmasse zuzunehmen. Wenn solche Leute kräftiger werden wollen, sollten sie ein sehr intensives aber kurzes Program mit Grundübungen ausführen.
Ein Beispiel für Hardgainer aus "Super Kniebeugen" von Randall Strossen:
2x12 bankdrücken
1x20 Kniebeugen (Hölle hoch drei)
1x20 Überzüge
2x15 Rudern (gebeugt)
+sehr viel Ruhe+sehr viel Milch
das wars.Der mann geht so weit, dass er sagt, dass die Kniebeugen allein ausreichen.
Ich weiss jetzt nicht, ob du Hardgainer bist oder einer von denen,die die Hantel anschauen und die Arme wachsen schon.
Zu Eberhard Schneider: Das Buch Kraftraining für Kung Fu und Karate.
Das Programm soll funktionelle Kraft aufbauen für die schlagenden Kampfsportarten:
2x6-10 enges Bankdrücken (kommt dem Wt-Fauststoss am nächsten
2X 6-10 Hantelkniebeugen (beste Übung für Allroundkraft:viele Muskelgruppen involviert,hormonelle Anpassung:Testosteron und HGH gehen hoch)
erschwerte Sit ups (mit Zusatzgewicht)
Für alle Übungen gilt :wenn 10 Wdh möglich sind(1. Arbeitssatz) Gewicht erhöhen.
Er selber sagt auch ,das es kein komplettes
Programm ist,aber mehr Bizeps bring beim Fauststoss rein gar nichts.
Lustig finde ich wie sehr sich die Programme ähneln.
Ich persönlich habe gut aufbauen können (von 68 auf zeitweise 94 kg).Der Grundgedanke ist einen Wachstumsimpuls zu setzen und nicht zig Sätze durchzuführen nur weil diese möglich sind.
Das raubt dir nur Regenerationsvermögen.
Wenn du Kampfsportler bist halte ich allerdings etwas wie von Ross enemait für sinnvoller.
Zu den fliegenden Bewegungen: Vom Bodybuildingstandpunkt her nichts dagegen zu sagen.Isoliert schon gut. Ich habe Glück mit der Brust, spricht sehr auf Training an im Gegensatz zu den Armen.Am Anfang habe ich nur Flachbankdrücken gemacht und das Hat voll ausgereicht.
Bei mir ists genau andersrum! Meine Brust hinkt hinterher! Aber die Arme und der Rücken überhaupt nicht!
stringbender hat folgendes geschrieben:
Zu military press . Frontdrücken ist schon richtig glaube ich. Da ich im stehen trainier(t)e muss(te) ich sowas wie Kraftumsetzen machen, um die Lh oder die KH auf Schulterhöhe zu kriegen. Das geht nur explosiv.Was ich meinte war, dass der Bewegungsabschnitt kurz vor dem Umsetzen dem aufrechten Rudern gleicht wobei beim umsetzen der ganze Körper mitarbeitet. Beim Umsetzen der LH hat es dabei in der Schulter ordentkich geknurpselt.
Mit KH passierte es nicht mehr
Jetzt habe ich das mit dem Umsetzen verstanden! Alles klar! Hast Recht, dass sich die Bewegung beim Umsetzen ähnelt!
Was ist die beste Alternative zu aufrechtes Rudern, zum Front- und Nackendrücken (welches ich beides nicht machen darf!)?
stringbender hat folgendes geschrieben:
2x12 bankdrücken
1x20 Kniebeugen (Hölle hoch drei)
1x20 Überzüge
2x15 Rudern (gebeugt)
+sehr viel Ruhe+sehr viel Milch
das wars.Der mann geht so weit, dass er sagt, dass die Kniebeugen allein ausreichen.
Nur diese Übungen in einem GK-Plan? Wie oft in der Woche? Jeden Satz bis zum MV?
Ich habe etwas wichtiges unterschlagen:Die 20 Kniebeugen sind etwas anders als gewohnt.Nicht bezüglich Ausführung aber Einstellung. Dies ist auch der Grund wieso das Programm in Vergessenheit geraten ist.
Du nimmst ein Gewicht mit dem du 10 saubere Wdh schaffst und den Satz eigentlich beenden würdest und machst.....20.Geht nicht sagen viele.
Tatsache ist, dass es sehr sehr schwierig ist die Beine bis MV zu tainieren. Also du machst die 10 und quetschst noch 1-2 raus. Wenn du jetzt nicht absolut ausgepowert bist ist wohl das Gewicht zu leicht.Jetzt bleibst du stehen (hantel auf dem Rücken nicht absetzen) und atmest tief ein und aus, konzentrierst dich auf die nächste bevorstehende Kniebeuge.Und nochmal.Also bei der 15. Wdh wirst du wahrscheinlich deinen max. Puls erreicht haben.Die Wiederholungen zwischen 15-18 sind wohl die schwierigsten. Der Autor sagt hier trennen sich die Männer von den Jungen.Wenn du die 18. geschfft hast sind es nur noch zwei bis zu Ziel. Jetzt wirst du erst recht nicht aufgeben.
Nach der 20. machst du die Überzüge (sehr leichtes Gewicht)und darfst dich übergeben. Dieser HIT Ansatz existiert angeblich seit den 30-40er Jahren.
Ich glaube der Grund für die Massezunahme ist die Ausschüttung großer Mengen HGh was dazu führt dass alle Muskeln wachsen nicht nur die direkt trainierten.Jetzt sollst du viele Kalorien konsumieren und dich schonen.Die Regeneration ist A und O hierbei.Weil du beim nächsten Training (3 Tage) genau das selbe machst nur mit 5 kg mehr.
Nach spätestens 6 Wochen musst du das Program ändern sonst rutschst du garantiert ins Übertraining.Als nächstes Program empfiehlt er 5x5 (Diese nciht bis zum limit).
Ach nach diesen Kniebeugen:aufpassen bei abwärtslaufen von Treppen .Man knickt gerne mal ein.
Ich habe dieses Training gehasst. Es ist auch eher so was wie eine Grenzerfahrung.Wenn du an reiner Masse interessiert bist ist das Program super.
Reg Park (Idol von Schwarzenegger) hat in seinen Massephasen genau das gemacht.
Aufgrund des niedrigen Volumens alle anderen Sätze bis keine korrekte Wdh. mehr möglich ist.
Für die Schultern:Handstände haben sehr geholfen.
Handstandlaufen wenn du kannst,belasten den gesamten Schultergütel enorm.Handstandliegestütze sind auch super.
Das ultimative sind meiner Ansicht nach die Planche Progressionen und Sachen wie in den Handstand drücken etc.Das machst du 5-6 mal und spürst schon mehr geht nicht.
Was ich in deinem Program vermisse sind Klimmzüge.
Darf ich mal Fragen was deine Ziele sind?Wie alt bist du ?Körpermaße sowie Gewicht? Machst du auch BWEs?
Was ich in deinem Program vermisse sind Klimmzüge.
Würde ich gerne tun, aber ich habe @ home nicht die Möglichkeit dazu! Und ne Klimmzugstange kostet zwischen 70 und 100 €. Ne Stange, die ich in den Türrahmen klemmen kann, gefällt mir nicht!
Suche auch eine Klimmzugvorrichtung, an der ich Klimmis proniert und supiniert machen kann.
Kannst du mir eine empfehlen?
Was sind die besten Alternativübungen für Klimmis?
stringbender hat folgendes geschrieben:
Darf ich mal Fragen was deine Ziele sind?Wie alt bist du ?Körpermaße sowie Gewicht? Machst du auch BWEs?
Ja, darfst du!
Meine Ziele sind in folgender Reihenfolge
Masse
Kraft
Definition
27
172
73
Bizepsumfang (3, sonst hab ich keine Umfänge gemessen.
In trainingsfreien Wochen mache ich hin und wieder Liegestütze und Dips.
Ich habe so ein Teil für 30 Euro vom Kaufhof.Geklemmt und geschraubt.War am Anfang vorsichtig ,ist ja billig gewesen....Aber das Ding hält mich + 20 kilo aus = über 100. Bin inzwischen ganz zufrieden.
Alternative zu Klimmzügen fallen mir nicht ein, da die Kraftrichtung doch ziemlich eigen ist. Vorgebeugtes Rudern kommt den Sternum Chins relativ nahe
Ich habe so ein Teil für 30 Euro vom Kaufhof.Geklemmt und geschraubt.War am Anfang vorsichtig ,ist ja billig gewesen....Aber das Ding hält mich + 20 kilo aus = über 100. Bin inzwischen ganz zufrieden.
Und an dem Ding kann ich supinierte und pronierte Klimmis machen? Befestigt man das an der Wand oder kann man das auch an der Decke befestigen?
ich habe bei galeria-kaufhof keine gefunden! schade!
Bei der Pronation zeigt der Handrücken zu dir und bei der Supination zeigt die Handfläche zu dir.
Wenn du also bei den Klimmis mit pronierten Händen ausführst, dann trainierst du in erster Linie den Rücken, wenn du Klimmes mit supinierten Händen ausführst, dann trainierst du zusätzlich den Bizeps. Was viele für DIE Bizepsübung halten!
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