www.FighterFitnessForum.com

Eye_of_the_tiger

hallo leute,
ich hab mich spontan entschieden für die nächsten monate ein reines BWE-Expermiment durchzuziehen.
Beginnen werde ich vorraussichtlich am 14.08.! Cool

Mein Training bisher
Das letzte Jahr hab ich hauptsächlich Weightraining gemacht, jedoch kein BB. Wink

Mir ging es eher um Fortschritte bei der Leistung als um Muskelmasse.
Die einzigen puren BWEs die ich gemacht habe waren Klimmzüge, Dips, Bootstrapper,Bethaks,Blank und Hügelsprints.
Ansonsten halt sehr viel Freihanteltraining und einige wenige Maschinen.
Eigentlich wollte ich ab jetzt nach den Russian Bear Programm trainieren, jedoch hab ich mir beim KH wohl was verissen. Deswegen erstmal kein Powerlifting mehr aber dafür dieses kleine Experiment.

Durchführung
Damit es nicht langweilig wird werde ich jede woche anders trainieren.
Ich trainiere MO,MI und FR jeweils nach dem selben Plan und denk mir dann für die nächste woche einen neuen aus. Vielleicht wird es sich auf mal wiederholen aber das weiß ich noch nicht genau. Wink

Kern des Trainings wie immer Liegestütz, Klimmis und KB.
Jedoch werden es nach möglichkeit nur Ganzkörperpläne sein. Natürlich werde ich hier immer schöne berichten und das ganze mit vorher/nacher Pic dokumentieren.

Ziele
Ich möchte meine Kraftausdauer verbessern, mehr Körpergefühl bekommen, !stärker! werden und vielleicht ein paar Grämmchen Muskeln dabei aufbauen.
Ich bin sehr gespannt wie dieses Training sich auf meinen Körper auswirkt der viel sehr intensives Weighttraining gewöhnt ist.

soo das wärs für den Anfang ich hoffe natürlichauf ein bisschen beteilligung von eurer seite also tut euch keinen zwang an was zu schreiben. Laughing

Kritik, Vorschläge, Bemerkungen würde mich alles sehr freun! Ach ja,
wenn ihr wollt könnt ihr ja mal n vorschlag für n tp machen nach dem ich dann in der nächsten woche oder so trainier. sozusagen interaktiv hehe

grüße an alle Cool

Guest

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2065 Wohnort: Hamburg

Gute Idee, wird sicher sehr interessant.
Wäre schön wenn Du vorab auch ein paar Werte mitteilst, sowas wie Größe, Gewicht, Fett%, Max LS, KZ, KB oder Pistols ggf mit welchen Zusatzgewichten.
Geplanter Trainingsumfang, Ernährung...
Wie genau willst Du Dich auf BWEs festlegen? Gar keine Gewichte benutzen?
Was ist mit isometrischen Übungen?

Wie willst Du die Trainings gestalten? Zirkel? Sätze? Mit Ausrichtungen zB auf Hypertrophie, Maxkraft, KA, Explosivkraft oder einfach kunterbunt gemischt?

Fragen über Fragen...
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: Sa Aug 05, 2006 3:16 pm Beitrag speichern Titel:

ups danke mipooh das hab ich ja ganz vergessen!

Leistungsstand/ Fakten
Alter:17
Größe:173 klein
Gewicht:65 mit recht wenig fett
Kfa:noch nie festgestellt

Max Liegestütz(standart): ca 30
Max Klimmzüge(Obergriff+weit gefasst): 10
Max Kniebeugen(normale): ca 100 (muss mal wieder testen Laughing

)
Max Dips: 20

Ernährung
Bisher hab ich immer mit Proteinshakes suplementiert(1 täglich).
Zu Beginn des Experiments werde ich das allerdings einstellen da ich schaun möchte was den WIRKLICH OHNE Hilfmittel drin ist.
Ansonsten ist meine Ernährung recht fettarm, und gesund würd ich sagen.
Kein Zucker, Weißbrot, Cola usw..
Natürlich werde ich dann schauen das ich mehr Protein zu mir nehme.

@mipooh
Ja ich hab vor gänzlich ohne Gewichte auszukommen, auch nicht für dips und klimmis.
Trainingsumfang ist 3 mal die woche ein ganzkörperplan, länger der TE hängt vom TP oder von Tagesform ab Very Happy

An isometrichen Übungen fällt mir spontan die Blank, Schulterbrücke und L-sit ein. Die werde ich auch sicher mal machen.

Ne ausrichtung auf ne spezielle Kraftart hab ich nicht, wie du sagtst kunterbunt gemischt Wink

Ich werde sowohl mit Zirkel als auch mit Satzsystem trainieren.
Mal zum Bsp was mir für die erste woche vorschwebt:

Soviele Runden wie möglich in 20min von
8 Liegestütz
8 Kniebeugen
2-3 Klimmzügen

Danach noch hängendes Beinheben und Hyperextensions im Satzsystem.
Aufwärmen mit Springseil, das macht einfach voll bock Laughing

und das ganze dann halt 3 mal die woche und die woche darauf wieder einen anderen Ganzkörperplan.
vorschläge etc sind sehr willkommen

grüße

Might · Verfasst am: Sa Aug 05, 2006 3:59 pm Beitrag speichern Titel:

Eine kleines Bildchen wäre auch nett, damit wir am Ende des Experiments vergleichen können. Ansonsten finde ich das Experiment interessant, bin gespannt was rauskommt.

Seit wann machst du Krafttraining?
_________________
Bruce Lee Homevideo

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2065 Wohnort: Hamburg

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: Sa Aug 05, 2006 6:11 pm Beitrag speichern Titel:

@Might
Ich mach bald ein bild und stell es dann rein. Krafttraining mach ich regelmäßig jetzt seit etwa einem jahr.
davor war es eher planloses BB mit häufigen langen trainingsasfällen und so. (Bin ja noch 17 Jahre jung)
glücklicherweise kam ich über nen freund dann drarauf wie man mit köpfchen trainiert und landete hier Very Happy

@Mipooh
Hmm das ist eine sehr gute frage über die hab ich noch nicht wirklich nachgedacht.
Mit einbeinigen Kniebeugen hab ich eher schlechte Erfahrungen gemacht. Ich kann zwar 3-4 Stück doch ich find die Belastung fürs Gelenk zu hoch.
Einarmige Klimmis und Liegestützen sind leider noch sehr weit entfernt Crying or Very sad

Also entweder benutz ich Gewichte für Dips und Klimmis oder der Maxkraftbereich wird wohl nicht möglich sein...nen gürtel+karabiner+kette hab ich ja...
Aber ich denke das es nicht so schlimm ist wenn ich für 8 wochen keine Maxkraft trainier zumal ich ja bei dips und klimmis noch nicht soo weit im Kraftausdauerbereich bin?!

grüße

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2065 Wohnort: Hamburg

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: Mo Aug 14, 2006 5:43 pm Beitrag speichern Titel:

Woche 1

Montag,14-08-06

Aüfwärmen:Seilchenspringen

1)Ganzkörper
Do as many rounds as you can do in 20min of:
8 pushups
15 bw squats
3 pullups
geschafft 12 runden =
96 pushups
180 bw squats
36 pullups

2)Core
Hängendes Beinheben 12/14/10/10
Hyper Extensions 20/20/20/20
1-leg Bench Bridge 10/10/10
H.Beinheben mit Stabilisation 10/8/6
Rev Flutter Kicks ca 100/100/100
Crunches 15/12/10

Soo, der erste Teil war ziemlich böse Twisted Evil

Liegt wahrscheinlcih daran das ich bei meinem bisherigen Training kaum mit zirkeln gearbeitet hab.
Die liegestützen hab ich teilweise auf fäusten gemacht, da mir mein linkes handgelenk wehtut. Die pullups mit weiten Overhandgrip.

Am schwierigsten waren die Liegestützen, die pullups genau richtig und die Kniebeugen fast zu einfach.

Der Coreteil wurde leider von ner halben stunde blöd im sportunterricht rumsitzen und von ner stunde fussball unterbrochen.
alles in allem hat er aber gut gefezt, vorallem unterer rücken.
Das Beinheben hab ich mit angewinckelten beinen gemacht, ich finde beim gestreckten die belastung auf LWS und das becken zu stark.
Die 1-leg Bench Brigde und die Flutter kicks kann ich euch nur empfehlen.
Was haltet ihr eigentlich von hyperextensions? Question

Würdet ihr die machen wenn ihr die möglcikeit habt?

Ich mach soviel core training(werd ich auch weiterhin machen) weil ich wirbelgleiten habe, welches man nur durch muskelaufbau im LWS bereich bekämpfen kann. Leider leider verbietet mir selbes auch Deadlift, Bent over Row und KB mit viel gewicht. Sad

Gibts hier welche mit dem selben prob? wenn ja wie geht ihr damit um(training und so)?

fotos folgen sobalt mein trainingspartner wieder da is! vorschläge, kritik usw erwünscht!

grüße

ps:Noch was zu ernährung! ich "suplementier" mit Bierhefeflocken, 1-2 mal n guter löffel am tag. kann ich nur empfehlen.

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: Mi Aug 16, 2006 3:18 pm Beitrag speichern Titel:

Mitwoch, 16.08.06

Aüfwärmen: Sprints+Seilchensprigen

Core:
Hängendes Beinheben 14/12/10/10
Hyper Extensions 20/20/20/20
1-leg Bench Bridge 15/15/15
Beinheben an Wand 12/10/10
Rev Flutter Kicks ca 100/100/100
Crunches 15/10/10

sooo ne scheiße! Evil or Very Mad

war noch nicht regeneriert vom zirkeltraining, vorallem im trizeps und im lat hab ich noch n leichten muskelkater...
deshalb hab ich das zirkeltraining heute weggelassen. naja dann am freitag wieder Wink

wahrscheinlich geh ich einfach noch zu hart ran, wie ichs vom hanteltraining und satzsystem gewöhnt bin.
bin letztes mal bei den liegestützen schon sehr an meine grenzen gegangen..
hmm echt krass das ich von einer liegestütz session muskelkater bekomm und von Bankdrücken bis mv+dips bis mv nicht... komisch!
grüße

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: Mi Aug 16, 2006 9:01 pm Beitrag speichern Titel:

freitag jez noch mal das programm von montag, nächste woche gehts dann mit 100m sprints, kniebeugen, liegestütz, Klimmzüge mal im Untergriff(seit jahrn net gemacht) und dips weiter.

denk mal sowas wie:
30 KB
100m sprint
25 KB
100m sprint
20KB
100m sprint
15 KB
100 m sprint
10 KB
100m sprint
5KB
100m sprint (wenn mans dann ncoh sprint nennen kann Cool

)

danach nen zirkel aus LS, Dips, Klimmis, evt anschließend Handstand übungen..

was haltet ihr davon? meint ihr es sind zuviele sprints?
grüße

Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1411

Probieren geht über studieren...wobei grad beim Sprinten schwer abzuwägen ist was noch geht und was nicht.Ich mach ja nur Sprints und davon dann eben acht durchgänge.
Ab Durchgang 5 bin ich schon derbe am Pusten und denk ans aufgeben,ein-zwei Durchgänge später setzt manchmal das bedürfnis sich zu übergeben ein...da heißts dann abwägen ob man noch weitermacht,bei mir hats mit weitermachen bisher geklappt... Wink

Sprintdauer dabei 15s...das heißt mit deinen 100m liegst du auch in dem Bereich...

Stellt sich die Frage wie's bei dir in den Pausen aussieht.Ich kann meistens bis Durchgang 6 in den Pausen langsam laufen,die letzten beiden geh ich dann...aber eher weil ich nach Luft ring als das meine Beine erschöpft wären.Könnte mit den Kniebeugen also hinhauen.

Ausserdem machst du ja "nur" 6 Sprints..sollte also klappen.
(Leistungsmäßig sind wir ja etwa auf selbem Level denk ich...zumindest bei den BWE's...)

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: Fr Aug 18, 2006 6:10 pm Beitrag speichern Titel:

Freitag, 18.08.06 Twisted Evil

Aufwärmen: paar runden in der halle joggen+2 sprints+bisschen seilchen

1)Ganzkörper
Do as many rounds as you can do in 20min of:
8 pushups
15 squats
3 pullups

geschafft 11 runden=
88 pushups
165 squats
33 pullups

2)core
H.Beinheben: 12/10/10/10
H.Extensions:20/20/20/20
1-leg bench bridge: 15/15/15
H.Beinheben mit stabilization: 10/10/10
rev.flutter kicks ca 100/100/100
Crunches:15/15/10

Twisted Evil

der zirkel ist ja sowas von böse!!! unglaublich wie das auf den Kreislauf geht! danach könnt ich echt fast kotzen und alles dreht sich..
erst so nach 15 min bin ich wieder ganz fit und kann mit dem coreteil anfangen.
Leider warens heute nur 11 runden und nich wie geplant 13 aber das lag wohl daran das ich am Montag komplett ausgeruht war..
es war trotzdem sehr heftig, vorallem bei den liegestützen kam es mir teilweise unmöglich vor mci hhochzudrücken.
hab dann später noch 2 runden zwischen durch gemacht, hatte irgentwie das verlangen.
muss in zukunft darauf achten beim zirkel die liegstützen sauberer auszuführen, besonders wenns gegen ende geht.

der coreteil wie gehabt, hat wieder ziemlich gezogen, vorallen die rev flutter kciks mit voller rom!
alles in allem gutes training, nachdem ich mich vom zirkel erhohlt hatte war ich net zu stoppen Cool

so am montags gehts dann wie im vorigen post beschrieben weiter!
grüße

ps:foto kommt montag Wink

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: Mo Aug 21, 2006 6:10 pm Beitrag speichern Titel:

Woche 2

hallo,
rückblickend muss ich sagen das mir die erste woche sehr gut gefallen hat und lust auf mehr weckt. Very Happy

die workour haben mich mehr gefordert als ich es für möglich hielt, zum einen was die ENORME belastung für den kreilauf angeht, zum anderen was die erforderliche regenerationszeit angeht. so konnte ich zum beispiel nur 2 mal die woche anstatt 3 mal meinen 20 min zirkel durchführen, den ihr im übringen unbedingt mal ausprobiern solltet. mich hats einfach umgehaun. Cool

die heutige woche begann sehr beschissen, da ich von meinen trainingspartner hängen gelassen wurde. ohne ihn kann ich nicht in den kraftraum, in welchen sich die dips und klimmzugstange, wie auch gymnastikmatten und kästen befinden die ich zum trainiern brauch...

deswegen sah es heute "nur" so aus:

Montag, 21-08-06

1) Unterkörper

warmup: 800m locker jogging

30KB->100m sprint
25KB->100m sprint
20KB->100m sprint
15KB->100m sprint
10KB->100m sprint
5KB->100m sprint
800m auslaufen und ein wenig andehnen.

hier mal eine impression von meiner wunderschönen 100m bahn:

im anschluss:
1/1/2 Stunden Badminton im Schulsport

danach WÄRE noch darngewesen:

2)oberkörper
4erhöhte LS
4KZ Untergriff
4 Dips
2 Kz Obergriff

davon 10 runden so schnell wie möglich

3)core
hängendes beinheben x4
hyperextensions x4

werd das ganze programm am mittwoch und wenns geht am fr nochmal durchziehen.
bilder kommen dann, ging ja heute net weil mein trainingspartner net gekommen ist ne Evil or Very Mad

comments please

grüße

Comrade · Anmeldungsdatum: 29.03.2006 Beiträge: 1411

Cool,noch jmd. den der Zirkel so gekilled hat...*g*
Mach das selber nun schon 3-4 Wochen.Ende letzter Woche war wirklich der Saft alle bei mir.
Selbst heute morgen war ich nicht 100% fit...insofern Respekt dass du deine Sprints durchgezogen hast.Ich habs heut morgen nach Durchgang 3 sein lassen.Meine Muskeln in den Beinen haben sich noch immer nicht erholt angefühlt und mir war schon nach den paar Durchgängen schlecht...^^
Resümiert lässt sich sagen Zirkeltraining + Sprintworkouts= Killler *g*

Wie sieht bei dir eigentlich dein Wochenpensum aus?
Du machst 2x Zirkeltraining + 1 Sprints ,richtig?
Bin mal gespannt auf deine weiteren Erfahrungen,für mich persönlich ist 2xWorkout + 2x Sprinten schon fast zuviel.Ich denk mal ich werd ein Sprinten gegen Joggen tauschen ^^

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: Di Aug 22, 2006 7:21 pm Beitrag speichern Titel:

hallo ffler,
die sprints haben ganzschön gezogen. sowohl im positiven, als auch im negativen sinne... Confused

Meine Beine haben nen bösen muskelkater, jedoch schmerzt mein unterer rücken sehr, weswegen ich nicht weiß ob ich nochmal sprinten werde-
komisch weil vor 2 monaten wars kein problem da hab ich 3 mal die woche hügelsprints gemacht Question

auf jedenfall is es ne gute sache das mit KB zu kombinieren da sprinten bei mir mehr auf den beinbeuger geht und ich dadurch die quads nochma extra trainiern kann.

morgen gehts mit oberkörper zirkel und core weiter!

@comrade
ich hatte eigtl vor 3 mal diese woche sprintworkout und 3 mal zirkel+core training.
aber das ist aufjeden fall zu viel, deswegen 2 mal sprinten und 2 mal zirkeltraining.
ja sprinten ist scon ne hefitge sache, ich glaub bei mir mangelst sehr an der technik, hab das gefühl "zu steif" zu laufen und dadurch das gewicht net gut "abfedern" zu können?!
na mal schauen wie sich mein rücken am fr anfühlt, wenns geht werd ich dann nochmal sprinten.

grüße