Verfasst am: Di Aug 01, 2006 4:09 pm Beitrag speichern Titel: Mein Training
Mein Training besteht zwar nicht in erster Linie aus Krafttraining/FF, aber da hier ja inzwischen sehr viele verschiedene Sportarten vertreten sind, ist es vielleicht doch für den einen oder anderen interessant. Je nachdem, wie viel Interesse besteht, zeichne ich hier meine nächsten Wochen auf.
Zu Anfang meine Ziele in der nächsten Zeit:
Wichtigster Wettkampf ist der München Marathon am 8. Oktober. Es ist mein erster Marathon und ich habe mir als Ziel eine Zeit um die 3:30h gesetzt. Je nachdem wie das Training läuft vielleicht auch schneller. Als Trainingsplan habe ich mir folgendes ausgesucht: Link Der Plan ist zwar für eine Zielzeit von 3:15h, doch die vorgegebene Grundschnelligkeit über 10km habe ich; und außerdem werde ich sowieso nicht streng nach Plan trainieren - liegt mir nicht.
An den nächsten beiden Samstagen (5. u. 12. August) stehen noch zwei Triathlons, beides sehr kurze Sprintdistanzen an - 0,3km Schwimmen/ 20km Rad / 5km Laufen und 0,2/15,8/3,4.
Für den 3. September habe ich mir auch noch einen Halbmarathon als Test für Müchnen vorgenommen, um meine Marathonzeit besser einschätzen zu können.
Außerdem will ich natürlich auch meine Leistung bei den BWEs steigern.
Soviel dazu... und los!
Erster Eintrag: Di 1. Aug.
Ich bin momentan in der 3. Woche des Marathontrainingsplans. Heute stand ein Intervalltraining mit 5 x 1km in jeweils 4:10min auf dem Plan. (Für die "Nicht-Läufer" 4:00min/km entsprechen 15km/h) Das passt mir ganz gut für den Triathlon am Samstag, da dies eine recht intensive, schnelle Einheit ist. Also in einer Regenpause raus; meine Intervallstrecke liegt fast vor der Haustüre, eine 500m langes Stück asphaltierter Fußweg.
Das Einlaufen kürze ich etwas ab, da mein rechtes Knie vom letzten langen Lauf am Sontag nocht etwas zwickt, da will ich nicht zu viele Kilometer laufen. Doch nach dem ersten schnellen km spüre ich schon nichts mehr und ziehe die schnellen Teile durch, wie geplant. Es läuft wirklich sehr gut, die verschiedenen Wettkämpfe in den letzten Wochen hatten wohl einen ganz guten Trainingseffekt. Meine km-Zeiten sind 4:05/4:00/4:04/4:05/4:07. Die 500m-Pausen dazwischen bin ich mit einer Pace von 5:00min/km gelaufen.
Ein schönen intensives Training, habe mich aber trotzdem nicht allzusehr verausgabt. ...und vom Regen bin ich auch verschont worden.
Zuletzt bearbeitet von Wurzelsepp am Mi Aug 02, 2006 4:01 pm, insgesamt einmal bearbeitet
Laufe am 08.10 den Marathon in Köln.
Für die zukunft sind auch Sprinttriahtlons geplant.
Mein Ziel ist es auch irgend wann auf die Ironman distanz zu wechseln.
Dauert aber noch
3:30 h beim ersten marathon wäre schon ordentlich.
Was machst Du BWE technisch ?
Ich mache momentan nur Dips, Liegestütze, Blank, Situps, Klimmzüge. _________________ Lerne leiden, ohne zu klagen
Heute waren zwei Trainingseinheiten angesagt: Eine Radausfahrt vormittags und Krafttraining nachmittags. (Ja, ich habe Ferien )
Als ich um kurz vor neun aus dem Fenster schaute war das Wetter schon nicht so toll; zwar nur wenige Wolken, aber recht windig. Ich entschied mich, noch vormittags zu fahren, weil es nicht so aussah, als ob es besser werden würde.
Ich fuhr in "gemütlichem" Tempo los. Während der ersten Stunde wurden die Wolken immer dicker und auch der Wind war alles andere als angenehm. So macht das keinen Spaß, dachte ich mir nach eineinhalb Stunden und entschied mich nach Hause zu fahren - doch was ich vergessen hatte war, das die Straße, die ich fahren wollte zur Zeit gesperrt ist; also die Umleitung, wird schon nicht zu lange sein. Tja, was soll ich sagen, es war doch ganz gut, dass diese Baustelle meinem Schweinehund Grenzen gesetzt hat.
So habe ich nämlich ein schönen Streckenstück entdeckt, das ich bisher noch nicht kannte. Ein langes flaches Stück mit einigen leichten Gefällen und nur wenigen Autos. Die nächsten zwanzig Minuten bin ich mindestens im 36er Schnitt, minutenlang über 40km/h gefahren.
Insgesammt bin ich 67km gefahren; Zeit ca. 2:15h
Ein paar Bilder dazu:
Nachmittags dann noch Krafttraining:
Ich habe mit jetzt zwei neue Pläne zusammengestellt, die den ganzen Oberkörper abdecken sollen, jeweils mit unterschiedlichen Übungen für die gleichen Muskelgruppen.
Heute das erste Workout mit nur jeweils 2 Sätzen pro Übung (30sec. Pause):
Sonderlich anstrengend war es nicht, aber ich wollte das neue Workout ersteinmal ausprobieren. Die Dips sind ganz schön fordernd (oder ist mein Trizeps nur zu schwach ).
Was meint ihr zu dem Trainingsplan? Sind alle Muskelgruppen vertreten?
Heute war nur Krafttraining angesagt; ich will mein Knie noch schonen vor dem Triathlon übermorgen (nein, die Tatsache, dass es schon den ganzen Tag regnet hat nichts damit zu tun, dass ich nicht gelaufen bin ).
So, heute die zweite Workout-Version. (Die Wiederholungszahlen habe ich mir jetzt auch gemerkt )
Weis ich erlich gesagt nicht genau. Dieses Jahr bin ich einmal 43:14 gelaufen, aber da war ich die eineinhalb Wochen vorher krank und auch beim Wettkampf noch nicht fit. Dürfte wohl so eine 41er oder 40er Zeit sein, wenns optimal läuft.
Halbmarathon letztes Jahr in 1:37h.
Trommelwirbel... "Zehn, neun, acht, sieben...", tönt es aus den Lautsprechern des Stadions, "sechs, fünf, vier...", die meisten stehen schon seit ein paar Minuten im eiskalten Wasser und können den Start kaum noch erwarten, "drei, zwei, eins, los!". Überall spritzt Wasser, ich sehe nur noch Luftblasen, komme aber recht gut weg. Ein paar kleine Zusammenstöße, da ein Fuß, da ein Arm. Aber die Kälte wird immer schlimmer; angeblich soll das Wasser 16°C haben (ab dieser Temperatur ist das Schwimmen erlaubt ). Die meisten sind im Neopren gestartet; wer soetwas nicht hat, der friert - wie ich. Schon nach hundert Metern kriege ich kaum noch Luft wegen der Kälte, ich muss zum Brustschwimmen übergehen, ein paar mal versuche ich es noch, aber ich komme einfach nicht mehr ins Kraulen. Die einzigen Gedanken sind jetzt, möglichst schnell raus hier! Dreihundert Meter sich zu schwimmen. (gestartet wurde rechts von den Bojen, siehe Bild) Der stechende Schmerz wird langsam zum Brennen. Irgendwo im hinteren Drittel komme ich aus dem Wasser, egal, hauptsache an Land.
Der Chip am rechten Handgelenk wird auf das Gerät zur Zeitnahme geklatscht. Jetzt geht es barfuß laufend an den Zuschauern vorbei ins Stadion zur Wechselzone. Diese hat sich schon etwas gelichtet. Ich laufe zu meinem Rad. Oberteil angezogen, in die Radschuhe, Helm auf und so schnell wie möglich das Rad aus der Wechselzone geschoben.
Ab einer Markierung darf aufgestiegen werden; Schuhe in die Pedale eingeklickt und los, wieder durch einen Zuschauerkanal. Direkt vor mir sind auch einige andere gestartet.
Die Radstrecke (20km) hat einen Wendepunkt, der Start ist auf dem Bild rechts.
Es geht einen kurzen Anstieg hoch zur Bundesstraße, die von der Polizei abgesperrt ist. Endlich wird mir warm. Ich lege mich gleich auf den Lenker und lege einen dicken Gang ein; wenn man am Anfang zu schnell tritt holt man sich schnell Krämpfe, damit habe ich schon eine schlechte Erfahrung gemacht.
Jetzt auf der kurzen Geraden überhole ich die ersten fünf anderen und schließe nach der ersten Kurve zu einem recht dichten Feld auf. Jetzt geht es einen längeren Anstieg hinauf. Hier kann ich wieder ein paar überholen. Bergauf habe ich mit meinen 70kg immer recht gute Karten, aber bergab ziehen wieder einzelne an mir vorbei. Nach einem weiteren Anstieg geht es ein Stück lang geradeaus. Vor mir sehe ich eine Fünfergruppe, dicht hintereinander, Lutscher! (Windschattenfahren ist beim Triathlon üblicherweise verboten!) Jetzt geht längere Zeit bergab. Die großartige Aussicht über das von Bergwänden eingerahmte Tal kann man leider nur bedingt genießen, wenn man sich bei 60km/h an sein Rad klammert.
Jetzt kommt mir der führende entgegen, je näher ich dem Wendepunkt komme, desto mehr Fahrer werden es, die schon auf dem Rückweg sind.
Jetzt am Wendepunkt, die Straße ist wieder von der Polizei abgesperrt, eine 180°-Kehre und wieder zurück. Den ganzen langen Anstieg hinauf (das Streckenprofil ist auf dem Bild zu sehen). Ich kann wieder überholen, doch in den Abfahrten ziehen wieder andere an mir vorbei. In der Mitte der Strecke spüre ich ein kurzes Ziehen in der Wade, auch die Oberschenkel spüre ich etwas - jetzt lieber etwas Druck rausnehmen und dann auf der Laufstrecke Gas geben. Es geht wieder durch den Wald, über zwei Steinbrücken, die Abfahrten kommen mir jetzt seltsamerweise steiler vor, als vorhin bergauf. (Hier muss ich auch die 66km/h gefahren sein, die mir mein Radcomputer später als Maximalgeschwindigkeit angeziegt hat.)
Jetzt geht es wieder runter zum Stadion, wieder an Zuschauern vorbei, an der selben Markierung wie vorher wird abgestiegen, das Rad in den Wechselbereich geschoben. Schuhe wechseln (Socken wären Zeitverschwendung), Helm ab und unterm Laufen die Startnummer nach vorne gedreht. Wieder durch die Zeitmessung und los auf die Laufstrecke.
Fünf Kilometer sind noch zu laufen, die Strecke ist wieder mit Wendepunkt. Nach dem Radfahren laufe ich, als würde ich das zum ersten mal tun, aber das ist normal und legt sich nach einem Kilometer wieder. Bald geht es jedoch einen recht steilen und langen Anstieg hinauf; meine Waden machen sich wieder bemerkbar. Nach etwa eineinhalb Kilometern kommt mir der Erste entgegen, mit großem Abstand vor den folgenden. Nach ein paar Minuten auch die erste der Frauen. Das Feld wird jetzt immer dichter. Ich kann meine Geschwindigkeit immer weiter steigern und bin nur noch am Überholen. Lurz vorm Wendepunkt sehe ich zwei, die etwa in meiner Altersklasse sein könnten, das gibt noch mehr Motivation (auch wenn sie es nicht waren, wie sich später herausstellt). Nach dem Wendepunkt werden nochmal mindestens zehn kassiert, es läuft einfach perfekt. Zurück zum Stadion, jetzt sehe ich wieder weniger Läufer, einer zieht noch zum Schlußspurt an, und an mir vorbei, aber das muss ich mir noch nicht antun. Kurz vorm Stadion wieder Zuschauer, die jeden anfeuern. Jetzt ziehe ich auch noch etwas an. Vor mir fährt gerade noch ein Radfahrer ein.
Eine kleine Kurve um die Wechselzone... und durchs Ziel.
Endzeit: 1:03:37; Platz 64 von 136 in der Gesamtwertung
Bei den Einzeldisziplinen das übliche Bild:
Schwimmen: katastrophal 6:53min/300m Platz 101
Redfahren: ganz gut (für meine Verhältnisse) 36:53min/20km (aber hier sind die Wechselzeiten dabei, also eigentlich schneller, ca. 35km/h) Platz 69
Laufen: sehr gut 19:50/5km Platz 39 (Tja, bin halt Läufer
)
Oje, ist ja ein ganz schönes Stück Text geworden.
Heute geht es mir (nach 11,5, dringend nötigen, Stunden Schlaf) eigentlich ganz gut, vielleicht mache ich noch leichtes Training.
Gestern dachte ich, ganz gut erholt zu sein vom Triathlon am Samstag - doch dem war nicht so, wie ich auch nach ein paar Kilometern feststellen durfte. Das Laufen ging ziemlich zäh und Spaß hat es auch nicht wirklich gemacht. Im Endeffekt bin ich 5km sinnlos herumgestampft (27min).
Heute wollte ich einen längeren Lauf mit ca. 20km und zügigem Tempo machen. Es ging eigenltich ganz gut, doch nach 13km bekam ich ziemlichen Hunger, ich hatte weder gestern abend noch heute morgen wirklich viel gegessen. Also habe ich den Lauf nach 15km beendet, um mir nicht noch einen Hungerast zu laufen. Zeit: 1.24
Zu allem Überfluß habe ich mir heute noch irgendeinen Muskel verrissen und habe jetzt stechende Schmerzen im Rücken, wenn ich eine falsche Bewegung mache.
Zuletzt bearbeitet von Wurzelsepp am Do Aug 10, 2006 3:46 pm, insgesamt einmal bearbeitet
Gestern konnte ich wegen Rückenschmerzen überhaupt nicht trainieren. Heute geht es schon wieder einigermaßen, aber an Krafttraining ist noch nicht zu denken.
Heute stand ein zügiger Lauf über 10km an. Ein- und Auslaufen jeweils 1,5km (5:40km/min). Die 10km bin ich zu schnell gelaufen in 47min (4:42min/km), eigentlich sollten es 50min sein, also etwa Marathontempo.
Morgen werde ich mich noch einmal erholen vor dem Triathlon am Samstag. Nächste Woche bin ich nicht zu Hause, aber ich hoffe ich kann noch einen kleinen Rennbericht schreiben.
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