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Wurzelsepp · Verfasst am: So Aug 20, 2006 6:43 pm Beitrag speichern Titel:

Ich bin wieder da! Wink

Am Samstag bin ich nicht mehr dazu gekommen, noch etwas über den Triathlon zu schreiben, deshalb jetzt:

Feldkirchner Triathlon am 12. Aug.

"Zur Temperatur des Sees: Ich habe nicht gemessen, sonst müsste ich noch lügen", waren die nicht sehr ermutigenden abschließenden Worte der Wettkampfbesprechung. Diese fand beim Ziel der Laufstrecke, wo auch die zweite Wechselzone (vom Rad zum Lauf) war statt - in einem eigens für die Siegerehrung aufgestellten Bierzelt. Laughing

Danach ging es mit dem Rad zum Start bei einer Kiesgrube in der Nähe. Kurz nach dem Losfahren fiel mir ein, dass ich meine Schwimmbrille im Auto vergessen hatte, so dass ich nocheinmal umdrehen musste. Dann waren aber schon alle anderen losgefahren und ich verfuhr mich auf dem Weg zum Start. Ich hatte schon Angst, den Start zu verpassen, als ich endlich einen anderen Starter traf, der den Weg kannte.

Das Wasser des Sees war zu unserer Überraschung doch relativ warm: 21° wie von der Feuerwehr gemessen wurde. Das lies sogar kurzes Einschwimmen zu.
Die Schwimmstrecke misst zweihundert Meter.

Zum Start gehen alle in den See und reihen sich wassertretend hinter einer durch ein gespanntes Seil markierten Startlinie auf. Mir geht es beim Schwimmen für meine Verhältnisse ganz gut. Anfangs muss ich mich zwischen zwei Brustschwimmern durchzwängen, später komme ich noch mit ein oder zwei anderen etwas in Kontakt. Zum Schluß wird es wieder eng, da der Ausstieg aus dem Wasser nicht sehr breit ist. Die Wechselzone ist ebenfalls nicht breit, da sie sich auf einem schmalen Weg befindet. Man muss sich mit seinem Rad an anderen vorbeizwängen.

Dann geht es raus auf die Straße. Nach ein paar Kurven und einem kurzen Anstieg kommen wir auf eine Bundesstraße, die wir die nächsten fünfzehn Kilometer nicht mehr verlassen. Es geht recht flach und mit wenig Kurven dahin. Ich kann mich langsam vorarbeiten, doch nach ein paar Kilometern sehe ich vor mir einen riesigen Pulk; mindestens fünfzehn fahren im Windschatten. Ganz langsam komme ich rann und setze dann zum Überholen an. Auch hinter mich hängt sich jetzt ein anderer, dem ich aber mit ein paar Schlenkerern zu verstehen gebe, dass er das lieber lassen sollte. Nun bin ich bei dem Pulk und habe meine Probleme beim Überholen, denn es fahren teilweise mehrere nebeneinander und auch ein, zwei andere wollen Überholen. So komme ich dabei fast in den Gegenverkehr. Wenigstens konnte ich mich beherrschen, den ganzen Hinterradlutschern meine Meinung zu erzählen. Überall auf der flachen, windigen Strecke wird im Windschatten gefahren. Höchstens die Hälfte fährt ein faires Rennen; wo sind da die Streckenposten?
Während der letzten paar Kilometer merke ich, dass ich etwas zu schnell unterwegs bin, ich muss etwas nachlassen. Vor mir fährt wieder einer frech-fröhlich im Windschatten eines anderen. Jetzt geht es um eine sehr enge Kurve und dann zur Wechselzone.

Auf die Laufstrecke komme ich gleich hinter dem Lutscher von eben, der nun auf sich allein gestellt mit seinen zehn Kilo Übergewicht zu kämpfen hat und schnaufend vor sich hinstampft... Hätten meine Waden nicht so geschmerzt wäre mir wohl ein schadenfrohes Lächeln rausgerutscht. Twisted Evil

Ich kann auch noch einige andere überholen, doch ich laufe auch schon an der Grenze und muss etwas zurücknehmen. Langsam laufe ich auf zwei andere auf, die auch ein gutes Tempo vorlegen. Jetzt wird es zäh. Doch endlich geht es um eine Kurve, jetzt müsste es nur noch etwa ein Kilometer sein. Ich ziehe etwas an, einer der beiden Läufer lässt nach, auch am anderen ziehe ich vorbei. Doch dieser hängt sich an mich rann. Er scheint zwar schon ziemlich am Ende zu sein, doch er kämpft. Mir ist nicht gerade nach einem Spurt zumute, aber ich habe das Glück, dass er nicht mithalten kann und ein paar hundert Meter vorm Ziel wegbricht. Ein kurzer Sprint vor Ziel, durch das Tor, geschafft!

Mit meinem Ergebniss bin ich ganz zufrieden, ein guter Saisonabschluss.

Gesamt: 0:48:24; Platz 82/187
Schwimmen: 200m; 4:41min; Platz 107/187
Rad: 15,8km; 29:46min; Platz 97/187 (mit den Wechselzeiten)
Laufen: 3,4km; 13:56min; Platz 49/187

Abstand zur Siegerzeit: 10:45min

Trainingswoche vom 14. bis 20. Aug.

Nach dem Triathlon waren erst einmal ein paar lockere Tage angesagt. Am Sonntag habe ich gar nicht trainiert, am Montag bin ich nur ein paar hundert Meter locker geschwommen.
Am Dienstag und Mittwoch bin ich wieder gelaufen: 13km in 1:11h und 10km in 0:52h. Aber dabei habe ich hunderte von Höhenmetern zurücklegen müssen, da es in dieser Gegend kaum einen flachen Meter Weg gibt. Rolling Eyes

Am Donnerstag war ich wieder Schwimmen. Etwa eine Viertelstunde; denn länger hielt ich es im 18° kalten Wasser kaum aus. Zwei Bilder vom See: Wink

Am Samstag nur eine langsame Radfahrt. Mountainbike, 33km (nur im flachen), 1.29h.

Heute erhole ich mich noch einmal, dann geht es nächste Woche in die heiße Phase der Marathonvorbereitung. Am 3. September steht mein Test-Halbmarathon an..

Guest

Wurzelsepp · Verfasst am: Di Aug 22, 2006 10:02 pm Beitrag speichern Titel:

Mo. 21. Aug. und Di. 22. Aug.

Gestern bin ich endlich wieder zu einem langen Lauf gekommen. Davon sollte ich nämlich noch einige machen vor dem Marathon am 8. Oktober.

Ich bin mehrmals hintereinander eine 5km-Runde gelaufen. Zum einen, um meine Zeit besser kontrollieren zu können, zum anderen, um kein Wasser mit mir schleppen zu müssen, da ich das so zu Hause deponieren konnte.

Anfangs bin ich einfach nach Gefühl losgelaufen, ohne auf die Geschwindigkeit zu achten. Die ersten Kilometer ging es noch nicht so gut, aber dann kam ich ins Laufen. Die erste Runde war nach 26min vorbei; Schnitt also 5:12min/km; eigentlich zu schnell, aber das Tempo war gerade angenehm, es war angenehm kühl, also lief ich so weiter. Zweite Runde: 27min. Auch in der dritten Runde lief ich mit dem selben Tempo weiter: 26min. In der vierten nahm ich etwas das Tempo zurück, gegen Ende spürte ich schon meine Oberschenkel etwas - 28min. In der fünften Runde hatte ich dann schon mehrfach den Wunsch, mich einfach irgendwo hinzulegen und nicht mehr aufzustehen. Meine Beine sind diese langen Läufe einfach noch nicht gewohnt... Zum Schluss beschleunigte ich allerdings noch einmal, um zu sehen, was noch geht. Und die Runde beendete ich doch noch nach 26min. Insgesamt: 2.13h für 25km. Pace: ca. 5:15min/km

Wenn ich in den nächsten Wochen noch ein paar 30km-Läufe schaffe, dann habe ich keine Bedenken mehr, mein Ziel 3:30h (entspricht. ca. 5:00min/km) für den Marathon nicht zu schaffen.

Heute war natürlich erst einmal Erholung angesagt. Nur ein kurzes Krafttraining habe ich absolviert:

jeweils drei Sätze:

Armbeugen (ca. 10kg) 10 Wh.

Dips 5 Wh.

Seitenheben (3,25kg) 15 Wh.

Wurzelsepp · Verfasst am: Sa Aug 26, 2006 8:56 pm Beitrag speichern Titel:

Mi 23. bis Sa 26. Aug.

Am Mittwoch habe ich eine kleine Runde mit dem Rad gedreht: 50km in 1.40h; Schnitt 30,x aber wegen der flachen Strecke trotzdem nur locker gefahren.

Außerdem habe ich mich entschloßen ein GTG-Programm mit Dips zu beginnen, da ich diese erst neu in mein Trainingsprogramm aufgenommen habe und sie recht fordernd finde. Bei Liegestützen komme ich nämlich schon seit Monaten einfach gar nicht mehr weiter (Max. ca. 35).

Der GTG-Plan sieht so aus:

Wurzelsepp · Verfasst am: Mo Aug 28, 2006 3:42 pm Beitrag speichern Titel:

So 27. und Mo 28. Aug.

Mein GTG-Training schreitet voran; am Mittwoch ist eine Woche rum und ich bin schon richtig gespannt, ob sich nach so kurzer Zeit schon Erfolge zeigen.
Bisher sieht es so aus:

Tag 1: 8 x 4Wh. (32)
Tag 2: 8 x 6Wh. (48 )
Tag 3: 11 x 7Wh. (77)
Tag 4: 8 x 3Wh. (24)
Tag 5: 16 x 5Wh. (80)
Tag 6: 8 x 5Wh. (40)
Tag 7 (morgen): 8 x 2Wh. (16)

Bisher habe ich mich genau an den Plan halten können, auch wenn es teilweise wirklich bis zum Äußersten ging.

Außerdem habe ich meinen langen Lauf von Sonntag auf heute verschoben, weil ich mich noch nicht ganz fit fühlte. Das hat sich auch ausgezahlt, denn heute ging es wirklich gut: 30km in 2:47h, was 5:36min/km entspricht. Die letzten vier Kilometer bin ich deutlich schneller gelaufen, etwa 5min/km. Der letzte km sogar in 4:30min. Wenn ich mich jetzt noch in den letzten vier Wochen einigermaßen an den Plan halte und die letzten drei langen Läufe durchziehe sieht es gut aus.
Very Happy

Am Sonntag ist schon der Test-Halbmarathon...

tonemm1 · Verfasst am: Mo Aug 28, 2006 3:49 pm Beitrag speichern Titel:

Sind dips deine einzige übung für gtg, würde drinegnd eine 2te empfehlen!

Wurzelsepp · Verfasst am: Mo Aug 28, 2006 3:52 pm Beitrag speichern Titel:

SebastianS. · Verfasst am: Mo Aug 28, 2006 3:55 pm Beitrag speichern Titel:

Mach lieber mal paar Klimmzüge
_________________
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Wurzelsepp · Verfasst am: Mo Aug 28, 2006 5:02 pm Beitrag speichern Titel:

Aber leider habe ich dazu keine Möglichkeit. Und um etwas für den Bizeps zu tun muss ich halt zu Gewichten greifen. Oder gibt es eine andere BWE, die hauptsächlich den Bizeps trainiert?

Might · Verfasst am: Mo Aug 28, 2006 5:08 pm Beitrag speichern Titel:

Stimmt Klimmzüge belasten die Brust auch nicht wirklich und hauen schön rein, wenn du allerdings Hanteln zu Hause hast, dann kannst du auch mit denen spielen.... Was dir halt mehr zusagt...
_________________
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Wurzelsepp · Verfasst am: Di Sep 05, 2006 9:59 pm Beitrag speichern Titel:

Nein, ich habe nicht aufgehört, zu trainieren. Wink

Deshalb gibt es jetzt wieder einen etwas längeren Eintrag.

Di 29. Aug.
Es ist erst einmal Erholung vom gestrigen 30km-Lauf angesagt. Mein GTG-Training führe ich fort.

Mi 30. Aug.
Heute ist eine Woche GTG rum, deshalb ein Maximal-Test: 14 Wdh. sind möglich, zwei mehr als vor einer Woche. Nicht schlecht, es geht also weiter. Aber auch weiterhin nur mit einer Übung, weil es auch so schon anstrengend genug ist.
Außerdem war ich noch Schwimmen: ca. 1,2km in 26min.

Do 31. Aug.
Ein letzter Lauf vor dem Halbmarathon am Sonntag. Ich laufe zweimal 2km schnell in 8:40 und 8:20min; insgesammt 9km.
Dazu GTG: 7 Wdh., alle 20min, sagt der Plan. Wie soll denn das funktionieren? Ich schaffe gerade einmal die Hälfte der vorgesehenen Wiederholungen.

Fr 1. Sept.
Trainingspause, auch für GTG hatte ich keine Zeit.

Sa 2. Sept.
Auch heute sind im GTG-Plan wieder wahnsinnige Umfänge vorgesehen: 4 Wdh. alle 15min. Ich schaffe wieder nur die Hälfte, obwohl ich einen Tag Erholung hatte. (Ich habe den Plan einfach nach hinten gschoben und keinen Tag ausfallen lassen.)

Halbmarathon in Altötting am 3. Sept.

Der Start des Laufs befindet sich auf einer breiten Straße, mitten in Altötting. Beim Warmlaufen sehe ich hier schon mehrer Musikkapellen aufbauen, die nachher den Start und den Zieleinlauf, der auch über diese Straße führt, begleiten werden.

Hinter dem Starttor hat man sich gemäß seiner Zielzeit in einen Bereich zu stellen, damit alle ohne Behinderungen starten können. Ich reihe mich im Bereich 1:30 bis 1:45h ein. Mein Ziel für heute ist 1:34. Die ersten 10km will ich in 45min angehen und dann sehen was noch geht. - Soweit der Plan.

Los geht es über die breite Straße aus der Stadt hinaus, die ersten 3km sind noch geteert. danach biegt die Strecke auf einen Waldweg ein. Das Feld hat sich hier aber immer noch nicht richtig entzerrt, es geht recht eng zu.

Bis hierhin bin ich etwas zu schnell gelaufen, etwa 15s habe ich Vorsprung auf meine geplante Zeit. Auf den nächsten Kilometern begehe ich den folgenschweren Fehler, mich nicht zu bremsen, ich bin bei Kilometer acht sogar 45s vor der Zeit - eigentlich sollte ich es besser wissen.

Allmählich macht sich die zu hohe Geschwindigkeit bemerkbar, ich mehme ganz leicht Tempo raus. Die 10km passiere ich bei 44:30min. Eigentlich in der Zeit, aber ich bin zu lange über meiner Geschwindigkeit gelaufen.

Die nächsten zwei Kilometer gehen noch einigermaßen, ich bleibe bei meinen 4:30min/km. Doch dann bekomme ich schön langsam das angesammelte Laktat in den Beinen zu spüren, die werden nämlich immer schwerer.

Die vermeintlich leichte Strecke entpuppt sich nun auf den folgenden Kilometern als schwerer als gedacht. Nicht dass hier auch nur ein einziger Höhenmeter gewartet hätte, nein auch hier ist es völlig eben, doch seit Kilometer drei geht es auf immergleichen Waldwegen dahin. Immer schwerer habe ich gegen mich selbst zu kämpfen. Die Kilometer werden immer länger. Gefühlt, wie auch gemessen, denn mein Tempo kann ich hier nicht mehr ganz halten, ich verliere pro Kilometer ein paar Sekunden. Wann geht es endlich aus diesem Wald heraus? Habe ich etwa ein Kilometerschild übersehen? Nein.

Mein Ziel ist jetzt keine Zahl mehr, sondern nur noch ein großes blaues Tor, das sich irgendwo da vorne befinden muss.

Da die Straße, links geht es über eine Brücke, noch ein Kilometer, durch die "Stimmungsmeile". Ich krieche garadezu dahin, keine Chance, nocheinmal anzuziehen. Einfach nur stehenbleiben, 750m. Ich sterbe auf der Zielgeraden, mit jedem Schritt, 500m. Es geht einfach gar nichts mehr, 250m.

Endlich, durch! Hinsetzen, hinlegen, aus...

Subjektiv bin ich noch nie ein so hartes Rennen gelaufen - objektiv kann man das ganze in der Pfeiffe rauchen. 1:36:59, gerade einmal ein paar Sekunden schneller, als vor einem Jahr, und da hatte ich nicht im entferntesten solche Probleme. Warum nur? Zuwenig Erholungszeit vom 30er am Montag? Zuwenig Tempo- und Intervallläufe? Zu warm?

Antwort weis ich keine, also kann ich das ganze nur als Erinnerung daran, ja nie wieder zu schnell anzugehen, abhaken. Einwenig versöhnlich stimmen dann auch wieder die Platzierungen; wenigstens bin ich überdurchschnittlich verreckt: Rolling Eyes

5. von 12 in der Jugend und 268. von 1044 bei den Männern.

Nach GTG war mir an dem Tag übrigens nicht mehr zumute.

Mo 4. Sept.
Nur GTG-Training: 9 Wdh. Ich schaffe nur fünf statt acht Druchgängen.

Di 5. Sept.
Laufen ging heute immer noch nicht, aber das schöne Wetter lud zu einer Radausfahrt ein; wenn auch nur 26km gemütlich (29km/h) im Erholungs-Tempo. Dazu GTG und ein kurzes Krafttraining:

3 x 8Wdh. Armbeugen
3 x 14Wdh. Seitenheben
Blank
Beinheben
Brücke
Blank seitl.

dennya · Verfasst am: Mi Sep 06, 2006 4:03 pm Beitrag speichern Titel:

Danke für Deinen Bericht.

Wie oft hast Du denn Intervall und Tempodauerläufe trainiert ?

Evtl zuwenig wegen dem hohen laktat ausstoß ?
_________________
Lerne leiden, ohne zu klagen

Wurzelsepp · Verfasst am: Mi Sep 06, 2006 5:24 pm Beitrag speichern Titel:

Mein letztes Intervalltraining war am 1. August. Wink

(erster Tagebucheintrag)

Bis zu meinem letzten Triathlon haben mir die Wettkämpfe immer als Tempotraining gereicht. Und jetzt fürs Marathontraining brauche ich ja keine Intervalle, nur Tempoläufe im Marathontempo.

Mi 6. Sept.

Auch heute wieder GTG-Training: 6Wdh. jede Stunde; keine Probleme.
Vormittags bin ich 8km in langsamen Tempo gelaufen (46min, 5:45min/km). Mehr ging heute immer noch nicht.

Wurzelsepp · Verfasst am: Fr Sep 08, 2006 12:54 pm Beitrag speichern Titel:

Do 7. Sept.

Heute war der letzte GTG-Tag mit nur 4 x 4Wdh.

Fr 8. Sept.

9km Laufen, davon 6km mit einer Pace von 4:47min/km. Ging recht locker, aber zu Schluss spürte ich leichte Schmerzen in der Kniekehle; den Halbmarathon habe ich also doch noch nicht ganz verdaut. Ich hoffe es geht am Sonntag beim langen Lauf wieder.

Beim Max.-Test für die Dips habe ich heute keine neue Bestleistung erreichen können. Also werde ich mich noch ein oder zwei Tage davon erholen und dann noch einen Test machen.

Wurzelsepp · Verfasst am: Sa Sep 09, 2006 5:59 pm Beitrag speichern Titel:

Sa 9. Sept.

Eigentlich wollte ich mich heute für den langen Lauf morgen erholen, doch nachmittags war mir langweilig, das Wetter war schön, also bin ich ein bischen "spazierengefahren". Nur vierzig Minuten im Schnitt 28,5km/h, nur an zwei Anstiegen habe ich etwas angezogen.

Außerdem noch Krafttraining:

Dips 12

Armbeugen 9/9/9

Seitenheben 14/14/14

Blank 50s

Blank seitl. 30s/30s (zwei Sätze)

Crunches 15/15

LS 25

Bei den Dips bin ich nur auf 12 Wdh. gekommen. Hoffentlich ist das nur, weil ich gestern schon einen Max.-Test versucht habe, sonst wären die zwei Wochen GTG umsonst gewesen. Confused

Wurzelsepp · Verfasst am: Di Sep 12, 2006 7:18 pm Beitrag speichern Titel:

So 10. und Mo 11. Sept.

Am Sonntag wäre, wie schon geschrieben, der lange Lauf drann gewesen. Doch ich hatte immer noch Probleme mit den Sehnenansätzen in der Kniekehle, also dass ganze um einen Tag verschoben.

Am Montag lief ich nachmittags los. Es war so heiß, dass ich schon nach ein paar Minuten ans umkehren dachte und als dann wieder Schmerzen im Bein dazukamen habe ich das ganze abgebrochen. (ca. 4km in 21min)

Di 12. Sept.

Tja, wie soll es weiter gehen mit dem Marathontraining? Ich habe viel zu wenige Kilometer, ein paar lange Läufe, aber ich habe Zweifel, ob das reicht, um durchzuhalten. Die Grundschnelligkeit zumindest ist da.

Um wenigstens den Fettstoffwechsel zu trainieren habe ich beschlossen, noch einige längere Radtouren einzubauen, in der Hoffnung, dass meine Sehnen diese bessser verkraften.

Heute bin ich (zusammen mit einem anderen) 91km gefahren, Zeit: 2:57h (Schnitt ca. 31km/h). Meine Sehnen habe ich so gut wie gar nicht gespürt, nur wenn ich an Anstiegen mit viel Kraftaufwand im Wiegetritt gefahren bin war da ein leichtes Ziehen. Soweit in Ordnung, doch ich musste auch feststellen, dass meine Radform etwas abgebaut hat, seit dem Frühjahr, als ich öfters längere Touren um die 100km gefahren bin.
Ich habe auf der ganzen Fahrt nichts gegessen, um einen besseren Trainingseffekt zu haben. Auf den letzten 5km habe ich schon gespürt, dass die Energie schön langsam zur Neige geht - und beim Marathon werde ich zu diesem Zeitpunkt noch mindestens 5km vor mir haben! Es bleibt also viel zu tun.