Ich poste euch hier mal meinen aktuellen TP mit den Zahlen der letzten zwei Wochen:
Ich denke, ihr wisst, welche Übungen sich hinter den Abkürzungen verbergen!?
Ich trainiere schon seit sehr langem (ca. ein Jahr!) regelmäßig so! Vorher unregelmäßig, aber nach dem gleichen Prinzip.
Ein Gewicht in allen Arbeitssätzen beibehalten und dann folglich weniger Whs.
Mal im Wechsel mit 4 Sätzen und Variation mit Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps.
Ich habe auch mal das Gewicht verringert, um immer z. B. 10 Whs zu machen!
Ich mache fast keine Fortschritte (mehr)!
Ich trainiere immer in jedem Satz bis zum MV. Schon immer!
Bei großen MGs mache ich ca. 2,5 Minuten Satzpause. Bei den Kleinen ca. 1,5 Minuten.
Besonders beim LHFBD reißt meine Leistung nach dem 1. Satz ein!
Auch bei den KHC sinkt meine Leistung rapide.
Bei anderen Übungen hält sich das in Grenzen.
Woran könnte das liegen? Brust ist schon einer meiner Schwachpunkte. Bizeps allerdings nicht.
Beim BD sind meine Innenseiten der Hände (Zeigefinger) nur ca. 65 cm voneinander entfernt. Aufgrund der LH-Ablage der Hantelbank! Wenn ich die LH so fasse, dass meine Hände sich außen neben der Ablage befinden, ist die Spannweite zu hoch. Meine Handgelenke schmerzen dann auch ordentlich beim Drücken.
Ich kann auf die LH max. 76 kg (inkl. Stange) an Gewichten draufmachen. Fürs KH ist mir das zu wenig!
Ich habe nie MK trainiert, da ich alleine zu Hause trainiere und mir das zu gefährlich ist und MK soll auch nicht gut für die Bänder und Sehnen sein!?
KA habe ich mal gemacht. Allerdings wars mir zu blöd, in jedem Satz bei jeder Übung 20 Whs zu machen!
Die einen sagen, dass man nicht periodisieren muss, andere wiederum doch! Dann habe ich mal davon gehört, dass man innerhalb einer Übung periodisieren kann (z. B. 15, 10, 5).
Die Beine trainiere ich bewusst so, dass ich im 1. bei 20 Whs liege (habe mal gelesen, dass Beine in diesem Bereich am besten aufbauen!).
Den Bauch trainiere ich zweimal in der Woche.
Meine Ernährung lässt, ehrlich gesagt, zu wünschen übrig! Ich ernähre mich nicht unbedingt BB-like. Aber Ernährung macht wohl das A und O aus!?
Mein Ziel ist folgende Reihenfolge:
Masse
Kraft
Ausdauer
So, jetzt bin ich mal auf eure Reaktionen gespannt und freue mich über positives Feedback, aber auch über konstruktive Kritik.
Mach mal isometrische Übungen für die Dinge bei denen Du keine Fortschritte mehr machst. Falls Du nicht weisst wie, kauf Dir eine Kette (oder ein Kunststoffband wie man es von Abschleppseilen kennt), mach zwei Schnellverschlüsse dran und mach Dir am Ende damit je eine Schlaufe, wo Du einen Handgriff reinmachst, zB ein Stück Rohr. Und dann mach die Übungen mit 100% Kraft jeweils 3-5x 5 Sekunden in jeweils 3 Winkeln der jeweils nötigen Bewegung. Bei einem Wirkungsbereich von jeweils 15-20 Grad beidseitig des trainierten Winkels reicht das aus.
Sollte Deine Steigerungen wieder ermöglichen. _________________ Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".
Ich verstehe dein Trainingsplan nicht aber wie viel Regenerationszeit hast du denn immer zwischen den Trainings und außerdem solltest du immer Periodisieren allerdings nicht auf WDH bezogen sondern Periodenweise die Muskelgruppen durch verschiedene WDH/Übungen/Intensität belasten, also für Abwechslung sorgen... wenn man immer das gleiche macht stagniert man! _________________ "Etre fort pour être utile" - George Hébert (1875-1957)
"Train yourself while crying and you will win while laughing." David Belle
Anmeldungsdatum: 24.01.2005 Beiträge: 837 Wohnort: Essen Früher (TKD;Karate;WC;Seven Star Mantis Kung Fu); heute (Muay Thai/Kickboxen, JF/Jeet Kune Do)
Wenn Du willst kann ich Dir mal TP schicken für Masse...ect. _________________ Kenne dich selbst, kontrolliere dich, verstehe dich, stähle dich, reinige dein Denken und halte deinen Körper fit!» (Andy Hug)
erste spalte = Übungen
Dann steht da was von AWS. Das steht anscheinend für Aufwärmsatz.
Da sind dann das Gewicht und die Wiederholungen eingetragen.
Dann kommen spalten 1ABS, 2.ABS und 3. ABS. Das sind seine drei Arbeitssätze. Dort trägt er ein, wieviele Wiederholungen er mit dem jeweiligen Gewicht gemacht/geschafft hat.
Dann kommt ein dicker strich und wieder AWS. Da beginnt ein neuer Mikrozyklus.
Abgebildet sind also drei Microzyklen, wovon er schon zwei durchgeführt hat.
Die trennung zwischen den Trainingseinheiten sind nicht zu erkennen, sondern erst nachdem er den plan nochmal in Textform gepostet hat.
FR: KH, vorgebeugt Rudern, Bizepscurl, Crunches, Good Mornings
Jeweils 8-12 Wdh., bei Hauptübungen 4-5 Sätze, bei anderen 3-4. Hauptübungen mit 1-1,5 Minuten Satzpause, bei anderen Übungen immer 2 im Wechsel.
Wie du also siehst ebenfalls ein 3er Split, kann dir aber leider noch nicht sagen, wies funzt, hab erst diese Woche damit begonnen.
Und hier mein Tagebuch mit Aufzeichnungen:
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