www.FighterFitnessForum.com

Eye_of_the_tiger

hallo

ich hab vor in den nächsten wochen mit einen programm zu beginnen das sich "Russian Bear" nennt. Es ist ein High-Volume Plan der dem German Volume Training (GTV) ähnelt.
Hier ist eine Beschreibung des Programms:

"The Russian Bear

Another effective high volume program is the "Russian Bear" program I learned from Pavel Tsatsouline. Here's how it works: Start off by doing a hard set of five on an exercise. Don't pick your five-rep max. Pick a weight that you could do six to seven times with good form and stop at five reps.

Wait five minutes after the first set and do another set of five with 90% of the first set. After that set, wait 30-60 seconds and do a set of 5 with 80% of the first set. Keep doing sets of five with 80% of the first set and take one-minute breaks between each set. When you can no longer do five reps with good form, call it a day. This may happen after four sets or as many as fifteen. It really varies with the individual.

Since you're not training to failure and are using relatively light weights for most of the sets, you can do the Russian Bear program more often. For example, you could do it three times a week. Just take a day off between each workout. Unlike GVT, the Russian Bear program consists of full body workouts. Here's a sample program:

Monday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Wednesday

A-1: Bench Press
A-2: Bent-over row (vorgebeugtes Rudern)
B-1: Squat

Friday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Alternate between the two workouts each time. Each workout is a full body workout that hits all of the major muscle groups. Do A-1 and A-2 in antagonistic fashion. Take two-minute breaks between the first two sets of each exercise and thirty second breaks between the working sets with 80% of the first set. On B-1 follow the program as stated previously. Take two days off for every three workouts that you do."

Trotz der Beschreibung bleiben ein paar Fragen offen.

Was Bedeutet "Do A-1 and A-2 in anagonistic fashion" Question

Soll man das dann im Supersatz immer abwechselnd machen oder wie?
Hat jemand von euch erfahrungen mit diesem Programm oder einen ähnlichen gemacht?
lg
eye of the tiger

Guest

mike85 · Verfasst am: Fr Jul 21, 2006 5:12 pm Beitrag speichern Titel:

Ja, ich nehm an Antagonistic fashion meint hier SS.
Ich hab das Programm vor ein paar Monaten gemacht, hier mein Trainingstagebuch: http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic4031-0-asc-15.html

Hab allerdings ein bisschen anders trainiert, andere Aufteilung. Und ich hatte ebenfalls 2 verschiedene Einheiten, habe aber jede 2 Mal por Woche ausgeführt, was mir aber auf die Dauer zu viel war. Ich würde, nachdem ich aus diesem Fehler gelernt habe, wahrscheinlich das von dir zitierte System bevorzugen, zumindest wenn ich vorhätte, das länger durchzuführen. In den 5-6 Wochen, in denen ich das ausgführt habe, hatte ich aber eigentlich gute Steigerungen, steht weiter hinten aufgelistet in meinem Log.

Zu der Pause nach dem ersten Satz: Ich würde keine 5 Minuten Pause machen, ich hab zwischen 90 und 120 Sekunden gemacht nach erstem (100%) und 2. (90%) Satz. Danach dann wie von dir beschrieben eine Minute jeweils.

Hoffe das hilft dir weiter, viel Erfolg damit, Mike
_________________
In der Ruhe liegt die Kraft ...

Body & Leistungscontest:
http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic5085.html

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: So Jul 23, 2006 10:35 am Beitrag speichern Titel:

hmm ja 5 minuten klingen schon ein bisschen übertrieben, vorallem da man ja eh niemals zum muskelversagen geht Confused

Hoffe nur das bei mir im Kraftraum genügend kleine Scheiben vorhanden sind um dann jeweils das Gewicht auf 90 bez. 80% zu reduziern. Very Happy

Hat sonst jemand noch erfahrungen mit diesem Plan oder einem ähnlichen(bsp GTV) Gemacht Question

Meint ihr es wär sinnvoll den plan mit den aufgeführten übungen uber 6-8 wochen auszuführen, ohne nebenbei noch spezielle Trainingseinheiten einzuschieben(Bauch, Hamstrings)?
Weil eigtl müssten die doch durch die stützfunktion bei den übungen(sind ja alle freie übungen) ziemlich gefordert werden oder?
lg
eye of the tiger

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: Do Jul 27, 2006 11:46 am Beitrag speichern Titel:

so ich hätte da noch ne frage, speziell an Mike85(wenn er wieder in Dland ist) aber auch an alle anderen die Erfahrungen mit Volumentraining haben! Laughing

man sagt ja das man nich bis zum muskelversagen gehen sollte, oder?
In der Beschreibung steht das man am Ende solange Sätze mit 80% ausführn soll bis die Technik schlecht wird.

Heißt das jetzt das man einen angefangenen satz abrechen soll, möglichst ohne mv oder das man den satz dann noch zuende führen soll.
was meint ihr?

@mike85
wie hast du das denn gehandhabt?
grüße
eye of the tiger[/list]

mike85 · Verfasst am: So Jul 30, 2006 11:07 pm Beitrag speichern Titel:

So, zurück in der Heimat, bin aber aus Österreich!!! Wink

Also ich hab nie einen Satz abgebrochen, sondern immer alle Sätze die ich begonnen habe, zu Ende geführt. Ich finde man merkt eh im vorigen Satz schon, ob man noch einen schafft oder nicht mehr. Weil von Satz zu Ende führen in ordentlicher Technik bis zu MV ist eh noch ein ganzes Stück.

Und mit dem Gewicht würd ich das nicht so eng sehen, ich hab im Zweifelsfall immer aufgerundet.

Und zu deiner anderen Frage: ich bin der Meinung, dass du Bauch, Hamstrings, etc. schon durch deinen Plan genügend mittrainierst, wenn auch nicht primär. Also ich finde diesen Plan für 6-8 Wochen auch ohne Ergänzung ajF sinnvoll.
_________________
In der Ruhe liegt die Kraft ...

Body & Leistungscontest:
http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic5085.html