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waschbrettprofi · Anmeldungsdatum: 20.05.2004 Beiträge: 331

Hallo, den Artikel finde ich sehr interessant:

Vegetarian Strength Training
& Warrior Diät

von Mike Mahler im Original

Anmerkung vom Übersetzer:
Der US-Amerikaner Mike Mahler ist Trainer und Journalist.
Er lebt vegan und ist Experte für Kettlebell Training und Bodyweight Exercises.
Er zeigt, dass auch mit einer veganen Ernährung (frei von tierischen Produkten) massiver Muskelaufbau möglich ist und belehrt somit die Skeptiker. Mehr Infos unter Mikemahler.com

Meine Reise zum Krafttraining fing mit 18 Jahren an. Ich wog 73 Kg, hatte einen kleinen Bauch und eine Hühnerbrust. Ich konnte kein Bankdrücken mit einer 40 Kg-Hantel machen, ohne dabei drauf zu gehen und war in schrecklicher Form. Ein paar Stufen zu laufen, brachte mich ausser Atem.

Obgleich ich bereits seit vier Jahren ein Vegetarier war, war mein Lebensstil ungesund und ich machte zuviel "Party". Dennoch war der Tag, als ich die 40 Kg-Hantel nicht heben konnte, bitter für mich. Dies war ein klares Zeichen, dass ich ausser Form war und etwas (so schnell wie möglich) passieren musste.

Ich entschied mich alle Partys auszulassen, arbeitete an einer besseren Ernährung, und hebte Gewichte drei mal in der Woche, und lief 4 Kilometer am Tag (sehr einfach bei einem energiegeladen Golden Retriever). Zur Nahrung: Ich erhöhte den Konsum von Obst und Gemüse auf fünf Portionen am Tag und stellte sicher, dass ich 10 Gläser Wasser täglich trank.

Während die Wochen und Monate vergingen, veränderte sich buchstäblich mein Körper und meine Kraft nahm zu. Nach einigen Monaten konnte ich 100 Kilogramm im Bankdrücken stemmen. Ein Jahr später schaffte ich 120 Kg und kam an meine Grenzen. Da ich immer mehr über Training und Nahrung lernte, war ich wieder auf dem Weg nach oben. Mein Körpergewicht erreichte stabile 80 Kg. Ich hatte eine muskulöse Brust und mein Bauch war viel flacher. Zusätzlich war meine Energie und mein Selbstvertrauen sehr hoch.
Mich hatte das "Fitness-Fieber" gepackt und ich verbrachte viel meiner freien Zeit um unterschiedliche Methoden zu studieren und um meine Energie und Kraft zu verbessern.

Die Vorteile einer veganen Ernährung

Einige Jahre später erkannte ich die Wahrheit bezüglich der Molkerei- und Eiindustrien und entschied mich, vegan zu leben. Obgleich es am Anfang schwierig war, entdeckte ich bald, dass es viele köstliche Nahrungsmittel zum Geniessen gab und ich passte mich schnell an. Das vegane Leben hatte einen profunden Effekt auf mein Training.

Kurz nachdem ich vegan wurde, kam ich beim Bankdrücken auf 142 Kg und ich regenerierte schneller. Zusätzlich ging mein Körperfett runter und ich setzte 4,5 Kg magere Muskelmasse, in einigen Monaten an.

Training

Heute, einige Jahre später, folge ich immer noch einer vegane Ernährung und mein Training wird jedes Jahr besser. Seit den letzten zwei Jahren entschied ich mich, Krafttraining-Standardübungen (Wie Bankdrücken und Curls) aufzugeben und den Fokus auf funktionales Krafttraining zu richten.
Z.Z. kombiniere ich Bodyweight Exercises (BWE, Körpergewichtübungen) mit Kettlebell Training (Ein Kettlebell sieht wie eine Bowlingkugel mit einem Handgriff aus und ist gut für schnelle und langsame Bewegungen).

Ernährung

Eine der gesündesten und großherzigsten Dinge, die du für dich selbst und unsere Welt tun kannst, ist eine vegetarische Ernährung. Sie kann dir helfen, Fett zu verlieren, einen klaren Geist zu bekommen und dir eine behaglich Nachtruhe schenken wissend, daß du nicht mehr am Leid beiträgst, dass die Fleischindustrie den Tiere verursacht.
Richtig angewandt, erhöht eine vegetarische Ernährung deine Energie, verbessert deine Gesundheit und lässt dich all deine Fitnessziele erreichen.
Ob Fettabbau, Muskelaufbau oder ein höheres Energieniveau, dies kann eine vegetarische Ernährung leicht ermöglichen.
Dieser Artikel wurde in drei Abschnitte aufgespalten. Der erste Abschnitt zeigt, was man essen sollte um den Fettabbau zu beschleunigen. Der zweite Abschnitt zeigt, wie man magere Muskelmasse aufbaut, zuletzt zeige ich auf welcheWeise ich mich ernähre.

Was man essen sollte, um Gewicht zu verlieren?

Obgleich eine vegetarische Diät viel gesünder als eine Diät mit tierischen Produkten ist, machen viele Vegetarier den Fehler und essen minderwertige Kohlenhydrate und Stärke.
Minderwertige Kohlenhydrate, wie jedes übermässig verarbeitete Produkt, können den Fortschritt deines Fettabbaus verhindern.
Sie lassen den Blutzuckerspiegel "durch die Decke schiessen" und veranlassen, dass große Mengen Insulin produziert werden, um deine Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Das Resultat ist eine grosse Menge gespeichertes Körperfett. Stärke wie Brot, Reis und Kartoffeln sind bei mäsigem Konsum in Ordnung. Jedoch haben viele Leute die Tendenz, sehr viel Pasta (Teigwaren) oder Reis auf einmal zu essen, was zu einer schnellen Fetteinlagerung führt.

Für optimale Resultate sollte der Hauptteil deiner Kohlenhydrate aus niedrig-glykämischen Gemüse und Früchten wie Brokkoli, Tomaten, Kürbis, Spinat und Beeren bestehen. Diese Kohlenhydrate beeinflussen unsere Blutzuckerspiegel nicht negativ und folglich ergibt sich keine Fetteinlagerung.
Daher sollte man Junk Food meiden und den Verbrauch von Früchten und Gemüse, für Gesundheit und schnellen Fettverlust, erhöhen.

Nun zur Fett-Phobie. Wir benötigen gesunde Fette in unserer Ernährung und obgleich dies nicht logisch klingt, gesunde Fette helfen Körperfett in Energie umzuwandeln und unterstützen somit den Fettabbau. So enthalten gesunde Fette aus Avocados, Nüsse und Samen ein Enzym (Lipase) dass den Fettabbau unterstützt. Ausserdem sind in Nüsse und Samen wie Walnüsse und Sonnenblumenkerne reichlich Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, die unser Immunsysteme und unsere Haut gesund halten.

Schlussendlich benötigen wir auch nicht so viel Protein, wie uns Bodybuildingzeitschriften erzählen, aber wir benötigen grössere Mengen aus einigen Gründen. Erstens, Protein hilft uns, dass wir uns schneller nach einer harten Übung erholen. Zweitens, Protein enthält die Aminosäure Tyrosin, das unserem Gehirn mehr "Power" gibt und die Stimmung erhellt. Drittens, sättigt uns Protein in unseren Mahlzeiten mehr. Wann warst du das letzte Mal, "vollgefressen" von einer Kohlenhydratmahlzeit und hattest ein Stunde später wieder Lust zuzuschlagen? Dies passierte mir die ganze Zeit. Dies geschieht jedoch nicht, wenn du deine Mahlzeiten mit Protein und Fett ausgleichst.

Veganer

Veganer erhalten genügend Protein aus Quellen wie Tofu, Tempeh (ein aus Indonesien stammendes Lebensmittel, das meist aus Sojabohnen hergestellt wird), Linsen, Kichererbsen, weißen Bohnen, Nüssen und Samen.

Wenn du irgendeinen Zweifel hast, kannst du ein Soja-Reisproteinpulver in deine Diät einbauen.
Ich halte nichts vom Kalorienzählen, da es Druck aufbaut und eine schlechtes Gewissen hinterlässt. Stattessen sollte man Junk-Food und Süssigkeiten für 6 Tage die Woche verbannen, und sich einen "Cheat-Tag" (Schummel-Tag) gönnen. Die anderen sechs Tage bestehen aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten in jeder Mahlzeit und beinhalten so viele rohe Salate, wie du wünschst.

Wenn du denkst, daß du die gesamte Woche nicht ohne Junk-Food auskommst, esse diese Dinge erst nach der letzen Mahlzeit am Abend. Halte deine Diät während des Tages sauber und gönne dir Nachts eine Belohnung. Stelle sicher, mindestens 10 Gläser Wasser am Tag zu trinken. Ungenügender Wasserkonsum resultiert in einem schlechten Fettabbau.

Ein anderes Produkt, das die fettverbrennenden Prozesses beschleunigt, ist grüner Tee. Zusätzlich, zur Stärkung des Immunsystems, hilft grüner Tee uns, mehr Kalorien zu verbrauchen. Er ist billig, also kann man drei Tassen grünen Tee am Tag trinken. Du wirst sehen, daß grüner Tee dir "Power" gibt, aber nicht so sehr anregt und reizt wie Kaffee oder schwarzer Tee.

Schließlich sollte man sicherstellen, auf leeren Magen zu trainieren und eine Stunde zu warten, bevor man wieder etwas ist (der Übersetzer empfiehlt abweichend hiervon nach dem Training schnellverfügbare Kohlenhydrate zu konsumieren, wie süßes Obst).

Was sollte man essen, um Gewicht aufzubauen?

Eins der größten Probleme ist, dass der Grossteil der Bevölkerung denkt, dass man mit einer veganen Ernährung Probleme hat Muskeln aufzubauen. Man denkt, es gäbe keine kalorienreiche Lebensmittel die beim schnellen Aufbau helfen, was die meisten entmudigt. Hauptgrund ist der Glaube man bekomme nicht genügend Protein und Fett.

Um schnell Muskelmasse aufzubauen, sollte man 1,6 - 2 Gramm Protein je Kilogramm magerer Körpermasse essen.
Wenn du 90 Kg wiegst und 10% Körperfett hast, wären dass 130 bis 160 Gramm Protein pro Tag. Starte am untereren Ende der Skala und gehe langsam hinauf.

Als Nächstes solltest du eine reichliche Versorgung an wertvollen Fette in deiner Diät erhalten. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Pistazien, sind alles wertvolle Fette, welche auch Protein enthalten. Auch sollte ein Eßlöffel Leinsamenöl deinem Salat- und Proteinshake hingefügt werden.
Ferner, anders als beim Abnehmen, sollten zahlreiche Portionen Reise, Kartoffeln und Brot gegessen werden.

Der Schlüssel zum Gewichtsaufbau liegt im (leichten) Kalorienüberschuss. Nicht zurückhalten und 6-7 hochwertiger Mahlzeiten am Tag konsumieren. Vor und nach einem Workout sollte ein Proteinshake, sowie vor dem Schlafengehen, konsumiert werden. Beim Einkaufen sollte man sich mit Tofu, Tempeh, Linsen, Avocados, Nüsse und Samen und "Kalorienfrüchten" wie Bananen, tropische Früchte und mit etwas Kokonußmilch eindecken.

Was ich tue?

Ich habe viele Diäten in der Vergangenheit ausprobiert, die alle bis zu einem gewissen Grad gewirkt haben.
Z.B. um Gewicht zu verlieren, versuchte ich, einige Mahlzeiten mit Proteinshakes zu ersetzen und einige gemäßige Mahlzeiten während des Tages zu essen. Kombiniert mit einem wirkungsvollen Training, wirkte das sehr gut. Jedoch zähle ich keine Kalorien und zwinge mich nicht alle 2-3 Stunden etwas zu essen. Um Muskelmasse zuzulegen esse ich gemäßigte Mahlzeiten während des Tages, mit Proteinshakes und Eiweissriegel zwischen den Mahlzeiten, gefolgt von einer großen Mahlzeit am Abend. Das wirkt sehr gut und gibt mir Masse.
Dies ist allerdings nicht sehr bequem und ich mag es nicht, dass sich der ganze Tag "ums Essen dreht".

Vor zwei Jahren, stieß ich zufällig auf ein Interview auf der Seite www.testosterone.net mit Ori Hofmekler. Ori erzählte, daß er große Erfolge mit einem Konzept gehabt hatte, das er "Warrior-Diet" (auf deutsch Krieger-Diät bzw. Warrior Diät) nennt.
Die grundlegende Voraussetzung der Warrior Diät rotiert durch eine Periode von "Undereating" (Minimale Nahrungsaufnahme) während des Tages und von "Overeating" (Festmahl) am Abend.
Während des Tages kannst du frisches Gemüse und Obst essen (Anmerkung des Übersetzers: in Kombination mit kleinen Eiweissquellen wie Soja, Joghurt, Nüssen) und Nachts hast du deine Hauptmahlzeit.
Die Hauptmahlzeit beginnt mit einem rohen Salat, weiter mit niedrig-glykämischen Gemüse, gefolgt von einer proteinreichen und fetten Mahlzeit, gefolgt von einer Kohlenhydratmahlzeit.
Wenn du dann noch hungrig bist, kannst du das essen, was auch immer du wünschst. Anfangs war ich sehr skeptisch. Jedoch entschied ich, dieser Diät eine Chance zu geben und übernahm diese Form nach ein paar Tagen.
Die erste Sache, die ich bemerkte, war, daß meine Energie "durch die Decke schoss". Ich liebte die Freiheit nach dem Aufwachens den Tag zu durchlaufen, ohne ständig ans Essen denken zu müssen. Ausserdem wenn ich Nachts aß, geschmeckt das Essen besser als je zuvor.

Am Anfang verlor ich sehr schnell an Gewicht. Jedoch stabilisierte sich mein Gewicht nach einigen Wochen und ich erlangte sehr schnell schlanke 85 Kg. Nun, diese Diät ist definitiv nichts für Jedermann, besonders nicht für die, die sehr viel Gewicht zunehmen möchten.

Jedoch ist es ein alternatives Fettabbauprogramm für beschäftigte Leute und ein wirkungsvolle Möglichkeit ein bestimmten Gewicht zu halten. Außerdem ist es für das "Abspecken" von hartnäckigem Körperfett sehr effektiv.

Quelle: http://de.geocities.com/muskeln_ohne_fleisch/

Guest

andy · Verfasst am: So Jun 25, 2006 12:35 pm Beitrag speichern Titel:

Cooler Artikel.
Vielen Dank!

waschbrettprofi · Anmeldungsdatum: 20.05.2004 Beiträge: 331

@ andy

wie sind den deine Erfahrungen in Bezug auf eine vegetarische Ernährung?
Soviel ich noch weiß, bist du doch auf eine vegetarische Ernährung umgestiegen.

andy · Verfasst am: So Jun 25, 2006 6:05 pm Beitrag speichern Titel:

Meine Erfahrungen sind sehr gut, allerdings bin ich eben noch nicht allzu lange Non-Fleischesser.

Gerade habe ich sogar meine Kohlenhydratzufuhr durch Nudeln, Reis, Kartoffeln und Getreide auf ein Minimum reduziert. Auch das scheint mir sehr gut zu bekommen: keine Heißhungerattacken mehr, ansteigende Kondition, weniger Durchhänger, bessere Definition, mehr Klarheit, weniger Angst... insgesamt fühle ich mich weniger verstopft. Wichtig ist eben, dass man sich trotz allem nährstoff- und abwechslungsreich ernährt.

Über Muskelschwund kann ich mich übrigens nicht beklagen. Ich bin mit meinen 67kg zwar noch vergleichsweise "kompakt", dafür aber fitter als je zuvor.

ChenZhen · Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 1869

@ändi: heisst das dass milchprodukte (neben obst/gemüse) jetzt ein sehr großer bestandteil deiner ernährung sind? wenn ja, glaubst du dass das gesund ist? man hört ja immer wieder wie schlecht milch nicht sein soll. natürlich gibt es auch hunderte von studien die das gegenteil behaupten.

wegen den kohlehydraten: ich weiß nicht so recht, als ich in china auf der uni war waren eigentlich fast alle studenten durchtrainiert und definiert (ok, die spielen den ganzen tag basketball) und die chinesen ernähren sich hauptsächlich von kohlehydraten, d.h. wir haben 3 mal am tag irgendwas mit weißem reis gegessen. ich habe dort einige zeit vollkommen auf milchprodukte verzichtet was mir meiner meinung nach sehr gut getan hat, obwohl ich keine laktose intoleranz habe. energie u angst Very Happy

mäßig hatte ich auch keine probleme.

nimmst du auch irgendwelche nahrungsergänzungen? also, ich meine vitamin /mineralpräperate und co., keine natürlichen sachen wie bierhefe.

bin selber am überlegen wie ich meine ernährung gestalten soll, das chinesische hat halt den nachteil dass es relativ zeitaufwendig ist da 3mal am tag gekocht wird, für die Warrior Diet bin ich definitiv zu hungrig, zumindest hab ichs bis jetzt in kombination mit viel sport noch nie lange durchgehalten...

lg
_________________
"if it's not necessary to do, it's necessary not to do it" (mike mahler) 加油!!!

andy · Verfasst am: Mo Jun 26, 2006 11:44 am Beitrag speichern Titel:

Milchprodukte machen schon noch einen großen Teil aus. So esse ich z.B. fast jeden Morgen eine große Portion Magerquark (manchmal mit Joghurt) mit Obst, Trockenfrüchten und Nüssen/Samen. Am Tag zwischendurch manchmal noch ein wenig Butter- oder Schwedenmilch. Über kurz oder lang werde ich aber wohl auch meinen Milchkonsum einschränken - schaut man sich Mike Mahler an, dann scheint das ja zu funktionieren.

Was beim Thema Ernährung, meiner bescheidenen Laienmeinung nach, immer wieder von der Wissenschaft vergessen/ignoriert wird, sind sowohl die kulturspezifischen als auch die ganz individuellen Aspekte. Um es mal platt zu sagen, man schaut nach China, guckt sich da die durchschnittliche Lebenserwartung an und folgert daraus: Reis/Getreide/grüner Tee bringt's! Vergessen wird z.B., dass dort der Reisanbau und somit die Gewöhnung des Organismus daran eine viel längere Tradition hat als der Getreideanbau in unseren westlichen Gefilden. Genauso ignoriert man dabei die sonstige Ernährung, klimatischen Verhältnisse, andere Umwelteinflüsse, etc. Bei solch einer isolierten Sicht auf die Dinge ist es mMn kein Wunder, dass sich alle paar Jahre die Ernährungsempfehlungen und -pyramiden auf den Kopf stellen.

Unnatürliche Nahrungsergänzungen nehme ich eigentlich nicht zu mir. Spirulina, Bierhefe, viel frische Luft, Sonnenlicht und Liebe - das war's. Wink

Die Warrior Diet ist definitiv ein harter Brocken und es dauert eine Weile bis man sich daran gewöhnt hat. Auch da gilt es, zu variieren und sich nicht auf seinen Einkaufs- und Essgewohnheiten auszuruhen; Vielfalt und Abwechslung sind da ein Muss.

Berichte mal, was Du für Dich herausfindest und wie Du Deine Ernährung gestaltest.

waschbrettprofi · Anmeldungsdatum: 20.05.2004 Beiträge: 331

Zur Vegetarischen Ernährung (von vegan.de):

Ich war auch jahrelang Lactovegetarier, habe nur im Bioladen gekauft. Eines Tages, woher, kann ich nicht mal sagen, aber von einem Tag auf den anderen war mir klar, dass auch auf dem Biohof mir den Kühen das gleiche grausame Spiel getrieben wird, dass auch auf dem Biohof alle bis auf 1 oder 2 männliche Küken ertränkt oder vergast werden etc. Ich wußte immer, dass zur Käseherstellung Kälberlab verwendet wird, habe aber nie die Verbindung gezogen, dass das Kalb tot sein muss, damit die an das Ferment aus ihrem Magen herankommen.
Das sind so ein paar Punkte, die für mich wichtig waren, hoffentlich regt es Dein Interesse an, Dich weiter mit der Thematik zu beschäftigen.

andy · Verfasst am: Di Jun 27, 2006 5:47 pm Beitrag speichern Titel:

Interessant!

http://www.vegetarismus.ch/heft/97-3/kaese.htm

Welcher Käsehersteller verwendet welches Lab?

MasterMind · Verfasst am: Di Jun 27, 2006 6:32 pm Beitrag speichern Titel:

Mit was für interessanten Fragen man sich beschäftigen kann, wenn man nur die richtigen Axiome gebildet hat. Wink

_________________
und außerdem bin ich der Ansicht, daß off-topic "Diskussionen" gelöscht werden sollten und dieser Thread als "wichtig" markiert werden sollte!

waschbrettprofi · Anmeldungsdatum: 20.05.2004 Beiträge: 331

sorry, wurde wohl verschoben:

http://de.geocities.com/muskeln_ohne_fleisch/vegan_mahler.html