www.FighterFitnessForum.com

Pandy · Anmeldungsdatum: 03.06.2006 Beiträge: 3

Hallo zusammen.

Ich stehe zwei Monate vor meinem achtzehnten Geburtstag und blicke nun auf grob geschätzt 5 Jahre des Müßiggangs gepaart mit absoluter Verweigerung gegenüber des Sports zurück. Was ich vorher mühselig durch 3 Jahre Judo an Sportlichkeit, bzw. Fitness, aufgebaut habe, wurde durch Kettenrauchen, Alkoholmissbrauch und Sportunterricht-Schwänzen konsequent verbraten, so dass ich nun bei einem Ruhepuls von 85-90 angelangt bin und bei einer Körpergröße von 183 cm knappe 63 Kilo auf den Waagen-Zeiger bringe. Dazu sei selbstverständlich gesagt, dass ich sehr ungern esse, bzw. sehr wenige Gerichte wirklich gerne esse - Gemüse aller Art ist der Teufel.

Vor nun so etwa einem Monat - Eventuell sind's auch fünf Wochen; Wer zählt das schon genau? - habe ich mich entschlossen, meinen Zigarettenkonsum vollständig einzustellen. Das habe ich bisher auch ohne großartige Probleme (Abgesehen vom daher rührenden Schlafmangel und den Albträumen) durchgehalten und werde es auch weiterhin durchhalten. Wenn ich mir so etwas in den Kopf setze, halte ich es nämlich auch eisern durch.
In der letzten Woche nun, habe ich Bekanntschaft mit dem Verlust einer über 1,5 jährigen Beziehung gemacht und meinen Frust gekonnt verarbeitet - Und zwar indem ich den alten Sandsack rausgeholt habe und das ganze mit ein paar Push-Ups vollendet habe. Ich habe Gefallen daran gefunden und vor allem habe ich Gefallen gefunden an einem Bild von mir mit einem Körper, der auch ein wenig in die Breite, statt nur in die Höhe geht.
Da ich weiterhin Fitness-Studios meiden will, habe ich die letzten paar Tage damit angefangen, mich über Übungen, die man auch zu Hause wunderbar durchführen kann, zu informieren. Dadurch bin ich auf irgendeinem Weg auf diese Seite und schließlich auch hier her in's Forum gestoßen und habe mich entschlossen einen Neulingspost zu erstellen, anstatt mich durch die Unmengen an Informationen, die ich hier mit Sicherheit finden kann, zu wühlen. Ich bitte das zu entschuldigen - Ich weiß, wie es ist, wenn man F.A.Q. beantworten muss. Allerdings finde ich mich ehrlich gesagt überhaupt nicht zurecht in dieser für mich neuen Welt und bitte deshalb um Hilfe.

Das Endziel meinerseits ist eine Statur, wie diese hier, die ich in einem Foto-Thread hier gefunden habe: http://img62.exs.cx/img62/3021/body1hg.jpg (sollte rathom explizit etwas gegen die Verlinkung seines Körpers haben, entferne ich den Link selbstverständlich)
Mir ist klar, dass das nicht innerhalb von 3 Monaten zu erreichen ist.
Was ich mich nun frage ist folgendes:
Ist das alleine mit den sog. BWEs zu erreichen?
Wenn ja: Ich schaffe momentan ca. 25 Liegestütze in eher schnellem Tempo (Wie lange sollte ich für diese brauchen? Ich denke nämlich, dass ich sie um einiges zu schnell durchführe) dann bin ich absolut erschöpft.

Wie soll ich also überhaupt erst einmal herangehen an das Thema Fitness?
Grundsätzliche Hilfestellung für einen willigen Anfänger - Das ist es was ich mir in den Antworten hier erhoffe...

Ich danke vielmals und liebe Grüße,
Pandy

Guest

fab · Anmeldungsdatum: 02.05.2005 Beiträge: 1489

bon soir

erstmal... respekt für die konsequenz die du im punkto rauchen an den tag legst
und dann noch... respekt für die 25 liegestütz die du in total untrainiertem zustand schaffst

du gehst mit optimismus motivation und mit erreichbaren zielen an den start
das sind beste vorraussetzungen

wichtig ist dass du dir erst mal ne grundlage schaffst

d.h. kondition und ein gewisses maß an körperkraft und körpergefühl

ideal wäre hierzu wohl erstmal schwimmen gepaart mit leichten BWEs
meiner meinung nach sind die 4 grundpfeiler von BWEs
Klimmzüge liegestützen kniebeugen und joggen

praktizier das doch einfach mal den ersten monat
übertreibs nicht
les dich ein
finde konkrete ziele und richte dein training danach aus

welcome

Pandy · Anmeldungsdatum: 03.06.2006 Beiträge: 3

Danke für den Willkommensgruß!

Das mit den Klimmzügen stellt hier leider ein kleines Problem dar, da ich in einem 30-Seelen Weiler wohne und weit und breit keine Stange vorhanden ist. Gibt es irgendwelche Alternativen, die gleichwertig sind?

Dann noch eine Frage, die nach der Lektüre einiger Artikel und Posts hier quält: Als ich vor 3 Wochen den Sport-Theorie-Unterricht besuchte, habe ich beiläufig etwas aufgeschnappt von wegen 72 Stunden Pause beim Krafttraining, da sich die Muskeln erholen müssen und sonst ein Muskelabbau stattfindet. Hier liest man manchmal etwas von einem täglichen Training. Ich persönlich habe mich bisher für einen "Alle 2 Tage" Rhythmus entschieden. Was ist nun richtig?

Zum Training an sich auch noch ein paar Fragen: Würdest du zum Abwechseln der Übungen, sprich 10 Liegestütze -> Ein paar Kniebeugen (da muss ich erst einmal mein Limit herausfinden) -> 10 Liegestütze -> ... raten? Und wie weit soll ich gehen? Bis zur Erschöpfung? Bis zum Punkt, wo man fast zusammenbricht?

lG Pandy

Noxxs · Anmeldungsdatum: 11.03.2006 Beiträge: 243

Nur zum Thema Klimmzüge: Es gibt Klimmzugstangen, welche man im Türrahmen montiert bzw. einfach dazwischen klemmt.

Such mal nach Türreck, die kosten um die 20 € und sind für Klimmzüge ausreichend. Man muss halt die Beine etwas einziehen, aber das ist bei Dips zwischen Stuhllehnen ja auch der Fall.

MfG

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2065 Wohnort: Hamburg

Das wichtigste ist wohl, erstmal anzufangen und auch eine Routine entstehen zu lassen. Dabei wirst Du wohl zunächst kaum in Bereiche kommen, die eine extreme Regenarationszeit erfordern. Alle zwei Tage ist sicher ein gutes Maß, wenn man recht schwer trainiert und entsprechende Regenerationszeiten braucht.
Mit steigender Kondition verkürzen die sich auch. Auf jeden Fall würde ich zusätzliches Ausdauertraining anraten.
Eine Klimmzugstange kann man auch zB durch entsprechend hoch angebrachte Ringe ersetzen. Ist sogar schwerer und bringt noch Koordination.
Da hab ich mir neulich welche schicken lassen http://www.ringtraining.com

Die kann man zB auch an einem kräftigen Ast befestigen. Oder an einem starken Balken einer Scheune. Sowas hat man in 30-Seelen-Orten ja schonmal.

Der von Dir gezeigte Body sollte mit BWEs schon erreichbar sein.
Am besten schaust Du Dir mal einige Übungen an und machst Dir ein Programm für den Anfang. Ist ja bei FF nicht sonderlich schwer, da man bzgl der Auswahl so furchtbar viel nicht verkehrt machen kann.
Sind ja fast alles Übungen, die den ganzen Körper einbeziehen.

In der Zwischenzeit lies hier ein wenig und wenn es Dir gefällt, überleg mal die DVD oder CD zu kaufen (was nicht sein muss, aber es macht Spaß und motiviert). Die meisten Übungen sind ja alte Bekannte in Variationen.
_________________
Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

Marsupilami · Verfasst am: Sa Jun 03, 2006 7:41 am Beitrag speichern Titel:

Moin auch! Kann mich meinen Vorrednern nur anschließen – Lies Dir mal das Basisworkout durch. Und SO fängste einfach an. Wenn Dir das zu schwer ist, dann mach reduziere die angegebenen Wiederholungen auf ein für Dich erträgliches / durchfaührbares Maß und steigere Dich im Laufe Deiner Fortschritte. Wenn Du das Basisworkout überhaupt nicht packst (was ich mir angesichts Deiner 25 Lgst. aber nicht vorstellen kann), dann fang mit nem Workout für Untrainierte (auch auf dieser Homepage) an – oder schneider Dir selber ein kurzes Workout.

Zum Beispiel: 5 Minuten Aufwärmphase, dann drei Sätze Lgst. (10 x normal, 10 x breit, 10 x eng), drei Sätze à 20 Kniebeugen, ein paar Dips an der Bettkante, drei mal ne halbe Minute Blank, ………… Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Klimmzüge sind ein Muss – da musste vielleicht auch was investieren. Bei E-Bay gi bts stabile Stangen zur Decken- oder Wandkonstruktion für um die 50 bis 100 Euro – dann das Türreck, auch ne Möglichkeit. Am Anfang hab ich Klimmzüge an der Türe gemacht – also einfach an die Türe rangehängt und ein paar mal hochgezogen. Ist natürlich ne bescheidene Ausführung, aber besser als nix. Oder kauf Dir für 20 Euro Metallböcke ausm Baumarkt (Hornbach hat gute ...) – darauf kannste Dips machen. Meine Böcke haben noch ne tiefe Querstange zusätzlich – wenn ich mich zwischen den Böcken auf den Boden lege, kann ich mich an diesen unteren Querverstrebungen klimmzugartig in die Höhe ziehen – diese „umgekehrten“ Liegestütze kann man auch unterm Tisch an dessen Kante machen. Tausend Beispiele.

Wie Du siehst, gehört theoretisches Training ebenfalls dazu. Dir wird also nix anderes übrig bleiben, als hier kräftig nachzulesen. Macht aber auch Spaß. Und Dein Training profitiert auf jeden fall.

Thema Regeneration: Muskeln wachsen in der Ruhephase, nie während den Belastungen. Bei moderatem / forderndem Krafttraining geht man von einer Regenerationsphase von 48 Stunden aus – also alle zwei Tage. Da aber jeder Körper und auch der Leistungsstand unterschiedlich ist, musste da auf Dich selbst hören. Wenn die Regenerationszeit deutlich zu kurz kommt, wirst Du a) keine Fortschritte im Muskelaufbau erzielen und b) auch ins Übertraining kommen, was sich negativ auf Deine Kondition und, ganz wichtig, MOTIVATION auswirkt. Motivation wiederum ist DER Grundpfeiler überhaupt, um Deinen Wunschkörper nicht zum Wunschtraum werden zu lassen. Apropos Motivation – da hilft mir immer Mipoohs Vorstellungsthread exzellent. Wink

Ich hab auch mal ne Frage @all bezüglich Regeneration:

– Diese 48 Stunden Regeneration – muss man die durchgängig haben, also absolute Ruhe? Ich mein jetzt nicht, sich zwei Tage im Rollstuhl rumschieben zu lassen. Aber wenn ich jetzt zum Beispiel Dienstags Krafttraining mache, und dann am Donnerstag wieder …… wenn ich dazwischen Mittwochs in Thai Boxen gehe – wo man ja auch die eine oder andere Liegestütze bzw. ein mitunter recht ansprechendes FF-Training macht – wirkt sich das negativ aus?

Ich mein – ich hab dann 48 Stunden zwischen den Krafttrainings, und etwa 24 Stunden zwischen erstem Krafttraining und ersten körperlichen Anstrengungen im Muay Thai. Ist es wichtig, wirklich 24 Stunden keinen expliziten Kraftsport zu machen, oder langen die zweimal 24 Stunden Pause aus, um Fortschritte zu erzielen?

Thx!

Gruß, M.
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…Damit wir eines gleich mal klarstellen: Marsupilami hat den längsten… *fg*

the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1319

@an den Mann mit dem längsten Schwanz hier Wink

: Prinzipiell ist das okay, wenn du dann noch genug Kraft hast. Wenn dich dieser schnelle Wechsel schlaucht, dann musst du halt noch einen weiteren Tag Pause machen nach dem Thaiboxen. Wenn man es zeitlich einrichten kann, ist ein Training (Workout) nach dem Training auch gut, wel dann mehr Zeit zur Regeneration bleibt, ob das bei Thaiboxen geht, weiß ich nicht Smile

.

@Pandy: Die Tipps, die du erhalten hast sind alle sehr gut, drum möchte ich nur kurz auf die Liegestütze eingehen, weil die so häufig falsch gemacht werden. Der häufigste Fehler ist die Armstellung. Die Ellbogen gehören an den Körper und nicht schräg zu den Außenseiten weggedreht. Und der Körper muss gerade wie ein Brett sein. Gerne wird einfach nur die Hüfte bewegt.
Saubere Liegestütze werden kontrolliert ausgeführt, also die bis zum Boden und wieder hoch, ohne schneller zu werden, um es leichter zu machen.

fab · Anmeldungsdatum: 02.05.2005 Beiträge: 1489

also zu der klimmzugstangenalternative....
n breiter türrhamen n ast im garten n schaukelgestell reichen vorerst aus
ich geh ja bei meinen übungen ganz gern bis zum mv aber ich bekomm auch kaum nochmuskelkater jedoch wird man durch ständigen muskelkater doch sehr im training zurück geschmissen deswegen probier diesen mal zu vermeiden
fang wirklich sehr leicht an und so dass du fast jeden tag trainieren kannst
z.b. 1 tag 3 sätze liegestützen mit 60% der max wdh zahl und n leichtes joggen oder schwimmen
am nächsten tag kannst du dann Klimmzüge oder kniebeugen oder n kleines rumpf wo. machen oder deinen boxsack n paar minuten vermöbeln

die erste woche mit 60% und dann kannst du ja wöchentlich um 5-10% steigern
vermeide es an zwei aufeinander folgenden tagen eine muskelgruppe besonders zu trainieren trainier lieber jeden tag dafür splitte deinen körper erstmal in versch sektoren auf

aber wie gesagt schwimmen is für n anfänger sicherlich ne ideale kombination aus kraft , ausdauer, koordination, und kraftausdauer

aber wirklich... lass es ruhig angehen sonst haste eh die ganze zeit nur muskelkater und kommst nie zum trainieren

Pandy · Anmeldungsdatum: 03.06.2006 Beiträge: 3

Hallo zusammen.

Vielen Dank für die zahlreichen Antworten!

Ich habe mich für Marsupilamis Vorschlag entschieden und heute folgendes gemacht:
10 Normale Liegestütze, 20 Kniebeugen, 30 Sekunden Blank (Das hab ich schon im Sportunterricht immer am längsten ausgehalten... Zähne zusammenbeißen und durch... "Ne halbe Minute ist gar nichts")

10 Enge Liegestütze (Hier habe ich mir äußerst schwer getan. Nach dem 5. hab ich mich dann auf meine Psyche verlassen und die Erschöpfung im Kopf ausgeschalten), 20 Kniebeugen (Die Arme auszustrecken war hier nach etwa der 10. nicht mehr ohne bemerkbare Ermüdung derselben möglich.. "Trotzdem weitermachen!"), 30 Sekunden Blank ("Uahh... Das ist härter als ich dachte!" Überall am Zittern, speziell in der Nackengegend, bzw. zwischen den Schultern)

10 breite Liegestütze (Danach bin ich erst mal für 20 Sekunden einfach nur dagelegen, dann hab ich mich dann trotzdem aufgerappelt... "Was man sich vornimmt, hält man auch."), 20 Kniebeugen ("Muss ich meine Arme wirklich anheben?" war die Frage, die sich mir seit der 1. stellte... In den Beinen habe ich allerdings keine Probleme gehabt, meine ich. Soll ich da dann die Anzahl erhöhen?), 30 Sekunden Blank (Der tödliche Abschluss? Danach war mein Oberkörper völlig erschöpft.)

Nun... Das ganze ist jetzt allerdings nicht mal ganz 3 Stunden her und ich fühle mich eigentlich schon wieder recht fit. Ist das so richtig? "Recht fit" heißt, dass meine Arme zwar etwas müde sind, wenn ich sie austrecke und in der Luft halte, aber sonst kaum Beschwerden vorhanden sind (Und die hatte ich eigentlich erwartet). Ist das ein Anzeichen für "Zu wenig" oder sollte ich da einfach mal die Bremse setzen und dieses Pensum erst einmal durchziehen (kurzzeitig hat es mich ja schön geschlaucht)?

Eine Frage dann noch an "die Antwort": Bei einem Push-Up muss ich doch gezwungenermaßen meine Ellebogen etwas vom Körper abspreizen? Natürlich nicht im rechten Winkel aber ein bisschen muss doch? Andererseits würden mich persönlich Krämpfe erwarten, nehme ich an.

Ich werde mich dann mal nach Dingen umschauen, an denen ich Klimmzüge durchführen kann.
Joggen... Das ist auch so eine Sache, zu der ich mich auf jeden Fall aufraffen muss. Und zwar am besten jetzt gleich. Also...
Machts gut und Danke!
Pandy

the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1319

Die Ellbogen sollen beim Runtergehen am Körper anliegen. Je weiter du sie nach wegdrehst, desto einfacher wird es.
Wenn du es einfacher haben willst, ist es aber besser, den Abstand zwischen den Beinen zu erhöhen.

Die Arme bei Kniebeugen auszustrecken hat den Sinn, nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Wenn du damit keine Problem hast, kannst du die Hände auch am Hinterkopf verschränken, als wenn du von der Polizei festgenommen wirst Wink

. So stellst du sicher, dass der Rücken gerade bleibt bei der Ausführung.

Und noch ein Wort zum Erschöpft sein: Klar, kann man sich auch mal total auspowern und den Rest des Tages mit Faulenzen verbringen. Für den Alltag ist es aber besser, wenn man schnell wieder vom Boden aufstehen kann Wink

Wenn du dich also wieder stark fühlst, ist es genau richtig.

Might · Verfasst am: Sa Jun 03, 2006 9:20 pm Beitrag speichern Titel:

Erstmal ein Hallo auch von meiner Seite.
Cooles Training, finde ich. Vor allem die Beschreibung der Versuche mit dem Blank finde ich sehr treffend. Du wirst sehen bald sind 90 Sekunden gar nichts mehr bei dieser Übung...

Wie gesagt Klimmzüge sind meiner Meinung nach die beste Übung die BWEs zu bieten haben. Und mit ihnen erreicht man auch sehr schnell einen breiten Oberkörper und einen festen Bizeps.

Zu deinem Ziel: Ich weiß natürlich nicht, wie dein Körper arbeitet, wie schnell er sich verändert oder wie er jetzt aussieht. Grundsätzlich ist mit BWEs aber noch um einiges mehr drin, als der Körper den du anstrebst also sollte es ein leichtes sein, vorausgesetzt du bleibst so konseqeunt wie jetzt, in (aller)spätestens einem Jahr dieses Ziel erreicht zu haben.... Vor allem am Anfang verändert sich der eigene, vorher untrainierte, Körper rapide...

Eins noch, wenn du Muskeln haben willst, dann musst du ihnen auch genug Eiweiß geben, damit sie wachsen können. Also solltest du dir lieber angewöhnen manche Sachen (wie z.B. Milchprodukte, Hühnchenfleisch...) gern zu essen, denn sonst kann sich dein Fortschritt etwas verzögern...

Viel Spaß noch bei deinem zukünftigen Training! Wink

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Black Tiger · Verfasst am: Di Jun 06, 2006 9:54 am Beitrag speichern Titel:

Herzlich Willkommen im Forum,
kann mich meinen Vorrednern anschliessen. Mit dem Basisworkout bist du erstmal gut bedient. Das kann man ja variieren bis zum umfallen.
Und nicht vergessen: Die drei Grundpfeiler des erfolgreichen Trainings

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