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Eye_of_the_tiger

hallo allle zusammen,
da ich durch meinen alten trainingsplan immer so nach 4- 6 Wochen im übertraining gelandet bin, hab ich mich entschieden einen neuen zu entwickeln.
würde mich sehr über eure meinungen und kritik freuen! Smile

Hier der Trainingsplan:

MONTAG:
Bethaks 4 Sätze
Bootstrapers 4 Sätze
Hyperextensions 4 Sätze
Hillsprints 4 Intervalle a 30sek

DIENSTAG:
mein Bauch Zirkel:
60 sek Blank
15 sek auf einem arm links
15 sek auf einem arm rechts
20 sek mit durchgestreckten armen
30 sek seitlicher Blank links
30 sek seitlicher Blank rechts
das alles 3x hintereinander ohne Pausen dazwischen
>20 Sek Pause
2:30 Min Blank
>anschließend noch 4x10 V-Ups

MITTWOCH:
Aufrechtes Rudern 3 Sätze
Reverse Curl + Military Press (auch Frontdrücken genannt) 3 Sätze
Unterarm Curls 3 Sätze

anschließend mein unterer Rückenzirkel:
Tisch 2min
Schulter Brücke 2 min
liegende backextension 1 min
>diese folge 3 mal hintereinander (isometrisch ausgeführt!)

DONNERSTAG:
siehe Bauch Zirkel von Dienstag

FREITAG:
Dips 3 Sätze (vorgebeugte für Brust)
Klimmzüge 3 Sätze (Obergriff etwa schulterweit gegriffen)
Bankdrücken 3 Sätze
Rudern 3 Sätze (am Gerät)
Shrugs 3 Sätze (auch Schulterheben gennant)
Fliegene 3 Sätze (Kurzhanteln)

SAMSTAG:
siehe Bauchzirkel von Dienstag u Donnerstag
+ lockeres Jogging

Sonntag
lockeres Jogging

Anmerkungen:
Den Bauch und den Unterenrückenzirkel kann ich jeden empfehlen Smile

Ach ja, meine Ziele sind zum einem Masseaufbau, zum anderen Stärkung der Wirbelsäulen stützenden Muskulatur (durch die Zirkel und die Hyperextensions)

Was haltet ihr von dem trainingsplan? würde mich sehr über verbesserungsvorschläge freun!

in diesem sinne noch einen schönen feierabend
eye_of_the_tiger

Guest

fab · Anmeldungsdatum: 02.05.2005 Beiträge: 1489

ist dir aufgefallen dass dein bauch wo. fast nur aus der Blank besteht?

irgendwie finde ich statische übungen relativ langweilig und ineffektiv

probier doch mal sit ups und beinheben mit gewichten und wenn du schafft ( hört sich zwar nicht so an deinem tp. nach zu urteilen) mach Dragonflags meiner meinung nach der könig aller rumpf-übungen

gut finde ich dass endlich mal einer hügelsprints in sein wo. eingebaut hat

hast du beim rücken mal an die ringerbrücke gedacht? die trainiert gleichzeitig deinen hals

ich denke nicht dass du bei deinem wo. an deine grenzen gehst?

du musst wissen ob du das überhaupt willst ...
( meiner meinung nach sind vorgegebene wdh. zahlen/ zeitintervalle nicht besonders sinnvoll)

achja ... 3 mal bauch nur 1 mal Klimmzüge keine liegestütze?
fällt dir was auf?

the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1319

Du legst meines Erachtens zu viel Wert auf den Bauch. Mach aus den ganzen Splits zwei oder drei Ganzköpertrainings - das reicht.
Und wenn du schon so einen Zirkel mit Blank machst, kannst du auch gleich den ganzen Rumpf trainieren.

@Fab: Zum Thema Ringerbrücke habe ich extra einmal mich mit Krankengymnastinnen unterhalten. Prinzipiell mag ich die Übung auch, aber die Gesichter der KG sprachen Bände. Es ist eine extreme Überbelastung der Halswirbelsäule und absolut nicht empfehlenswert als Kräftigungsübung. Es gibt auch andere Wege seinen Hals sicher und sanfter zu stärken. Zum Beispiel Neck Nods, die kann man auch mit zusätzlichem Widerstand machen (Gewicht).

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: Do Mai 18, 2006 5:51 am Beitrag speichern Titel:

ok danke für eure comments erstma Smile

also vielleicht sollte ich im vorraus noch sagen das ich mich bei den Übungen mit gewicht im wiederholungsbereich von 8-12, bei den
Bethaks und Bootstrapers so um die 50 und dips und Klimmzüge so um die 10 bewege.

@fab
also bei dem Tp gehe ich eigetlich schon an meine grenzen, da ich bei den übungen mit gewicht immer das gewicht anpasse, bei dem BWEs die wiederholungzahlen.

was würdest du den als wiederholungszahlen bzw. zeitintervalle vorschlagen?

@the_ANSWER
ja du hast wahrscheinlich recht mit dem Bauchtraining. Trainiert die Blank
auch den rückenstrecker?
naja, ich machs auf jeden fall so weil ich gelesen hab das der rückenstrecker die längste regenerationszeit von allen muskeln hat,
der bauch hingegen sollte häufig trainiert werden..
belehrt mich einer besseren wenn ich da irre Smile

gibt es sonst noch vorschläge? irgentwas was ich vernachlässige?
oder vielleicht ne übung die ich noch mit reinnehmen sollte?
vielen dank für eure hilfe

fab · Anmeldungsdatum: 02.05.2005 Beiträge: 1489

okay gut wenn du das gewicht anpasst is ja jut...

ich würd's im massetraining so machen :
ich würd mit nem gewicht anfangen bei dem ich maximal 15 wdh schaffe
dann ne minute pause und dann wieder bis zum mv. dann schaff ich wohl so um die 12 wdh .
und beim 3ten mal schaff ich dann wohl noch 8 wdh .
alles im hypertrophiebereich... jedoch der muskel wird bis aufs letzte ausgereizt ( je nach dem wie viele sätze du machst)

übungen die meiner meinung noch rein gehören ....

rumpf und hüftdrehen ( rumpfrehen am anfang mit nem stock hinterm rücken)
erschwertes beinheben
und wie gesagt Dragonflags
und liegestütze

fab · Anmeldungsdatum: 02.05.2005 Beiträge: 1489

echt... is das so ne belastung...
denn wenn ich die ringerbrücke ohne zusatzgewicht mache.... schaff ich locker 5 minuten ohne dass mir der hals danach weh tut....
und mein trainer ca 65 kg kann einen 110kg schweren kerl minuten lang auf seinem bauch sitzel lassen....
dass das nicht sonderlich gesund ist ist mir klar.....
aber für jemand der einigermaßen trainiert ist sollte die normale ringerbrücke doch kein problem sein oder?

Necknods mit zusatzgewicht? wie meinst du das?
ich kann mir nur visualisierten widerstand vorstellen

the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1319

Du kannst natürlich einfach deine Hand als Widerstand benutzen und dann den Hals isometrisch trainieren oder mit Gewichtsscheiben (wenig Gewicht reicht) und das dann auf und ab bewegen. Ich würde persönlich noch ein Handtuch empfehlen, als Dämpfer für das Gewicht Wink

fasty · Anmeldungsdatum: 28.11.2004 Beiträge: 15

hallo,

da ich müde bin und auch ins bett will/muss nur ne kurze antwort

du machst zuviel um masse aufzubauen.

muskeln bauen sich nicht nur während des trainings auf, nein die meiste masse "explosion" Razz

ist während der regeneration.

es sollte 24std zwischen den einheiten liegen und eventuel sollten du nicht 7 tage die woche trainieren. den fehler habe ich auch ne ganze zeit gemacht Sad

mit dem trainingsprogramm bist du auch auf dem guten weg eines übertrainings bzw.
du wirst in ein motivationsloch fallen weil du keien fortschritte siehst/spührst

mfg

fasty

P.S. auch der bauchmuskel ist ein ganz normalermuskel und braucht auch eine ruhepause

Eye_of_the_tiger · Verfasst am: Fr Mai 19, 2006 6:15 am Beitrag speichern Titel:

hallo alle zusammen,
danke für eure comments!

@fasty
ja, ganau das ist bei meinem alten tp passiert. motivation futsch und ab ins übertraining.
ich habs dann immer darauf geschoben das ich zum beispiel eine muskelgruppe (brust u. a.) mehrmals in der woche intensiv trainiert hab.
deswegen hab ich ja nun den split so eingerichtet, das ich an keine muskelgruppe 2 mal in der woche trainier. außer halt bauch... Smile

meinst du es wäre besser wenn ich mein bauch workout an den tp von montag dranhänge? reicht einmal die woche bauch?
oder sollte ich lieber 2 mal die woche bauch trainieren, da ich ja auch 2 mal die woche den rückenstrecker trainier und die sollten ja im gleichgewicht sein? Smile

oder sollte ich noch bei anderen übungen kürzen?

Vielen dank für deine hilfe

flo87 · Anmeldungsdatum: 27.05.2006 Beiträge: 3

das soll ein "masseplan" sein ja? bist du in nem studio angemeldet?
wenn ja dann lass den müll, bringt dir in der beziehung sowieso nix (spreche aus erfahrung). stell dir nen plan zusammen der grundlegend aus 1. bankdrücken 2. kreuzheben 3. kniebeugen 4. klimmzügen (ausschmücken mit isos erwünscht^^) besteht. mit diesen übungen ist 1. kraftzuwachs (bei richtigem tp) 2. massegewinn (bei richtiger ernährung) garantiert. so far