Verfasst am: Fr Jan 13, 2006 9:24 pm Beitrag speichern Titel: 17-Jähriger sucht Rat (Ziel: Fitness f. Kampfsport)
Ich bin 17 Jahre alt und war bisher was Muskeln angeht immer relativ unsportlich. Das hängt unter anderen auch mit einem gewissen Übergewicht (90kg bei 183cm Körpergröße) zusammen. Ich habe jedoch beschlossen, u.a. auch, da ich nach dem Abitur gerne mit Kampfsport einsteigen würde, ein gewisses Muskeltraining einzuleiten. Insbesonders möchte ich Arm und Bauchmuskeln trainieren. Bisher bin ich 35 Sit-Ups und jeweils pro Arm 10 Hantel Übungen (5kg) [jeden Tag eine mehr] angekommen. Zusätzlich mach ich noch eine Übung, bei die ich noch von früher kenne, bei der man die Hände unter das Gesäß legt und die Beine angespant um einige Zentimeter anhebt und dann z.B. Buchstaben in der Luft zeichnet. So, habe da jedoch einige Fragen:
1. Die Sit-Ups machen mir Probleme. Ich lege mich dabei auf den Boden, stelle die Beiner angewinkelt auf [lasse sie festhalten] halte die Hände an den Kopf (aber nicht in den Nacken, um Schädigungen an der Nackenmuskulatur zu verhinden) und bewege den Torso nach oben.
Ich habe danach jedoch eigentlich immer leichte Schmerzen im unteren Rückenbereich. Mache ich etwas falsch? (bis heute habe ich die Beine immer fest zusammengedrückt, wenn sie aufrecht standen, habe aber eben auf einem Bild gesehen, dass die Füße ca. 20cm auseinander stehen) Gibt es evtl. schonendere Übungen für die Bauchmuskeln, d.h. solche die nicht so stark den Rücken beanspruchen?
2. Fallen euch andere Übungen ein, die man daheim machen könnte, die noch sinnvoll wären für mein Vorhaben? Gibt es sonstige Vorschläge?
Zu erwähnen ist, dass ich keine Body Builder Figur bekommen will, sondern nur entsprechend fit werden möchte, dass ich beim Kampfsport kein Problem bekommen werde und auch z.B. bei Fitnesstests beim Bund, BKA oder Polizei keine Probleme bekomme.
Verfasst am: Fr Jan 13, 2006 9:34 pm Beitrag speichern Titel: Re: 17-Jähriger sucht Rat (Ziel: Fitness f. Kampfsport)
Unsportlich hat folgendes geschrieben:
1. Die Sit-Ups machen mir Probleme. Ich lege mich dabei auf den Boden, stelle die Beiner angewinkelt auf [lasse sie festhalten] halte die Hände an den Kopf (aber nicht in den Nacken, um Schädigungen an der Nackenmuskulatur zu verhinden) und bewege den Torso nach oben.
Ich habe danach jedoch eigentlich immer leichte Schmerzen im unteren Rückenbereich. Mache ich etwas falsch? (bis heute habe ich die Beine immer fest zusammengedrückt, wenn sie aufrecht standen, habe aber eben auf einem Bild gesehen, dass die Füße ca. 20cm auseinander stehen) Gibt es evtl. schonendere Übungen für die Bauchmuskeln, d.h. solche die nicht so stark den Rücken beanspruchen?
Mach Crunches statt Sit-Ups: Die sind deutlich gesünder für den Rücken und belasten den Bauchmuskel stärker.
Unsportlich hat folgendes geschrieben:
2. Fallen euch andere Übungen ein, die man daheim machen könnte, die noch sinnvoll wären für mein Vorhaben? Gibt es sonstige Vorschläge?
Zu erwähnen ist, dass ich keine Body Builder Figur bekommen will
Dann trainierst du einfach keine 10 Jahre durchgehend und lässt die Stereoide weg.
Wieso stellen sich das alle immer so einfach vor. Du kannst zwei Jahre knallhart mit allem drum und dran trainieren und bist noch meilenweit von einem ordentlichen BB entfernt.
Mach Crunches statt Sit-Ups: Die sind deutlich gesünder für den Rücken und belasten den Bauchmuskel stärker.
Ihr immer mit euren Crunches... da halte ich absolut nicht viel von. Jetzt kommt die Frage "Warum?" . Morgen schreib ichs, bin im Moment einfach zu muede englische Texte ins Deutsche zu uebersetzen.
Zitat:
Dann trainierst du einfach keine 10 Jahre durchgehend und lässt die Stereoide weg.
Wieso stellen sich das alle immer so einfach vor. Du kannst zwei Jahre knallhart mit allem drum und dran trainieren und bist noch meilenweit von einem ordentlichen BB entfernt.
Dem kann ich mich anschliessen. Naja, 10 Jahre ist je nach Fitnessstand und Vorstellung eines BBler-Koerpers schon ein wenig uebertrieben, aber wir wissen ja was du damit sagen willst.
Anmeldungsdatum: 24.01.2005 Beiträge: 837 Wohnort: Essen Früher (TKD;Karate;WC;Seven Star Mantis Kung Fu); heute (Muay Thai/Kickboxen, JF/Jeet Kune Do)
Mach Crunches statt Sit-Ups: Die sind deutlich gesünder für den Rücken und belasten den Bauchmuskel stärker.
Ihr immer mit euren Crunches... da halte ich absolut nicht viel von. Jetzt kommt die Frage "Warum?" . Morgen schreib ichs, bin im Moment einfach zu muede englische Texte ins Deutsche zu uebersetzen.
Da bin ich schon ganz gespannt drauf!
Ansonsten kann ich @Unsportlich den Artickel vorschlagen zu lesen.
http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic3081-0-asc-0.html _________________ Kenne dich selbst, kontrolliere dich, verstehe dich, stähle dich, reinige dein Denken und halte deinen Körper fit!» (Andy Hug)
Erstmal was von dragondoor.com (von Pavel Tsatsouline verfasst):
Zitat:
The Best and the Worst Abs Exercises
Worst Abs Exercise: the Crunch
I have no clue how such a pathetic exercise has come to dominate the scene. I guess some simple mind came up with a bright idea that not coming up all the way would isolate the abs from the psoas. It does not. But if you have not read my book Bullet-Proof Abs you will never know why.
Best Abs Exercise: the Janda Situp
The crunch brigade is stuck in the industrial age. They treat the body as a simplistic mechanism of pulleys and levers and fail to recognize the vital role of the nervous system in protecting the back – and in making rock hard abs happen.. The Janda situp, a state of the art exercise developed by a top Eastern European back rehab specialist, drags abs fitness into the information age. It ‘hacks’ into your ‘muscle software’ to dramatically amplify the intensity of the abdominal contraction while shutting off the potentially back damaging hip flexor muscles.
Er spricht ja da auf sein Buch Bullet-Proof Abs an (was er ja gerne macht . in jedem seiner Buecher ist zu allen anderen Buechern mitten im Text ein Querverweis; wollte das nur mal nebenbei bemaengeln). Und aus dem werde ich zitieren.
Klar, nur weil der das sagt heisst das noch lange nicht, dass das stimmt, aber man kann ja durchaus sagen, dass er was von dem Ganzen versteht.
Ich hoffe du kannst die Spannung bis dahin noch aushalten, DragonMaster. Ich bin gerade mal auf den Link gegangen und da wurde das Thema ja eigentlich schon ordentlich diskutiert.
Hier erstmal die englische Version aus "Bullet-Proof Abs" (S.12):
Zitat:
A common so called 'solution' is to avoid hip flexion, or situps, and do only
spinal flexion, or crunches. A number of gizmos were designed to capitalize on the public obsession with crunches. All of them were supposed to make crunches stricter. The Ab Isolator immobilized the hip joint; the AbFlex increased the recruitment of the abdominals during the crunch by providing direct pressure on the muscles; the AbRoller tracked the crunch mechanically.
There are two problems with these products. First, they are gimmicks. According to John Jakicic, Ph.D., an exercise physiologist and assistant professor at the University of Pittsburgh School of Medicine, these devices "offer no physiological advantage over doing crunches with good form."
The second problem is the crunch itself. Contrary to the popular opinion, the crunch does NOT isolate the abs. Ditto for any crunch based device. Because the crunch does not involve hip flexion, it supposedly does not involve the psoas group and stress the lower back. Wrong.
Well known physical therapists Kendall, Kendall, and Wadsworth determined that it is impossible to completely eliminate the hip flexor recruitment during a crunch. One of the fundamental laws of physiology, the Law of Irradiation, dictates that the contraction of a muscle, the abdominals in this case, will set off a contraction of the adjacent muscles, or the hip flexors.
Like a stone dropped in the water sends ripples across the surface, tension spreads—irradiates—from the muscle directly responsible for the job at hand towards its neighbors. To test this phenomenon, make a white knuckle fist.
Your biceps will tense up, although there is no movement in the elbow joint!
According to John Scaringe, D.C., the president of the American Chiropractic Board of Sports Physicians, a person with weak abdominals relies on his or her stronger hip flexors even during crunches. The trainee cannot get his torso off the floor by rounding his back with his abs, so he yanks on his spine with his hip flexors to gain momentum! (Fig. 3) It does not take an Einstein to figure out that such training is worthless for the abs and dangerous to the spine
Ich hoffe mal, dass ich jetzt keinen Aerger bekomme, weil ich ja keine Urheberrechte habe, aber ich denke mal das ist doch durchaus im Sinne der Wissenschaft.
Entschuldigung, "Unsportlich", ich habe dich irgendwie vergessen...
Also, zu deiner Frage nach geeigneten Uebungen:
Im Basisworkout (einfach draufklicken) findest du einen Trainingsplan, der dich sicherlich mal die ersten Monate, je nach dem wie trainiert du bist, begleiten wird. Wenn er dir zu hart ist, dann schraube einfach die Wiederholungen runter.
Wie die Uebungen aussehen, findest du auf fighter-fitness.de oder com, weiss ich nimmer. Oder aber du suchst hier im Forum mithilfe der Suchfunktion. Am besten du schaust dich mal im Einsteigerforum um, da wurden deine Fragen schon oefter mal gestellt und beantwortet.
Neben dem Krafttraining wuerde ich dir empfehlen auch noch Ausdauertraining zu machen. Am Anfang koennte es vielleicht so aussehen, dass du 2-3x Ausdauertraining (Laufen, Schwimmen, Radfahren) und 2-3x das Basisworkout pro Woche durchziehst . Es waere ganz gut, wenn du zuerst dein Ausdauertraining machst und anschliessend Krafttraining, so hast du 3-4 Ruhetage, was am Anfang recht wichtig ist.
Noch ein paar Tips fuer den Anfang:
Verliere nicht den Mut, denn der Anfang ist immer am schwersten. Wenn du einmal eine bestimmte Zeit lang trainiert hast wirst du sowohl koerperlich als auch geistig Fortschritte erkennen koennen; dein Wohlempfinden steigt einfach. Irgendwann willst du gar nicht mehr mit Sport aufhoeren wollen, aber bis dahin tut es weh. Wie du deinen Schweinehund am besten ueberwindest, dazu kann ich dir leider nix sagen, weil ich nie wirklich in der Situation war. Schau mal im Einsteigerforum rum, da gibts sicherlich genuegend Tips, aber auch der beste Tip nuetzt nix, wenn man ihn nicht umsetzt.
Noch was: Vermeide zu viel und zu hartes Training. Das ist in zweierlei Hinsicht nicht effektiv: Es bringt koerperlich kaum Fortschritte und demotiviert auch zu stark.
Also: Nicht uebermotiviert, aber stetig trainieren und du wirst die Erfolge schneller sehen, als du denkst. Kein Scheiss!
Noch eine Frage: wie sieht es mit deiner Ernaehrung aus?
Ach ja: Ich hoffe, du wirst deinen Namen bald mal aendern koennen.
@Unsportlich
1.Tipp: Schmeiss die Sit-Ups und Crunches aus deinem Training
2.Tipp: verzichte komplett auf Fast Food(braucht kein Mensch) und trink viel Wasser _________________ struggle is a limitless strength, success by struggle
Sit Ups mache ich auch keine mehr, fand die für den Rücken doch schon nach einer Woche als eher unangenehm. Versuche mich an dem Basisworkout. Habe aber gemerkt, dass ich kaum Liegestütze (die ja dabei sehr oft vorkommen) hinbekomme. Wäre es evtl. sinnvoll, hier durch Hanteltraining vermehrt zu versuchen, die Kraft für die Liegstütze zu vermehren?
Wenn du Liegestuetze verbessern willst, dann mache Liegestuetze. (Punkt, aus)
Natuerlich kannst du noch Uebungen einbauen, die dir helfen, gewisse Koerperteile mehr oder weniger zu trainieren.
Ausserdem koenntest du noch andere Liegestuetzarten einbringen, ich denke mal, wenn du nur wenige Ls schaffst, kommen als andere Ls-Varianten nur breite und enge (Trizeps-) Ls, Divebomber, erhoehte Ls (keine Ahnung, kommt auf deinen Leistungsstand an) in Frage.
Zur Stabilisation des Rumpfes und fuer den Bauch auch noch Blanks.
Aber wie gesagt: Schwimmen lernt man nur im Wasser.
Als Teenager konnte ich auch nur sehr wenige LS. Dann habe ich eine Weile jeden Morgen nahezu soviele LS gemacht habe, wie ich konnte. Alle zwei, drei Tage kamen dann zwei WH dazu. Das hat damals eigentlich ganz gut funktioniert. Ich würde die WH-Zahlen so wählen, dass es dich nicht wirklich auspowert. Und ruhig am WE oder wenigstens Sonntag gar nix machen.
Sonntag ist deshalb gut geeignet, weil er da wahrscheinlich den Körper wirklich regenerieren kann. Wenn ich meine Ruhetage auf Arbeitstage lege, ist der Regenerationseffekt deutlich schwächer.
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Kann meinen beiden "Vortippern" nur zustimmen, mach dir über dass erst nach 3 - 4 Jahren intensiven Training gedanken
