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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1319

Möchte hier mein aktuelles Workout posten mit dem ich sehr gut fahre. Langzeitauswirkungen kann ich noch nicht nennen, weil ich erst seit zwei Wochen so trainiere, aber es macht Spaß und ist sehr fordernd.

Basis ist ein Hantelworkout von "Team Quest" (http://www.tqfc.com/DesktopDefault.aspx)
Dieser Drill besteht aus bent over row, upright row, military press, good morning, lounge, squat and press und straight leg deadlift. Man wählt ein passendes Anfangsgewicht und führt alle Übungen nacheinander aus OHNE die Langhantel aus der Hand zu legen. Es folgt eine Minute Pause und das Gewicht wird um 2,5 KG erhöht. Im dritten Satz dann auf insgesamt 3,5 KG mehr. Im vierten wird das Gewicht gehalten und bis zum sechsten und letzten wieder auf das Ausgangsgewicht zurückgegangen. Ziel ist Kraftausdauer.

Da mir Bent over row zu einfach war mit dem Gewicht und ich Klimmzüge sehr schätze habe ich diese Übungen getauscht. Zu dem flog das Squat and Press raus, weil Nackenpressen schlecht für die Schultern sein soll. Außerdem werden damit genau die gleichen Muskeln trainiert, wie bei der Military Press. Dips nahmen ihren Platz ein.

Mein Training sieht jetzt so aus:

3 Pull up
8 Upright row
8 Military Press
8 Good Morning
8 Lounge
8 Squat
8 Deadlift
3 Dips

Zweiter Satz wie oben nur mit mehr Gewicht.

Dritter Satz erneut mehr Gewicht und 4 Pull ups und 4 Dips

Vierter Satz genau wie der dritte.

Fünfer Satz wie der zweite Satz.

Sechster Satz wie der erste Satz.

Zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

Warum ich das poste? Zum Erfahrungsaustausch, vielleicht zur Anregung und natürlich zur Verbesserung.

Mit freundlichen Grüßen...

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